Entrenamiento Intervalado: Un Vino Viejo (Fraccionado) en Botella Nueva (HIIT)

INTRODUCCION

En la actualidad hay consenso sobre la existencia de tres hitos fisiológicos que marcan el límite de lo que conocemos con Fases (Figura 1), a saber, Fase 1 o LIT (low intensity training), Fase 2 o ThT (threshold training), y Fase 3 o HIT (high intensity  training). Hemos descrito también en artículos previos y estudiado en profundidad el modelo de dominios de intensidad (Figura 2). Este modelo se basa esencialmente en la potencia crítica (CP o critical power), y de manera resumida plantea que el ejercicio es sostenible hasta el límite del dominio intenso, y al superarse CP y entrar en el dominio severo la fatiga le impedirá seguir sosteniendo esas intensidades.

El deportista que inicia un ejercicio de resistencia, ya sea correr, pedalear, remar, etc., trabajando a intensidades bajas, comienza trabajando en el dominio de la baja intensidad o moderado, donde el combustible principal son las grasas, y donde puede alcanzar la m√°xima tasa de utilizaci√≥n de las mismas o Fat Max, adem√°s el turnover (producci√≥n y ruptura) de ATP citos√≥lico (gluc√≥lisis) es relativamente bajo, as√≠ como la demanda de ATP. ¬†Si contin√ļa aumentando la intensidad del esfuerzo, ‚Äúatravesar√°‚ÄĚ el primer umbral, pasando desde el dominio de baja intensidad a la intensidad umbral, o dominio intenso (entre el primer umbral y CP), donde la demanda de ATP es mayor, se reclutan m√°s fibras tipo IIA, y aumenta el turnover citos√≥lico de ATP (y empieza a aumentar el lactato sangu√≠neo), de la misma manera se inicia el componente lento del VO2. Si contin√ļa aumentando todav√≠a m√°s la intensidad del esfuerzo pasar√° el segundo umbral (y la CP) y entrar√° en el dominio de la alta intensidad, o dominio severo, donde la demanda de ATP es elevada, se reclutan adem√°s de fibras Tipo I, y IIA, tambi√©n las fibras IIB, y el turnover citos√≥lico de ATP es muy grande, resultando en una aumento significativo del lactato sangu√≠neo. El componente lento del VO2 tambi√©n es importante, y aunque la carga externa a la que se trabaje sea menor a la correspondiente al VO2 m√°x., este puede ser alcanzado precisamente por el componente lento que se produce en este dominio. En esta fase HIT, o dominio severo el esfuerzo no puede sostenerse m√°s que por algunos minutos (2-20 min dependiendo de la intensidad) y se produce la fatiga. Esto obliga a que el esfuerzo sea intervalado, ya que no es posible sostener un esfuerzo continuo.

Todas las intensidades comprendidas por encima del segundo umbral, hasta el VO2 m√°x., y hasta intensidades que impliquen la potencia, velocidad o ritmo pico, a intensidades muy superiores al VO2 m√°x. comprenden lo que actualmente conocemos como entrenamiento intervalado o HIIT (high intensity interval training). El objetivo del presente art√≠culo es hacer una revisi√≥n hist√≥rica de este m√©todo de entrenamiento desde sus or√≠genes hasta los estudios m√°s recientes, sabiendo ¬†que no es una p√≥cima m√°gica descubierta por cient√≠ficos del deporte en los √ļltimos a√Īos, sino que ya se ¬†utilizaba desde hace d√©cadas por atletas de resistencia desde hace muchos a√Īos.

Figura 1. Modelo de tres fases. Datos de Seiler (2010).

Figura 2. Modelo de dominios de intensidad. Representación esquemática de la relación potencia-duración con referencia a los dominios de intensidad de ejercicio moderada (área sombreada en amarillo), alta (área sombreada en rojo), y severa (área sombreada en verde)).W’: capacidad de trabajo anaeróbico, CP: potencia crítica, GET: primer umbral. Datos de Jones et al. (2019).

 Orígenes del Entrenamiento Intervalado

Al parecer fue Franz Stampfl, el entrenador del primer atleta  en correr la milla en menos de 4 minutos, Sir Roger Bannister, quien fue responsable de introducir la idea de entrenamiento intervalado, tal y como la conocemos en la actualidad (Noakes, 2003).

Stampfl naci√≥ en Viena, Austria, el 18 de Noviembre de 1913, durante ¬†la segunda Guerra Mundial, Stamplf fue deportado a Canad√°, durante su ¬†viaje su barco fue torpedeado, y el fue uno de los pocos sobrevivientes a las g√©lidas aguas del Atl√°ntico Norte. De esa experiencia, aprendi√≥ que el cuerpo humano es capaz de mucho m√°s de lo que creemos. A inicios de los 50‚Äô regres√≥ a Europa, y en el Reino Unido comenz√≥ a entrenar a grupos de atletas en Londres. Sus entrenamientos implicaban repetir intervalos, por ej., 10×400 m con recuperaciones trotando de 2 min, o 5×800 m a un ritmo superior al de competici√≥n (race pace). Este m√©todo reemplaz√≥ la idea de ese tiempo de simplemente tratar de mejorar tu tiempo para la distancia total.

