Guía para iniciarse en el triatlón

Compartimos hoy con ustedes el siguiente artículo, una traducción del blog publicado en Triathlete.com, sobre algunos consejos fundamentales al iniciarse en el entrenamiento y competición del triatlón. 

Esperamos que les resulte interesante.


Ilustración de Oliver Baker

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Buscamos expertos, en entrenamiento, nutrición, psicología, etc., para que nos respondieran las preguntas más comunes que nos plantean los triatletas novatos.

¿Cuántas horas por semana debo entrenar realmente?

Es fácil estar un poco ansioso y sobreentrenarse cuando corres tu primera carrera. Lance Watson, jefe de entrenadores de LifeSport afirma que “Un principiante puede entrenar de manera realista de dos a cuatro horas por semana cuando se prepara para un triatlón de velocidad”. Si es un atleta experimentado en cualquiera de los tres deportes, puede usar esa base para comenzar con un volumen más alto, pero, como explica Watson, “Alguien completamente nuevo en los deportes de resistencia obtendrá grandes beneficios con cuatro o cinco a sesiones de 45 minutos por semana”.

Tus primeros entrenamientos

Suponiendo que no tienes experiencia en nado, ciclismo o correr, para comenzar Watson recomienda el siguiente volumen de entrenamiento.

Natación:Dos veces por semana “Comienza con segmentos muy cortos en la piscina, como 10–20 x 25 yardas (10-20 x 23 metros) y avanza hacia 50 y 100 s”.

Ciclismo: Una o dos veces por semana. “La mayoría de las personas pueden andar en bicicleta durante 20 a 30 minutos sin parar, por lo que comenzar de esta manera y progresar hasta alcanzar una hora en el transcurso de cuatro a seis semanas es un muy buen comienzo”.

Carrera:Una o dos veces por semana. “Los corredores nuevos deben comenzar con un programa de caminata-carrera por ejemplo de 5 x (3 minutos de carrera / 2 minutos de caminata)”.

¿Necesito un entrenador?

Para quienes recién se inician en este deporte, puede parecer ilógico contratar un entrenador porque parecería que están reservados para los atletas de primer nivel. La verdad es que, como principiante, puedes obtener muchos beneficios si cuentas con alguna orientación, especialmente al principio. “Aparte de las demandas físicas y mentales, el triatlón es un deporte de experiencia”, explica Benjamin Drezek, entrenador nacional de Triatlón de 2014 de Estados Unidos y fundador del KMF Performance Triathlon Club en Denton, Texas. “Un entrenador experto que haya visto todo puede hacer que no caigas en las numerosas trampas y errores comunes que puedes cometer siendo un atleta novato. Un entrenador te enseñará cómo recorrer todo el proceso de entrenamiento y de las carreras y trabajará junto a ti para crear un plan inicial para que puedas ser exitoso en todos los aspectos  asociados a este deporte “.

¿Cómo debo organizar mi tiempo?

La idea de equilibrar natación, ciclismo y running con el entrenamiento de fuerza necesario para estar listo para tu primer triatlón puede ser abrumadora. Agregar esto a todos los compromisos actuales que tienes en tu vida (familia, trabajo, escuela, etc.) no te conducirá a ninguna parte, y la llegada a la línea de largada se asemejará a un rompecabezas imposible de resolver. Nos pusimos en contacto con un puñado de los mejores triatletas amateurs del mundo (todos ganadores en grupos de edad del Campeonato del Mundo de Ironman) para descubrir cómo hacen para compatibilizar todas sus actividades.

Diseña un plan

“Planea con anticipación la próxima semana de entrenamiento, establece objetivos claros y decide como realizarás tus sesiones. Lo peor que te puede pasar es despertar sin saber cuál es el entrenamiento que debes realiza ese día y no saber como lo llevarás a cabo ”.– Lucy Charles, (F18–24)

Plantéate objetivos claros

“La gestión del tiempo comienza estableciendo tu objetivo.… Es necesario que conozcas tus fortalezas y debilidades, identifiques los dos o tres entrenamientos clave que serán los bloques de soporte en cada semana…. Una vez que conozcas tus necesidades específicas y sepas como las abordarás, a continuación puedes establecer un cronograma semanal teniendo en cuenta tus bloques de soporte” – Greg Taylor, (M60–64)

Se creativo

“Busca y aprovecha las oportunidades. Después de dejar a los niños en la práctica de natación o en las clases de piano, corre, trae tu bicicleta o nada con ellos. Encuentra o crea espacios libres entre tus actividades que te permitan el entrenamiento. – Chris Montross, (M55–59)

Madruga.

