Cómo correr: claves biomecánicas

 

Autor: Steve Mangness (web)

Fuente original: libro Science of Running


En el ámbito del running la sencilla pregunta de ¿cómo debemos correr? aun no ha sido respondida. Existen muchas clases de falsos gurúes como Pose o Chi, pero la clave para correr correctamente para maximizar el rendimiento es un tema que en gran parte sigue en poder de los entrenadores de élite o de los expertos en biomecánica. Tal como señala Pete Larson en su blog, los entrenadores de élite elogian los beneficios de trabajar en forma activa, pero nadie ha enseñado cómo hacerlo a las masas. En el siguiente artículo, mi objetivo es desenmascarar los “secretos” y aportar las respuestas. La mayor parte de este artículo se basará en información obtenida principalmente de trabajar con entrenadores de pista de clase mundial como Tom Tellez y un gran entrenador de escuela secundaria en Gerald Stewert. Además aportaré lo aprendido en clases de biomecánica en pregrado y posgrado, por lo que podré aportarles un panorama más completo.

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El siguiente es un borrador preliminar de un posible libro que estoy tratando de publicar … si es que encuentro la manera de hacerlo :). Que lo disfruten!!.

Correr con una biomecánica adecuada:

Los corredores de distancia y los entrenadores parecen odiar la discusión sobre la forma de correr. La mayoría sostiene la idea de que un corredor encontrará naturalmente su mejor zancada y que esta zancada no debería variar. Sin embargo, al igual que lanzar una pelota de béisbol o de baloncesto, correr es una habilidad que debe ser aprendida. El problema de aprender a correr es que existen muchas ideas erróneas dando vueltas. Esto se debe en parte a la complejidad del proceso y en parte a la falta de comprensión de la biomecánica. Creo que la amplia gama de formas “correctas” de correr ha generado esta actitud de apatía hacia los cambios de forma de la mayoría de los atletas y entrenadores.

El argumento de que correr es un movimiento natural que no debe ser corregido es fácil de disipar. En primer lugar, sabemos que incluso las simples influencias externas, como el tipo de zapatillas que utilizas para correr tienen un gran impacto. En una sociedad donde crecemos usando zapatos desde temprana edad y pasamos la mayor parte de nuestro tiempo caminando sobre superficies construidas por el hombre, es difícil pensar que una década o más de vivir de esta manera no producirá cambios en nuestra mecánica. En segundo lugar, si damos una mirada a los campos de control motor y de aprendizaje motor, podemos encontrar más evidencia. Cuando aprendemos a movernos, a menudo aprendemos por imitación de lo que vemos y por la retroalimentación de los sentidos. Dado que la mayoría de la gente no lleva a sus hijos a observar a corredores de clase mundial en competencias de atletismo, nos vemos obligados a considerar a los “corredores” del vecindario o a jugadores que corren horriblemente en los deportes más populares, como el béisbol, como nuestros modelos infantiles. Otro método de aprendizaje motor se realiza mediante el uso de la retroalimentación (feedback). Un ejemplo simple es aprender a no tocar algo caliente. La primera vez que un niño pone su mano sobre una estufa caliente, aprende rápidamente que no fue una buena idea. De manera similar, si un niño se desarrolla correctamente, rápidamente aprenderá que aterrizar con los talones al correr no es una buena idea. Es doloroso realizar una zancada demasiado larga y golpear el talón contra el suelo. Pero debido a que crecemos utilizando zapatillas sumamente acolchadas, la amortiguación elimina esta retroalimentación negativa. Ya no tendremos consecuencias si golpeamos el talón, entonces, ¿por qué deberíamos evitarlo?

