Conceptos actuales sobre los ejercicios pliométricos

George Davies1, Bryan L. Riemann1 y Robert Manske2,,3

1 Armstrong State University, Savannah, GA, USA

2 Wichita State University, Wichita, KS, USA CSCS

3 Via Christi Health, Wichita, KS, USA

RESUMEN

A medida que se incrementa los conocimientos sobre las ciencias vinculadas a la rehabilitación, siguen evolucionando los programas de ejercicios que se implementan luego de una lesión musculoesquelética deportiva. Los programas de rehabilitación han cambiado drásticamente, especialmente en lo que respecta a las fases finales de la rehabilitación, que contempla la mejora del rendimiento, el desarrollo de energía y un retorno seguro a la actividad. El ejercicio pliométrico se ha convertido en un componente integral de la etapa final de rehabilitación a medida que el paciente se acerca a la reinserción en la actividad. Entre los numerosos tipos de ejercicios disponibles, los ejercicios pliométricos ayudan a desarrollar la potencia, una base desde la cual el atleta puede refinar las habilidades de su deporte. Por lo tanto, el objetivo de este comentario clínico es proporcionar una visión general de la pliometría, que incluye: definición, fases, bases fisiológicas, mecánicas y neurofisiológicas de la pliometría, y describir recomendaciones clínicas y contraindicaciones que pueden surgir al momento de implementar programas pliométricos.

Palabras claves: Amortización, pliometría, rehabilitación, ciclo de acortamiento y estiramiento

INTRODUCCIÓN: UNA VISIÓN GENERAL SOBRE LOS EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

Existen tantos programas de fuerza y acondicionamiento como médicos individuales que implementan estos programas. Los programas de rehabilitación han cambiado drásticamente en los últimos años. Independientemente del propósito del programa, ya sea que se utilice en las fases terminales de la rehabilitación, (1) para favorecer la fuerza y el acondicionamiento o para mejorar el rendimiento, el ejercicio pliométrico debe ser una parte integral del programa. Una parte importante de los programas de rehabilitación basados en el rendimiento es el desarrollo de la potencia, algo que a menudo se realiza mediante el uso de ejercicios pliométricos. Los terapeutas físicos deportivos se esfuerzan por prevenir lesiones, rehabilitar lesiones oportunamente para que los atletas puedan reincorporarse rápidamente a la actividad, mejorar la fuerza y el acondicionamiento de los atletas y facilitar la especificidad del rendimiento deportivo. Debido a esto, hay una demanda creciente para progresar en el rendimiento lo más rápido posible. Los ejercicios pliométricos pueden ser incorporados como un componente integral de un programa de ejercicios ideado para obtener todos los resultados mencionados previamente. Debido a que durante los deportes y los ejercicios se imponen tremendas fuerzas en las extremidades, existe una gran necesidad de desarrollar potencia durante la fase de rendimiento de la rehabilitación. Los conceptos de especificidad de la rehabilitación y el principio SAID (Adaptación específica a las demandas impuestas) implican la necesidad de incorporar programas de periodización en las fases finales de la rehabilitación, y en los programas de acondicionamiento y rendimiento. Entre los numerosos tipos de ejercicios disponibles, los ejercicios pliométricos ayudan en el desarrollo de la potencia, una base a partir de la cual el atleta puede mejorar puntualmente las habilidades  vinculadas a su deporte. Por lo tanto, el propósito de este comentario clínico es proporcionar una visión general de la pliometría, que incluye: definición, fases, bases fisiológicas, mecánicas y neurofisiológicas de la pliometría, y describir las pautas clínicas y contraindicaciones para implementar programas pliométricos.

Fases de los ejercicios pliométricos

¿Por qué deberían los ejercicios pliométricos ser incluso utilizados para la rehabilitación o la mejora del rendimiento en los deportes? Tanto los deportes que utilizan mayormente las extremidades inferiores (EI) como los que utilizan las extremidades superiores (ES) usan el concepto pliométrico como parte de los patrones de movimiento funcional y de las habilidades para realizar un deporte. El entrenamiento pliométrico utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) mediante el uso de un movimiento de estiramiento (excéntrico) seguido rápidamente por un movimiento de acortamiento (concéntrico) (2-16).

Pre-estiramiento excéntrico

La fase de pre-estiramiento excéntrico también se ha descrito como fase de preparación, precarga, ajuste previo, preparación, facilitación, preparación, potenciación, contrafuerza o contra movimiento. La fase de pre-estiramiento excéntrico de una actividad pliométrica estira el huso muscular de la unidad músculo-tendón y el tejido no contráctil dentro del músculo (componentes elásticos en serie [SEC] y componentes elásticos paralelos [PEC]). Esta estimulación de los componentes del músculo a menudo se denomina respuesta neurofisiológica-biomecánica. Varios investigadores (17-24) han demostrado que este pre-estiramiento excéntrico aumentará la contracción muscular concéntrica resultante. La fase de pre-estiramiento depende de tres variables de estiramiento: la magnitud del estiramiento, la velocidad del estiramiento y la duración del mismo (17-26). La manipulación de cualquiera de estas variables tendrá un efecto significativo en la cantidad de energía almacenada durante el movimiento excéntrico pre-estiramiento.

Fase de amortización (tiempo de rebote)

El término amortización ha sido desarrollado para describir el tiempo desde el cese del pre-estiramiento excéntrico hasta el inicio de la acción muscular concéntrica. Los autores de este manuscrito prefieren usar el término “tiempo de rebote”. Esta fase también se conoce con frecuencia como la fase de retardo electromecánico (fase electromecánica retardada) de la pliometría. La fase de amortización es el tiempo de demora entre la superación del trabajo negativo del pre-estiramiento excéntrico para generar la producción de fuerza y la aceleración de la contracción muscular y el retroceso elástico en la dirección del patrón de movimiento pliométrico (15-21). Esta fase es la clave para el rendimiento de los ejercicios pliométricos, ya que cuanto más corta es la fase de amortización, más eficaz y poderoso es el movimiento pliométrico, porque la energía almacenada se utiliza de manera eficiente en la transición. Si la fase de amortización se retrasa, la energía almacenada se disipa en forma de calor, el reflejo de estiramiento no se activa y el trabajo positivo resultante de la contracción concéntrica no es tan efectivo (27). Uno de los principales objetivos del entrenamiento pliométrico es disminuir el tiempo de la fase de amortización.

Fase de acortamiento concéntrica

La fase concéntrica también se conoce como fase de rendimiento de producción de potencia resultante. Esta fase también se ha descrito como la fase facilitada o de mejora de los ejercicios pliométricos (27). Estos términos en realidad describen lo que sucede durante la actividad pliométrica. Esta fase final del movimiento pliométrico es el resultado de muchas interacciones, incluida la respuesta biomecánica que utiliza las propiedades elásticas de los músculos estirados previamente (28-30)

Para mejorar el rendimiento energético del músculo se utiliza la combinación de estas tres fases para realizar un movimiento pliométrico (17,18, 30). El diseño de los programas de periodización (31, 32) y la ejecución de los ejercicios pliométricos reales que describiremos más adelante en este artículo es lo que hace que estos ejercicios sean tan efectivos para mejorar el rendimiento.

Ejemplos de ejercicios pliométricos en los deportes

Esta rápida aceleración de desaceleración produce una reacción explosiva que aumenta la velocidad y la potencia de la extremidad durante las actividades deportivas (33). Esta reacción explosiva facilita la producción de fuerza máxima en el menor tiempo posible (34, 35). Frecuentemente, el entrenamiento pliométrico se consideró el eslabón perdido entre la fuerza y el retorno al rendimiento (36). Un ejemplo del SSC se ilustra durante el movimiento de lanzamiento por encima de la cabeza. Cuando el lanzador entra en la posición de preparación tardía (late cocking position), el huso muscular y los componentes elásticos en serie (SEC) y componentes elásticos paralelos (PEC) de los músculos rotadores internos del hombro se estiran para mejorar la fase de aceleración del movimiento de lanzamiento. La necesidad de contar con ejercicios pliométricos para el complejo del hombro se puede ilustrar en el contexto de las increíbles demandas que se depositan en el hombro con las diferentes actividades deportivas. Por ejemplo, el lanzamiento aéreo produce velocidades angulares que superan los 5000-7000 grados por segundo, (37) lo que hace que el ciclo de estiramiento y acortamiento (SSC) ayude a generar las fuerzas requeridas. Con una fase de amortización corta, el tiempo desde el cese del pre estiramiento excéntrico hasta el inicio de la acción muscular concéntrica, el SSC permite que el estiramiento (alargamiento excéntrico) favorezca el acortamiento explosivo máximo (contracción concéntrica).

