Estrategia de maratón en corredores aficionados

“Ya sea que estés preparándote para tu primer maratón o tu décimo, 42.195 kilómetros es una batalla mental además de física”

Ritmo objetivo

Tu ritmo de carrera, el día de la prueba, debe ser aquel que hayas determinado, preferentemente, con ayuda de un entrenador, y hayas entrenado sistemáticamente. Debes prever tener muy claro los tiempos parciales para ti, en función del ritmo que hayas establecido para lograr tu objetivo.

Estrategia

Dentro de tu estrategia de carrera es importante tener presente intervalos que, a tu criterio personal, te ayuden a estar concentrado en el ritmo objetivo pero sin llegar a obsesionarte. Es decir, lapsos que te permitan enfocar permanentemente sin necesidad de mirar el ritmo instantáneo en todo momento. En este sentido, los lapsos de 5 km son una buena opción. De esa manera, tienes presente los parciales pero siempre pensando en ir logrando el tiempo objetivo para cada lapso que has establecido y, lo más importante, que has entrenado.

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De esa manera, si el terreno varía su inclinación (- o +) durante el recorrido, compensar es más sencillo y no te obligas a variar permanentemente sino haciendo tus cálculos mentalmente (lo cual te mantiene concentrado) para lograr el tiempo en los lapsos establecidos y no kilómetro a kilómetro.

El último punto es el tiempo objetivo para la prueba. De acuerdo a como se den las circunstancias (y sobre todo tus sensaciones y feedback objetivo con el que cuentes), en la carrera, buscarás bajar ese tiempo en los últimos kilómetros. Si la distancia es un maratón, a partir de los últimos 5km, por ejemplo, puedes establecer un punto (contemplando lo antedicho). Es allí donde, con un ajuste muy pequeño de intensidad puedes lograr bajar la marca personal (si estamos hablando de la misma prueba, mismo circuito, etc.) o la marca para la cual entrenaste. Durante la prueba, la regularidad es todo. Mientras más constante seas para mantener la carga interna en un rango de variación mínimo, mejor será tu rendimiento absoluto. Para ello, haber entrenado para regular el ritmo en función del terreno, es crucial así como el mismo estudio del circuito donde se desarrollará el evento.

“Si miras todas las cosas que haces mal, en realidad estás ensayando mentalmente tus errores, lo que significa que es más probable que los repitas. Por lo tanto, no te niegues a ello, sino que debes concentrarte en soluciones, no en problemas”. 

Puntos clave:

  • Sigue el plan que hayas trazado antes de la Carrera!
  • Cada vez que consigas uno de tus objetivos parciales, recuérdate que has sido capaz, que estás más cerca del objetivo final.
  • Cada cinco kilómetros (si es tu plan) piensa si las cosas van como habías pensado. Si es así, felicítate, estás controlando la carrera. Si no es así, contrólala replanteando tus objetivos.
  • No hagas una valoración de tu rendimiento hasta que no hayas terminado.
  • Durante la carrera, lo importante es que te esfuerces, inteligentemente, para alcanzar el mejor resultado posible.

Llevar un brazalete con los tiempos parciales en base a tu tiempo objetivo puede ser de gran utilidad y dejo aquí algunos sitios que pueden ayudarte:

Es recomendable hacerlo con tiempo y en base a criterios objetivos acordados con tu entrenador, en función de tu plan de entrenamiento. En las sesiones específicas de “ritmo de maratón” (u otra distancia que estés buscando lograr) puedes incluir este elemento para interiorizar su utilización con antelación. Esto permitirá confirmar cual es el lapso que más se ajusta a tus necesidades y efectuar modificaciones en función de ir creando tu propia estrategia.

¡Éxito en tu carrera!

Mg. Federico Fader

Referencias 

registro endurance
  • Buceta, J.M.; López de la Llave A.; Pérez-Llantada; Vallejo M. y del Pino M.D. (2002). Intervención psicológica con corredores de maratón: características y valoración del programa aplicado en el maratón de Madrid. Revista de Psicología del Deporte. Vol 11, nº1 pp 83-109.
  • How to run a marathon in your mind: 12 tips for winning the mental fight. Disponible en: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2015/apr/16/how-to-run-a-marathon-12-tips-mental-fight

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