Por último, los estudios sobre control motor aportan algunas ideas interesantes. Al comparar los mecanismos de control de correr y caminar entre humanos y animales, es posible observar algunas diferencias interesantes. En animales como los gatos, el control a nivel de la médula espinal desempeña un papel mucho más importante que en los humanos (Duysens & Van de Crommert, 1998). Los animales que padecen lesiones espinales, pueden recuperar gran parte de su modo de marcha cuando se los entrena en una cinta rodante, mientras que los humanos con lesiones espinales solo pueden imitar parcialmente el movimiento de la marcha. La posible explicación a este fenómeno es que los humanos tienen una mayor dependencia de una mezcla de control superior cerebral y control inferior en la médula espinal que los animales.

Algunos han planteado la hipótesis de que esto significa que la marcha de los animales es mas reflexiva y, por lo tanto, está mas arraigada instintivamente que en los humanos que dependen más del control cerebral superior.

Los beneficios de modificar la forma son enormes. Como se discutió en la sección de Ciencia de este libro, los cambios en la mecánica pueden mejorar la eficiencia. Además, correr correctamente puede reducir el riesgo de sufrir lesiones y, quizás lo más importante, puede aumentar la velocidad base. Lo que he observado es que muchos corredores de distancia que dicen que no tienen velocidad, en realidad simplemente no saben cómo usar su velocidad natural. Nunca aprendieron a correr correctamente, por lo tanto, lo que los detiene es su mecánica no su velocidad. El objetivo de esta sección es delinear cuál es la forma correcta de correr y señalar algunos de los conceptos erróneos más comunes. A diferencia de la mayoría de los métodos para correr, la siguiente metodología se basa en las investigaciones, la ciencia, la observación y la experiencia práctica. Se basa en el sistema creado por expertos en biomecánica de renombre mundial; un sistema que el entrenador de esprints Tom Tellez ha utilizado durante muchos años para el entrenamiento de ganadores de medallas de oro y corredores que han establecido récords mundiales. Estoy sumamente agradecido por la información que ha aportado..

Por razones prácticas, entrenadores y científicos separan la zancada de la carrera en varias fases. Si bien esto es necesario para que podamos conceptualizar la idea, a menudo promueve un enfoque fragmentado para el aprendizaje de una biomecánica adecuada. En su lugar, es necesario tener un enfoque integral que abarque todo el cuerpo. Se requiere considerar al cuerpo como un todo debido a la forma en que el cuerpo interactúa. Cada fase afecta la fase siguiente, y el movimiento de un segmento del cuerpo afecta segmentos del cuerpo completamente diferentes. Cuando observamos la forma de correr desde un punto de vista segmentado, confiamos en el principio de que cada segmento funciona de manera aislada y eso simplemente no es cierto. Por lo tanto, aunque dividir la zancada en fases nos permite una mejor capacidad descriptiva, cuando observamos como corremos, es mejor observar cómo el cuerpo interactúa como un todo.

Cómo correr

Para recorrer todo el ciclo de carrera, comenzaremos con el momento en que se produce el contacto con el pie y recorreremos la zancada completa. El contacto del pie con el suelo debe ser con el borde exterior del pie y, dependiendo de la velocidad, ya sea con la parte media del pie o con la parte delantera del pie (antepié). El contacto inicial de la parte externa del pie generalmente no se siente y, en cambio, por razones prácticas debe ser considerado como un simple aterrizaje con la mitad del pie/con todo el pie. Al contrario de lo que la mayoría de la gente cree, el contacto inicial del pie no debe ser con el talón, aún cuando se corre lentamente. Como se discutió en la sección de Ciencia de este libro, el aterrizaje con el talón provoca una mayor fuerza de frenado, un menor almacenamiento de energía elástica y un contacto prolongado con el suelo. Al aterrizar con la porción anterior del pie o con la parte media del pie, la acción de frenado se minimiza y el pico de impacto inicial se reduce. Además, el aterrizaje debe ser realizado con el tobillo en una posición neutral, ya que esto posiciona los gemelos y el talón de Aquiles para un uso óptimo de la energía elástica. Una vez que se ha aterrizado, es importante permitir que el pie se cargue. A menudo, el error se comete al tratar de levantar el pie lo más rápido posible, pero recuerda que cuando el pie está en el suelo es cuando la fuerza se transfiere al suelo. Aunque tener un corto tiempo de contacto con el suelo es beneficioso, debería ser el resultado de transferir la fuerza más rápido y no de acelerar el pie. Cargar el pie significa permitirle moverse a través del ciclo de contacto inicial para soportar completamente el cuerpo. Como el contacto inicial se produce con la parte externa del pie, el soporte se desplazará hacia adentro. En quienes aterrizan con la parte delantera del pie, el talón tiene que asentarse y tocar el suelo para lograr una carga adecuada. Mantener el talón alejado del suelo y  permanecer apoyado sobre el antepié no permitirá que se produzca el reflejo de estiramiento en el complejo tendón de Aquiles-gemelos.

