Distribución de la Intensidad del Entrenamiento Polarizado o Piramidal: La clave está en el Principio de Especificidad

Presentamos a continuación este artículo del portal Plews and Prof. Paul Laursen, destacado científico del deporte y entrenador mundialmente reconocido nos autorizó a traducirlo para toda la comunidad de entrenadores y atletas que siguen al IEG.

Introducción

Esta nueva publicación en el blog ha tardado en llegar (¡hemos estado ocupados!; yo entrenando un poco, trabajando y con una pequeña niña a cargo y Prof escribiendo un libro), y con el Ironman NZ detrás nuestro otro año más, tengo la oportunidad de escribir algo que he querido expresar durante un tiempo.

Me encanta interactuar en las redes sociales. Aunque no soy muy expresiva, me gusta estar al tanto de los últimos temas candentes que surgen en el mundo de los deportes de resistencia y del Triatlón Ironman. En los últimos meses, el “entrenamiento polarizado” se ha puesto de moda en el mundo del entrenamiento para triatlones. Particularmente en el mundo de los Ironman. ¿Sin embargo, esta es realmente la mejor forma de entrenar para un evento como el Ironman? Aquí les presento la visión de Plews y Prof.

Distribución de la intensidad de entrenamiento y “Entrenamiento polarizado”.

Cuando nos referimos a la distribución de la intensidad de entrenamiento (TID), hacemos referencia a la cantidad de tiempo que pasamos en las zonas de intensidad de entrenamiento baja, moderada y alta.

Figura 1. Delimitación de las zonas de entrenamiento siguiendo el modelo clásico de tres zonas.

La Figura 1 que utilizaré durante la nota, es una gran ilustración de las zonas que mencionamos previamente realizada por quien para nosotros es una autoridad en este tema, el profesor Stephen Seiler. Pueden leer su trabajo publicado en 2009 si quieren profundizar sus conocimientos sobre el tema. En pocas palabras, en la bibliografía generalmente existen dos modelos principales de TID. Estos son el modelo de entrenamiento polarizado (1) y el modelo de entrenamiento umbral (2). El modelo polarizado se describió por primera vez en el entrenamiento realizado por el sistema de Alemania Oriental entre 1970-80, donde un alto volumen de entrenamiento de baja intensidad parecía equilibrado contra la aplicación regular de series de entrenamiento de alta intensidad (~ 90% a > 100% VO2max) . Esto fue parcialmente confirmado en 2004 por Fiskerstrand y Seiler (1), quienes también observaron un patrón de entrenamiento “polarizado” cuando describieron las características del entrenamiento y del rendimiento de 28 remeros noruegos internacionales que se desempeñaron durante los años 1970-2001. En este modelo polarizado se realiza alrededor del 75-80% del entrenamiento a baja intensidad (lactato sanguíneo <2 mM), 5% en intensidad umbral (lactato sanguíneo ~ 4 mM ) y 15-20% en alta intensidad (lactato sanguíneo> 4 mM) (3). Esta organización del entrenamiento contrasta con el modelo de entrenamiento de resistencia en umbral clásico (~ 57% en baja intensidad, 43% en umbral, 0% en alta intensidad (4)), en el cual se consideran óptimos los grandes volúmenes de trabajo en la zona media umbral (2). Este antiguo estudio realizado con remeros internacionales de clase mundial aportó evidencia que permitió apoyar la importancia del modelo de entrenamiento polarizado para los atletas de resistencia que luchan por ser los mejores del mundo, y posteriormente fue ampliamente adoptado por los atletas de muchos deportes de resistencia. (5,6)

Carreras de distancias Iron: Correr en el agujero negro

Lo mas interesante sobre el método de entrenamiento polarizado en relación a Ironman, es que la mayor parte de las investigaciones se han realizado en deportes donde la intensidad del ritmo de carrera está por encima del segundo umbral (“anaeróbico”). Deportes como el remo 7, por ejemplo, (deporte con el cual se ha realizado la mayor parte de las investigaciones TID), están más cerca de la intensidad del VO2máx. A modo de ilustración, la Figura 2 presenta un ejemplo de la distribución de intensidad típica en una carrera de remo de 2 km (dividida siguiendo el modelo de las tres zonas), donde la mayor parte del tiempo durante la carrera de 6-8 min transcurre por encima de la frecuencia cardíaca asociada con el umbral anaeróbico. Incluso durante una carrera de ciclismo en ruta una cantidad considerable de tiempo transcurriría en la banda de baja intensidad (por debajo del primer umbral aeróbico, mientras se está dentro del pelotón), y tiempos más cortos en la banda situada por encima del segundo umbral (cerrar brechas, escapadas etc.).