La fase siguiente del movimiento del lanzamiento en realidad genera la actividad electromiográfica más alta (EMG) del complejo posterior del hombro, de los estabilizadores del core y de los músculos escapulo-torácicos (38). Los jugadores de voleibol y los jugadores de tenis usan un movimiento de preparación abreviado para golpear la pelota, pero aún utilizan el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) durante sus tareas funcionales. Los movimientos de lanzamiento de béisbol o softbol son movimientos con un movimiento pliométrico controlado, mientras que los movimientos de voleibol y tenis son generalmente patrones de movimiento reactivo, que se producen más rápidamente. La otra actividad que se realiza con los brazos por encima de la cabeza frecuente es la natación, que en realidad implica una mayor cantidad de repeticiones desde una postura con manos por encima de la cabeza que la mayoría de los otros deportes; sin embargo, la natación implica movimientos pliométricos balísticos mínimos.

Hay muchos ejemplos de actividades pliométricas de las extremidades inferiores, como correr, saltar y patear. Se han registrado velocidades angulares de la rodilla de alrededor de 1000 grados/segundo (39, 40). En cada contacto con el pie, se produce un estiramiento excéntrico seguido por una contracción de acortamiento concéntrico. Las actividades de salto, corte y pivote se producen en casi todos los deportes y cada una tiene demandas pliométricas, por lo que el concepto de desarrollo de potencia es la clave para muchas actividades de la vida diaria, actividades relacionadas con el trabajo, deportes recreativos y competitivos.

El conocimiento de las rápidas velocidades angulares y las tremendas fuerzas que se requieren en diversas actividades de la vida diaria y en actividades deportivas, refleja la necesidad de incorporar un entrenamiento pliométrico durante la preparación de los pacientes o atletas para la reinserción a sus actividades. Los programas de rehabilitación y acondicionamiento están diseñados para regresar a los pacientes y deportistas a sus respectivas actividades de la manera más segura y rápida posible según las actividades específicas de la función. Los ejercicios pliométricos deben desempeñar un papel fundamental en este importante rol para desarrollar la potencia del rendimiento.

DEFINICIÓN

Los ejercicios pliométricos se han utilizado durante muchas décadas en el entrenamiento de seguimiento de los atletas Rusos y atletas de campo de Europa del Este. (2, 3, 5-7, 37, 41-44). Verkhoshanski, (45-46) un conocido entrenador de pista y campo Ruso, implementó por primera vez un concepto al que se refirió como entrenamiento de choque o entrenamiento de salto. Sin embargo, Fred Wilt, un antiguo entrenador de pista de la Universidad de Purdue, acuñó el término pliométrico en 1975. La palabra pliométria es en realidad una derivación de las palabras griegas plythein o plyo, que significa aumentar y métric que significa medir. En consecuencia, se puede pensar que el propósito de la pliometría es “aumentar la medición”. Por lo general, la palabra medición hace referencia a las variables de rendimiento deportivo que se evalúan en las pruebas o competiciones, tales como lanzamiento, velocidad de saque, altura de salto o velocidad de esprint (47-49).

Bases científicas para la aplicación de los ejercicios pliométricos.

Bases fisiológicas

El componente contráctil de los puentes cruzados de actina y miosina con el sarcómero desempeña un papel importante en el control motor y en el desarrollo de la fuerza durante la pliometría. El movimiento pliométrico utiliza el pre-estiramiento de la curva fisiológica de longitud de tensión de la unidad músculo-tendón para mejorar la capacidad de las fibras musculares para generar más tensión y la consiguiente producción de fuerza (15, 27) El “cebado” biomecánico del músculo es apoyado por el trabajo de Elftman (50). La propuesta de Elftman simplemente establece que la producción de fuerza del músculo se organiza en una secuencia predecible. Este formato ordenado es que las contracciones musculares excéntricas crean la mayor fuerza, seguidas por las contracciones isométricas y luego las contracciones concéntricas. Por lo tanto, las contracciones musculares concéntricas son en realidad las más débiles de las tres modalidades de acciones musculares. Por otra parte, los ejercicios pliométricos crean las mayores fuerzas durante la fase de producción de potencia concéntrica. Es por esta razón que las fases de pre-estiramiento excéntrico y de amortización corta son tan importantes para el desarrollo óptimo de la potencia en un músculo.

Por otra parte, siempre que se produce una acción muscular excéntrica, existe preocupación por el desarrollo de dolor muscular de aparición tardía (DOMS) (14, 15, 57). El DOMS se produce siempre en los músculos esqueléticos después de un ejercicio excéntrico al que no están habituados. Cuando se produce una acción muscular excéntrica máxima, esta genera entre 10 y 40 por ciento más de fuerza que las contracciones concéntricas. La razón por la que genera más fuerza es porque durante la acción excéntrica del músculo, SEC y PEC se estiran, lo que genera mas fuerza (que durante la concéntrica), y a su vez causa micro trauma en el tejido conectivo. El micro trauma en SEC y PEC libera hidroxipropina que desencadena un estímulo nocivo para los músculos y origina la percepción de los participantes sobre la respuesta del DOMS (52-57). Por lo tanto, al comenzar un programa pliométrico es importante informar al atleta que experimentarán una respuesta DOMS (15).

Es fundamental explicarle al atleta que el DOMS es una condición autolimitante y generalmente se resuelve en aproximadamente 7-10 días. Si el participante es un atleta altamente entrenado, debido al efecto de series repetidas, generalmente no experimentará una respuesta DOMS (58). La educación de los atletas sobre el DOMS es importante cuando se implementan los ejercicios pliométricos en las últimas fases de un programa de rehabilitación o en un programa de mejora del rendimiento.

Las contracciones voluntarias rápidas de la musculatura esquelética se logran mediante el reclutamiento selectivo de unidades motoras. En general, se acepta que el reclutamiento de fibras musculares sigue un patrón o secuencia ordenada denominada principio de tamaño. Las fibras de contracción lenta (ST) típicamente se reclutan a esfuerzos de intensidad sub-máxima, y luego a medida que aumenta la intensidad, se reclutan  las fibras de contracción rápida (FT) IIa desde aproximadamente 30 por ciento hasta aproximadamente 80 por ciento de la intensidad máxima. A una intensidad de aproximadamente el 70-80 por ciento, se reclutan las fibras de contracción rápida IIa, IIb. Por lo tanto, los ejercicios pliométricos deben ser realizados con esfuerzos de alta intensidad, por encima del 80 por ciento, para reclutar las fibras de contracción rápida que son cruciales para el desarrollo de la potencia. Las fibras musculares de contracción rápida (FT) responden mejor al pre-estiramiento de alta velocidad de pequeña amplitud, por lo tanto, la especificidad de la rehabilitación y la mejora del rendimiento a través de ejercicios, intensidad, series y repeticiones específicos son importantes en el diseño y en la ejecución de ejercicios específicos (15, 26, 59, 60).

Lovering (61) realizó biopsias musculares del manguito de los rotadores y observó que los músculos estaban compuestos por aproximadamente 55-60 % de fibras FT. Además, Irlenbusch (62) realizó biopsias musculares del manguito de los rotadores en pacientes con lesiones en este complejo muscular y descubrió que las fibras FT eran las más afectadas. En consecuencia, cuando se trata de activar selectivamente las fibras FT en la rehabilitación o se busca mejorar el rendimiento, el terapeuta debe realizar actividades para reclutar las fibras musculares FT. En general, hay tres formas de reclutar fibras FT: 1) esfuerzo de máxima intensidad, 2) estimulación eléctrica y 3) patrones de movimiento rápido, como ejercicios pliométricos.