Después de la fase de carga inicial, se inicia la etapa de propulsión y el pie comienza a despegarse del suelo. El centro de presión debe moverse hacia adelante y el dedo gordo debe actuar como un mecanismo de bloqueo antes de que el pie deje el suelo. Este bloqueo asegurará que el pie se comporte como una unidad entera, lo que permitirá una mayor propulsión. A diferencia de lo que muchos sugieren, no intentes obtener una propulsión extra con los dedos de los pies. Es demasiado tarde dentro del ciclo de la carrera para pretender lograr una propulsión adicional hacia adelante y, en cambio, provocarás que tu zancada sea mas plana. En cambio, la propulsión hacia adelante debe provenir de la cadera y debemos pensar que el pie está en buen camino, lo cual discutiremos en breve. Esencialmente, una vez que la cadera se extiende, dejemos que el pie actúe solo.

Durante todo este proceso, los gemelos y el tendón de Aquiles pueden utilizar el ciclo de acortamiento-estiramiento y el fenómeno de reflejo de estiramiento. Tras el contacto con el pie, el complejo Aquiles-gemelo pasa de estar en una posición neutral hacia una completamente estirada en la mitad de la postura y totalmente contraída cuando el pie despega. Este ciclo permite el almacenamiento de energía luego del impacto con el suelo y su liberación al despegar. En esencia, el complejo actúa como un resorte, ya que almacena la energía que viene con el contacto con el suelo y luego la libera cuando se produce el despegue del suelo. Un error común es mantenerse demasiado elevado sobre las puntas de los pies y nunca dejar que el talón toque el suelo. Cuando esto ocurre, el complejo Aquiles-gemelo no puede estirarse completamente y por lo tanto pierde la recuperación de energía elástica. Del mismo modo, si un corredor es demasiado rápido con el pie, lo que significa que hace contacto y despega rápidamente del suelo, pierde energía elástica porque el pie y el tendón de Aquiles no pudieron almacenarla y liberarla correctamente. Similarmente, el arco en el pie también almacena energía elástica, ya que inicialmente se comprime y luego rebota. Este mecanismo se produce gracias  a sus propiedades elásticas.

Cuando se produce el contacto del pie, debes centrar la atención en la mecánica de tu cadera. La potencia proviene de la extensión de la cadera, y no de empujar con los dedos de los pies ni de otros mecanismos que comúnmente se citan. El trabajo de la cadera debería ser considerado como similar al trabajo de una manivela o de un pistón. Esta velocidad y grado de extensión de la cadera es lo que controlará parcialmente la velocidad. Una mayor extensión de la cadera producirá una mayor aplicación de la fuerza y una mayor velocidad, por lo que la potencia y la rapidez en la extensión de la cadera ayudarán a controlar la velocidad de carrera. Una vez que la cadera está extendida, el pie despega del suelo y puede comenzar nuevamente el ciclo de recuperación.