“Me levanto temprano antes del trabajo y los fines de semana para hacer la mayor parte de mi entrenamiento diario de modo que al finalizar el día pueda tener tiempo libre para hacer otras cosas después del trabajo”. Tienes que priorizar. ¿Cuánto lo deseas?”  – Daniel Stubleski, (M35–39)

Recuerda que esto debe ser divertido!!

“Todavía considero mis entrenamientos como ‘momento para jugar’. Puede ser difícil ponerse en marcha, especialmente si es un entrenamiento muy duro, pero me recuerdo la suerte que tengo de poder hacer este deporte. Cuando pienso en esto como “jugar”, naturalmente se eleva al nivel de lo divertido que puedo hacer y es más fácil encontrar un tiempo para realizarlo”.– Ellen Hart Pena, (F55–59)

Todo cuenta.

“Algo es mejor que nada. Veinte minutos en la sala de pesas o la mitad de tu entrenamiento de natación es mejor que no entrenar”. Colleen De Reuck, (F50–54)

¿Qué pasa si no puedo pagar un entrenador?

Si contratar a un entrenador está fuera de tus posibilidades, o si es un compromiso financiero excesivo, Drezek te recomienda estos otros recursos.

  • Encuentra grupos de entrenamiento

Muchos entrenadores y clubes de triatlón ofrecen entrenamientos grupales gratuitos (o de bajo costo), y muchas de las personas que asisten a estos grupos probablemente han practicado este deporte durante cierto tiempo y poseen mucha información.

  • Aprende asistiendo a un triatlón.

“Observar o trabajar como voluntario en una carrera local es una excelente manera de ver de primera mano todo lo que implica el deporte y los diferentes tipos de personas que participan”, dice Drezek.”Es casi seguro que podrás inspirarte e identificarte con alguno de los corredores”.

  • Visita tu tienda local de triatlón, running o ciclismo.

“Esta es una excelente manera de conocer a atletas que comparten ideas afines, descubrir equipos locales y encontrar compañeros de entrenamiento”, dice Drezek.

  • Consigue un libro (o dos)

Hay varios libros geniales por ahí que pueden servirte de guía, como La Biblia de entrenamiento de Triatleta deJoe Friel.

Artículos que necesitarás

Para tu primer triatlón, puedes pedir prestado o alquilar algunas piezas del equipo para no tener que invertir mucho dinero en el deporte antes de saber si seguirás participando. Estos son los elementos esenciales para poder completar tu primera carrera:

 

-Gafas

-Traje de neoprene

Consejo: Muchas tiendas de triatlón alquilan trajes de neoprene durante el fin de semana, o puedes pedírselo prestado a un amigo que tenga una altura y un peso similar. Solo asegúrate de nadar con el traje al menos una vez antes del día de la competencia para que puedas sentirte cómodo con el traje puesto y experimentando la nueva flotabilidad en el agua.

 

Pantalones cortos de triatlón.

 

Los pantalones cortos para Triatlón están diseñados para funcionar bien en los tres deportes: la mezcla del material se seca rápidamente fuera del agua y tiene una gamuza (almohadilla) que brinda suficiente comodidad en la bicicleta sin ser demasiado voluminosa para correr. Puedes conseguir pantalones cortos por alrededor de $ 50 de empresas reconocidas como 2XU, Zoot, De Soto y Pearl Izumi, este precio irá en aumento a medida que aumente la calidad de la almohadilla, la comodidad de las costuras, el agarre de las piernas y la cantidad de compresión.

