13 Ago La Efectividad del Entrenamiento Intervalado (HIIT)

El entrenamiento Intervalado o High-Intensity Interval Training (HIT) se define como una sucesión de esfuerzos de corta duración y de intensidad máxima o casi máxima alternados por períodos de recuperación durante los cuales el ejercicio continúa a una menor intensidad (recuperación activa) o se interrumpe (recuperación pasiva) (1). La fundamentación teórica del entrenamiento interválico se basa en que la alternancia entre los períodos de trabajo a alta intensidad con los de descanso permite aumentar el tiempo de trabajo a alta intensidad en comparación con el que sería capaz de realizar el deportista en una sola carga continua a la misma intensidad. Este método permite alcanzar volúmenes de entrenamiento mayores realizados a intensidades de esfuerzo elevadas (2) que no sólo solicitan al máximo el sistema cardiorrespiratorio sino que permite ejercitarse a mayores potencias de trabajo en comparación con el entrenamiento continuo y con menores concentraciones de lactato sanguíneo (3).

Para los profesionales de la actividad física y el deporte, conocer profundamente las respuestas fisiológicas, caracterizarlas y comprenderlas es clave para poder prescribir sesiones de HIT de forma segura y eficiente (4). La efectividad de una sesión de HIT se suele evaluar en relación al tiempo total de trabajo a altas intensidades (TTT), tiempo total de trabajo en consumos máximos de oxígeno o próximos a él (TTVO2max_2max y TT90%VO_2max) y la eficiencia de la sesión (TTVO_2max/TTT) entre otros criterios (5,6). La efectividad del estímulo de la sesión de entrenamiento dependerá de la optimización de la relación entre las variables intensidad, duración y número de intervalos de carga y el modo (activa o pasiva) y duración de la recuperación ya que, a medida que se repiten intervalos de carga máximos, el metabolismo que se encarga de aportar la energía necesaria en la siguiente carga va a estar predeterminado por la duración e intensidad de la precedente así como de la duración de la pausa (7). Así, uno de los objetivos actuales en la investigación sobre el HIT se dirige a evaluar diferentes tipos de entrenamientos según la relación de los intervalos de carga y pausa para identificar la combinación óptima de intensidad y volumen que favorezca la consecución de las adaptaciones pertinentes (8).

 

Figura 1. Las nueve variables que definen una sesión de HIIT.

En disciplinas de resistencia, se considera que una sesión de HIT es efectiva en relación al estímulo cardiorrespiratorio si al menos logra un TTVO_2max de 10 min (5). Se ha observado que 11 min de trabajo a elevada intensidad con un diseño de HIT largo de 60:30 s permitió alrededor de 3 min de trabajo en VO_2max y 9 min en 90%VO_2max (9). En el mismo estudio, con un volumen de trabajo similar a alta intensidad (12 min) pero con un diseño de 50%:50% del tiempo límite (Tlim) (≈2:2 min), obtuvieron unos 5 min de TTVO_2max y 8 min de TT90%VO_2max. En el trabajo de Rozenek et al. (10), se completaron 8 intervalos de 60:15 a la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) y con recuperación activa al 50% de la VAM consiguiendo un TT90%VO_2max de 323,7 s (≈5min). En otro estudio (11) se registraron alrededor de 9 min de TT90%VO_2max tras 15 min de trabajo a elevada intensidad (5 x 3min al 90% de la VAM). Por otro lado, los TT90%VO_2max que han encontrado otras investigaciones que han empleado HIT de diseño con intervalos de corta duración, presentan valores que varían desde aproximadamente los 3-6 min (12-15) a 8-12 min (6,13,16,17). En sesiones de HIT realizadas hasta extenuación se han reportado TTVO_2max alrededor de los 3 min (12,14,15) y entre 4 y 10 min (6,16,18,19). Valores tan distintos podrían explicarse por haber empleado diferentes duraciones e intensidades de los intervalos de carga y de pausa que hace muy complicada la comparación de estos resultados (5).