Al despegar, debes intentar optimizar el componente vertical y horizontal de la zancada. Si vas demasiado horizontalmente, experimentarás un aplanamiento y no podrás despegar del suelo, perdiendo así el tiempo de aire y la longitud de la zancada. Si te posicionas demasiado verticalmente, estarás muy arriba en el aire demasiado tiempo y  prácticamente rebotarás por lo que no podrás tener una longitud de zancada muy larga. Por lo tanto, es importante optimizar el ángulo y extender la cadera para que tengas un ligero rebote en tu zancada. Una buena sugerencia para realizar esto es mirar el horizonte. Si se mantiene plano, estás demasiado horizontal. Si rebota mucho, estás demasiado vertical. La mejor analogía es que recuerdes la clase de física durante la escuela secundaria y recuerdes como se obtenía la mayor distancia cuando se disparaba una bala de cañón. El ángulo debe ser optimizado, no minimizado.

Una vez que la cadera se ha extendido, comienza la fase de recuperación. Cuando la cadera se extiende correctamente, desencadena un mecanismo de reflejo de estiramiento. Esto funcionaría como una honda en la cual estiras la honda hacia atrás y luego la sueltas. El resultado será que se dispara rápidamente. La cadera funciona de manera muy similar. Si extiendes la cadera la colocas en una posición estirada. Volviendo al caso de la honda, si en lugar de soltarla, intentaras moverla hacia adelante, la banda de la honda avanzará mucho más lentamente. Lo mismo ocurre con la cadera.

Al combinarse el reflejo de estiramiento con las propiedades mecánicas pasivas básicas de la parte inferior de la pierna, el ciclo de recuperación de la pierna se producirá automáticamente. La parte inferior de la pierna se levantará del suelo y se doblará acercándose a los glúteos (qué tan cerca llegue dependerá de la velocidad con la que corras) y luego pasará por debajo de las caderas con la rodilla hacia adelante. Una vez que la rodilla ha avanzado, la parte inferior de la pierna se desplegará y el trabajo del corredor será posicionarla debajo de su cuerpo. El aterrizaje ideal debe ser cerca del centro de su cuerpo y directamente por debajo de la rodilla.

Tratar de mover activamente la pierna hacia la fase de recuperación es otro error común y solo producirá un desperdicio de energía y un ciclo más lento de la pierna durante la fase de recuperación. Otros dos errores frecuentes son tratar de levantar las rodillas al final del ciclo de recuperación y llevar la parte inferior de la pierna hacia los glúteos al comienzo del ciclo de recuperación. Ninguna de estas dos cosas es sana, ya que sería esencialmente como tratar de empujar la honda hacia adelante en nuestra analogía, en lugar de soltarla. El levantamiento activo de la rodilla alarga el ciclo de recuperación sin producir beneficios adicionales en la zancada. En su lugar, es necesario que la rodilla cumpla el ciclo y se levante por sí misma. No debe ser forzada a ir hacia arriba porque el ciclo que describe la rodilla es el resultado del reflejo de estiramiento. Del mismo modo, llevar la pierna hacia los glúteos simplemente desperdicia energía porque los isquiotibiales deben trabajar para realizar esta acción. En cambio, la flexión de la pierna debe ser considerada como una actividad pasiva. Cuan cerca llegue la porción inferior de la pierna a los glúteos dependerá del nivel de extensión de la cadera.

Este fenómeno puede parecer extraño y, a veces, es un concepto difícil de entender. Después de todo, ¿quién tiene la paciencia de no hacer nada durante la fase de recuperación? Pero las investigaciones han demostrado que tanto la actividad muscular durante la fase de recuperación como el uso de energía (la fase de recuperación solo usa el 15% de la energía total de la zancada) demuestran que la pierna está describiendo un ciclo completamente debido al fenómeno de tipo reflejo y a la mecánica pasiva. La investigación en pacientes con lesiones espinales ha demostrado el efecto que tienen el reflejo de estiramiento y la dinámica pasiva sobre la marcha. A pesar de que los pacientes han perdido el uso de la parte inferior de sus piernas, si se les coloca en una cinta rodante, sus piernas realizarán el movimiento de la marcha, siempre y cuando alguien inicie la extensión de la cadera. Si un terapeuta simplemente extiende la cadera de forma manual y luego la suelta, la pierna se doblará levemente a medida que describe el ciclo hacia adelante automáticamente. El movimiento hacia delante y la flexión de la pierna es el resultado del reflejo de estiramiento de la cadera y de la mecánica pasiva. El hecho de que la pierna se flexione ligeramente demuestra que es un problema mecánico simple y que no se produce debido a la contracción muscular activa. Como un simple experimento, juegue con un sencillo objeto con dos articulaciones, empuje la articulación superior hacia adelante y observe que hace el segmento inferior de la articulación. Si se desplaza con una velocidad suficiente, se flexionará debido a simplemente a la física y a la mecánica.