Figura 2. Típica distribución de intensidad por frecuencia cardíaca en una carrera de remo de 2 km. 24% a baja intensidad (la FC tarda tiempo en aumentar), 34% en intensidad moderada (sigue aumentando) y 42% en intensidad alta.

Comparativamente, la distribución de intensidad de las competencias Ironman es muy diferente, donde la mayor parte del tiempo transcurre en la banda de intensidad moderada. La Figura 3 muestra mi distribución de frecuencia cardíaca durante el evento Taupo 70.3 realizado en diciembre de 2017. A partir de aquí, queda claro que la mayor parte de la duración de la carrera de ~ 4h transcurre en una intensidad de ejercicio moderada. Para llevar esto un paso más allá, podemos analizar mi carrera para Ironman New Zealand en 2017, donde pasé una cantidad de tiempo aún mayor en la zona de frecuencia cardíaca de intensidad moderada (Figura 4).

 

Figura 3. Tiempo en la Zona en la competencia Taupo 70.3 en ciclismo (arriba: 2 h 14 min) y carrera (abajo: 1 h 18 min). Durante la etapa de ciclismo el tiempo transcurrido fue un 2% en baja intensidad, 72% en intensidad moderada y 26% en alta intensidad. Comparativamente, en la etapa de carrera el tiempo se dividió 0% en baja intensidad, 54% en intensidad moderada y 46% en alta intensidad.

Al observar las Figuras 3 y 4, es necesario tener en cuenta que el ancho de la banda del entrenamiento en intensidad moderada es bastante grande (145-160 lat/min en ciclismo y 150-165 lat/min en carrera). La distancia de Ironman transcurre principalmente en el extremo inferior de este paréntesis (FC promedio y FC máxima para bicicleta y carrera respectivamente = 145/157 y 151/163 lat/min) mientras que los eventos de distancia 70.3 transcurren cerca de la parte superior (154/161 y 164 / 176 lat/min)

Figura 4. Tiempo en la zona en el Ironman completo (Ironman NZ en 2017) durante ciclismo (arriba: 4 horas 58 minutos) y carrera (abajo: 2 horas 55 minutos). La etapa de ciclismo transcurrió un 25% en baja intensidad, un 74% en intensidad moderada y un 0.2% en alta intensidad. Comparativamente, la etapa de carrera transcurrió 4% en baja intensidad y 96% en intensidad moderada y 0% en alta intensidad.

Modelo piramidal de distribución de la intensidad de entrenamiento

Más recientemente, una serie de estudios retrospectivos propusieron otro modelo de TID para ciclismo, (8) running, (9) y triatlón, (10) llamado modelo “piramidal”. En este modelo la mayoría del entrenamiento se realiza en baja intensidad, sin embargo, hay proporciones decrecientes de entrenamiento umbral y de alta intensidad. Este es un modelo menos discutido con el cual muchos podrían no estar familiarizados. De hecho, a menudo suponemos que un atleta que no sigue una TID polarizada, debe estar aplicando un modelo “umbral” por defecto. Sin embargo, las investigaciones publicadas nos han revelado este modelo intermedio que debemos apreciar.

Los desgloses porcentuales de definición exacta del modelo piramidal aún no se han establecido claramente, sin embargo, este generalmente distribuye ~ 25-30 % y 5-10 % de la TID en niveles de entrenamiento de intensidad moderada y alta, respectivamente, mientras que el resto del entrenamiento se realiza en intensidad baja (50 -70%) (3). Por lo tanto, dentro del modelo piramidal de TID, habría menos tiempo de entrenamiento en intensidades de entrenamiento baja y alta, y una mayor cantidad de tiempo en una intensidad de entrenamiento moderada. Desde el punto de vista de la especificidad, este entrenamiento intermedio está mucho más cerca de las exigencias de las carreras de Ironman (Figuras 3 y 4). Por lo tanto, cuando se acerca el día de la carrera, y las sesiones de entrenamiento se vuelven más “específicas” y se asemejan mas a la intensidad de la carrera, es lógico pensar que quizás el modelo piramidal se adapte mejor a los triatletas de fondo.