Base Mecánica

Los músculos participan en diversas actividades deportivas como generadores de producción de fuerza, como desaceleradores excéntricos/amortiguadores de choques principalmente debido a las propiedades activas y elásticas propias de los músculos (63). Estas propiedades elásticas son la base mecánica de la mecánica muscular y provienen de los tres componentes estructurales del músculos: componentes contráctiles (CC), componentes elásticos en serie (SEC) y componentes elásticos en paralelo (PEC) (18-20). Los tres componentes interactúan entre sí para producir la fuerza. El comportamiento mecánico de SEC es el principal contribuyente en la acción pliométrica. Se produce una mayor generación de fuerza durante la fase concéntrica del movimiento pliométrico a partir de la carga del tejido elástico mecánico. Durante el movimiento de pre-estiramiento, la energía cinética potencial se almacena en los SEC. Esta energía almacenada interviene posteriormente en la producción de fuerza concéntrica a medida que el músculo recupera su longitud normal. Esto se conoce como respuesta de la fuerza de rebote. Los componentes elásticos en serie (SEC) actúa como un resorte, donde las fuerzas mas altas producirán una liberación de energía mayor. Este efecto de los ejercicios pliométricos se atribuye al retroceso elástico de los tejidos elásticos (PEC, SEC) (22, 23, 64). Los SEC intervienen en 70-75 por ciento de los aumentos de fuerza concéntricos del músculo, lo que hace que el entrenamiento pliométrico sea muy eficiente (51).

 Base Neurofisiológica

Entre los propioceptores del cuerpo se incluyen el huso muscular, el órgano tendinoso de Golgi (GTO) y los mecanorreceptores ubicados en cápsulas y ligamentos articulares. La estimulación de estos receptores puede causar facilitación, inhibición y modulación de los músculos tanto agonistas como antagonistas (7, 65-67). Cuando el huso muscular se estira, hay un aumento en la activación de los nervios aferentes. La intensidad de la señal que se envía a la médula espinal desde el huso muscular depende de la velocidad del estiramiento aplicado. Cuanto más rápida sea la velocidad del estiramiento, más fuerte será la señal neurológica enviada desde el huso muscular, y como resultado, mayor será la contracción muscular eferente (ciclo de acortamiento del movimiento pliométrico). El otro mecanorreceptor  que desempeña un papel importante en el ciclo pliométrico de estiramiento-acortamiento es el GTO. La función del GTO es actuar como un reflejo de protección que previene la contracción excesiva o la excesiva tensión en el músculo. Por lo tanto, el GTO ayuda a modular las fuerzas durante los ejercicios pliométricos. En consecuencia, el objetivo del entrenamiento pliométrico es aumentar la excitabilidad de los receptores neurológicos para mejorar la reactividad del sistema neuromuscular, mientras se desensibiliza el GTO (66-69). Los ejercicios pliométricos explosivos pueden mejorar la eficiencia neuronal a través de la mejora de la coordinación neuromuscular. Por lo tanto, el entrenamiento pliométrico aumenta el rendimiento neuromuscular al aumentar la velocidad fijada en la que los músculos pueden actuar. En última instancia, este mecanismo produce una mejora del sistema neurológico para permitir que la coordinación neuromuscular se vuelva más automática (68).

Beneficios Teóricos de Entrenamiento de los Ejercicios Pliométricos (28).

Los beneficios de entrenamiento potenciales y teóricos de los ejercicios pliométricos para las extremidades superiores e inferiores incluyen, aunque no se limitan a, los siguientes conceptos: capacidad para aumentar la potencia y la velocidad promedio; aumento de la fuerza máxima y la velocidad de aceleración; mayor tiempo para el desarrollo de la fuerza; almacenamiento de energía en los SEC; capacidad para aumentar los niveles de activación muscular; y capacidad de evocar reflejos de estiramiento (70-76).

Al desensibilizar el GTO, los ejercicios pliométricos permiten que los músculos generen fuerza haciendo que el sistema musculoesquelético tolere cargas de trabajo mayores sin la activación de GTO. Los ejercicios pliométricos aumentan la coordinación neuromuscular porque entrenan el sistema nervioso y hacen que los movimientos sean más automáticos durante la actividad (efecto de entrenamiento). Esto se conoce como el refuerzo de un patrón motor y generación de automatización de la actividad, lo que mejora la eficiencia neuronal y aumenta el rendimiento neuromuscular. El aumento en el rendimiento a menudo se produce sin un aumento simultáneo en los cambios morfológicos dentro del músculo (77). Este efecto de entrenamiento del sistema neuronal predomina en las primeras seis a ocho semanas de cualquier programa de entrenamiento, (78) y luego, después de varias semanas adicionales, comienzan a producirse los cambios hipertróficos de los músculos.

RECOMENDACIONES MÉDICAS CUANDO SE COMIENZA UN PROGRAMA DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

Cuando se inicia un programa de entrenamiento pliométrico, hay algunas consideraciones generales y pautas que es necesario tener en cuenta (1-7, 27, 41, 42, 79, 80): edad del paciente o participante, antecedentes de lesiones, tipo de lesión, ejercicios de entrada en calor adecuados antes de comenzar los ejercicios pliométricos reales, fuerza básica y experiencia en entrenamiento de la fuerza.

Aunque existen algunas pautas basadas empíricamente para comenzar con los ejercicios pliométricos para las extremidades inferiores (EI), no existen pautas científicas o basadas en la evidencia que sirvan como criterios para comenzar un programa de entrenamiento pliométrico para las extremidades superiores (ES), en un entorno de rehabilitación (81). En las siguientes secciones daremos recomendaciones específicas para una secuencia de pruebas para iniciar los ejercicios pliométricos para las ES o EI. Davies y Matheson (27) destacan que los médicos deben plantear un entrenamiento que sea específico para los objetivos individuales de cada paciente. Los autores de este manuscrito creen que cada patrón de movimiento específico involucrado en la actividad debe ser entrenado inicialmente de forma aislada para trabajar cada eslabón de la cadena cinemática, permitiendo que la actividad deportiva se divida en componentes más pequeños y se entrene primero con movimientos aislados. Luego, los componentes más pequeños pueden ser integrados nuevamente en un patrón de movimiento coordinado general. Si un músculo no puede funcionar normalmente en un patrón aislado, entonces no puede funcionar normalmente en un patrón integrado. Los autores de este manuscrito consideran que el entrenamiento pliométrico debe ir precedido y coincidir con otras formas de entrenamiento de la fuerza y de la flexibilidad hasta que se haya establecido una base (cimiento) adecuada de fuerza y flexibilidad. Los ejercicios plométricos deben ser integrados en la totalidad del programa de rehabilitación o acondicionamiento. Una forma de diseñar el programa podría ser a través de la aplicación del modelo de periodización.

PROGRAMA DE PERIODIZACIÓN Y COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO.

EL entrenamiento periodizado, en esencia, es un programa de entrenamiento que cambia los ejercicios en intervalos regulares de tiempo (7, 31, 32). Para obtener una revisión completa del entrenamiento periodizado, los lectores deben consultar el trabajo de Lorenz sobre este tema especial. El programa pliométrico debe usar los principios de progresión y sobrecarga. Esto se puede lograr manipulando la dosificación de volumen (repeticiones, series, peso, etc.) de muchas variables diferentes. En los ejercicios pliométricos la calidad del trabajo es más importante que la cantidad del mismo. Con el fin de reclutar las fibras de contracción rápida, la intensidad del trabajo debe ser establecida en elevados niveles de intensidad de 80-100% de contracción volitiva máxima (MVC). Además, la velocidad del estiramiento muscular es más importante que la duración del estiramiento. Durante la sesión de entrenamiento, si la calidad del movimiento se deteriora y no se puede realizar correctamente, entonces el atleta probablemente experimente fatiga por lo que debería interrumpirse la parte pliométrica de la sesión de ejercicio. Sobre la base del descanso, la recuperación y la fase reparadora después de los ejercicios pliométricos resistivos de alta intensidad, debería haber un mayor tiempo de recuperación en comparación con otros tipos de ejercicio. Aunque no existe evidencia con respecto al período de descanso óptimo entre los entrenamientos pliométricos de alta intensidad, los autores recomiendan un período de 48-72 horas entre sesiones.

