El Mejor plan de Hidratación es Beber Cuando Tengas Sed

Una nueva revisión de varios estudios estableció que seguir un plan de hidratación no ofrecería ninguna ventaja frente a simplemente beber cuando sientas la necesidad de hacerlo.

En 2007, la revista Medicine & Science in Sports & Exercise publicó un debate entre dos científicos del ejercicio sobre lo que parecía un tema completamente ridículo “¿Afecta la deshidratación el rendimiento deportivo?”. Nunca se me había ocurrido que alguien pudiera dudar de la obvia veracidad de esta premisa, así que me sorprendí cuando observé que el autor de la opinión disidente era Tim Noakes, el autor del libro que considero como la biblia del running, Lore of running. Y cuando terminé de leer el debate, me sorprendí tanto como cualquiera al descubrir que estaba de acuerdo con Noakes.

A partir de ese momento, el debate sobre la deshidratación se ha generalizado. Noakes publicó un libro llamado Waterlogged en 2012, y casi todas las publicaciones relevantes sobre ejercicio y entrenamiento físico han publicado algunas variaciones sobre el tema “todo lo que sabías sobre la hidratación está mal”. He escrito varias publicaciones yo mismo. Pero el debate no ha desaparecido, ni se ha resuelto de una forma u otra. De hecho, con el paso del tiempo, mis observaciones sobre la hidratación se han vuelto más borrosas que claras.

Por lo tanto, la publicación de un nuevo trabajo de revisión en la revista Sports Medicine, por Eric Goulet de la Universidad de Sherbrooke de Canadá y Martin Hoffman del Centro Médico Davis de la Universidad de California, nos aporta una buena excusa para hacer un balance de la situación actual del debate.

Reflexionar sobre el papel de la deshidratación en el deporte conduce a todo tipo de divagaciones aparentemente esotéricas: ¿Cómo se define “deshidratado”? ¿Cuál es la diferencia entre beber cuando se “tiene sed” y beber “tanto como quieras”?, ¿Qué sucede con tu sensación de sed cuando estás secretamente hidratado por vía intravenosa?. Pero la nueva revisión va directo al origen y plantea una pregunta práctica: ¿Los atletas de resistencia tienen un mejor rendimiento cuando beben tanto como quieren, o cuando siguen un protocolo de hidratación planificado previamente cuyo objetivo sea minimizar la pérdida de fluidos?.

Antes de ir a los resultados, vale la pena exponer algunos puntos en los que los científicos generalmente coinciden. Uno de estos puntos es que no beber nada, o no prestar atención a tus señales de sed, eventualmente afectará tu rendimiento.

Otro es que, incluso si prestas atención a tus sensaciones de sed y bebes cuando lo deseas, perderás una cantidad sustancial de líquido durante el ejercicio prolongado en un día templado o cálido. La sed no es suficiente para convencerte de que reemplaces todos los fluidos perdidos a través del sudor a medida que lo vas experimentando. Tal como Noakes y otros han señalado, nuestro cuerpo puede desencadenar algunos cambios internos para mantener la composición de la sangre aproximadamente estable, y producirá un poco de agua adicional internamente como un subproducto del combustible metabólico que se quema durante el ejercicio. Pero la conclusión es que perderás mucho más peso de lo que lo deberías si sigues las recomendaciones del American College of Sports Medicine, que recomienda apuntar a perder menos del 2 por ciento de tu peso inicial.

La pregunta clave es si esta “deshidratación voluntaria” realmente importa. ¿Beber “ad libitum” (el término elegante que utilizan los científicos para “según lo desees”) perjudica o beneficia al rendimiento en comparación con seguir una estrategia de hidratación planificada previamente para minimizar la pérdida de fluídos?. Goulet y Hoffman agruparon los resultados de ocho experimentos donde participó un total de 82 sujetos y en el cual abordaron este tema mediante pruebas con cintas rodantes y bicicletas fijas cuya duración fue de entre una y dos horas. En promedio, los sujetos que bebieron hasta la sed perdieron 2,1 por ciento de su peso inicial, mientras que aquellos que bebieron siguiendo un plan perdieron 1 por ciento. Aquí, les presento los datos en forma de “diagrama de bosque”:

Favors programmed drinking= Ventaja de beber siguiendo un plan establecido; Favors ad libitum drinking= Ventaja de beber siguiendo la sensación de sed.