Bicicleta

Si no deseas comprar una nueva bicicleta, tienes algunas opciones: Simplemente usa la bicicleta híbrida o de montaña que tienes en tu garaje (asegúrate de realizar un control y un ajuste adecuado en una tienda de bicicletas si ha pasado algún tiempo sin ser utilizada), puedes pedir prestada una bicicleta a un amigo o alquilar una en una tienda local durante el día.

Casco

Es imprescindible, y la mayoría de las compañías de cascos ofrecen una opción económica (alrededor de $ 40) que satisfará sus necesidades

Zapatillas de correr

Gafas de sol

Sombrero o visera

Sería bueno tener:

Traje de neopreno nuevo

Sí, los trajes de neopreno pueden costar mucho dinero (algunos cuestan más de $1000), pero puedes conseguir un traje con calce decente por menos de $200. La buena noticia es que un traje de neoprene puede durar algunas temporadas si lo tratas bien, por lo que es una buena inversión.

Traje de triatlón completo

Puedes comprar un tri toppara combinar con tus pantalones cortos, lo que te permitirá tener menos resistencia en la natación y en la bicicleta, y generalmente tienen algunos bolsillos para almacenar combustibles durante la carrera. Los trajes de carrera de una pieza también son una opción y para algunas personas resulta más cómodo (aunque no tan conveniente para cuando te detienes para ir al baño).

-Cinturón de carrera

Es un artículo económico (alrededor de $10) pero que hará tu vida mucho más fácil. Simplemente coloca el número de carrera en el cinturón, y esto evitará que use pines de seguridad en tu kit.

Nueva bicicleta de ruta. ¿Quieres una opción versátil pero eres nuevo en el deporte? Una bicicleta de ruta es la opción perfecta para tu primer par de años en el deporte, porque te sentirás cómodo con ella mientras decides si participarás o no durante algunos años. Puedes encontrar una bicicleta de ruta por $500, pero si quieres algo en lo que puedas crecer, deberás invertir más de $ 1000. Cuando estés listo para ponerte un poco más serio, considera agregar aerobarsque son extensiones que te permitirán bajar el torso para evitar la resistencia al viento.

Cordones de carrera.Una vez más, un artículo barato que te ahorrará tiempo en la transición. Cambia los cordones de amarre estándar por los elásticos para que puedas deslizar el pie al pasar de la bicicleta a la carrera.

Calas y zapatillas de ciclismo o triatlón. El uso de zapatillas que se enganchan directamente en los pedales te permitirá sacar el máximo provecho durante la etapa de ciclismo y te permitirá ser mas rápido y eficiente

Bolsa de transición. Por alrededor de $100, puedes obtener una bolsa que se adapte perfectamente para llevar todo lo que necesitas para una carrera y puedas llevar fácilmente en tu espalda desde el auto el día de la carrera. La mayoría de las bolsas tiene un bolsillo separado para el traje de neoprene (para no mojar todo lo demás) y varios compartimentos para proteger las cosas pequeñas como gafas y lentes de sol.

Artículos de Lujo

Bicicleta de triatlón ¿Estás dispuesto a ir por todo? Una bicicleta de triatlón, con manubrio específico y un diseño hecho para contrarreloj, lo más aerodinámica posible, es un artículo caro ($2000 y más), pero vale la pena si sabes que estarás en el deporte por un largo tiempo.

Ruedas de carrera y casco aerodinámico. Si estás buscando capitalizar la velocidad, agregar ruedas con bordes más profundos y usar un casco aerodinámico reducirá la resistencia contra el viento, y ambos elementos marcan una diferencia mayor cuanto mayor sea la distancia de la carrera.

GPS para Bicicletas y computadoras para correr. Los fanáticos de los datos apreciarán la cantidad de datos que puedes obtener a partir de una sola carrera, y con un dispositivo GPS, ya sea para andar en bicicleta o nadar, podrás observar tu ritmo, frecuencia cardíaca, etc., a lo largo de la carrera, y luego podrás analizar los datos.

¿Cómo me alimento para el entrenamiento?