GUÍAS CLÍNICAS OBTENIDAS EN LA BIBLIOGRAFIA

En la literatura publicada no hay consenso sobre los criterios específicos, parámetros, directrices, ejercicios específicos o principios de progresión que deben ser utilizados durante el entrenamiento pliométrico. La mayoría de las recomendaciones tienen una base empírica con evidencias de nivel 5 con una cantidad mínima de investigaciones que respalden cualquiera de las recomendaciones. Por ejemplo, Chu (3, 8, 9, 41, 80) recomienda que el programa de ejercicios pliométricos típico con balón medicinal debería seguir el concepto de periodización de entrenamiento respetando el siguiente orden: acondicionamiento general de pretemporada, comienzo de un acondicionamiento de temporada específico y mantenimiento del deporte específico en la temporada. Wilk, et al1. (2, 82, 83) no coincide con esto y recomienda que los ejercicios pliométricos se usen solo en la primera y en la segunda fase de preparación del entrenamiento en función del modelo de periodización.

DISEÑO UN PROGRAMA PLIOMÉTRICO: VARIABLES DE ENTRENAMIENTO QUE DEBEN SER CONSIDERADAS (27, 84, 85)

Sobrecarga Neuromuscular: Cargas y Distancias Aplicadas

En los ejercicios pliométricos, la sobrecarga neuromuscular generalmente toma la forma de un cambio rápido de dirección de una extremidad o de todo el cuerpo, sin el uso de cargas externas. La cantidad de trabajo total en repeticiones, series, etc., y/o el rango de movimiento (ROM) del atleta contribuyen con la cantidad total de sobrecarga.

Sobrecarga espacial: Rango de movimiento

Los movimientos pueden tener los efectos de la sobrecarga desde el punto de vista del ROM. El ROM se puede realizar a lo largo de un rango mayor, mediante un patrón de movimiento exagerado. El concepto es emplear la activación muscular y el reflejo de estiramiento en un rango de movimiento específico. Como se describió anteriormente, los mecanismos reflejos ayudan a facilitar el patrón de movimiento para mejorar la producción de fuerza.

Sobrecarga temporal: Timing

La sobrecarga temporal puede lograrse concentrándose en ejecutar el movimiento lo más rápida e intensamente posible. La sobrecarga temporal, o mantener el tiempo de rebote (fase de amortización) lo más corto posible, es una de las claves para realizar ejercicios pliométricos que aumenten la producción de potencia. Un tiempo de rebote más corto y un menor retraso electromecánico permiten una transmisión de fuerza efectiva desde el pre-estiramiento excéntrico hasta la fase de rendimiento de potencia concéntrica del movimiento pliométrico.

Intensidad

La intensidad es el porcentaje real de esfuerzo que el atleta debe realizar para realizar la actividad. En pliometría, el tipo de ejercicio realizado controla la intensidad. Los ejercicios pliométricos pueden tener muchas formas e intensidades. Algunas actividades, como saltos bilaterales a una caja, son ejercicios pliométricos de menor nivel, mientras que otros, como los saltos de una sola pierna desde una caja, son de alta intensidad. Estas variables deben ser consideradas al diseñar programas de acondicionamiento o rehabilitación.

Volumen

El volumen es el trabajo total realizado en una sola sesión o ciclo de trabajo (periodización). En el caso del entrenamiento pliométrico, el volumen se mide generalmente calculando la carga, contando la cantidad de repeticiones, series, etc. de la actividad específica (cantidad de lanzamientos, saltos, etc.). Cincuenta contactos de pie durante una sesión de entrenamiento representan un bajo volumen, mientras que más de 200 se considerarían como alto volumen. El volumen debe aumentarse de manera progresiva para disminuir el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento.

Frecuencia

La frecuencia es la cantidad de sesiones de ejercicio que se realizan durante el ciclo de entrenamiento o rehabilitación.

Recuperación

La recuperación es importante para prevenir lesiones, sobre entrenamiento y para determinar el principal objetivo del programa pliométrico. Debido a las intensas demandas a las que se somete el cuerpo durante el entrenamiento pliométrico, pude ser apropiado contemplar períodos de recuperación más largos entre series. Existen pocas investigaciones sobre los tiempos de recuperación óptimos, pero generalmente la recuperación entre sesiones de entrenamiento debería ser de 48 a 72 horas entre las series con ejercicios pliométricos.

Especificidad

La especificidad en un programa pliométrico debe ser diseñada dependiendo del deporte y la posición de los atletas, siempre que sea posible para mejorar los objetivos específicos del programa y para que los atletas puedan repetir ciertas actividades deportivas específicas. La especificidad en el entrenamiento pliométrico podría incluir movimientos, velocidades angulares, cargas, demandas metabólicas, etc.

CONTRAINDICACIONES PARA LA REALIZACION DE EJERCICIOS PLOMOMÉTRICOS

Los ejemplos de contraindicaciones para el uso de ejercicios pliométricos incluyen, entre otros: dolor, inflamación, esguinces agudos o subagudos, tensiones agudas o subagudas, inestabilidad articular y limitaciones de los tejidos blandos debidas a condiciones postoperatorias. Pero, probablemente la contraindicación más importante para la pliometría es cuando el atleta no tiene fuerza básica o una base de entrenamiento sobre la cual pueda apoyar un programa pliométrico. Si un atleta no cumple con los criterios mínimos con respecto a la fuerza básica o a la base de entrenamiento que se han establecido, entonces la coordinación y el control motor pueden no estar presentes para permitir que el sujeto o paciente haga frente a los ejercicios pliométricos de alta demanda.

EJERCICIO PLIOMETRICICO PARA LAS EXTREMIDADES INFERIORES (EI).

Los deportes competitivos y las actividades recreativas a menudo contienen movimientos deportivos que combinan fuerza y velocidad para crear un subproducto conocido como potencia. Durante años, numerosos médicos, entre los que se incluyen especialistas en fuerza y acondicionamiento físico, entrenadores de mejora del rendimiento y entrenadores deportivos, han buscado formas de aumentar la potencia para mejorar el rendimiento. Más recientemente, los profesionales vinculados a la terapia física deportiva han comenzado a utilizar estas técnicas para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento durante la rehabilitación (1). Con el fin de lograr que los atletas puedan regresar al más alto nivel, los profesionales de la rehabilitación también han incorporado el uso de ejercicios pliométricos. Los ejercicios pliométricos para las extremidades inferiores, a menudo se realizan mediante saltos y rebotes.

EVIDENCIA SOBRE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS PARA LAS EXTREMIDADES INFERIORES.

Existen numerosos estudios que han establecido la efectividad de los ejercicios pliométricos para mejorar la potencia y el rendimiento de las extremidades inferiores.

Contamos con evidencia sobre el uso de ejercicios pliométricos para las EI con respecto a la mejora del rendimiento en sujetos sin lesiones, y también en sujetos con lesiones o lesiones previas. Numerosos autores han descripto una mayor altura de salto, reducción del tiempo de esprint, una mejor economía de carrera y un mejor sentido de posicionamiento articular y control postural como resultado del entrenamiento pliométrico para las EI.

ALTURA DE SALTO

Varios autores han demostrado que los programas de entrenamiento pliométrico pueden aumentar la altura máxima del salto vertical (86-127). Estos estudios incluyeron varios programas de entrenamiento de salto que iban de 6 a 24 semanas en los cuales participaron atletas pre-púberes, púberes y adultos. Se utilizó una gran variedad de pruebas de entrenamiento de salto para evaluar la mejor altura de salto vertical entre las que se incluyeron saltos desde sentadillas (Figura 1), saltos desde media sentadilla (Figura 2), saltos (31), saltos contramovimiento con y sin movimientos de brazos y saltos profundos (Figura 4). Las técnicas más avanzadas incluyen el saltos con flexión (tuck jump) (Figura 5), saltos de profundidad o depth jumps (Figura 6), y saltos con una sola pierna (Figura 7). Para lograr una mejora en la altura de los saltos, el entrenamiento consistió en 1 a 5 sesiones de ejercicio por semana o se contabilizaron como sesiones de entrenamiento total de seis a más de 25 sesiones. El volumen del entrenamiento de salto varió de 400 a 1700 saltos. A pesar de la gran variedad de variables que se manejaron dentro de estos estudios, el mayor rendimiento en salto vertical fue un resultado constante después del entrenamiento pliométrico.