Duración del Intervalo

En la búsqueda del diseño de HIT óptimo para la estimulación cardiorrespiratoria, se han comparado diferentes duraciones de intervalos de carga. En el estudio de Libicz et al. (20) se comparó el efecto de dos tipos de duraciones del intervalo de carga sobre el tiempo de trabajo en consumos ≥95% del VO_2max en triatletas entrenados. Las sesiones consistían bien en completar 16 x 50 m (R:15 s) o bien 8 x 100 m (R:30 s) con la intensidad de nado individualizada según el tiempo en 400 m. Los resultados mostraron que el tiempo de trabajo en consumos ≥95% del VO_2max fue dos veces mayor con las series de mayor duración aunque no existían diferencias significativas debido a la gran variabilidad de los datos. Por otro lado, Vuorima et al.(21) encontraron que sólo los intervalos largos (2:2 min a la VAM) permitieron alcanzar el VO_2max, mientras que los cortos (1:1 min a la VAM) permanecieron de media un 12% por debajo. En un estudio donde se empleó el mismo tipo de intervalos (22), los HIT de 2:2 min en comparación con 1:1 min a la VAM permitieron a más sujetos alcanzar el 90% VO_2max (88,2% vs 23,5% respectivamente) y mantenerlo más tiempo (4,47 min vs 1,32 min respectivamente). En el trabajo de Millet et al. (9) se comparó el efecto de diferentes duraciones de los intervalos de carga y pausa sobre el TT90%VO_2max. Se escogieron diseños cortos (30:30 s y 15: 15 s) y largo, individualizando en este caso la duración del intervalo de carga y pausa en función del tiempo total completado hasta extenuación en un esfuerzo continuo a la VAM o, también denominado, Tiempo Límite (tlim) (50%:50% del Tlim). Finalmente, encontraron que los intervalos más largos solicitaron valores de VO_2pico, FC_pico y TT90%VO_2max más altos en comparación con los 30:30 s. En el estudio de Seiler y Sjursen (23) se observó que los intervalos de 2 a 6 min con una intensidad escogida por el participante permitieron alcanzar valores de VO_2pico más próximos al VO_2max en comparación con intervalos de trabajo más cortos (1 min).

El efecto de la duración del intervalo de carga sobre los criterios de efectividad también fue evaluado a largo plazo. En un estudio, 36 corredores amateur completaron un programa de entrenamiento de 3 sesiones semanales durante 6 semanas (24). Los participantes fueron divididos en tres grupos: los que realizaron un HIT corto (15:15 s), HIT largo (4:2 min) y entrenamiento continuo (de 20 a 30 min). La intensidad media de cada sesión, expresada como %FC_max, fue la misma en los tres tipos de sesión y se buscaba llevar al atleta a la extenuación en cada tipo de entrenamiento. Se encontró que el entrenamiento continuo y el HIT largo mejoraban más el VO_2max (+ 5,9 y + 6% respectivamente) y la VAM (9% y + 10% respectivamente) con respecto al pretest en comparación con el HIT corto. La economía de carrera mejoró más con el entrenamiento continuo y el HIT largo (+3%) en comparación con el HIT corto (+ 0.9%) el cual no alcanzó diferencia significativa en relación al pretest. La distancia límite que recorrieron al 87% del VO_2max previo al programa del entrenamiento mejoró en los tres tipos de entrenamiento pero de forma más acusada con el continuo (+ 94%) que con el HIT largo (+ 67%) y con el corto (+ 65%). Por todos estos datos, los autores recomiendan utilizar entrenamiento continuo o HIT largo con atletas recreativos para mejorar el rendimiento en resistencia así como la economía de carrera. Tres programas de entrenamiento de HIT diferentes en 4 semanas en comparación con un programa de entrenamiento continuo permitieron una mejora significativamente más pronunciada en un test de 40 km en ciclismo (TT40km), el VO_2pico y la potencia máxima (P_max) (25). Además, en este estudio fueron los entrenamientos de HIT con intervalos largos (60% del Tlim) y realizados a la intensidad de P_max los que mejoraron más el VO_2pico y la P_max en comparación con el los HIT con intervalos cortos y supramáximos. En el estudio de Esfarjani y Laursen (26) se observó que, aunque dos tipos de HIT mejoraron el rendimiento en la carrera de 3000 m, VAM, VO_2max y umbral ventilatorio, el HIT con intervalos de carga de duración 60% del Tlim a la VAM fueron los que provocaron mayores mejoras en comparación con un HIT corto a velocidades supramáximas. Recientemente, Matsuo et al. (27) obtuvieron resultados similares. Así, 8 semanas de entrenamiento con sprints (Sprint Interval Training o SIT) (7 x 30 s al 120%VO_2max recuperando 15 s), HIT (3 min al 85-90%VO_2max con recuperación de 2 min) o continuo (40 min al 60-65%VO_2max) produjeron aumentos del VO_2max, aunque fue el HIT el que logró mejoras más acusadas. En el estudio de Helgerud et al. (28) tras 8 semanas de entreno, el VO_2max y el VS mejoraron significativamente y de forma similar empleando HIT de diseño corto (15:15 s) y largo (4:3 min) en comparación con entrenamiento continuo. Aunque no hubo diferencias en los resultados entre los dos tipos de HIT, los autores recomiendan el uso de intervalos largos debido a que este tipo de entreno resultó más fácil de completar.