Te has inscripto tu primera carrera de velocidad o carrera de distancia olímpica, ya has establecido tu entrenamiento, ahora tienes que resolver la última pieza del rompecabezas: cargar combustible. Si bien la nutrición es importante, no es lo más importante, dice Marni Sumbal, dietista deportiva certificada por un comité y fundadora de Trimarni Coaching and Nutrition. “Los principiantes deben darse cuenta de que su mayor beneficio para el rendimiento es ser consistente con el entrenamiento”, dice. “Los atletas novatos solo deben consumir una dieta saludable para poder entrenar bien y recuperarse bien, no necesitan hacer nada sofisticado”.

Dicho esto, hay algunas pautas nutricionales inteligentes que es necesario seguir durante el entrenamiento:

Realmente solo necesitas combustible durante los entrenamientos cuya duración sea igual o superior a 75 minutos. El objetivo de esto, dice Sumbal, no solo consiste en entrenar tu intestino para tolerar la nutrición deportiva, sino también en desarrollar la capacidad de poder consumir combustible mientras estás en movimiento.

La nutrición deportiva debe ser hidratante (reemplazo de líquidos y electrolitos perdidos) y al mismo tiempo debe aportar combustible (en forma de carbohidratos). Los triatletas que compiten en distancias más cortas (sprints y juegos olímpicos), pueden obtener todos los nutrientes que necesitan de una bebida deportiva o de un gel de energía diluida; no necesitan barras, caramelos masticables ni otros productos.

Después de los entrenamientos, debes consumir un bocadillo o comida con algo de carbohidratos (para reponer tus reservas de energía) y de proteínas (para reparar tus músculos) en los primeros 30 minutos.Puedes consumir alimentos reales, como mantequilla de maní en un plátano, yogur con bayas o un puñado de pasas y algo de queso. Aquí es donde la proteína en polvo o la leche con chocolate también se vuelven convenientes, dice Sumbal. El bocadillo posterior al entrenamiento también tiene otro propósito: “En los atletas más novatos, el metabolismo está poco entrenado cuando comienzan un entrenamiento estructurado”, dice Sumbal. “Es posible que no puedan identificar qué es el hambre biológico. ¿Por qué tengo hambre? Estoy agotado? ¿Necesito comer? Por lo tanto, consumir algunos carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento, incluso si se trata de un entrenamiento de 45 minutos, realmente ayudará con algunos de esos antojos y con la tendencia a comer en exceso más tarde en el día “.

¿Cómo establezco el combustible para mi primera carrera?

-24 horas antes de la carrera: “Mantén el desayuno el día previo a la carrera como tu principal comida de carbohidratos y disminuye el volumen de alimentos en general”, dice Sumbal. Sugerencias para el desayuno: panqueques, tostadas francesas, granola (todos ricos en carbohidratos) con algunos huevos revueltos o yogur y algo de fruta.

-20 horas antes de la carrera. Mantén un almuerzo ligero, bajo en fibra y bajo en grasa para ayudar a minimizar los problemas GI. Ideas para el almuerzo: wraps, sándwich o sopa.

-15 horas antes de la carrera:Para las carreras más cortas, no es necesario “realizar una carga con carbohidratos” la noche anterior. “Tu cuerpo va a tener suficiente combustible para la carrera”, dice Sumbal.”Yo diría que la mayoría de los principiantes probablemente realizarán una buena puesta a punto para una carrera, por lo que deberían estar bien con sus reservas de energía”. Sugerencias para la cena: una papa, arroz, quizás un trozo de pescado o pollo o algunos huevos duros o tofu más una ensalada muy simple de lechuga romana y tomate (evita las verduras ricas en fibra).

– 2.5–3 horas antes de la carrera:“Asegúrate de tener un plan”, dice Sumbal. El desayuno antes de la carrera debe ser algo que hayas practicado durante el entrenamiento (¿qué desayuno te sentó bien antes de una pedaleada larga?). Probablemente no vayas a poder establecer con claridad tu comida previa a la carrera la primera vez, dice Sumbal, pero aprender y probar cosas es parte del proceso. El mejor abordaje es tener algún tipo de carbohidratos, contar con alguna barra de proteínas-grasa y tener algo de fruta; apunta a 300–400 calorías, dependiendo del tamaño que tengas. Sugerencias para el desayuno: si comienzas con una base de carbohidratos livianos y bajos en residuos (pasteles de arroz, galletas saladas, pan de pita, crepe), puedes agregar un poco de miel, mantequilla de maní, plátano y/o algunos dátiles. Si deseas mayor densidad de carbohidratos (waffles, bagel, avena), agrega un poco de mantequilla de nuez.