Figura 1: Salto desde sentadillas

Figura 2: Salto desde sentadilla tipo Split squat jump

Figura 3: Saltos hacia los costados (lateral bounding)

Figura 4: Saltos con flexión (tuck jumps)

Figura 5: Saltos para subir al banco (jumping to box)

Figura 6: Saltos profundos (Depth jumps)

Figura 7: Saltos con una sola pierna

VELOCIDAD DE SPRINT

Se ha demostrado que el entrenamiento pliométrico para las EI aumenta la velocidad o la velocidad de esprint (95, 99, 111, 128-142). La velocidad de esprint es importante para deportes que requieren respuestas rápidas de velocidad o cambios repetitivos de dirección. Esto es valioso para deportes como fútbol, balonmano, voleibol y tenis. Estos estudios incluyeron varias formas de entrenamiento pliométrico que variaron de tres a 12 semanas de duración. La dosis semanal varió de una vez por semana a cuatro veces por semana como máximo. El volumen de más de 80 saltos por sesión produciría los mejores beneficios (95, 99, 128-142). Un hallazgo consistente es que la mejora en el rendimiento de esprint no fue significativamente mayor cuando se realizaron ejercicios pliométricos combinados con otros tipos de ejercicios (como pliometría + entrenamiento con pesas) en comparación a cuando se realizaron solos. Por último, los efectos del entrenamiento pliométrico de los programas específicos de esprint serían mayores sobre la porción inicial de un esprint (10-40 m) en comparación con las distancias más largas (> 40 m). Estos resultados sugieren que los participantes de deportes que están acostumbrados a realizar esprints de 40 m aún podrían mejorar los tiempos mejorando la fase de aceleración inicial del esprint, agregando ejercicios pliométricos a su programa (111). Existe controversia porque varios autores no observaron mejoras en el tiempo de esprint luego de realizar entrenamiento pliométrico (125,143-145).

 

PREVENCIÓN DE LESIONES

Otras investigaciones han evaluado el entrenamiento pliométrico en pacientes que han sufrido lesiones, más específicamente relacionados con la prevención de la primera lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) sin contacto. Existe una creciente cantidad de evidencia que indica que los ejercicios y el entrenamiento pliométrico para las EI pueden ayudar a prevenir las primeras lesiones sin contacto del ACL (93, 16, 147). Hewett y colegas también informaron que la introducción de un programa de entrenamiento pliométrico adecuado puede aumentar el control neuromuscular en los tres planos lo que disminuiría el estrés sobre el LCA y lo transferiría a los músculos, tendones y huesos; esto finalmente permitiría una mejor dispersión de la fuerza produciendo un menor torque aplicado directamente a la rodilla (93, 148) Váczi (149) y colegas demostraron la efectividad de los ejercicios pliométricos en la mejora de los componentes inherentes al rendimiento del fútbol como la fuerza, la potencia y la agilidad.

 

IMPLEMENTACIÓN DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS PARA LAS EXTREMIDADES INFERIORES.

No todas las personas en rehabilitación y ni todos los deportes requieren ejercicios pliométricos. Sobre la base de los principios de la especificidad del entrenamiento, el ejercicio, el entrenamiento y la rehabilitación deberían coincidir lo más que se pueda con el rendimiento máximo/final (150, 151). Por lo tanto, solo aquellos pacientes o sujetos que necesitan movimientos explosivos poderosos para sus actividades deportivas recreativas o competitivas realmente necesitan entrenar usando ejercicios pliométricos. Este tipo de actividades generalmente se producen a velocidades más rápidas, producen fuerzas más altas e involucran múltiples planos de movimiento. Debido a que los ejercicios tradicionales generales no se corresponden con las demandas reales del rendimiento deportivo, se ha sugerido que los ejercicios pliométricos pueden cubrir el vacío existente entre la rehabilitación y las actividades específicas del deporte (152).

 

REQUISITOS BASICOS PREVIOS AL ENTRENAMIENTO CON EJERCICIOS PLIOMETRICOS PARA LAS EXTREMIDADES INFERIORES (TABLA 1)

 

Pruebas y Métodos Criterio específico
Dolor Ninguno en las extremidades inferiores
Rango de movimiento (ROM) ROM completo en todas las articulaciones
Hinchazón Ninguna
Equilibrio con los ojos abiertos 30 segundos
Equilibrio con los ojos cerrados 30 segundos
Fuerza muscular Comparación bilateral 20%
Resistencia muscular Comparación bilateral 20%
Control neuromuscular Patrones de movimiento de buena calidad sin compensaciones
Media sentadilla con una sola pierna Ausencia de dolor y patrones de movimiento de buena calidad
Sentadilla con pesos libres: 1,5 a 2,5 veces el peso corporal Ausencia de dolor y patrones de movimiento de buena calidad
Sentadilla con 60% el peso corporal, 5 veces en 5 segundos Ausencia de dolor y patrones de movimiento de buena calidad
Ejercicios pliométricos de menor nivel Ausencia de dolor y patrones de movimiento de buena calidad

Tabla 1: Algoritmo de prueba sugerido para la preparación para un entrenamiento pliométrico

Dependiendo del nivel fisiológico actual del atleta (sano, lesionado), las actividades pliométricas pueden o no estar indicadas. Las contraindicaciones generales para el entrenamiento pliométrico fueron descriptas previamente en este manuscrito, sin embargo, las contraindicaciones relativas específicas de las extremidades inferiores (EI) incluyen patologías articulares como lesiones en los cartílagos y ligamentos, artritis, hematomas óseos y lesiones en tendones-músculos, hasta que se haya producido una adecuada cicatrización del tejido, lo suficiente como para permitir que el tejido tolere fuerzas repetitivas, rápidas de alta compresión y cizallamiento que se producen durante el ejercicio pliométrico para las extremidades inferiores.

Antes de iniciar un programa de ejercicios pliométricos, debería existir un algoritmo de prueba funcional sistemático desarrollado para evaluar si el sujeto o paciente puede realizar ejercicios pliométricos para las extremidades inferiores (153-158). El atleta debe tener una base de fuerza adecuada para realizar de forma segura estos ejercicios de alto nivel. Estos criterios incluyen poseer un rango de movimiento (ROM) completo, así como un adecuado nivel base de fuerza, resistencia y control neuromuscular para realizar correctamente el ejercicio pliométrico sin síntomas ni riesgo de lesión. Este artículo describirá varias pruebas y métodos que pueden ser utilizados para determinar la preparación, pero debemos recordar que nunca hay un buen sustituto para el juicio clínico práctico y prudente durante la evaluación de cualquier deportista, sano o lesionado. Esto es especialmente importante porque las pautas para iniciar los ejercicios pliométricos durante la rehabilitación o en la población general sana no han sido descriptas claramente. Voight y Tippett (159), antes de comenzar un programa pliométrico para las extremidades inferiores (EI), recomendaron que era necesario tener la capacidad de realizar un ejercicio de saltos de 30 segundos con una sola pierna con los ojos abiertos y cerrados. Voight y Draovitch (160) sugieren que también podría evaluarse la capacidad de realización de una media sentadilla con una sola pierna. Wathen (7) sugiere que la actividad pliométrica para las EI debe iniciarse solo después de alcanzar niveles mínimos de fuerza, incluida la capacidad de realizar sentadilla completa con carga de 1,5 a 2,5 veces la masa corporal y/o realizar sentadillas con 60% de la masa corporal cinco veces en cinco segundos. Si la fuerza no es suficiente para realizar estas pruebas, se recomienda que el atleta continúe trabajando en la técnica y el entrenamiento de fuerza adecuados, y retrase la actividad pliométrica hasta que haya alcanzado la base de fuerza adecuada (36).

