Bases científicas del Foam Rolling

Este artículo es una traducción del blog publicado en Science for Sport  


En este artículo analizaremos los conocimientos científicos existentes sobre el uso de rodillos de espuma y brindaremos pautas prácticas basadas en la evidencia sobre cómo utilizarlos.

Por Owen Walker.16 mar 2016

 

Contenido del artículo

  1. Resumen
  2. ¿Qué son los rodillos de espuma?
  3. Conocimientos fisiológicos sobre su uso
  4. Efectos de los rodillos de espuma.
  5. Problemas con los rodillos de espuma
  6. Investigaciones futuras
  7. Aplicación práctica
  8. Conclusión
  9. Referencias
  10. Sobre el autor
  11. Comentarios

 

Resumen

El uso de rodillos de espuma es una sencilla técnica de auto-terapia manual que frecuentemente se utiliza para mejorar la flexibilidad, la recuperación y el rendimiento deportivo. Aunque se necesitan muchas más investigaciones para aclarar los efectos de los rodillas de espuma, las investigaciones recientes indican que es un método eficaz para mejorar la flexibilidad, los marcadores subjetivos de recuperación (por ejemplo dolor muscular de aparición tardía o DOMS) y el rendimiento deportivo. Además, debido a que hasta el momento no se han identificado series/repeticiones/duraciones óptimas, podemos sugerir que, sobre la base de las investigaciones disponibles, las siguientes recomendaciones serían las mejores.

  • 3-5 series de repeticiones de 20-30 segundos.
  • 3 a 5 veces por semana de manera constante para alcanzar y retener los efectos crónicos en la flexibilidad.

 

 

¿Qué son los rodillos de espuma?

 

Utilizados por una gran cantidad de entusiastas y deportistas, los rodillos de espuma se han convertido en la forma más popular de auto-terapia, superando a otras técnicas como el auto-masaje y la terapia de puntos de auto-activación. Aunque estas técnicas a menudo se denominan terapias de liberación miofascial, actualmente existe una gran discusión entre los expertos con respecto a esta definición, ya que aún no se conocen con detalle los verdaderos efectos en la liberación miofascial de los rodillos de espuma. Mientras tanto, tal vez el uso de “auto-terapia manual” debería ser el término preferido para evitar cualquier confusión o conflicto de opiniones.

Esta forma de auto-terapia manual generalmente se utiliza por tres razones principales:

  1. Aumentar la flexibilidad.
  2. Reducir la aparición de dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y mejorar la recuperación.
  3. Mejorar el rendimiento deportivo a corto plazo.

 

Aunque existe una cantidad modesta de investigaciones que respaldan la efectividad de los dos primeros puntos (1, 2, 3), existe una ausnencia significativa de investigaciones que respalden sus efectos sobre la mejora del rendimiento deportivo (4). En cualquier caso, los rodillos de espuma se utilizan normalmente durante las rutinas de entrada en calor y vuelta a la calma para preparar al atleta para la actividad física, y para intentar reducir los efectos del DOMS y promover la recuperación.

 

Aspectos fisiológicos vinculados al uso de rodillos de espuma

Tal como se mencionó anteriormente, el impacto de los rodillos de espuma en la liberación miofascial sigue siendo difícil de establecer con detalle, sin embargo, este artículo discutirá algunas de las pruebas basadas en investigaciones sobre esta técnica de auto-terapia manual.

¿Qué es la fascia muscular?

La palabra “myo” se refiere al término latino para músculo. El término “fascia” se ha descrito anteriormente como “el componente de tejido blando del sistema de tejido conectivo que impregna el cuerpo humano, formando una matriz tridimensional continua de soporte estructural en todo el cuerpo. “Envuelve y rodea a todos los órganos, músculos, huesos y fibras nerviosas, creando un ambiente único para el funcionamiento de los sistemas corporales”. (5). A pesar de que existe cierta controversia en la definición de tejido fascial, esta explicación proporciona una comprensión suficiente y está redactada de manera sencilla. Por lo tanto, el término “miofásica”, hace referencia a la interacción compleja entre estos dos tejidos blandos.

 

¿Qué es la liberación miofascial?

La liberación miofascial es un tipo de terapia manual que busca tener un efecto directo en el complejo miofascial a través de la reducción de la tensión localizada. En palabras más simples, el rodillo de espuma es una forma de auto-terapia que tiene como objetivo reducir la tensión miofascial. La creencia actual es que la tensión localizada produce restricciones en el rango de movimiento de las articulaciones (ROM) y en el flujo sanguíneo local (6), y que la manipulación manual de esta tensión permitirá que el tejido se vuelva más suave y flexible (7). Además del tejido muscular, las investigaciones han demostrado que la fascia también contiene mecanoreceptores.

