15 Consejos para el Entrenamiento del Triatleta Avanzado

¿Eres un triatleta experimentado con ganas de afinar los detalles de tu entrenamiento?. Aquí resumimos algunos de los mejores consejos de expertos y entrenadores de triatlón.

  1. TRANSICIONES

“Completa múltiples transiciones – haz bici, corre, haz bici, corre, haz bici, corre – con una corta recuperación después de cada segmento de bici. Fija una marca a los 200m del segmento de atletismo.  Establece la manera en la que cubrirás rápidamente ese terreno después de descender de la bicicleta. ¿Cuál es tu cadencia después del segmento de ciclismo y antes de poder poner tus piernas en modo carrera?. Descubre qué efecto producen tus brazos sobre tu longitud de zancada. Más del 30% de los mejores triatletas de los grupos por edad fallan a la hora de utilizar sus brazos de forma correcta al comienzo y durante la carrera. Progresa hasta poder llegar a los 5 K con una acción correcta y simétrica de tus brazos”

Mark Kleanthous, entrenador de triatlón.

  1. ENFÓCATE EN LOS DETALLES

“Hay un montón de pequeños ejercicios que te pueden ayudar a correr más rápido sin necesidad de tener que apalearte durante tu entrenamiento. Los ejercicios de propiocepción (uno muy sencillo es pararte en un pie con tus ojos cerrados, pero Google te puede ayudar a encontrar más) son muy útiles, y nunca descuides los que fortalecen tu zona abdominal. Son ellos los que transferirán cada ápice de poder a tu carrera.”

Jess Harrison, ex triatleta profesional.

  1. PLIOMETRÍA Y FUERZA

“Deberías incluir entrenamientos de pliometría así como trabajo básico de fuerza abdominal. Esto no solo te ayudará a desarrollar fuerza en general sino también potencia, la cual es especialmente necesaria en la parte final de un triatlón cuando es más común fatigarse, perder técnica y sufrir una disminución en la velocidad.”

Fran Bungay, entrenador de triatlón de Goal Specific.

  1. COMPETENCIAS EN EL EXTERIOR

“Competir fuera de casa puede crear inconvenientes logísticos a la hora de querer mantener tu nutrición de competencia habitual, así que analiza con anterioridad tus opciones alimenticias. Lleva contigo tu comida o asegúrate de que en dicho lugar tengan un inventario de aquello que consumes regularmente. De igual forma, investiga otros factores que puedan afectar tu competencia. Estos incluyen el clima local, la topografía y el recorrido, y cómo esto puede afectar tus decisiones a la hora de elegir el equipo de carrera tal como lo son las ruedas, el cassette y los acoples.”

Paul Paterson, entrenador de triatlón en RG Active.

  1. ENTRENANDO CON POTENCIA

“Los medidores de potencia poco a poco han ido disminuyendo en precio, lo cual es una muy buena noticia ya que es con ellos que puedes medir de forma más precisa e inmediata tu rendimiento. Hay varias opciones adicionales que son también muy buenas tales como Wattbike y los centros de entrenamiento indoor como Athlete Lab”.

Paul Paterson, entrenador de triatlón en RG Active.

  1.  GANANCIAS MARGINALES

“Nuestro equipo ha considerado varios aspectos de las ganancias marginales en temas de rendimiento. Estas incluyen: cambiar a rodamientos de cerámica en el eje pedalier para ahorrar de 10 a 12 watts de potencia; realizar sesiones en ayunas y periodizar la nutrición para mejorar la quema de grasa; enfatizar la natación solo con banda y analizar métricas de potencia específicas después de una competencia para abordar las debilidades”.

Tom Bennett, entrenador principal de T2 Coaching.

  1. ¿ALGUIEN INTERESADO EN WATER POLO?

“Esto puede sonar un poco salido de la nada, pero entrena con un equipo de water polo. Aprenderás a esprintar detrás de la pelota, lo cual es un entrenamiento genial para los arranques rápidos, y los constantes y veloces giros te ayudarán con la natación alrededor de boyas. De igual manera, te generará la confianza necesaria para nadar a estrecha distancia de otras personas.”