PROGRESIÓN PLIOMÉTRICA DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES

Debido a la cantidad de estrés que se produce durante las actividades pliométricas, incluso aquellas de menor nivel, muchos ejercicios no son apropiados para las primeras etapas de la rehabilitación o para aquellos individuos que pueden no estar entrenados (161). Ciertamente, antes de iniciar algún entrenamiento de salto de nivel más alto, se puede incorporar ejercicios pliométricos de nivel inferior o actividades pliométricas para evaluar la tolerancia del atleta. Una progresión de la intensidad pliométrica siempre es prudente, especialmente en aquellos sujetos que regresan a la actividad desde una lesión previa. Los ejercicios pliométricos deben progresar desde bajo, medio a alto. En general, un buen punto de comienzo son los ejercicios con ambas piernas para ejercicios de intensidad baja a media. Avances y retrocesos hacia adelante, hacia atrás y hacia un costado desde alturas progresivamente crecientes son un buen primer paso y proporcionan un estímulo de baja intensidad de forma pliométrica. Las pruebas controladas para las extremidades pueden ser realizadas mediante el uso de ejercicios aleatorios y ejercicios carioca para determinar la preparación para incrementar la carga. Los saltos verticales y los saltos horizontales y hacia los costados son algunas de las otras formas en que se puede correr y trotar en el lugar. La carrera y el trote requieren que el atleta cargue cada extremidad individualmente con su peso corporal completo. La Tabla 2 describe ejemplos de los parámetros que pueden ser manejados cuando se diseñan actividades pliométricas y progresiones para programas de entrenamiento pliométrico. Todas las variables enumeradas deben ser consideradas y controladas al ejecutar un programa pliométrico.

 

Repeticiones
Series
Frecuencia
Intervalos de descanso (recuperación )
Intensidad (sub-máxima durante la orientación o las primeras fases del entrenamiento aunque los ejercicios pliométricos de intensidad máxima son los mas efectivos.
Duración
Patrón
Tipo
Progresión
Peso
Implementos de fuerza (peso corporal, vestimenta de carga externa, pesos, etc.
Ubicación del paciente
Calidad de los patrones de movimiento
Partes del cuerpo que intervienen en la actividad (movimientos para una sola articulación vs movimientos para varias articulaciones
Efectos de la fatiga

Tabla 2: Parámetros que pueden ser manejados al momento de diseñar la progresión del entrenamiento pliométrico.

En la Tabla 3 se presentan las progresiones generales de los ejercicios pliométricos para la rehabilitación y el acondicionamiento. Además, se puede implementar una progresión de los ejercicios pliométricos desde general hacia muy específicos.

 

Entrada en calor
General o sistémica
 
Ejercicios pliométricos para las extremidades inferiores (EI) o las extremidades superiores (ES)
 
Ejercicios pliométricos para la estabilidad del tronco (core)
Flexión/extensión del tronco
Flexiones laterales del tronco
Rotaciones del tronco
Patrones de PNF funcional del tronco
 
Patrón completo de ejercicios pliométricos
Simulaciones deporte-específicas
 
Actividades de salto/actividades para el complejo muscular de los hombros
Actividades de saltos con rebotes/combinación para las articulaciones glenohumeral y escapulotoráxica
 
Ejercicios pliométricos aislados para la articulación principal
Los ejemplos contemplan los saltos con una sola pierna, descensos/bajadas

Tabla 3: Ejemplos de progresión para un programa de entrenamiento pliométricos para las extremidades inferiores y superiores

Otro concepto importante en la progresión pliométrica es el volumen de ejercicio. Durante el ejercicio pliométrico y el entrenamiento para EI, esto se logra típicamente a través de contactos totales del pie. Chmielewski y colegas (1) recomendaron contactos totales de pie para diversos niveles de atletas (Tabla 4).

 

Principiante Intermedio Avanzado
80-100 100-120 120-140

Tabla 4: Volumen de ejercicios pliométricos (contacto de pies) en función de la capacidad de los atletas. Datos obtenidos de Chmielewski, Myer, Kauffman, Tillman (1).

Además, también se puede determinar el volumen a través de los contactos del pie en función de la intensidad general del ejercicio (Tabla 5).

 

Bajo Moderado Alto Muy alto
400 350 300 200

Tabla 5: Volumen de ejercicios pliométricos (contacto de pies) en función de la intensidad de los ejercicios. Datos obtenidos de Chmielewski, Myer, Kauffman, Tillman (1).

En la Tabla 6 se presentan ejemplos de la progresión de los ejercicios pliométricos para EI que se dividen en categorías de principiante, intermedio y avanzado, lo que permite contar con una clasificación jerárquica en función del de estrés de entrenamiento

 

Principiante Intermedio Avanzado
Saltos desde sentadillas (Figura 1) Saltar y alcanzar Saltos profundos (Figura 6)
Saltos de sentadilla dividida (Figura 2) Saltos al medio y hacia los costados Saltos con cajas
Mini saltos bilaterales Saltos anteriores y posteriores Saltos con una sola pierna (Figura 7)
Brincos Saltos con dos piernas (stuck jumps) (Figura 4 Saltos con una sola pierna
Saltos laterales (Figura 3) Saltos pike Saltos hacia otra caja
Rebotes de tobillos Saltos hacia una caja (Figura5) Saltos desde sentadilla profunda
Ejercicios de arrastre (shuffling) Saltos en zigzag  
Saltos en el lugar Saltos de empuje de lado a lado  
     

Tabla 6: Ejemplos de progresión de actividades pliométricas para las extremidades inferiores

 TÉCNICA

Una consideración importante cuando se entrena con ejercicios pliométricos es la necesidad de monitorear de cerca la técnica. Para garantizar la seguridad biomecánica es necesaria la adquisición o re-adquisición de las habilidades. No se debe permitir una técnica inadecuada, ya que los patrones motores defectuosos no deben ser reforzados. Podría ser el mal control motriz del atleta lo que ha provocado la aparición de problemas (162, 163). La corrección de un bajo rendimiento o de una técnica defectuosa debe ser realizada de forma inmediata y continua para aumentar el conocimiento de los mecanismos defectuosos que podrían exponer al atleta a riesgos de daño o lesión. La retroalimentación se puede realizar abordando verbalmente la falla o a través de medios visuales, ya sea desde un espejo o desde una cámara de video. Que el atleta pueda realizar las técnicas de manera correcta al inicio no significa que el médico/entrenador deba asumir que tiene suficiente resistencia para continuar con su desempeño impecable. Cuando la técnica disminuye, el entrenador debe suspender inmediatamente la actividad. El objetivo debe ser que el atleta pueda aumentar el volumen mediante una serie de repeticiones o ejercicios mientras mantiene una técnica excelente.

EJERCICIOS PLIOMETRICOS PARA LAS EXTREMIDADES SUPERIORES (ES).

Investigación científica que apoya los ejercicios pliométricos para las ES

A pesar de la gran cantidad de estudios sobre los ejercicios pliométricos para las EI que describimos anteriormente, pocos estudios abordan el entrenamiento pliométrico para los miembros superiores (ES): cinco estudios de intervención, tres estudios descriptivos, tres estudios de casos y un estudio descriptivo con electromiografía (EMG). Muchos médicos y practicantes suponen que las extremidades superiores responderán al entrenamiento pliométrico de manera similar a las inferiores. Los autores afirman que podría ser necesario reducir la fuerza externa aplicada durante la fase de precarga excéntrica debido a la menor masa de las extremidades superiores y al elevado potencial para causar iatrogénicamente una lesión en el complejo del hombro por sobrecargar las estructuras. a causa de una posición a la que no están acostumbradas.

McEvoy y Newton (164) han demostrado que el entrenamiento pliométrico con balón medicinal aumenta la velocidad de lanzamiento. Heiderscheit et al. (165) realizaron un estudio con sujetos no entrenados que realizaban entrenamiento pliométrico durante ocho semanas, sin embargo, no observaron mejoras significativas en ninguna de las variables estudiadas. Fortun et al. (166) replicaron el estudio de Heiderscheidt utilizando sujetos entrenados y observaron mejoras en la mayoría de las variables medidas, entre las que se incluían la mejora de la potencia de los rotadores internos de hombros medidos mediante isocinética y la mejora en una prueba de rendimiento de lanzamiento.