 

Como resultado, se piensa que la presión aplicada por el rodillo de espuma reduce la tensión miofascial localizada estimulando a los mecanoreceptores fasciales para indicar al sistema nervioso central que altere la actividad de los músculos involucrados (8). Sin embargo, debido a la falta de investigaciones y de comprensión sobre este tema, esta teoría sigue siendo meramente especulativa.

 

Efectos de los rodillos de espuma

Los rodillos de espuma se han transformado en un elemento básico en la mayoría de los programas de entrenamiento deportivo e incluso de uso recreativo, simplemente debido a su practicidad y a los supuestos efectos de mejora del rendimiento, tal como el incremento en el rango de movimiento (ROM), una mejor recuperación y un mayor rendimiento. Aunque estos efectos se han basado principalmente en el conocimiento práctico, la evidencia científica empírica sobre este tema se ha incrementado y se ha podido establecer el verdadero impacto que tienen los rodillos de espuma en el rendimiento.

 

Rodillos de espuma y flexibilidad

 

En los últimos años, se han realizado muchas investigaciones sobre los efectos de los rodillos de espuma en la flexibilidad (1, 2, 3, 9, 10, 11, 12). La evidencia ha demostrado que los rodillos de espuma mejoran la flexibilidad a corto plazo (aguda) y que esta mejora tiene una duración no superior a 10 minutos (1, 2, 3). Además, también se ha observado que el rodillo de espuma mejora la flexibilidad a largo plazo (crónica) cuando se utiliza de manera regular (9, 10, 11). Aunque se ha comprobado que el rodillo de espuma aumenta el ROM de las articulaciones, no habría una mejora adicional en la flexibilidad entre las 5 series de repeticiones de 20 segundos y las 5 series de repeticiones de 60 segundos, lo que significa que una repetición de 20 segundos sería tan efectiva como una de 60 segundos (12).

 

Rodillo de espuma y rendimiento

Históricamente, el estiramiento estático ha sido la piedra angular de una rutina típica de entrada en calor para aumentar la flexibilidad, al menos hasta los últimos años, donde se demostró que reduce la producción de fuerza (13, 14), la producción de potencia (15), la velocidad de carrera (16), el tiempo de reacción (17) y la resistencia de la fuerza (18). Además del estiramiento dinámico, los rodillos de espuma también fueron introducidos en las rutinas de entrada en calor casi como un remplazo del estiramiento estático, o al menos como un aditivo.

 

A pesar de la falta de investigaciones sobre el tema, se ha demostrado repetidamente que los rodillos de espuma no tienen ningún impacto negativo en el rendimiento deportivo (2, 19, 20). De hecho, un estudio demostró que los rodillos de espuma pueden incluso mejorar la potencia, la agilidad, la fuerza y la velocidad subsiguientes cuando se utilizan junto con movimientos preparatorios dinámicos (4). Como resultado, tal vez los rodillos de espuma pueden ser un complemento valioso para las rutinas generales de entrada en calor.

 

Rodillos de espuma y recuperación

Una de las razones principales para el uso de rodillos de espuma es acelerar el proceso de recuperación después del ejercicio y reducir los efectos del DOMS. Sin embargo, en la actualidad existe muy poca información basada en la evidencia que valide la efectividad de esta técnica. Dicho esto, investigaciones recientes han demostrado que los rodillos de espuma pueden reducir la sensación de DOMS después del ejercicio (1, 3, 21). Aparte de los efectos positivos de los rodillos de espuma sobre el DOMS, no se sabe mucho más sobre cómo el rodillo de espuma puede influir en la velocidad de recuperación de la actividad física. En cualquier caso, la capacidad de los rodillos de espuma para reducir las sensaciones de DOMS después del ejercicio debería sugerir que esta técnica puede ser una herramienta valiosa para los atletas, especialmente durante los entrenamientos de alta intensidad y durante períodos de competencias.

 

Problemas con los rodillos de espuma

 

Además de la falta sustancial de conocimientos sobre cómo los rodillos de espuma pueden afectar realmente la flexibilidad, el rendimiento y la recuperación, también existe una gran escasez de información sobre su aplicación práctica. Por ejemplo, se observa una gran variación en los métodos que se utilizan para rodar grupos musculares particulares. Además, también hay grandes discrepancias con respecto a la cantidad de series y de repeticiones necesarias para lograr resultados óptimos sin perder un tiempo precioso de entrenamiento. En pocas palabras, no se sabe lo suficiente en cuanto a las mejores formas de rodar grupos musculares específicos, ni tampoco cual sería la cantidad optima de series y repeticiones.

 

Futuras investigaciones

La investigación en el campo de los rodillos de espuma es muy nueva y muchos temas aún deben ser estudiados con mayor detalle, algunos de estos temas son:

  • La interacción entre el rodillo de espuma, los mecanoreceptores y la actividad muscular.
  • La capacidad de los rodillos de espuma para mejorar el rendimiento deportivo (por ejemplo, salto, carrera de velocidad y fuerza)
  • Rodillos de espuma y recuperación: sus efectos en medidas subjetivas y objetivas.
  • Protocolos óptimos para la aplicación práctica de los rodillos de espuma (por ejemplo, series y repeticiones).
  • Efecto de los rodillos de espuma en diversas poblaciones (por ejemplo, género, edades y nivel deportivo).

