28 Sep Del Ironman Taupo a la danza frenética de Kona
El 3 de marzo de 2018 fue un grandioso fin de semana. Se celebró el Ironman de NZ de 2018, una carrera que tuve en mente durante mucho tiempo. Tradicionalmente siempre he competido en un Ironman cada dos años, pero esta era la primera vez que lo hacía año tras año, ya que también había competido en IMNZ en 2017. En 2017, el objetivo era ir a Kona y dar lo mejor de mi, pero la vida a veces nos trae sorpresas y tuvimos la suerte de tener nuestra primera pequeña hija una semana antes. ¡Por suerte, no nació el mismo día en que se realizaba la carrera de Kona! Por lo tanto Kona tendría que esperar hasta 2018.
Siempre con una sonrisa al final. Los últimos pasos antes en Ironman New Zealand.
El Entrenamiento
En lugar de entrar en muchos detalles con un informe sobre la carrera, estoy seguro de que la mayoría de ustedes estará más interesado en conocer como fue la preparación y el entrenamiento que realicé antes de la carrera. A continuación les presento un resumen del entrenamiento desde noviembre a marzo:
Comienzo con la cantidad de horas promedio semanales de entrenamiento; 18 horas 47 min. Como podemos observar en la Figura 1, 5 semanas después de la carrera tuve un buen empuje de 3 semanas. 5 semanas antes de la carrera, tomé un descanso en el trabajo e incluí dos ejercicios de ciclismo muy largos.
Figura 1. Horas de entrenamiento semanales.
En términos de carga de entrenamiento, el valor de TSS semanal se acercó apenas a 1000 (Figura 2). A través de la experiencia y del trabajo con atletas, creo que un TSS semanal de ~1000 es más o menos el «boleto de entrada» para un buen Ironman. Con esto en mente, lo mejor es observar el promedio de las últimas 22 semanas.
Figura 2. Carga de entrenamiento semanal (barras rojas), medida en TSS con Training Peaks. La barra azul indica la intensidad relativa de cada semana, medida por el factor de intensidad (IF).
El volumen de natación semanal llegó a poco menos de 16 km por semana (Figura 3). Esto fue un poco menos de lo que me hubiera gustado, y se puede observar cómo mi natación disminuyó un poco alrededor de 4-5 semanas antes de la carrera. La respuesta a esto se puede observar en los temerarios 20 k por semana que incluí 2 y 3 semanas antes de la carrera.
Figura 3. Volumen de natación semanal en metros.
En ciclismo, el volumen semanal de pedaleo se acercó a los 261 km por semana (Figura 4). Creo que el ciclismo es realmente el área con la que luchamos los que somos pobres en el tiempo. Esto no es mucho pedaleo. Sin embargo, hubo una semana de pedaleo de 500 km, 5 semanas antes de la carrera, que realmente me ayudó. Una de las razones por las que creo que marqué un volumen tan bajo de pedaleo fue porque fui muy específico con el pedaleo que estaba haciendo. La mayoría de mis sesiones de pedaleo fueron realizadas indoor con mis rodillos (Imagen 1), usando Zwift.
Figura 4. Volumen semanal de bicicleta en kilómetros.
Pedaleando en los rodillos en Waitopia.
Finalmente, el volumen de carrera semanal consistió en 60 km por semana aunque hubo 2 semanas en las cuales corrí 83 km, 4 semanas antes de la competencia Esto significó una gran cantidad de carrera de calidad, teniendo en cuenta el tempo, la resistencia y los intervalos largos.
En términos de la distribución de la intensidad del entrenamiento, la misma puede encuadrarse dentro del modelo piramidal, tal como mencioné en una entrada reciente del blog. Con un 69% por debajo del LT1, un 26% entre LT1 y LT2 y un 5% por encima de LT2, lo que desde mi punto de vista, ciertamente ha demostrado ser la mejor forma de distribuir el entrenamiento específico para un evento Ironman.
Figura 5. Distribución de intensidad de entrenamiento utilizando el modelo de tres zonas durante la preparación de 22 semanas para el Ironman Taupo.
El último entrenamiento fue simplemente increíble, y tuve la suerte de contar con Jan Van Berkel en la ciudad (a quien entreno). Entrenamos juntos cuando pudimos, y entre él, yo y Terenzo, ¡formamos un súper escuadrón!.
Entrenamiento para Ironman NZ con Jan (izquierda) y Terenzo (arriba a la derecha).
Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC)
La variabilidad de la frecuencia cardíaca sigue siendo una parte integral de mi preparación. Informé las respuestas de VFC antes de la carrera del año pasado, y este año no fue diferente. La Figura 6 muestra mis datos obtenidos con la aplicación HRV4training Coach. Se puede observar el incremento sustancial en el RMSSD a medida que se acumulaba el entrenamiento durante el bloque final y la disminución hacia valores iniciales a medida que realizaba mi puesta a puto y el enfriamiento antes de la carrera. No tuve que ajustar mucho mi entrenamiento durante la preparación y la VFC me mostró exactamente lo que quería ver. Esto me da mucha confianza de que todo va bien a medida que se acerca el día de la carrera.
Figura 6. Variabilidad de la frecuencia cardíaca antes del Ironman Taupo 2018. La línea azul representa el promedio móvil y la barra amarilla representa los límites para aumentos y disminuciones sustanciales (significativos) en la VFC (RMSSD).
Día de la Carrera
Llegó el día de la carrera, y afortunadamente los dioses del tiempo estuvieron con nosotros y nos dieron un día deslumbrante. El nado fue tranquilo, y en Reporoa el viento sopló a nuestro favor durante los últimos tramos de la etapa de ciclismo.
La natación fue genial, y estaba emocionado porque salí del agua en 50 minutos justo detrás del atleta líder del grupo AG. Entonces rápidamente me adapté a mi ritmo en la bicicleta. Me alegré al ver que el comportamiento de la FC estaba en orden desde el principio, y regresó al valor en que yo quería que estuviera muy rápido (Figura 7). La potencia promedio en la bicicleta se situó justo por debajo de 260 w, con una FC promedio de 142 lpm. Con una relación Potencia: FC de solo 3,25% (es decir, desacoplamiento limitado), me sentí feliz con el ritmo. Lamentablemente, tuve un accidente a los 50 km de la largada de la etapa de ciclismo. Afortunadamente, solo sufrí raspones en la piel y después de unos pocos kilómetros de dolor en la cadera me relajé y volví a meterme en ella. Alcancé mi mayor potencia promedio en toda la etapa de ciclismo en la última hora (268 w). ¡Un buen bombardeo de adrenalina es insuperable!
Figura 7. Datos de la etapa de ciclismo en Taupo. Se puede identificar el momento del accidente por la disminución de la frecuencia cardíaca justo antes de las 3 horas 30 minutos.
En carrera, y afortunadamente el golpe que sufrí en la cadera en el accidente no me afectó demasiado. Mi objetivo fue correr 4:05 min/km y logré seguirlo bastante bien:
| Distancia (km) | Ritmo promedio (min/km) | FC promedio (lat/min) | FC máxima (lat/min) |
| Completa 42,2 | 4:04 | 147 | 155 |
| 0-10 | 4:07 | 149 | 154 |
| 10-20 | 4:09 | 148 | 154 |
| 20-30 | 4:15 | 148 | 154 |
| 30-40 | 4:19 | 152 | 155 |
| 40-42,2 | 4:09 | 148 | 155 |
Gracias al Garmin, en algunos tramos se perdió el ritmo (corrí un 2:52 que es un 4:05). Pero estoy seguro de que el ritmo nos está contando un relato verdadero.
En general, fue un Ironman de 8 horas 35 minutos, algo que representa fácilmente el mejor tiempo personal para mí. ¡Y lo más importante, ahora estamos apuntados a Kona!.
El día fue simplemente increíble, especialmente porque tanto Terenzo como Jan también tuvieron un gran día. Sin duda, existe una razón por la que Ironman NZ haya sido elegido como el Ironman número 1 en el mundo (somos muy afortunados de tenerlo tan cerca).
Muchas gracias a Gordon Walker por su ayuda, guía y compañía en el viaje de Ironman. Soy realmente afortunado de tener tanta riqueza de conocimiento tanto para el trabajo como para el juego. A SFuels por todo el apoyo nutricional que los atletas de LCHF necesitan para maximizar cada sesión de entrenamiento. A Physio Anousith Bouaaphone, por mantener mi cuerpo bajo control (y realmente lo necesitaba) y por último, a Bella y Lady Plews, por ser las chicas de apoyo más increíbles que cualquiera podría pedir.
Próximos Pasos
El siguiente paso es el tiempo de inactividad, y lo más importante, será un tiempo para recompensar a la familia. Marzo es un mes de descanso, y luego en abril comenzaré el entrenamiento ligero. En mayo, Terenzo y yo asistiremos a un campamento de entrenamiento de 3 semanas para ponernos en forma antes de algunas de las primeras carreras de la temporada. No puedo esperar.
El viaje a Kona será genial, y trabajaré con Trizone (también incluido en el blog), aportando fragmentos de dónde estoy y de lo que he estado haciendo cada 6 semanas. Están sucediendo muchas cosas, por lo que seguramente compartiremos muchos datos, entrenamiento, ciencia, nuevas investigaciones y más.
Autor
Nota Original
www.plewsandprof.com/single-post/2018/03/18/From-Ironman-Taupo-to-The-Big-Dance-Kona