Usando entrenamiento pliométrico, Swanik et al. (167) observaron mejoras en la propiocepción, en la cinestesia y en las características de rendimiento muscular de nadadores. Schulte-Edelmann et al. (168) realizaron ejercicios para hombros y brazos, y aunque no observaron mejoras en las mediciones de los hombros, si observaron mejoras en los extensores del codo en la prueba de potencia isocinética. Carter et al. (169) utilizaron un programa de entrenamiento balístico de alto volumen con 6 ejercicios pliométricos en un equipo de béisbol DI y observaron mejoras seleccionadas en la potencia isocinética de los hombros. Carter et al. basaron su programa de entrenamiento en los trabajos de Pretz (170, 171) y Gelen et al. (172) y observaron que las actividades pliométricas de alto volumen para las ES mejoraban la velocidad de servicio de los tenistas junior de élite. Fernández-Fernández et al. (173) utilizando un programa de entrenamiento pliométrico para las ES lograron una mejora en el rango de movimiento (ROM) del hombro y aumentaron la velocidad del saque en tenis. Chelly et al. (95) realizaron un programa de entrenamiento pliométrico de ocho semanas durante la temporada de jugadores de balonmano adolescentes de élite, y observaron que los participantes aumentaron la velocidad de lanzamiento de la pelota.

PAUTAS CLÍNICAS PARA COMENZAR UN PROGRAMA PLIOMÉTRICO PARA LAS ES

Cuando se inicia un programa de entrenamiento pliométrico para las ES, hay algunas consideraciones generales y

pautas que deben ser consideradas (174-176). Davies (27) afirma que dado que no existen pautas reales para los criterios que se deberían tener en cuenta al comenzar un programa de entrenamiento pliométrico para hombros, el médico debe hacer que el entrenamiento sea específico para los objetivos individuales de cada paciente. Para obtener los mejores resultados, el programa de entrenamiento debe ser individualizado tanto como sea posible para el atleta y su deporte, de manera que el atleta pueda desarrollar el mejor patrón de rendimiento motor a través de la estabilidad neuromuscular dinámica (177,178).

El entrenamiento pliométrico para las ES siempre debe estar precedido por y coincidir con otras formas de entrenamiento de sobrecarga y flexibilidad hasta que se haya establecido una base (cimiento) adecuada de fuerza y flexibilidad. Los ejercicios pliométricos deben estar completamente integrados dentro del programa de rehabilitación o acondicionamiento. Una forma de diseñar el programa es mediante su aplicación a través del modelo de periodización descripto previamente en el manuscrito.

RECOMENDACIONES BASADAS EN CRITERIOS PARA LA INICIACIÓN DE UN PROGRAMA PLYOMÉTRICO PARA LAS ES

Los autores utilizan un algoritmo de prueba funcional cuantitativo y cualitativo como una forma de medir la mejora, por lo que el avance del paciente puede ser manejado a través de un programa de rehabilitación (49, 153, 158, 0, 179-190). Por ejemplo, los tiempos de curación de los tejidos blandos deben ser respetado después de una lesión o cirugía, el paciente no debe tener ningún dolor en el sitio de la lesión o cirugía, no debe haber hinchazón o debe ser mínima, el ROM debe estar dentro de los límites normales (WNL) sobre la base de una comparación bilateral y en relación a los datos establecidos, las pruebas propioceptivas deben basarse en una comparación bilateral y, en comparación con los datos normativos, las pruebas musculares manuales deben ser al menos 4/5 para los músculos más afectados con la lesión/cirugía, mientras que todos los músculos sinérgicos deben ser 5/5, las pruebas neurológicas deben ser negativas, las pruebas especiales deben ser normales sin signos o síntomas, las pruebas isocinéticas deben ser del 80% del torque máximo en una comparación bilateral, el puntaje de la prueba de estabilidad para las extremidades superiores de la cadena cinética cerrada (CKCUEST) debe estar dentro del 20% de los datos estándar (los hombres 21 toques; mujeres 23 toques), y el lanzamiento de la pelota sentado debe estar dentro del 20% en las comparaciones bilaterales y en relación con los datos estándar. Debido a la intensidad y al potencial de sobreuso que tienen los ejercicios pliométricos, estos son lineamientos de base empírica sugeridos para determinar la posibilidad de comenzar un programa pliométrico para las ES. Otros médicos además utilizan evaluaciones cualitativas de base empírica para establecer cual es el momento en que un paciente puede ingresar a un programa de lanzamiento pliométrico, particularmente cuando se los deriva desde un programa de rehabilitación, y no desde un programa de acondicionamiento para mejorar el rendimiento. Sin embargo, como lo indica la práctica basada en evidencia, este es un ejemplo de como el clínico debe integrar la mejor evidencia, las expectativas y deseos del paciente y su experiencia y capacidad.

DISEÑO DE UN PROGRAMA PLIOMETRICO PARA LAS ES

Al momento de diseñar un programa pliométrico para las ES existen numerosas consideraciones (85). Los siguientes aspectos pueden ser manejados al iniciar un programa pliométrico para las ES: componentes del programa, progresiones del rango de movimiento (ROM), ejercicios pliométricos de cadena cinética cerrada (CKC) y cadena cinética abierta (OKC), progresiones generales, pautas de alteración, ejemplos de ejercicios pliométricos generales para el atleta, ejercicios pliométricos específicos para el atleta que realiza movimientos por encima de la cabeza, pautas específicas para la dosificación de volumen y ejemplos de progresiones para la estabilidad del core, y para los atletas que realizan movimientos por encima de la cabeza.

Al comenzar un programa pliométrico para las ES después de una lesión o cirugía, y una vez que el paciente cumple los criterios para iniciar el programa, a menudo el programa pliométrico comenzará limitando el ROM con un apoyo/sostén para que el paciente pueda comenzar a trabajar en el desarrollo de la potencia en un ROM acotado, sin comprometer las estructuras que habían estado afectadas. Luego, el brazo del paciente puede progresar a través del ROM según corresponda. La Tabla 7 y las Figuras 8 a 10 ofrecen ejemplos de la progresión de. ROM.

 

Rango de movimiento limitado (ejercicios de arco corto) usando un apoyo/sostén (Figura 8).
Rango de movimiento (ROM) limitado (ejercicio de arco corto) usando la mesa como soporte (Figura 9).
Rango de movimiento amplio (ejercicios de arco completo) donde el brazo de los pacientes se coloca sin soporte al costado de la mesa (Figura 10).

Tabla 7: Progresión del rango de movimiento al comienzo de los ejercicios pliométricos luego de una lesión o  cirugía

Figura 8. Rango de movimiento limitado (ejercicios de arco corto) usando un apoyo/sostén

Figura 9. Rango de movimiento (ROM) limitado (ejercicio de arco corto) usando la mesa como soporte

Figura 10: Rango de movimiento amplio (ejercicios de arco completo) donde el brazo de los pacientes se coloca sin soporte al costado de la mesa

Los ejercicios pliométricos para las ES pueden ser realizadas tanto en una posición de las ES de cadena cinética cerrada (CKC) como de cadena cinética abierta (OKC). Como ejemplo, los ejercicios pliométricos CKC para ES pueden comenzar en una posición de carga de peso corporal parcial realizando flexiones contra la pared (Figura 11) y luego progresar a flexiones con carga de peso corporal total, flexiones completas y flexiones con aplausos (Figura 12). Además, los ejercicios pliométrcos para las ES pueden ser realizados en una posición OKC usando una progresión indicada en la Tabla 8.

Ejercicios de cadena cinética cerrada (CKC): flexiones contra la pared (Figura 11)
Ejercicios de cadena cinética cerrada (CKC): flexiones con aplausos (Figura 12)
Ejercicios de cadena cinética abierta (OKC): diferentes articulaciones
Ejercicios de cadena cinética abierta: actividad para una sola articulación con soporte(Apoyo para hombro)
Ejercicios de cadena cinética abierta: actividad para una sola articulación sin soporte

Tabla 8: Ejemplo de la progresión de los ejercicios pliométricos para las extremidades superiores en las posiciones CKC y OKC

Las progresiones generales de los ejercicios pliométricos para la rehabilitación y el acondicionamiento de las ES se presentan en la Tabla 3. Ejemplos de ejercicios pliométricos centrales se enumeran y muestran en las Figuras 13-15. Además, se puede realizar un progreso de ejercicios pliométricos generales a muy específicos.

