Entrenamiento Intervalado o HIIT – Las 12 Variables Clave para su Programación

INTRODUCCION

En la actualidad hay consenso sobre la existencia de tres hitos fisiológicos que marcan el límite de lo que conocemos con fases (Figura 1), a saber, Fase 1 o LIT (low intensity training), Fase 2 o ThT (thresold training), y Fase 3 o HIT (high intensity training).

El humano que inicia un ejercicio de resistencia, ya sea correr, pedalear, remar, etc., trabajando a intensidades bajas, comienza trabajando en el dominio de la baja intensidad. Si continúa aumentando la intensidad del esfuerzo, “atravesará” el primer umbral, pasando desde el dominio de la baja intensidad a la intensidad umbral, y si continúa aumentando todavía más la intensidad del esfuerzo pasará el segundo umbral y entrará en el dominio de la alta intensidad.

Todas las intensidades comprendidas por encima del segundo umbral, hasta el VO2máx., y hasta intensidades que impliquen la potencia, velocidad o ritmo pico, a intensidades muy superiores al VO2máx. comprenden lo que actualmente conocemos como entrenamiento intervalado o HIIT (high intensity interval training).

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El objetivo del presente artículo es analizar las 12 variables clave para el diseño, programación y control del entrenamiento intervalado en el contexto de los deportes de resistencia.

Figura 1. Modelo trifásico de Seiler, las Zonas 1, 2 y 3 se refieren a las Fases 1, 2 y 3 mencionadas en el manuscrito. Datos de Seiler (2010).

Variables para el Control del Entrenamiento Intervalado

Para el diseño, programación y control del entrenamiento intervalado debemos contemplar 12 variables clave, que permiten diseñar 1492992 diferentes combinaciones de entrenos tipo HIIT! (Bucheit y Laursen, 2018) (Figura 2).

Así, es de importancia clave que el profesional de las ciencias del ejercicio tenga tan claro como sea posible como manipular estas variables para el diseño de intervalados efectivos. Estas variables son, a saber, 1) intensidad, 2) duración, 3) intensidad de la pausa, 4) duración de la pausa, 5) número de repeticiones por serie, 6) número de series, 7) pausa entre series, 8) intensidad de la pausa entre series, 9) volumen total, 10) modalidad y tipo de superficie, 11) condiciones ambientales (calor o altura), y 12) estado nutricional. Desarrollaremos estas variables una a una a lo largo de la nota.

Figura 2. Variables clave para el control del entrenamiento intervalado. Datos de Bucheit y Laursen (2013).

Intensidad de cada Repetición

La intensidad de cada repetición del intervalado es una de las variables más importantes, ya que determina tanto la respuestas agudas como las adaptaciones crónicas del entrenamiento. En la actualidad hay consenso para clasificar los diferentes tipos de HIIT en corto (reps hasta 60 seg), largo (reps de 1 a 8 min), RST (repetead sprint training, con reps de 5 a 8 seg) y SIT (sprint interval training, con reps de 20 a 30 seg) (Figura 3). Mientras los HIIT corto y largo implican intensidades cercanas al VO2máx., el RST y SIT, implican intensidades marcadamente más altas, que llegan incluso al pico de velocidad, ritmo o potencia del atleta.

Figura 3. Relación entre el tipo de HIIT y la intensidad a la que se realiza cada uno. Datos de Bucheit y Laursen (2013). ASR: reserva anaeróbica de velocidad, MLSS, máximo nivel de lactato en estado estable, MSS, velocidad máxima de esprint, RST, entrenamiento de esprints repetidos, SIT, entrenamiento intervalado de esprint, VO2máx., máximo consumo de oxígeno, vVO2máx., velocidad mínima de carrera para alcanzar el máximo consumo de oxígeno, VD50, velocidad en el punto intermedio entre el VO2máx. y el MLSS, Vcrit, velocidad crítica, VIFT, velocidad pico alcanzada al final del test intermitente 30-15, Vinc. Test, velocidad pico alcanzada en un test incremental.

Duración de cada Repetición

La segunda variable que determina las adaptaciones logradas con cada tipo de HIIT es la duración de cada repetición, modificando la duración de una repetición realizada a la misma intensidad como la pVO2máx. (o potencia en el VO2máx.), es posible lograr que un ciclista acumule más o menos tiempo cerca de su FC máx. y así de su VO2máx. Esto es, para una dada carga neuromuscular determinada por la intensidad del esfuerzo, es posible modificar la carga cardiorrespiratoria o central.

Figura 4. Modificación de la respuesta cardiovascular o central con el incremento de la duración de las repeticiones de un entrenamiento intervalado en un ciclista de medio rendimiento. Datos del software Endurance Tool, FC, curva verde, Potencia, curva amarilla.

Intensidad de la Pausa

El objetivo principal de la pausa es permitir que el atleta se recupere para poder alcanzar la intensidad objetivo de cada repetición del HIIT que esté realizando. Actualmente sabemos que la pausa de ser posible debería ser pasiva, algo que es poco viable si un ciclista realiza un intervalado en el campo. En este escenario lo recomendable es que la intensidad sea tan baja como sea posible.

