Los 7 peores hábitos post-entrenamiento para ciclistas, corredores y triatletas

Sus elecciones en las horas posteriores a su entrenamiento mejorarán el efecto de ese entrenamiento o le restarán valor. Usted decide. Muchos atletas ponen gran énfasis en completar entrenamientos de alta calidad solo para cambiar su progreso luego de cometer errores tontos. Aquí hay 7 de las peores elecciones post-entrenamiento que puede hacer.

Fallar en la hidratación

Podemos debatir si debe priorizar la alimentación después de un entrenamiento (depende de la duración e intensidad del entrenamiento y de cuándo volverá a entrenar), pero no hay debate sobre la necesidad de rehidratar después del entrenamiento. Incluso si bebes diligentemente durante el entrenamiento, prácticamente nadie completa un entrenamiento completamente hidratado. E incluso si lo hicieras, no hay inconveniente en consumir agua después del entrenamiento de todos modos. No necesita engullir grandes cantidades de líquido, pero sí quiere reponer el 150% de cualquier peso que haya perdido durante el entrenamiento dentro de las cuatro horas posteriores al entrenamiento.

Gran carga de proteínas

Anteriormente escribí sobre los “Tres mitos principales sobre la recuperación y la proteína después del ejercicio” y sobre “Los pros y los contras del polvo de proteína para los atletas de resistencia”. El resumen rápido es que los atletas de resistencia no necesitan grandes cantidades de proteína para recuperar o mantener la masa muscular. La mayoría de los atletas de resistencia obtienen todo lo que necesitan al consumir 1.2-1.7 gramos por kilogramo por día de comida real. Los atletas mayores (50+) pueden beneficiarse de una ingesta proteica levemente mayor, hasta 1.7-2.0 g / kg / día. También es mejor que la ingesta de proteínas se extienda a lo largo del día, en lugar de concentrarse en una sola comida o directamente después del entrenamiento.

Los atletas de resistencia rara vez necesitan una bebida de recuperación post-entrenamiento centrada en proteínas. Si busca un batido o bebida de recuperación después del entrenamiento, elija una que proporcione más carbohidratos que proteína. La proporción exacta de carbohidratos/proteínas es menos importante, el concepto de reposición de carbohidratos es la prioridad y la adición de proteínas a la bebida puede acelerar la reposición de glucógeno.

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También es importante darse cuenta de que las bebidas de recuperación se reservan, mejor, para sus días de entrenamiento más largos y más extenuantes. Para los ciclistas, me gusta ver que un atleta acumule 1500 kilojulios de trabajo antes de considerar un batido de recuperación, particularmente si hay otra sesión de entrenamiento o competencia al día siguiente.

Quedarse dando vueltas mojado

El entrenamiento es duro para la piel, y permanecer en su equipo sudoroso solo empeora las cosas. Durante el clima frío, permanecer en ropa sudada le hará enfriarse rápidamente. Quítese el equipo, saque su toalla y/o use un gel corporal sin agua y póngase ropa seca. Si esto implica cambiarse dentro o alrededor de su automóvil, un consejo que todavía uso de los días de carrera es colocar una alfombra del piso del asiento trasero en el suelo al lado del automóvil, así tengo algo limpio y suave para pararme.

Comer una enorme ración

Hay dos razones por las que no debe consumir una comida masiva en respuesta a un entrenamiento duro o prolongado. Número uno, establece una mala expectativa de que los grandes esfuerzos serán recompensados ​​con grandes comidas. Nuestras expectativas para una comida juegan un papel importante en la determinación de cuánto comemos. Piensa en la cena de Acción de Gracias. Espera comer mucho, por lo tanto, lo hace. Cuando pasa la última hora de un largo entrenamiento de resistencia soñando con un burrito del tamaño de su cabeza, adivine qué va a comer. Y no espere dejar de comer cuando se sienta satisfecho. Hemos sido entrenados desde la infancia para terminar lo que hay en nuestros platos. Cuando combina el poder de las expectativas con la presión social y financiera para terminar lo que está en el plato, es muy probable que coma todo lo que tiene enfrente.

La segunda razón por la que es una mala idea ingerir una gran comida inmediatamente después del entrenamiento es que una comida de tamaño normal cumplirá con todos los objetivos de nutrición post-entrenamiento. Sería una cosa si una gran comida después del entrenamiento reduce el consumo de calorías más tarde en el día, pero no es así. No es probable que reduzca el tamaño de las comidas subsiguientes en función del hecho de que comió una gran comida después del entrenamiento, lo que significa que termina el día con un mayor consumo total de calorías de lo necesario.

Sentarse quieto por mucho tiempo

Ya sea que se derrumbe en el sofá para ver deportes por el resto de la tarde, salte a un automóvil durante el largo viaje de regreso a casa o esté sentado en un avión durante horas, una sesión larga sentado es una receta para sentirse rígido y perezoso. No es necesario que se mueva constantemente, pero es una buena idea levantarse y caminar cada 30 minutos en lugar de permanecer sentado durante horas. Si tiene un largo camino de regreso a casa después de un evento de fin de semana, detenerse para ir a caminar una vez por hora lo ayudará a sentirse mucho mejor cuando llegue a casa.

Hacer tareas extenuantes

Mientras está sentado sin hacer nada no es una gran opción, tampoco es un gran proyecto de paisajismo. La actividad liviana es buena para la recuperación, pero la actividad extenuante en las horas posteriores al entrenamiento dificulta la recuperación deportiva específica. Si sale a dar un paseo duro o corre por la mañana, mantenga las actividades de la tarde livianas. Si su cónyuge tiene un problema con eso, simplemente dígale que le dije que era lo mejor que podía hacer para su condición física.

Bebiendo alcohol

Una cerveza después del viaje es una gran tradición, y tendremos mucha cerveza de Figueroa Mountain Brewing en el final del CTS Figueroa Mountain Gran Fondo en noviembre. Pero una cosa es tener una cerveza festiva después de la fiesta y otra consumir alcohol después de una sesión de entrenamiento útil. El alcohol no ayuda en la recuperación posterior al entrenamiento y no ayuda a rehidratar. Si desea beneficiarse de la sesión de entrenamiento que acaba de completar, quédese con agua y bebidas no alcohólicas.

Cuando se comprometa a dedicar su energía y su tiempo entrenando para mejorar su rendimiento, no disminuya su progreso cometiendo errores tontos una vez que el entrenamiento haya terminado.

Cuídese,
Chris Carmichael
CEO / Head Coach de CTS


Traducido por Federico Fader para IEG de su versión original disponible en: https://trainright.com

Imegen de Graham Watson tomada de https://www.cyclingweekly.com/news/racing/tour-de-france/five-talking-points-stage-21-tour-de-france-2-265042

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