Una vez que la rodilla ha recorrido el ciclo, la pierna debe bajar hacia el suelo para aterrizar cerca del centro de gravedad. El punto en que se toma contacto con el pie, debe ser cuando la parte inferior de la pierna se ubica a 90 grados del suelo. Esto lo coloca en una posición óptima para la producción de fuerza. La pierna no debe extenderse hacia afuera como se ve en la mayoría de los corredores y no debe golpear contra el suelo. Extender la parte inferior de la pierna produce una zancada demasiado amplia y crea una acción de frenado. Otro error común es que la gente extiende la parte inferior de la pierna ligeramente hacia afuera y luego la tira hacia atrás describiendo un movimiento de patada antes de comenzar contacto con el suelo Tratan de mover rápido el pie y generan una aceleración negativa. Esto es incorrecto y no produce tiempos de contacto con el suelo más cortos ni un mejor posicionamiento para la producción de fuerza. En cambio, el movimiento de la patada sencillamente compromete a los isquiotibiales y a otros músculos mas de lo necesario, lo que provoca un desperdicio de energía. La pierna simplemente debería extenderse y caer por debajo del corredor.

Este fenómeno de patada hacia atrás se enseñó originalmente debido a la idea de tratar de crear una aceleración hacia atrás. Este concepto no puede ser avalado porque las fuerzas de frenado siguen siendo las mismas que se producen al hacer contacto con los pies. En segundo lugar, la patada hacia atrás fue creada por la interpretación errónea de datos científicos. Los entrenadores observaron que los isquiotibiales estaban activos durante la última parte de la fase de recuperación en vuelo y asumieron que los isquiotibiales se estaban contrayendo, y por ello tiraban de la parte inferior de la pierna hacia atrás. Por el contrario, los músculos isquiotibiales estaban activos debido a la rigidez de la unidad músculo-tendón necesaria para el contacto con el suelo y para ayudar a la desaceleración del despliegue de la parte inferior de la pierna. La manipulación de la rigidez muscular se produce por dos razones: primero, para absorber energía elástica, ya que un sistema rígido puede utilizar mejor la energía elástica y, en segundo lugar, debido a un proceso llamado ajuste muscular. El ajuste muscular es la forma en que el cuerpo se prepara para el aterrizaje. En esencia, actúa como un sistema de amortiguación integrado para minimizar las vibraciones musculares que se producen durante el aterrizaje. El cuerpo utiliza información sensorial y de retroalimentación para ajustar la amortiguación de manera tal, que las fuerzas de reacción del suelo sean esencialmente las mismas ya sea con una zapatilla acolchada o con los pies descalzos. Cuando se corre descalzo, el ajuste muscular se produce de modo que la amortiguación incorporada se modula para absorber más fuerza.

Hasta ahora, solo hemos hablado sobre la parte inferior del cuerpo, pero las extremidades inferiores y las superiores del cuerpo están unidas entre sí formando una sola unidad. La interacción entre la parte superior e inferior del cuerpo juega un papel muy importante. Primero, debes correr con una postura erguida con una ligera inclinación hacia adelante desde el suelo, no desde la cintura. Los brazos y las piernas deben trabajar de forma coordinada. Cuando la pierna izquierda va hacia adelante, el brazo derecho debe  ir hacia adelante y viceversa para el brazo y la pierna izquierdos. Pero va más allá de la oposición de trabajo de brazos y piernas, cuando ambos se detienen hacia adelante y hacia atrás el movimiento también debe ser coordinado. Cuando el brazo deja de moverse hacia adelante y está a punto de invertir la dirección, la otra pierna debe alcanzar su altura máxima de rodilla antes de comenzar su movimiento hacia abajo. De manera similar, cuando el brazo alcanza su máximo movimiento hacia atrás antes de cambiar de dirección y avanzar, la pierna contraria y la cadera deben estar en su extensión máxima hacia atrás.