Mark Kleanthous, entrenador de triatlón.

  1. ¿SENTADO O DE PIE?

“A la hora de hablar sobre escalar y considerando el viejo debate acerca de si se debería hacer de pie o sentado, un estudio mostró que los atletas se desempeñan en su máxima eficiencia cuando se encuentran sentados y en una intensidad sub-máxima del 86% de su pVO2 max (potencia en el VO2 máximo), mientras que la posición de pie se debería adoptar en intensidades por encima del 94% y hasta cerca del 165% de pVO2 max.”

Daniel Healey, jefe de ciencias del deporte en Tinkoff-Saxo.

  1. AUMENTO EN LA PROTEÍNA

“Si tu entrenas tres veces por semana, entonces ingerir 1 g de proteína por cada kg de peso corporal es adecuado para reparar los músculos. Sin embargo, hombres y mujeres que entrenan de 7 a 10 veces por semana, y probablemente realizando 15 horas de trabajo aeróbico, necesitan más proteína, es decir, más o menos 1,5 g por cada kg. De igual forma, intenta consumir proteína en varias dosis pequeñas en lugar de hacerlo en una sola ingesta. El año pasado realizamos un estudio donde se mostró que el cuerpo hace un mejor uso de la proteína cuando se toma en 4 porciones de 20 g.”

John Hawley, científico del deporte.

  1. BASES SÓLIDAS

“Al igual que el trabajo de fortalecimiento – ver el consejo número 3 – a continuación se presenta una sesión de carrera para mantener la potencia y la consistencia durante la última parte de la competencia. Nota: esto es para aquellos que compiten en 70.3. A este nivel, los atletas deberían ser capaces de correr hasta 2 horas, de sentirse cómodos con sesiones de intervalos a ritmo de umbral y haber seguido un programa de invierno que haya incluido repeticiones en colinas y simulacros específicos a sus carreras objetivo. Esta es una serie que puede ser utilizada a lo largo del año, de manera que puedas monitorear tu evolución y progresar de acuerdo a la distancia y/o el tiempo. De igual forma, una vez llegue la temporada de competencia, es una excelente serie para realizar fuera de la bicicleta – es ideal si encuentras un circuito corto de alrededor de 15 minutos. Listo, aquí va…”

10mins de carrera cómoda, incluyendo algunos estiramientos dinámicos al comienzo.

5 x 20 segundos de carrera saltada, con 10 segundos de recuperación entre cada repetición.

3 x 15min por encima del ritmo de media-maratón, justo debajo del ritmo de 10K con 2 minutos de caminata de recuperación. La clave aquí es sostener el ritmo a lo largo de las 3 repeticiones.

Fran Bungay, entrenador de triatlón en Goal Specific 

CONSEJOS RÁPIDOS DE RG ACTIVE

  1. Realiza masajes deportivos y visitas al fisio de forma regular. Esto mantendrá tu cuerpo bajo control y podrás identificar pequeñas molestias antes de que se conviertan en grandes problemas.
  2. Trabaja la técnica de carrera y, en particular, el tiempo de reacción en tierra, la postura, la longitud de zancada y la cadencia. Todo esto puede ser afinado para aumentar la velocidad.
  3. Perfecciona tu estilo libre enfrentándote a nadadores más rápidos. Inscríbete en competencias Máster y en eventos en aguas abiertas.
  4. Una nutrición hecha a la medida optimizará tu recuperación y tu estrategia de alimentación de carrera. De igual forma, ayudará con la gestión de tu peso y con una periodización nutricional.
  5. El trabajo de fortalecimiento debería también incluir trabajos específicos de rotación para mejorar la eficiencia tanto en natación como en atletismo.

 

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Traducción

Juliana Bermeo

Nota Original

https://www.220triathlon.com/training/15-training-tips-for-the-advanced-triathlete/

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