7 Métodos para ajustar la altura del sillín y evitar molestias

El ciclismo es una disciplina en la que es preciso un buen encaje del ciclista encima de la bicicleta para poder sentirse lo más cómodo posible durante las sesiones de entrenamiento y competiciones, además de permitir la obtención de una mayor eficiencia en cada pedalada. Dentro de este encaje hay tres puntos en los que el ciclista se mantiene en contacto con la bicicleta: el manillar, los pedales y el sillín, siendo cada uno de ellos fundamental para evitar lesiones por sobrecargas provocadas por una mala posición o una mala distribución del peso sobre la bicicleta. En este blog vamos a centrarnos en el sillín y concretamente en cómo podemos colocar el sillín en la altura correcta según la bibliografía especializada.

Partiendo de que no hay ninguna forma que se haya demostrado la ideal sobre las demás, sí que hay alguna que se ha visto mejor por evitar presiones elevadas en el tendón rotuliano lo que reduciría el riesgo de lesión en la rodilla.

Según la revisión realizada por Bini y cols. (2011) se describen varios métodos para colocar el sillín a la altura adecuada analizando cómo afecta dicha altura a distintos aspectos como el consumo de oxígeno, la economía en el pedaleo y la potencia desarrollada en los pedales.

Se pueden diferenciar dos metodologías con medidas de referencia distintas para colocar el sillín a una altura determinada: según un porcentaje de la longitud de la pierna y según el ángulo de flexión de la rodilla.

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1. A partir de un porcentaje de la longitud de la pierna encontramos los siguientes métodos:

Método de Hamley y Thomas (Fig.1 c)

El sillín debe colocarse a una altura equivalente al 109% de la medida tomada desde la entrepierna al suelo.

En su estudio Hamley y Thomas observaron una disminución en el tiempo hasta la fatiga durante un ejercicio de carga constante pero sin dar información sobre la comparación de los resultados con alturas distintas. Otros estudios que han comparado distintos porcentajes de altura con respecto a la medida de la entrepierna no han visto resultados significativos e incluso se ha observado que una altura equivalente al 103% y 104% podría minimizar la potencia aplicada en los pedales.

Método según la longitud trocantérica (Fig. 1 b)

La altura del sillín se corresponde con la longitud que hay desde el trocánter al suelo .

Longitud desde la tuberosidad isquiática al suelo (Fig. 1 a)

La medida se toma con el ciclista en bipedestación y se mide la distancia entre la tuberosidad isquiática hasta el suelo. Encontramos publicaciones que utilizan desde el 96% hasta el 113% de dicha medida para colocar el sillín en altura.


Fig. 1. Referencias para las distintas medidas de la pierna: (a) tuberosidad isquiática; (b) distancia trocánter-suelo; (c) medida de entrepierna. Nota: Tomada de Bini et al.2011

Método LeMond

Método que se basa en la experiencia del tres veces campeón del Tour y consiste en colocar el sillín a una altura que corresponde al 88,3% de la distancia de la altura interna de la pierna medida en centímetros y que se traslada a la bici aplicando esta medida desde el pedalier hasta la superficie del sillín. Este método no ha mostrado diferencia con el método Hamley and Thomas siendo métodos que no aseguran un ángulo de flexión de rodilla de entre 155o y 145o seguramente por no tener en cuenta la longitud del fémur de cada ciclista

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Fig.2. Distancias usadas para colocar en el método Hamley y Thomas (a) y método LeMond (b) Nota: Tomada de Bini et al.2011

Método del talón

El ciclista debe colocar el sillín de forma que al estar sentado en él la pierna extendida y con el tobillo en flexión dorsal debe contactar con el talón en el pedal cuando la biela está alineada con el el tubo del sillín

.Fig. 3. Método del talón (Heel Method)

2. A partir del ángulo de flexión de la rodilla encontramos los siguientes métodos:

Método Holmes
Ángulo de la rodilla cuando el pedal se encuentra en el punto muerto inferior (180 grados) cuando el ciclista está sentado en el sillín. Se recomienda que esté entre los 145 y 155 grados

Fig.4. Valoración de la flexión de la rodilla con la biela en los 180º

Método Howard
Es una variante del método anterior considerando que el ángulo de la rodilla con respecto a la tibia debe ser de 30 grados.

Fig.5 Método Howard Nota: Tomada de Bini et al.2011

Los métodos para colocar el sillín a una altura determinada según la longitud de la pierna no aseguran que todo ciclista tenga el mismo rango de movimiento en la rodilla porque como se ha dicho anteriormente no se tiene en cuenta la longitud de cada fémur, lo que puede derivar en un aumento del riesgo de lesión por estresar en demasía la articulación.

En relación al consumo de oxígeno (VO2)parece que existe un rango óptimo de alturas que minimizarían el VO2 pero los distintos estudios al respecto no coinciden en los rangos de altura propuestos para tal objetivo.

Un aspecto determinante en el ciclismo es la potencia aplicada en los pedales, lo que ha llevado a distintos autores a analizar cómo influía la altura del sillín en la potencia producida por los ciclistas observando que una mayor altura del sillín aumentaba la producción de potencia en ejercicios anaeróbicos siendo un aspecto a tener en cuenta en competiciones de corta duración.

Otro aspecto importante cuando colocamos la altura de nuestro sillín es entender que esto afecta a la cinemática de la pedalada en tanto en cuanto dicha altura del sillín afectará a la flexión de nuestro tobillo pudiendo afectar en la eficiencia de forma relevante (Ferrer Roca V. et al., 2014).

Cuando hablamos de riesgo de lesión en el ciclista está muy presente la articulación de la rodilla, la cual puede recibir un estrés importante en cada pedalada si su movimiento no es el más adecuado. En relación a este tópico encontramos que nos recomiendan colocar una altura de sillín que permita un ángulo de flexión de rodilla 155º y 145º, lo que descargará presión en el tendón rotuliano eliminando así un factor de riesgo de lesión importante en el ciclista. Además de reducir el riesgo de lesión en la rodilla se ha visto que un ángulo de flexión de rodilla entorno a los 155º mejora la economía encima de la bicicleta.

Así pues, en base a lo que sabemos a día de hoy, lo más recomendable podría ser colocar el sillín a una altura que permita una flexión de rodilla de entre 145 y 155 grados en el plano sagital cuando la biela se encuentra en los 180o para evitar el riesgo de sobrecarga del tendón rotuliano y poder aumentar la economía durante el pedaleo consiguiendo un menor riesgo de lesión junto con un aumento en el rendimiento del ciclista.

BIBLIOGRAFÍA

Bini R., Hume PA, Croft JL: Effects of Bicycle Saddle Height on Knee Injury Risk and Cycling Performance. Shorts Medias 2011; 41 (6): 463-476

Peveler WW, Pounders JD, Bishop PA: Effects of saddle height on anaerobic power production in cycling. J Strength Cond Res 2007; 21 (4): 1023-7

Ferrer-Roca V., Bescós R., Roig A., Galilea P., Valero O., García-López J.: Acute effects of small changes in bicycle saddle height on gross efficiency and lower limb kinematics.J Strength Cond Res 2014 Mar; 28(3):784-91.

Albert Olivé Algar
Lic. En Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (col. 58102)
Máster en Alto Rendimiento Deportivo (UAM-COE)
Director técnico y entrenador de Mallorca Endurance Training
www.metgroup.es

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