El balanceo de los brazos debe ser producido desde los hombros, para que los hombros no giren ni se balanceen. Es un péndulo simple, donde hay movimiento hacia adelante y hacia atrás sin balanceo de hombros ni cruce de los brazos en frente del cuerpo. Durante el avance hacia delante, el ángulo del brazo debe disminuir ligeramente con los puños relajados. Durante el avance hacia atrás deben balancearse hacia atrás justo por encima y detrás de la articulación de la cadera en la mayoría de las velocidades de carrera. A medida que la velocidad de carrera aumenta, el brazo se balanceará un poco mas hacia atrás y finalmente finalizará por detrás y hacia arriba durante el esprint.

La integración de brazos y piernas es crucial. Muchas veces observamos que está sucediendo algo incorrecto con las piernas y de inmediato trabajamos en solucionar el problema ajustando la forma en que está trabajando esa pierna en particular. Por ejemplo, si un atleta extiende la parte inferior de la pierna, inmediatamente intentamos que baje su pierna lo más pronto posible. Además, el problema que se observa en la pierna podría ser simplemente el síntoma. La verdadera causa podría estar en el balanceo del brazo. Una oscilación demorada del brazo o algún defecto pueden provocar un retraso o un defecto en la pierna opuesta. Si observas a alguien correr, los brazos y las piernas deben estar programados para que puedan funcionar perfectamente sincronizados. Si el corredor tiene un problema con la oscilación de sus brazos que provoca un retraso en el típico movimiento hacia delante y hacia atrás, como por ejemplo girarlo hacia adentro o girar el hombro, entonces la pierna opuesta debe compensar este retraso. En muchos casos, la pierna opuesta se extiende hacia afuera como una forma de compensación. Por lo tanto, es importante observar todo el cuerpo y comprender que los brazos y las piernas están sincronizados e interactúan; por lo que un problema en uno de ellos podría ser simplemente una forma de compensación.

 

Resumen de la forma de correr:

  1. Posición del cuerpo: posición vertical, con una leve inclinación con respecto al suelo. Cabeza y cara relajados.
  2. Pies: tan pronto como la rodilla avance, coloque el pie debajo suyo. Aterrice con la parte media del pie o con el antepié debajo de la rodilla, cerca del centro del cuerpo.
  3. Movimiento de brazos: controle el ritmo, hacia adelante y hacia atrás desde el hombro, sin rotación de lado a lado.
  4. Extensión de la cadera: extienda la cadera y luego libérela.
  5. Ritmo: controle el ritmo y la velocidad a través del movimiento de brazos y la extensión de la cadera.

 

Cambiar tu mecánica:

Saber cómo correr está muy bien, pero ¿cómo vas a cambiar la forma de correr? Un método popular es dividir la zancada en segmentos y hacer ejercicios para mejorar cada segmento. Sin embargo, este método no funciona. Si recuerdas, cada parte del ciclo de la carrera afecta la siguiente. El cuerpo funciona como un todo, no como una agrupación de diferentes segmentos. Cuando se utilizan ejercicios, pueden imitar visualmente lo que sucede cuando se corre, pero eso es todo. Cuando se realizan los ejercicios de manera aislada, el patrón de reclutamiento de las fibras musculares es muy diferente. Hay poca contribución del reflejo de estiramiento, del ciclo de acortamiento-estiramiento o del almacenamiento y liberación de energía elástica. Un ejemplo sería el uso de patadas hacia los glúteos. Cuando se realiza este ejercicio, la pierna que patea el glúteo lo hace contrayendo el isquiotibial. Cuando la parte inferior de la pierna golpea los glúteos durante la carrera, es el resultado de la extensión de la cadera y de un reflejo de estiramiento, entre otras cosas. Por lo tanto, el ejercicio tiene muy poca transferencia real al trabajo real. Por esta razón, los ejercicios no son útiles para mejorar la mecánica, ya que no imitan la forma de correr biomecánicamente, neuronalmente o el reclutamiento muscular. En su lugar, la forma de correr debería ser trabajada mientras se corre realmente.