En esta gráfica, cada cuadrado negro representa un estudio diferente. Si el cuadrado está a la derecha de la línea central, significa que el estudio observó que el consumo no planeado y ad libitum permitió obtener mejores resultados; si el cuadrado está a la izquierda, significa que la hidratación planificada previamente produjo mejores resultados. Cuanto mayor sea el cuadrado, indica que mayor cantidad de sujetos participaron en el estudio. Observe que los cuadrados más grandes se agrupan cerca del cero, mientras que los efectos más fuertes (tanto positivos como negativos) provienen de los estudios más pequeños. Probablemente vale la pena señalar que los dos puntos de datos que favorecen fuertemente la condición ad libitum (~ 4,5 por ciento de ventaja) provienen del laboratorio de Noakes; el punto de datos que favorece fuertemente la planificación previa (~ 4 por ciento de ventaja) proviene del laboratorio de Stavros Kavouras, cuyos estudios han observado de manera consistente que incluso una deshidratación leve perjudica el rendimiento.

El triángulo ubicado en la parte inferior del gráfico nos muestra qué sucede cuando se combinan todos los datos. El resultado es una ligera ventaja del 0,98 por ciento a favor del consumo ad libitum, que es estadísticamente significativa pero los autores afirman enfáticamente que, en términos prácticos, sería “probablemente trivial”. En otras palabras, escriben, ” sobre la base de lo observado en nuestros hallazgos, no podemos favorecer, alentar o desalentar el uso de una estrategia de hidratación por encima de la otra”.

Por supuesto que podemos profundizar un poco más en los datos. Todos los estudios utilizaron planes de hidratación y protocolos de ejercicio ligeramente diferentes. ¿Es posible, por ejemplo, que los planes de hidratación solo funcionen si evitan por completo la pérdida neta de fluidos?, ¿O que beber cuando tienes sed solo funciona con intensidades de ejercicio relativamente moderadas?. Pero ninguno de estos subanálisis arroja más información. Por ejemplo, el porcentaje de masa corporal perdido con la estrategia de beber cuando se tiene sed varía de 0,9 a 3,1 por ciento. Aquí podemos observar como esas diferencias afectaron el rendimiento en comparación con el consumo planificado (ALD es “consumo ad libitum”):

Change in body mass for the ALD condition (%)= Variación en la masa corporal en la condición ad libitum (ADL); Difference in power output (%)= Deferencia en la producción de potencia (%).(Foto: Cortesía de Sports Medicine)

Una vez más, los círculos grandes representan los estudios con mayor cantidad de participantes y tienden a agruparse en torno a cero, lo que significa que el rendimiento fue similar entre las dos condiciones; beber cuando se tiene sed y beber según un plan establecido. Los círculos pequeños, que representan los estudios con menor cantidad de participantes, se encuentran más alejados del cero, pero no existe una tendencia sistemática que indique que una mayor pérdida de peso se asocie con un rendimiento mejor o peor.

Sería fácil concluir a partir de estos datos que la hidratación siguiendo un plan establecido no tiene sentido y que deberíamos beber cuando tuviéramos sed. Pero a pesar de que ambos autores son notablemente escépticos sobre la sabiduría de la hidratación convencional (“Bebe antes de tener sed, de lo contrario será demasiado tarde, ¡porque incluso una deshidratación leve te hará lento y tonto!”), no se conforman con la respuesta fácil. En cambio, este es su consejo: “ Finalmente, depende de los atletas decidir cuál estrategia de hidratación será la que probablemente optimice el rendimiento de resistencia, teniendo en cuenta las respuestas individuales al calor y la gran cantidad de factores asociados con la planificación y logística del entrenamiento y de las competencias “.

