Correr de forma eficiente con potenciómetro

La potencia permite medir la intensidad, es decir, la cantidad de energía (kiloJulios) que gastamos en un tiempo determinado (segundos). Así, en la carrera a pie, la eficiencia es a qué velocidad vamos en relación a los vatios que producimos. Si somos capaces de ir a un determinado ritmo produciendo menos watts (vatios o W) que antes, significará que somos ahora más eficientes, así como si vamos a un ritmo superior que antes produciendo los mismos watts.

Existen varias métricas y cálculos que nos ayudan a analizar dicha eficiencia de carrera, presentando aquí las que nos parecen más relevantes.

Inicialmente, y de manera básica, a través de cualquier Excel o programa de cálculo podremos controlar la eficiencia de las siguientes formas:

  • Aumentando el ratio de velocidad/watts que producimos (p.e., si antes corríamos a 3:30/km generando 300W y ahora vamos a 3:23/km generando 300W).
  • Menos W para una velocidad dada.
  • Mismos W (y/o misma velocidad) pero menor frecuencia cardíaca.

 

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Imagen 1. Clasificación que establece el nivel del corredor a partir del valor del FTP en W/kg (Van Dijk, H. & Van Megen, R., 2017).

Y esto se puede determinar a partir de tres parámetros:

  • Factor de eficiencia (EF): EF = potencia normalizada/FC media o ritmo normalizado/FC media. Las dos son válidas.
  • Índice de eficiencia (EI): Velocidad media (en m/s) entre la potencia media (W). Cuanto más alto, mejor, más eficientes somos.
  • Watts por kilogramo de peso (W/kg). Este dato incluso nos puede ayudar a estimar el nivel del corredor (imagen 1).

De manera práctica, uniendo los W/kg y la velocidad, Andrew Coggan (2016) acuñó el concepto de Running Effectiveness (RE), que estaría asociado a la eficiencia o economía de carrera del corredor. Esta variable se calcula como ratio de la velocidad (m/s) y la potencia (generalmente en W/kg) resultando en unidades de kg/N. Sin embargo, RE no sería exactamente lo mismo que economía de carrera, puesto que ésta se miden de manera directa a partir del coste metabólico (generalmente ml/O2/km o Kcal). En todo caso, cuanto más alto es el valor de RE más “eficiente” es un corredor y ello se relaciona con la economía de carrera y con el rendimiento, ya que el corredor es capaz de convertir la potencia en velocidad. Coggan aboga porque este valor esté cercano a 1 o sea superior. Entrenadores como Steve Palladino, a través de datos empíricos realizan una clasificación de estos valores para determinar el nivel del atleta:

  • RE = 0.99 a 1.01 está cerca de la media.
  • RE = <0.99 está por debajo de la media.
  • RE = >1.01 es un buen valor.
  • RE = >1.05 es probablemente un valor de los corredores de élite.

Así pues, parece que ya tendríamos claro un objetivo en el entrenamiento por potencia: aumentar el RE.

 

REFERENCIAS

Coggan, A. (2016). WKO4: New Metrics for Running With Power. https://www.trainingpeaks.com/blog/wko4-new-metrics-for-running-with-power/. Acceso: 10/09/17.

Hans van Dijk & Ron Van Megen. (2017). The Secret of Running.

Palladino, S. (2017). Running Effectiveness versus speed using WKO4. https://www.trainingpeaks.com/blog/running-effectiveness-versus-speed-using-wko4/. Acceso: 15/10/2017.

 

AUTOR

Arcadio Margarit

registro endurance
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