La duración de la pausa puede ser igual a la de cada repetición en el HIIT corto (por ej. 30’’ de trabajo x 30’’ de pausa) lo que implica una densidad de 1, hasta pausas tan prolongadas como 4-5 minutos en el caso del SIT (por ej., 4 esprints x 25’’ con pausas de 4-5 minutos).

Duración de la Pausa

Modificando la duración de la pausa se puede modificar de manera marcada la carga central o cardiorrespiratoria del HIIT seleccionado. Así una progresión de HIIT, puede comenzar con repeticiones de 1 minuto a la vVO2máx. con pausas de 2 minutos, y avanzar hasta reducir la pausa a 1 minuto, lo que permitirá que el atleta pase una cantidad de tiempo mucho más significativa cerca de su FC máx.

Número de Repeticiones por Serie

En función del tiempo de trabajo objetivo se puede modificar el número de repeticiones de cada serie del HIIT diseñado.

Número de Series

Al igual que la variable nro 5, el nro de series depende del tiempo objetivo a la intensidad seleccionada. Su objetivo es maximizar la recuperación introduciendo pausas entre series (o macropausas), que permitan lograr un mayor tiempo de trabajo a alta intensidad.

Duración de la Recuperación entre Series

El objetivo principal de la recuperación entre series es el mismo que el de las pausas entre repeticiones, maximizar la recuperación para que el atleta pueda alcanzar y sostener la intensidad objetivo en cada repetición. La duración de esta pausa puede modificarse a lo largo de la progresión del HIIT diseñado en función de las respuestas del atleta.

Intensidad de la Recuperación entre Series

Aplican las mismas consideraciones realizadas a la intensidad de las pausas entre repeticiones, la intensidad debe ser tan baja como sea posible para que el atleta pueda trabajar a la intensidad objetivo. Cuando fuera apropiado de aplicar se debe tener presente que las pausas pasivas favorecen la recuperación.

Volumen Total

Las variables 1 a 8 determinan a la 9 o al volumen total del entrenamiento intervalado. Es importante tener en cuenta tanto al volumen total, como el volumen total de las repeticiones del HIIT, o tiempo objetivo de trabajo a alta intensidad. Es así también útil el análisis del tiempo en zona programado vs. realizado cuando el atleta realiza el HIIT (Figura 5).

Figura 5. Cuantifiacción del tiempo en zonas programado y realizado en un HIIT. Datos del software Endurance Tool.

Modalidad y Tipo de Superficie

Esta variable se refiere a si el entrenamiento se realiza corriendo, pedaleando, nadando, o remando, entre otras modalidades de entrenamiento de resistencia. Dentro del mismo deporte o modalidad de trabajo es posible modificar la respuesta al intervalado realizando el HIIT en diferentes terrenos o superficies, tales como cuestas, o un sendero con dificultad técnica en el caso del ciclismo, o montaña, o arena, en el caso de la carrera.

Condiciones Ambientales

Esencialmente este apartado se refiere a la altura, y al calor como dos variables importantes que pueden modificar de manera marcada las respuestas fisiológicas al entrenamiento intervalado. Aumentar el grado de estrés del HIIT modificando la altura a la que es realizado hasta llegar a condiciones de hipoxia, así como la temperatura, constituye una alternativa más en la progresión de estos trabajos, y depende naturalmente del nivel y condiciones a las que se enfrentará el atleta en competición.

Estado Nutricional

Los puntos clave en relación al estado nutricional implican por un lado la disponibilidad de carbohidratos, que se puede modificar para generar un mayor estrés y adaptaciones, por ej., realizando el HIIT con baja disponibilidad de carbohidratos utilizando estrategias como hidratación solo con agua, realización de una sesión previa a baja intensidad, baja ingesta de carbohidratos en las horas previas, etc.

Por otro lado hay ciertas ayudas ergogénicas que pueden mejorar de manera aguda el rendimiento y así la calidad de las sesiones, tales como la cafeína.

Conclusiones

En la actualidad sabemos que el entrenamiento intervalado o HIIT permite lograr mejores significativas del rendimiento en atletas de resistencia de todos los niveles. En este sentido, parece eficaz buscar que el atleta trabaje cerca de su VO2máx., y que pueda extender el tiempo en el cual se puede mantener esa intensidad de ejercicio durante cada sesión de entrenamiento.

La manipulación de las 12 variables analizadas permiten lograr este objetivo, así como otros específicos en función de las necesidades de cada atleta.

Autor

Lic. Facundo Ahumada

Founder Endurance Tool

Head Coach Entrenamiento Optimo

Referencias

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013b). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(5), 313-338. doi:10.1007/s40279-013-0029-x

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013a). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. part II: Anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 927-954. doi:10.1007/s40279-013-0066-5

Bucheit y Laursen (2018). Science and Application of High Intensity Interval Training – Solutions to the Programing Puzzle. Human Kinetics Publishers.

Seiler Stephen. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5 , 276-291, 2010.

 

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