¿Por qué están asegurando sus apuestas?. Señalan algunas razones por las cuales la sed no siempre es confiable. Una es que la sensación de sed cambia a medida que envejecemos, lo que nos hace menos sensible a los cambios en los niveles de fluidos. Otra es que las temperaturas extremas alteran las respuestas hormonales frente a los niveles de hidratación: cuando tienes frío, no solo siente menos sed, sino que nuestros niveles de la hormona reguladora de fluidos clave, arginina vasopresina, responden de manera diferente. Otros factores, como el estrés psicológico y las molestias estomacales, también pueden influir en los deseos de beber, incluso cuando de lo contrario tendrías sed.

Y finalmente existe un problema práctico. En los estudios de hidratación, “beber según lo deseado” significa agarrar una botella que está justo al lado de la cinta o la bicicleta estática cuando lo desees. En un maratón, significa agarrar un vaso (o, si eres un corredor de élite, una botella) una vez cada 5 km más o menos y tratar de salpicarte un poco la boca mientras pasas corriendo a la velocidad más rápida que puedas soportar. Es logísticamente imposible beber cada vez que el espíritu te lo pide, por lo que la comparación entre beber siguiendo un plan establecido o cuando tienes sed en ese contexto se vuelve muy borrosa.

Me doy cuenta de que “depende” no es un consejo práctico particularmente útil. Cuanto más aprendo acerca de las investigaciones sobre hidratación, más difícil se vuelve realizar afirmaciones definitivas simples. Sin embargo aquí les presento mi versión actual, y muy subjetiva, de cómo encajan algunas de estas piezas:

  • En el entrenamiento (y en la vida diaria), no te preocupes por la hidratación. Ten en cuenta que es importante y responde a las señales internas como la sed, y estarás bien. Está perfectamente bien, y quizás incluso puede ser útil , tener sed temporalmente a veces. (Y no necesitas beber un galón de agua por día para mantenerte saludable).
  • En competencia, dos cosas cambian. Una es que las circunstancias hacen que sea más difícil responder naturalmente a la sed; la otra es que los cambios muy leves en el rendimiento que son irrelevantes en otros contextos se vuelven importantes. La evidencia sobre si la deshidratación leve perjudica el rendimiento de alguna manera significativa es escasa, conflictiva y profundamente defectuosa, pero mi suposición, al respecto es que lo hace (igual que todo lo demás). Una de las formas en que hemos evolucionado para protegernos de la deshidratación, además de la sed y los cambios hormonales, es que el esfuerzo físico comienza a sentirse más difícil, y eso puede traducirse en tiempos de carrera más lentos.
  • La deshidratación puede ralentizarte, pero también lo hace la rehidratación. Los regímenes planificados previamente en la nueva revisión generalmente tenían tasas de consumo de fluidos de aproximadamente un litro por hora, y en algunos casos más altas. Esto es mucho para beber mientras estás respirando con dificultad y puedes sobrecargar potencialmente tu estómago. Por lo menos, estarás agregando más de 1 kg por hora a tu peso. En otras palabras, rehidratarse agresivamente puede resolver un problema, pero crear otros. La falta de un gran efecto en la revisión puede indicar simplemente que los pros y los contras de beber más tienden a equilibrarse en promedio, y no que la deshidratación no tenga ningún impacto.

Entonces, al final, tal vez realmente dependa. Si eres de los que sudan mucho, el equilibrio debería desplazarse a favor de una estrategia de hidratación más agresiva. Si tu estómago se revuelve cuando tratas de beber mientras corres, tal vez no valga la pena forzarlo (aunque esta capacidad puede ser mejorada con la práctica). Y, por supuesto, en el mundo real, nunca podemos separar por completo la hidratación de la alimentación: tus opciones de bebida también dependerán de, o incluso estarán determinadas, por cuántas y que tipo de calorías estás tratando de ingerir. Pero, hablando de debates interminablemente contenciosos, dejemos esto para otro momento.

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Autor

Alex Hutchinson

Nota Original

https://www.outsideonline.com/2387156/best-hydration-plan-drink-when-youre-thirsty

 

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