¿Es capaz el HIIT de optimizar el entrenamiento concurrente?

La combinación del entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza ha sido un tema recurrente en nuestro blog (ejemplo, blogs anteriores). No obstante, según pasan los años, nuevas investigaciones sobre el mismo tópico se van desarrollando, ayudando a comprender de forma más precisa cómo y por qué ciertos tipos de entrenamiento de fuerza y resistencia “encajan” mejor que otros en nuestro puzzle fisiológico.

Si algo podemos sacar en claro de la literatura, cuando hablamos de deportes de resistencia, es que la combinación del entrenamiento habitual de resistencia (ciclismo, carrera a pie, natación, triatlón…) con entrenamiento de fuerza suele producir un beneficio añadido en el rendimiento final del atleta (incluso si se trata de atletas de élite) (1), es decir, consigue correr más rápido o reducir el tiempo en completar X distancia. No obstante, también es cierto que las adaptaciones de fuerza se ven perjudicadas por el entrenamiento de resistencia, reduciendo las ganancias en potencia y fuerza (2) —> *conocido como efecto de interferencia*, que fue descrito ya en 1980 por Hickson. La curiosidad es que no siempre esta reducción de las adaptaciones se produce con la misma severidad, tal y como se indica en el meta-analisis de Wilson et al. (2), existiendo casos donde el entrenamiento de resistencia apenas moduló las adaptaciones de fuerza. Inevitablemente lleva a comprender que existen ciertos condicionantes y combinaciones de entrenamiento que son más adecuados cuando se combina la resistencia y la fuerza (*que debería ser siempre!*).

* Factores fisiológicos
* Características del ejercicio
* Entrenamiento previo
* Grupos musculares
* Variabilidad inter-individual

Estos son factores que pueden determinar la presencia o ausencia de interferencia. Sin embargo, y tal y como se recoge en la revisión recientemente publicada por Methenitis (3), parece que la interferencia se da sobre todo por la interacción entre las adaptaciones moleculares del entrenamiento (de uno u otro tipo). Es decir, como entrenadores, tendríamos el poder (mediante la prescripción del entrenamiento) de conseguir algo positivo o negativo del tiempo que el atleta pasa “levantando hierro” y corriendo/pedaleando/moviéndose horas y horas!

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Entonces, ¿si prescribo HIIT podría optimizar el entrenamiento concurrente? *Parece que sí*. Y todo tiene su justificación, que intentaremos hacer de forma esquemática:

  • * La activación de mTOR (quinasa involucrada en la regulación del crecimiento celular o la síntesis protéica) se produce tras el entrenamiento de fuerza.
  • * mTOR es inhibida por AMPK (regulador clave, de los más importantes, para la activación de PGC-1a y la biogénesis mitocondrial, activada tras situaciones de déficit energético como las que se dan tras el entrenamiento de resistencia —> deplección de ATP).
  • * AMPK tiene correlación directa con intensidad, carga y duración del entrenamiento (a mayor carga de entrenamiento mayor activación de AMPK).
  • * Entrenamientos HIIT o SIT de bajo volumen, producirían menor activación de AMPK o un aumento transitorio (rápida vuelta a valores normales tras 3 h) (3).
  • * El entrenamiento de resistencia (larga duración, pero también el HIIT) también activa PGC-1alpha (coactivador transcripcionnal involucrado en la biogénesis mitocondrial) mediante otras vías: aumento del estrés oxidativo, aumento flujo de calcio, estrés mecánico.
  • * Parece que la activación de PGC-1a mediante entrenamientos de > 85% VO2max y bajo volumen (< 20 min) no interfiere con la activación de mTOR (sobre todo analizado en ciclismo) al activar en menor medida AMPK, produciendo adaptaciones (por ejemplo en el caso del SIT) gracias al aumento del estrés oxidativo y la concentración intracelular de calcio (4).

En resumen, parece que la clave reside en escoger métodos de entrenamiento que permitan la activación de PGC-1a y mTOR, pero con poca o transitoria activación de AMPK . Y para ello, el entrenamiento HIIT de bajo volumen (entre los que podría incluirse el SIT) han mostrado ser la opción más recomendable.

Ahora bien, esto tampoco soluciona por completo nuestro “puzzle”, ya que quedaría por atender al orden del entrenamiento, al tipo de entrenamiento de fuerza que se realice, a la estrategia nutricional que se escoja y un largo etcétera. Simplemente lo expuesto hoy es una pieza más, más conocimiento que incluir en nuestro “manual del entrenador”…. toca reflexionar e intentar encajar esto dentro del complejo proceso de entrenamiento.

Ánimo!

AUTOR

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Sedano, S., Marín, P. J., Cuadrado, G., & Redondo, J. C. (2013). Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes, 27(9), 2433–2443. http://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318280cc26
2. Wilson, J. M., Marín, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 26(8), 2293–2307. http://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Methenitis, S. (2018). A Brief Review on Concurrent Training: From Laboratory to the Field. /Sports …/, /6/(4), 127–17. http://doi.org/10.3390/sports6040127
4. MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2016). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. /The Journal of Physiology/, /595/(9), 2915–2930. http://doi.org/10.1113/JP273196

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