De la misma forma, también hay resultados a favor de las sesiones de HIT con intervalos de trabajo:pausa cortos en comparación con los largos tanto en la respuesta aguda (13,19) como tras un programa de entrenamiento (29). Así, Rønnestad et al. (13) compararon tres tipos de protocolos de HIT en función de la duración de los intervalos de carga:pausa: 30: 30 s, 50%:50% del Tlim y 60%:60% del Tlim a la potencia aeróbica máxima en cicloergómetro (PAM) con recuperación activa al 50% de la PAM. Encontraron que el HIT 30:30 s logró mayor TT90%VO_2max y TTT en comparación con los otros dos HIT de intervalos largos. En un estudio posterior (29), la mejor respuesta aguda a favor de los intervalos de carga de corta duración se tradujo en mejoras superiores para el VO_2max y diferentes variables de rendimiento (ej. 30 s all-out, 5 min all-out y 40 min-all out) tras 10 semanas de entreno en comparación con intervalos más largos (5 min).

Intensidad de la Pausa

Aunque hay estudios donde se observó que el HIT con diseño corto convertía el esfuerzo en submáximo en relación a la respuesta cardiorrespiratoria (10,30), otros encontraron que permitía alcanzar y mantener el VO_2max (3,6,12-14,16,17,31-34). La diferencia entre estos estudios podría deberse a que normalmente se escogía una pausa pasiva que bajaba en exceso el VO₂ y FC durante la recuperación, dificultando la consecución del VO_2max en el siguiente intervalo de carga (34,35). Aunque el VO_2max no se suele alcanzar en el primer intervalo de carga de una sesión de HIT, se puede conseguir en los intervalos sucesivos gracias al efecto de la carga precedente (aceleración de la cinética del VO₂) y al desarrollo del componente lento (5). Debido a esto, el tipo de recuperación en una sesión de HIT podría afectar a la cinética del VO₂ y la evolución del componente lento con el consiguiente impacto en el rendimiento (3,6,17). Una de las razones por las que la recuperación activa es recomendada es precisamente la mayor capacidad que se le atribuye para mantener un VO₂ y FC más elevados que ayuden a alcanzar antes el VO_2max en el siguiente intervalo de carga (acelerar la cinética de VO₂) y por lo tanto aumentar el TTVO_2max (1,5,13,35). La mejora de la cinética del VO₂ atribuida a la pausa activa se relaciona con la mayor capacidad de aporte de flujo sanguíneo y, por lo tanto aporte de O₂, y por mantener en un mayor nivel la actividad de las enzimas del metabolismo aeróbico reduciendo el tiempo que necesitan para alcanzar el máximo rendimiento en el siguiente intervalo de carga (1,36). La capacidad de la recuperación activa para acelerar la cinética del VO₂ en esfuerzos de HIT se ha evidenciado en algunos estudios (1,32) mientras que en otros no se han encontrado diferencias en comparación con la pausa pasiva (6,17). La similar respuesta de la cinética del VO₂ con ambos tipos de pausa sobre el tiempo en alcanzar el VO_2max o el 90%VO_2max (TAVO_2max y TA90%VO_2max respectivamente) podría deberse a una incorrecta elección de la intensidad y duración en el intervalo de recuperación. En general, parece que cargas realizadas a alta intensidad (por encima del U. láctico) aumenta el tiempo límite y el consumo de oxígeno en las siguientes cargas (37,38). Sin embargo, con intensidades de recuperación inferiores también se consiguió una aceleración de la cinética del VO₂ (1). Por otro lado, la probable aceleración de la cinética y su relación con los criterios de efectividad de una sesión de HIT (TTT y/o TTVO_2max) no está clara. Por ejemplo, las pausas realizadas al 50 y 67% de la VAM lograron mejores tiempos hasta extenuación y TT90%VO_2max en comparación con intensidades más elevadas (84% de la VAM) posiblemente debido a que la recuperación más intensa provocó menor TTT sin detectarse diferencias en TA90%VO_2max entre las diferentes intensidades de recuperación (17). Un resultado similar se encontró en otro estudio (39) donde el TTT realizado en una sesión de HIT en cicloergómetro fue mayor cuanto menor era la intensidad escogida para la recuperación. La pausa activa (50% de la VAM) y la pasiva en una sesión de HIT con diseño 30:30 s al 105% de la VAM lograron un rendimiento en TTVO_2max (459 s vs 316 s respectivamente) y TT90%VO_2max (746 s vs 548 s, respectivamente) que no alcanzó diferencia estadísticamente significativa aunque la pausa pasiva permitió mayor TTT y la activa permitió un ratio TTVO_2max/TTT superior (más eficiente) (6). El mismo resultado se encontró en otro estudio (14) donde los dos tipos de pausa (activa o pasiva) en un protocolo de HIT de 15:15 s al 120% de la VAM lograron similares TTVO_2max (180 s vs 191 s, respectivamente) y TT90%VO_2max (282 s vs 317 s, respectivamente), alcanzando mayor TTT con pausa pasiva en comparación con la activa (745 s vs 445 s, respectivamente) pero mayor eficiencia con la activa. En este último estudio, los autores destacan además que no se detectó relación entre los TTT registrados empleando pausa activa que pasiva. Esto indicaría que los atletas que lograron mayores TTT con pausa activa no fueron los que lo consiguieron con pasiva. Factores como la cinética del VO₂, la capacidad de restauración del oxígeno de la mioglobina y hemoglobina y los depósitos de fosfocreatina durante las pausas son determinantes para el rendimiento en HIT. Queda todavía por aclarar cuál es el papel y de qué modo interacciona el tipo de pausa con cada uno de estos factores. Aunque hay algunos estudios que evidenciaron un aumento del TTT en una sesión de HIT con recuperación activa (1,40,41), las mayor parte de los resultados apuntan a que es la recuperación pasiva la que logra el mayor TTT con similar rendimiento en TTVO_2max y TT90%VO_2max (6,14,16,42). El peor rendimiento con pausa activa se relaciona con su capacidad para provocar una desoxigenación muscular más intensa, afectando al rendimiento muscular y reduciendo el TTT (43,44).