– Durante la etapa de ciclismo: “Lo más importante es que sea muy simple”, dice Sumbal. “En un triatlón de velocidad, no necesitas mucho”. Apunta a 20–24 onzas de líquido y al menos 150 calorías por hora en la bicicleta, todo desde una bebida deportiva, por lo que sería una botella para la etapa de ciclismo de un sprint y 1,5 botellas para una etapa de carrera de distancia Olímpica. Debes consumir 2–4 sorbos cada 15–20 minutos durante el viaje. Sugerencias de bebidas: Infinit Nutrition, CLIF Hydration, Skratch Labs Active Hydration.

– Durante la carrera: En un triatlón de velocidad (carrera de 5 km), puedes buscar agua en las estaciones de asistencia y evitar llevarla contigo, pero si estás preocupado por el bajo nivel de azúcar en la sangre, podrías llevar un gel energético. Para una carrera olímpica (10 K), la mejor estrategia es tener un pote de gel y poner 1–2 geles en él, diluidos con agua para que puedas consumir combustibles a tu propia velocidad (y no tener que consumir todo un gel de una vez), o consumir una bebida deportiva. Sugerencias de productos: gel GU Energy, CLIF Hydration, Osmo Menz Active Hydration o Osmo Womens Hydration.

Luego de la carrera:si fue tu primera carrera, ¡adelante y celebra! “Pero realmente no queremos que tomes cada carrera como una recompensa de modo que puedas comer lo que quieras y no sientas que debes consumir una copiosa comida porque realmente solo necesitas reponer lo que has consumido en esa carrera”, dice Sumbal. Primero, evalúa cómo te sientes: si estás deshidratado, ingiere algunos electrolitos, frutas y líquidos. Si colapsaste durante la carrera, toma un poco de Coca Cola o algo azucarado para elevar tu azúcar en la sangre rápidamente. Pero si te sientes bien, come normalmente; si hay algo que te atraiga y quieras darte un  gusto (¡helado!), Hazlo!!. “Pero realmente después de unas horas, debería volver a la alimentación normal … algo saludable que te haga sentir bien, alimentado y limpio por dentro”, dice Sumbal.

¿Qué pasa con la cerveza y el café?

Cafeína

Una taza de café en la mañana de la carrera, especialmente si tomas café regularmente, está bien (¡uf!).”Realmente ayuda a disminuir el esfuerzo percibido y aporta un impulso mental”, dice Sumbal. E incluso la cafeína en bebidas deportivas y geles, que generalmente es de unos 25 a 50 miligramos, está bien durante la carrera. Sin embargo, algo que Sumbal no recomienda a sus atletas es tomar una bebida energética o tomar una dosis elevada de cafeína justo antes de una carrera; ella recomienda realizar una buena entrada en calor para aumentar la frecuencia cardíaca de forma natural. Se ha demostrado que las bebidas energéticas también aumentan la presión arterial, y los atletas principiantes tendrán suficiente efecto cardiovascular al ingresar al agua durante la mañana de la carrera, por lo que no necesitan aumentar su frecuencia cardíaca químicamente ni causar posibles problemas cardiovasculares al momento de zambullirse.

Alcohol:la investigación es bastante clara en cuanto a que el alcohol tiene un efecto deshidratante, por lo que es mejor evitarlo antes de la carrera. “Si alguien necesita una cerveza o un vino para relajarse, no va a salir perjudicado”, dice Sumbal, pero también sugiere buscar otras formas de lidiar con los nervios. “El hígado tiene que metabolizarlo, y realmente queremos mantener nuestros órganos listos para manejar el estrés de la próxima carrera”, afirma. Pero ¿qué pasa con el consumo de alcohol posterior a la carrera? Una vez más, deberás pagar un alto costo metabólico para digerir el alcohol, dice, así que si quieres consumir, en primer lugar cuida tu nutrición (rehidratándote y recuperando los combustibles) antes de tomar una cerveza o una copa de vino.