Figura 13: Flexión del tronco

Figura 14: Rotaciones del tronco

Figura 15: Prone ER drops

El entrenamiento de alteración puede utilizar muchas variables, y cuando se realiza siguiendo un patrón alterno de movimiento agonista/antagonista, en realidad se imita un movimiento pliométrico con cada perturbación. En la Tabla 9 se enumeran ejemplos de recomendaciones sobre formas de realizar y hacer progresar el entrenamiento de perturbación

 

Recomendaciones iniciales Recomendaciones avanzadas
Intensidad sub máxima Intensidad máxima
Patrones de movimientos lentos Patrones de movimientos rápidos
Patrón de movimientos conocidos (permite que los pacientes puedan acomodar los músculos) Patrón aleatorio (desafía a los atletas a reaccionar frente a demandas que se plantean simulando actividades funcionales)
Posicionamiento estable (ROM protegido/restringido) Posicionamiento con menor estabilidad (posturas que presentan un mayor riesgo).

Tabla 9: Pautas para el entrenamiento de perturbación

Las progresiones para entrenar el complejo del hombro desde general a específico se enumeran en la Tabla 10 y se ilustran en las Figuras 16-24

Lanzamiento de pecho con las dos manos (Figura 16)
Lanzamiento de fútbol con las dos manos por encima de la cabeza
Rotación hacia los costados con las dos manos (Figura 17)
Rotación con las dos manos por encima de la cabeza (Figura 18)
Rotación con las dos manos por debajo de la cintura (Figura 19)
Parada y lanzamiento con las dos manos por encima de la cabeza
Lanzamiento de costado con una sola mano (Figura 20)
Deceleraciones excéntricas seguidas por rotaciones del tronco y lanzamientos concéntricos

Tabla 10: Ejemplos de ejercicios pliométricos generales utilizados en la rehabilitación y/o entrenamiento del complejo muscular del hombro para atletas que realizan movimientos con los brazos por encima de la cabeza (overhead athletes*). *Muchos ejemplos de estos movimientos se muestran a lo largo de todo el artículo.

Figura 16: Pase de pecho con las dos manos

Figura 17: Rotación hacia ambos lados con ambas manos

Figura 18: Rotación por encima de la cabeza con ambas manos

Figura 19: Rotación con ambas manos por debajo

Figura 20: Lanzamiento hacia un costado con un solo brazo

Figura 21: Lanzamiento de beisbol 90°/90° (90° abducción GH/90° GH ER)

Figura 22: Lanzamiento hacia atrás (retro-plyos) para desaceleraciones excéntricas pliométricas

Figura 23: Ejercicios para flexores de muñecas

Figura 24: Ejercicios para extensores de muñecas

Si el paciente es un atleta que participa en deportes donde se realizan lanzamiento con las manos por encima de la cabeza, entonces en ese caso se recomiendan ejercicios pliométricos que permitan mejorar el movimiento de lanzamiento debido al principio de SAID. En la Tabla 11 y la Figura 22 se proporcionan algunos ejemplos de algunos ejercicios pliométricos de lanzamiento por encima de la cabeza específicos para deportes de este tipo.

 

Patrón de movimiento del cuerpo entero durante el lanzamiento
Dos brazos (i.e. lanzamientos desde el pecho)
Movimientos de seguimiento de desaceleración excéntrica con un solo brazo (i.e. ejercicios de lanzamiento hacia atrás o retro-plyos). Figura 22
Especificidad para el rendimiento deportivo

Tabla 11: Movimientos de lanzamiento pliométricos específicos para atletas que realizan movimientos con las manos por encima de la cabeza

Teniendo en cuenta lo expresado en algunos trabajos de referencia (79, 191, 192) se recomiendan las siguientes pautas para la dosificación de volumen cuando se diseña un programa pliométrico para los hombros (Tabla 12).

 

Parámetros recomendados Programas de entrenamiento pliométrico
   
Repeticiones 5-10 reps/serie
Series 1 serie por movimiento /ejercicio (para los individuos activos físicamente )

3 series/ atletas

Frecuencia 2/semana
Intervalos de descanso 60 segundos de descanso entre cada ejercicio y 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento
Intensidad 80-100% de la contracción voluntaria máxima (CVM) (fibras de contracción rápida (FT))
Duración 6-8 semanas

(4 semanas-demasiado corto)

Patrón Mínimo 6 ejercicios diferentes
Tipo Para una sola articulación o para varias articulaciones. Para los dos brazos o para un solo brazo
Progresión 5-10%/semana

Tabla 12: Recomendaciones específica para la dosificación del volumen dentro de un programa pliométrico para las extremidades superiores.

La Tabla 13 muestra una secuencia de ejercicios pliométricos para las ES que van desde una intensidad de bajo nivel para principiantes, intensidad moderada para atletas intermedios hasta intensidad máxima para atletas avanzados o máxima.

Principiante Intermedio Avanzado
Flexiones contra la pared con los 2 brazos    
Medio Giro    
Giros completo    
Lanzamientos de balón medicinal Lanzamiento de balón medicinal (aumentar peso, frecuencia, intensidad) Lanzamientos de balón medicinal (aumentar peso, frecuencia, intensidad)
Ejercicios con bandas elásticas Ejercicios con bandas elásticas con contracciones isométricas y entrenamiento de perturbación simultáneo utilizando soportes para hombros Ejercicios con bandas elásticas con contracciones isométricas y entrenamiento de perturbación simultáneo, sin el uso de soportes para hombros
Estabilizaciones rítmicas (entrenamiento de perturbación) Estabilizaciones rítmicas (entrenamiento de perturbación)  (aumentar una de las variables para desafiar al sujeto) Estabilizaciones rítmicas (entrenamiento de perturbación) (aumentar una de las variables para desafiar al sujeto)
Flexiones con aplausos contra la pared Flexiones con aplausos en posición de cuadrúpedo Flexiones con aplausos en posición de flexión completa
    Rebotes pliométricos con 2 balones para ejercicios pliométricos
.   Rebotes pliométricos con 1 balón para ejercicios pliométricos
  Flexiones excéntricas (Drop push ups) Flexiones excéntricas drop push-ups/rebound push-ups
    Flexiones con un solo brazo
    Otros ejercicios avanzados:
    Flexiones contra la pared con un solo brazo
    Cajas pliométricas
    Patrones con bandas elásticas y PNF
    Uso de entrenadores Inertial Impulse

Tabla 13: Ejemplos de progresión de ejercicios pliométricos para la estabilidad del core y para las extremidades superiores

 

RESUMEN

El objetivo de este comentario clínico fue proporcionar una visión general sobre los ejercicios pliométricos, incluyendo información histórica, las definiciones, las fases de la pliometría y la base científica para la aplicación de la pliometría. También describimos las bases fisiológicas, mecánica y neurofisiológicas de la pliometría y presentamos la evidencia de apoyo con respecto a su efectividad. Enumeramos las bases teóricas para el uso de la pliometría y las pautas clínicas para el diseño de programas pliométricos, con el respaldo de las evidencias disponibles.

Presentamos sugerencias sobre el uso de ejercicios pliométricos para el entrenamiento de las EI y ES e incluimos las contraindicaciones y sugerencias empíricas sobre los criterios que deben ser tenidos en cuenta antes de comenzar un programa pliométrico. Reconociendo la falta de evidencia en este ámbito, también aportamos recomendaciones para la dosificación de volumen del entrenamiento pliométrico y una secuencia de progresión de ejercicios pliométricos.

 

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Para citar este artículo en su versión original:

George Davies, Bryan L. Riemann and Robert Manske. (2015). Current Concepts of Plyometric Exercise. The International Journal of Sports Physical Therapy. Volume 10, Number 6.Novemher 2015. Page 760

 

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