Para lograr esto, es necesario dar indicaciones al corredor. Una indicación es una tarea simple en la cual el corredor debe enfocarse mientras corre. Posibles ejemplos incluyen bajar los pies, dejar caer el pie por debajo de ti, extender la cadera o cualquier otra indicación que ayude a reforzar la técnica de carrera adecuada. Las indicaciones van a depender de cual es el problema que debemos corregir. Para no sentirse abrumado el atleta debe enfocarse en una o dos indicaciones posibles a la vez. El objetivo es integrar la forma de correr adecuada hasta el punto en que las indicaciones no sean necesarias.

El proceso de usar indicaciones es simple y consiste en un método de prueba y error. El primer paso es identificar cual es el problema con la zancada de un corredor y luego descubrir cómo cambiarla. Esto ayudará a identificar la indicación que deberá enfocarse. A veces, cuando damos indicaciones, ayudamos a exagerar el punto, como decirle a un corredor que sienta que está poniendo los pies por detrás de si cuando corrige el contacto con el talón. Debido a que lo “normal” es incorrecto, como extender la zancada y hacer contacto con el talón en este ejemplo, a veces al principio es necesario realizar una corrección insistente y repetida.

El atleta debe hacer pequeños avances enfocándose en una indicación a la vez. Cada zancada debe ser grabada en video o analizada por el entrenador. Si después de una indicación, el corredor hace un cambio positivo en la forma de carrera, entonces esa indicación fue exitosa para ese atleta y deben centrarse en esa indicación hasta que sea incorporada naturalmente. Si esa indicación en particular no da como resultado el cambio deseado, el entrenador debería encontrar una indicación ligeramente diferente, esencialmente una forma diferente de comunicar el efecto que se busca. Cada corredor responderá a una indicación de forma ligeramente diferente, por eso es importante utilizar varias maneras distintas de decir lo mismo. Un ejemplo de varias indicaciones diferentes para decirle a un corredor que necesita cambiar el aterrizaje con el talón hacia un aterrizaje con el antepié o con la zona media del pie puede ser: pon los pies debajo de ti; pon tus pies detrás de ti; deja caer el pie tan pronto como la rodilla deje de subir; cuando la rodilla alcance su máxima altura comienza a pensar en bajar el pie; tu zancada es entrecortada.

Una vez que se encuentra una indicación exitosa, el objetivo es incorporar ese estilo de carrera. Para lograrlo, comienza lentamente. Para corredores de distancia, puedes hacer que el atleta practique durante cortos periodos de tiempo en las carreras de distancia. Establecer segmentos cortos de enfoque en la forma no hace que la tarea parezca desalentadora para un corredor de larga distancia. Además, durante los intervalos aeróbicos o el trabajo de ritmo, puedes destinar algunos intervalos en los que el foco se posicione en correr adecuadamente, independientemente del tiempo. Por otra parte puedes incorporar las zancadas antes o después de los entrenamientos como una manera de obtener un tiempo adicional de entrenamiento de la forma para adoptar una buena mecánica. El último paso es la transición de esos cambios a situaciones estresantes. Al correr bajo estrés, como durante una carrera, tendemos a regresar a los viejos hábitos. Tener el enfoque de correr con una buena mecánica durante las competencias de bajo nivel o durante una prueba contrarreloj es una buena manera de comenzar esta transición. Es posible lograr cambios en la forma de correr siempre y cuando se trabaje de forma gradual y consistente.

Este es un resumen abreviado del libro The Science of Running

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