¿Como elegir tu primera carrera?

Para ayudar a un nuevo triatleta a elegir su primera carrera, la entrenadora certificada de Triatlón y Ironman de EE. UU, Moira Horan del Jersey Girls StayStrong Multisport Club asiste el proceso mediante cuatro preguntas:

  1. ¿Cuándo estarás listo para tu primer triatlón? “Si puedes dedicar el tiempo para entrenar a principios de primavera, sugeriría una carrera a fines de primavera o principios de verano como tu primer triatlón”, dice Horan. Si tienes otras obligaciones (viajes de trabajo, problemas con los horarios de los niños) que no te permitirán entrenar hasta el verano, entonces lo mejor es una carrera en el otoño. Un total de ocho semanas es un tiempo ideal de preparación para el primer triatlón.
  2. ¿Cuáles son tus fortalezas y debilidades?

Siempre que sea posible, debes seleccionar un recorrido que se adapte a tus puntos fuertes. Especialmente con la natación, es importante asegurarse de que nuestras habilidades y confianza estan a la altura del desafío. ¿Te sientes cómodo en una piscina, lago o en aguas abiertas? “Dado que la natación es el primer evento, esta elección es muy importante”, dice Horan. “Quieres comenzar en positivo para motivarte a seguir hacia la etapa siguiente”. “Si eres un ciclista experimentado, y tienes una bicicleta específica para ruta o triatlón, las opciones son muy amplias porque la distancia y el terreno no serán factores decisivo para ti, agrega Horan. Del mismo modo, si eres un corredor experimentado, la distancia (sprint u olímpica) y el terreno de la etapa de carrera no serán una gran preocupación para ti.

  1. ¿Qué esperas obtener a partir de esta experiencia?

¿Cómo sería un día exitoso? “Piensa que debe tener esta experiencia para ser la más agradable para ti”, dice Horan. Algunos solo buscan llegar al final; otros buscan el podio. “¿Prefieres la pequeña vibra que te produciría una competencia local?, ¿Un evento solo para mujeres?;¿Quieres entrenar y competir con amigos?. Habla con otros triatletas, consulta el sitio web de la carrera, observa los resultados anteriores. Es la mejor manera de tener una idea de como es el evento. Aún cuando vayas por un lugar en el podio o desees ganar un puesto en el campeonato, el triatlón siempre debería ser divertido”.

  1. ¿Cuál es tu presupuesto?.

Si tienes poco dinero, considera una carrera local. No hay necesidad de incurrir en los gastos adicionales de viaje para asistir a una carrera lejos. Tal vez seas lo suficientemente afortunado para tener preocupaciones de presupuesto más flexibles y deseas que tu primera experiencia de triatlón sea una racecation(carrera con unas mini vacaciones). “Para la mayoría de los atletas, mi recomendación es mojarse los pies en un evento local más pequeño”, dice Horan.

 

¡No temas a la etapa de natación!

Utiliza nuestra lista de verificación de habilidades en aguas abiertas para asegurarte de estar preparado para enfrentar los desafíos de la etapa de natación el día de la carrera. ¡La confianza es lo mas importante en la primera etapa del triatlón!

Largada en la etapa de natación.

El ingreso al agua con la técnica de “delfín”puede darte una ventaja al comienzo del nado. Cuando es demasiado poco profundo para nadar y demasiado profundo para correr, la entrada con la técnica del delfín es la forma más eficiente de moverse a través del agua al comienzo de una carrera. En que consiste: bucea hacia el fondo del lago o del océano, tirando de la arena con ambas manos ahuecadas. Lleva tus pies hacia tus manos, luego empuja el fondo del mar con los pies de modo de salir disparado hacia afuera del agua. Repite la inmersión tanto como sea necesario hasta llegar a la profundidad adecuada para la natación.