 

Aplicación práctica

Aunque aún no es concluyente, la capacidad de los rodillos de espuma para mejorar la flexibilidad, la velocidad, la fuerza, la potencia y la agilidad sugiere que esta forma de auto-terapia puede ser una adición valiosa para los regímenes de entrada en calor. Además, debido a su capacidad para reducir los efectos del DOMS después de la actividad física, también podrían ser considerados como una adición significativa a los protocolos de recuperación después del ejercicio, particularmente durante los períodos de entrenamiento de alta intensidad y de competencias.

 

Después de revisar el cuerpo de investigación actual, se sugieren los siguientes protocolos prácticos para obtener resultados potencialmente óptimos:

  • 3-5 series de repeticiones de 20-30 segundos.
  • 3 a 5 veces por semana de manera constante para lograr y retener los efectos crónicos en la flexibilidad.

 

 

Conclusión

A medida que los rodillos de espuma se han vuelto un recurso importante en los programas de entrenamiento para entusiastas del deporte y del fitness, se ha incrementado también la demanda de investigadores que puedan identificar los verdaderos efectos de esta modalidad terapéutica. En la actualidad, se ha demostrado que esta forma de auto-terapia es un complemento beneficioso para los programas de entrenamiento físico porque produce mejoras positivas en diferentes cualidades deportivas. Se necesitan más investigaciones para comprender mejor cómo funcionan realmente los rodillos de espuma, pero por ahora, podemos sugerir que esta modalidad puede producir un impacto significativo en el entrenamiento si se aplica de la manera correcta.

 

REFERENCIAS

  1. Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Særvoll, C. A., & Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. International journal of sports physical therapy, 9(1), 82-91.[PubMed]
  2. Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1), 92.[PubMed]
  3. MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.[PubMed]
  4. Peacock, C.A., Krein, D.D., Silver, T.A., Sanders, G.J., von Carlowitz, K.P.A. (2014). An acute bout of self-myofascial release in the form of foam rolling improves performance testing. International Journal of Exercise Science, 7(3), pp.202-211.[Link]
  5. Findley, T. W. (2009). Second international fascia research congress. International Journal of Therapeutic Massage & Bodywork, 2(2),
  6. Findley, T., Chaudhry, H., Stecco, A., & Roman, M. (2012). Fascia research–A narrative review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 16(1), 67-7.[PubMed]
  7. Barnes, M. F. (1997). The basic science of myofascial release. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 1(4), 231-238.[Link]
  8. Schleip, R., & Müller, D. G. (2013). Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications.Journal of bodywork and movement therapies, 17(1), 103-115.[PubMed]
  9. Mohr, A.R., Long, B.C., & Goad, C.L. (2014) Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation, 23(4), pp.296-299.[PubMed]
  10. Ebrahim, A. W., & Elghany, A. W. A. (2013). The effect of foam roller exercise and Nanoparticle in speeding of healing of sport injuries. Journal of American Science, 6, 9.[PubMed]
  11. Miller, J. K., & Rockey, A. M. (2006). Foam rollers show no increase in the flexibility of the hamstring muscle group. Journal of Undergraduate Research IX[Link]
  12. Bradbury, S.D.J., Noftall, J.C., Sullivan, K.M., Behm, D.G.,Power, K.E., and Button, D.C. (2015). Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge. Journal of Athletic Training, 50(2), pp.133-140.[PubMed]
  13. Cramer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol. Mar;93(5- 6):530–9 2005.[PubMed]
  14. Cramer JT, Housh TJ, Coburn JW, Beck TW, Johnson GO. Acute effects of static stretching on maximal eccentric torque production in women. J Strength Cond Res. May;20(2):354–8 2006.[PubMed]
  15. Wallmann HW, Mercer JA, McWhorter JW. Surface electromyographic assessment of the effect of static stretching of the gastrocnemius on vertical jump performance. J Strength Cond Res. Aug;19(3):684–8 2005.[PubMed]
  16. Fletcher IM, Jones B. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. J Strength Cond Res. Nov;18(4):885–8 2004.[PubMed]
  17. Behm DG, Bambury A, Cahill F, Power K. Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sports Exerc. Aug; 36(8):1397–402 2004.
  18. Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res. May;19(2):338–43 2005.
  19. Janot, J., Malin, B., Cook, R., Hagenbucher, J., Draeger, A., Jordan, M., & Quinn, E. (2013). Effects of Self Myofascial Release and Static Stretching on Anaerobic Power Output. Journal of Fitness Research, 2(1).
  20. Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68.
  21. Pearcey, G.E., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., and Button, D.C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), pp.5-15.

 

 

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