La figura 5 presenta mi TID durante una semana en el mes de enero de 2018 (fase de competencias) antes de los Campeonatos Nacionales de distancia media de Nueva Zelanda. Como podemos ver, mi TID ciertamente se alineó con el modelo de Piramidal.

Figura 5. Diagrama de una semana de entrenamiento (del 7 de enero al 13 de enero). 64% <LT1, 25% LT1-LT2 y 11%> LT2

Puntos importantes para destacar

Para las carreras de distancia tipo Ironman, o para cualquier preparación deportiva de esta clase, tenemos que considerar el principio de especificidad. Para los Ironman, dado que todavía estamos trabajando en un evento aeróbico, es sumamente importante generar resistencia aeróbica. Por lo tanto, independientemente de como estés realizando tú entrenamiento para un Ironman, el principio fundamental debe ser la construcción de una base aeróbica. Idealmente, deberíamos estar trabajando dentro de un rango de TID, que abarque el modelo polarizado (80/20) y el modelo piramidal (60/40), dependiendo de la fase del ciclo de entrenamiento. Por ejemplo, el entrenamiento en las primeras etapas de la temporada podría ser más polarizado, y a medida que nos acercamos a las carreras debería volverse más piramidal.

Un último punto es que también debemos reconocer el papel que juega la salud del atleta (11) y el estrés que el entrenamiento ejerce sobre el sistema nervioso autónomo (12,13) cuando se realizan cantidades considerables de tiempo de entrenamiento por encima del VT1. Por lo tanto, es posible que las investigaciones futuras deban considerar la descripción de las duraciones óptimas de las fases de entrenamiento piramidal y polarizado en las dietas de los atletas Ironman.

REFERENCIAS

  1. Fiskerstrand A, Seiler KS. (2004). Training and performance characteristics among Norwegian international rowers 1970-2001. Scand. J. Med. Sci. Sports. 14:303-10.
    2. Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int. J. Sports Physiol. Perform. 5:276-91.
    3. Stoggl T.L., Sperlich B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front. Physiol.6:295.
    4. Neal C.M., Hunter A.M., Brennan L., et al. (2013). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J. Appl. Physiol. (1985).114:461-71.
    5. Laursen P.B. (2010). Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand. J. Med. Sci. Sports 20 1-10.
    6. Seiler KS, Kjerland GO. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J. Med. Sci. Sports.16:49-56.
    7. Plews D., Laursen P.B. Training intensity distribution over a four-year cycle in Olympic champion rowers: different roads lead to Rio. International Journal of Sports Physiology and Performance 2017;In Press.
    8. Lucia A., Hoyos J., Pardo J., Chicharro J.L. (2000). Metabolic and neuromuscular adaptations to endurance training in professional cyclists: a longitudinal study. Jpn. J. Physiol. 50:381-8.
    9. Esteve-Lanao J., San Juan A.F., Earnest C.P., Foster C., Lucia A. (2005). How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Med. Sci. Sports Exerc. 37:496-504.
    10. Neal C.M., Hunter A.M., Galloway S.D. (2011). A 6-month analysis of training-intensity distribution and physiological adaptation in Ironman triathletes. J. Sports Sci. 29:1515-23.
    11. Maffetone P.B., Laursen P.B. (2015). Athletes:;Fit but Unhealthy? Sports Med Open 2:24.
    12. Plews D.J., Laursen P.B., Kilding A.E., Buchheit M. (2014). Heart-rate variability and training-intensity distribution in elite rowers. Int. J. Sports Physiol. Perform 9:1026-32.
    13. Seiler S., Haugen O., Kuffel E. (2007). Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects. Med. Sci. Sports Exerc.;39:1366-73

 

Autor

Dr. Daniel Plews

Fuente Original

Polarized to Pyramidal Training Intesity Distributions: The principle of specificity is key.

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