 

Observación.

Nada en línea recta y mantente en la trayectoria fijada observando mientras nadas. Antes de la carrera, echa un vistazo al recorrido de la etapa de natación y familiarízate con las boyas de señalización. Toma nota de los puntos de referencia que tendrás en la costa y que estén en línea con las boyas. Cuando estés nadando y levantes la cabeza para observar, es mucho más fácil ver un hito grande como un árbol o edificio que ver una boya que flota en la superficie del agua. Cuando nadas y buscas establecer tu ubicación, el objetivo es levantar la cabeza lo suficiente como para observar la boya o el punto de referencia sin perder el impulso de la brazada. Al inicio de la brazada, mientras sumerges la mano en el agua, presiona hacia abajo al tiempo que levantas la cabeza lo suficiente como para poder ver y luego continúa con fluidez la etapa de tirón de la brazada y el inicio del movimiento del brazo contrario. Repite el movimiento cada 10 brazadas o según lo creas necesario.

Drafting. A diferencia de lo que ocurreen el tramo de ciclismo, el drafting  no solo es legal, sino que es una estrategia inteligente para aplicar.

Si se hace correctamente, ir por detrás de otro nadador puede aportarte un ahorro de 30 por ciento o más de energía. Para ubicarte para un buen draft, nada directamente detrás de otro corredor, justo por detrás de sus pies (sin golpearlo ni tocarlo constantemente). También puedes hacer draft mientras nadas junto a alguien, manteniéndote por detrás a la altura de la cadera. Practica el drafting en la piscina con un compañero de entrenamiento de velocidad similar (¡lo ideal es que sea un poco más rápido que tu!) para que puedas posicionarte en la zona de drafting sin molestar al otro nadador.

 

Sentirte cómodo aún estando incómodo

No estamos seguros de si la triatleta profesional Meredith Kessler acuñó la frase “Siéntete cómodo estando incómodo”, pero con 56 Ironman finalizados en su haber, ella es ciertamente una experta en el tema. “Aquí es donde ocurre la magia: el crudo y sutil momento de placer y dolor”, dice Kessler, quien pasó de cronometrar una etapa de ciclismo Ironman de ocho horas en su primera carrera a los 21 años, a convertirse en uno de los mejores profesionales estadounidenses en este deporte. .

Inevitablemente, habrá momentos durante un triatlón en los que sientes que el desafío es ridículamente duro. La transición entre natación y ciclismo, tan rápido como puedas, no es fácil. Es la forma en que respondes en esos momentos de dificultad lo que puede determinar tu disfrute y tu éxito en el deporte. ¿Levantas las manos y cedes a la tensión? ¿O lo aceptas y tal vez incluso bailas un poco? (Tengan en cuenta que no abogamos por esforzarse más allá de lo que es saludable o seguro. Todo atleta debe consultar con su médico sobre la condición física individual y los objetivos deportivos antes de comenzar cualquier régimen de entrenamiento). El triatlón te empujará hacia los límites superiores de tu capacidad deportiva, y te permitirá superarlos, pero demorarás algún tiempo en acostumbrarte a esa sensación.

Cuando las dificultades se vuelven reales durante una carrera, Kessler emplea un mantra de tres palabras: Esto se resolverá. Y afirma: “Cualquier cosa que experimente durante algún período de tiempo, se resolverá, y me elevaré por encima de cualquier problema que pueda surgir”.

En su entrenamiento, Kessler realizará entrenamientos de umbral en los que eleva su frecuencia hasta las Zona 4-5 (“apenas capaz de sucumbir frente al esfuerzo, pero aún así tolerable”). Para ella, estas sesiones son “cruciales, no solo para el estado físico general, sino también para la fortaleza mental”. Afirma que la clave también es entrenar el cerebro para que se adapte a los esfuerzos más difíciles. Del mismo modo en que creas memoria muscular en tus piernas para prepararte para el día de la carrera, también debes ejercitar tu músculo mental para hacerlo más fuerte.

AUTORES

registro endurance

Editores de Triathlete.com

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