El estudio de los efectos de ambos tipos de pausa sobre los criterios de efectividad se realizó también a largo plazo. En el trabajo de Abderrahman et al. (16) llevaron a cabo un programa de entrenamiento interválico diferenciado en función del tipo de pausa (activa o pasiva) durante 7 semanas con estudiantes de Educación Física. Los participantes completaron en el pretest y postest tras el periodo de entrenamiento dos sesiones de 30:30 s al 105% de la VAM con recuperación activa (50% de la VAM) o pasiva. Tanto en el momento del pretest como del postest los dos tipos de pausa lograron un TTVO_2max y TT90%VO_2max similar aunque la pausa pasiva logró mayor TTT y la activa mayor eficiencia. Estos autores registraron un TTVO_2max de 5 y 8 min aproximadamente en el pretest y pos test empleando la recuperación activa y de 2,5 min y 4 min aproximadamente cuando emplearon la recuperación pasiva. En el TT90%VO_2max registraron entre 9 y 11 min en el pretest y postest respectivamente con la recuperación activa y entre 5 y 8 min empleando la recuperación pasiva. Se llevó a cabo un programa de entrenamiento de dos semanas de HIT por 16 triatletas que completaron 15 sesiones, la mayor parte realizadas en cicloergómetro, empleando recuperación activa o pasiva entre repeticiones (45). Los autores observaron que la pausa pasiva indujo mayores mejoras en diferentes variables fisiológicas y de rendimiento, por lo que recomiendan su empleo.

Aplicaciones Prácticas

En conclusión, parece que cuando se manipulan adecuadamente las variables de diseño de una sesión de HIT, muchas fórmulas podrían ser válidas para solicitar el VO_2max. Con los datos que se disponen en la actualidad, parece que:

• A nivel de la solicitación cardiorrespiratoria (TTVO_2max), el HIT largo ofrece mejores resultados que el HIT corto. En una excelente revisión reciente sobre el HIT y la respuesta cardiorrespiratoria (5), los autores recomiendan el empleo de intervalos largos o bien usar los intervalos cortos que mantengan una relación intervalo de carga:pausa superior a 1 para alcanzar una óptima solicitación cardiorrespiratoria.
• En cuanto a la intensidad del intervalo de recuperación, se recomienda la pausa pasiva en HIT de diseño largo con duraciones de la pausa inferiores a los 3 min (43,44) y también con intervalos de carga:recuperación de corta duración cuando la pausa es inferior a los 20 s (6). En HIT de diseño corto con duraciones de la pausa > 20s, cuando el objetivo es buscar mayor eficiencia (TTVO_2max/TTT), la pausa activa puede jugar un papel importante (6,14,16). A tenor de estos resultados, desde la literatura científica se propone que la elección del tipo de pausa debería hacerse en función del objetivo del entrenamiento: si es aumentar el VO_2max, la pausa activa podría ser una buena estrategia debido a la mayor eficiencia que ofrece y si el objetivo es además mejorar las adaptaciones neuromusculares, la pausa pasiva podría ser la mejor opción (6,14). En el primer caso, intensidades de recuperación moderadas (50 y 67% de la VAM) ofrecieron un mejor resultado en relación al TTVO_2max y TTVO_2max/TTT en comparación con recuperaciones intensas (84% de la VAM) (17).

 

Autora

Tania Sánchez Otero.

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