Stampfl, ¬†cre√≠a que el entrenamiento intervalado¬†ense√Īaba a los atletas a ser m√°s fuertes mentalmente y a creer en sus capacidades para exigirse de un modo nunca hecho antes. Los m√©todos de entrenamiento de Stampfl contribuyeron a la conocida era dorada de corredores brit√°nicos de media distancia en los a√Īos ¬†50‚Äô. Tres de los primeros cuatro corredores en correr la milla en menos de 4 minutos (Bannister, Chris Chataway, y Brian Hewson) segu√≠an los m√©todos de entrenamiento de Stampfl.

La contribución de Stampfl a la evolución de los métodos de entrenamiento de running merece más reconocimiento del que ha recibido (Noakes, 2003).

 

Variables para el Control del Entrenamiento Intervalado

Para el dise√Īo, programaci√≥n y control del entrenamiento intervalado podemos contemplar 12 variables clave, que permiten dise√Īar m√ļltiples ¬†combinaciones de entrenos tipo HIIT! (Bucheit y Laursen, 2018) (Figura 3).

Por lo tanto, creemos que es de gran importancia¬† que el buen profesional de las ciencias de la actividad f√≠sica y el deporte, ¬†tenga tan claro como es posible manipular estas variables para la realizaci√≥n y configuraci√≥n del dise√Īo de intervalados efectivos.

Estas variables son, a saber, 1) intensidad, 2) duraci√≥n, 3) intensidad de la pausa, 4) duraci√≥n de la pausa, 5) n√ļmero de repeticiones por serie, 6) n√ļmero de series, 7) pausa entre series, 8) intensidad de la pausa entre series, 9) volumen total, 10) modalidad y tipo de superficie, 11) condiciones ambientales (calor o altura), y 12) estado nutricional. En art√≠culos previos hemos desarrollado detalladamente cada una de estas variables.

Figura 3. Variables clave para el control del entrenamiento intervalado. Datos de Bucheit y Laursen (2013).

Estudios Recientes de la Literatura Científica

Ronnestad et al. (2014) estudiaron la efectividad de diferentes protocolos de entrenamiento intervalados en un grupo de ciclistas de alto nivel. Se utilizaron dos protocolos de entrenamiento, el grupo experimental realizo¬† 3 bloques de 13 repeticiones de 30 seg y recuperaciones de 15 seg (activas), y el control realizo 4 repeticiones de 5 min con 2,5 min de recuperaci√≥n (activa) (Tabla 1). Ambos grupos trabajaron a la m√°xima intensidad sostenible durante las repeticiones en cada grupo. En la Figura 4 se presenta la intensidad a la que trabaj√≥ el grupo que realizaba repeticiones cortas (SI ‚Äď short intervals) y largas (LI ‚Äď long intervals).

La duración del estudio fue de 10 semanas en las que los sujetos realizaron 2 entrenamientos por semana.

Tabla 1. Características de los dos tipos de intervalados realizados por los sujetos con repeticiones de 30 seg y 5 min. Se presentan también las respuestas agudas a estos dos tipos de entrenamiento. # Indica diferencias significativas entre el grupo SI y LI (p<0,05).

 

Resultados

En cuanto a los resultados obtenidos el grupo experiemental  mejoró el rendimiento en un amplio intervalo de intensidades (Figura 5), que van desde potencias supramáximas (test de Wingate), máximas (pVO2 máx. o Wmax., crono de 5 min), hasta submáximas (crono de 40 min y potencia a 4 mmol/L). De este modo un mismo protocolo de entrenamiento intervalado puede mejorar la capacidad de esprint, la pVO2 máx., y FTP (potencia umbral funcional o functional threshold power), y producir así mejores adaptaciones fisiológicas en todo el espectro de potencia.

Figura 4. Intensidades absolutas a las que trabajaron los grupos que realizaron repeticiones largas (LI ‚Äď long intervals) y cortas (SI ‚Äď short intervals). * Significativamente diferente que la condici√≥n pre-entrenamiento (p<0,05), # El cambio desde la condici√≥n pre-entrenamiento es mayor que en el grupo LI (p<0,05).

Figura 5. Efectos sobre diferentes pruebas f√≠sicas de los protocolos de entrenamiento con repeticiones largas (LI ‚Äď long intervals) y cortas (SI ‚Äď short intervals). Wingate: test de 30 seg a la m√°xima intensidad posible, Wmax.: producci√≥n de potencia m√°xima alcanzada en una prueba incremental, 5 min all-out: prueba contrarreloj de 5 min, 40-min all-out: prueba contrarreloj de 40 min, Power at 4 mmol/L: producci√≥n de potencia a una lactatemia de 4 mmol/L. * Significativamente diferente que la condici√≥n pre-entrenamiento (p<0,05), ¬£ Tendencia hacia un mayor valor respecto a la condici√≥n pre-entrenamiento (p=0,08), # El cambio desde la condici√≥n pre-entrenamiento es mayor que en el grupo LI (p<0,05), $ El cambio desde la condici√≥n pre-entrenamiento tendi√≥ a ser mayor que en el grupo LI (p<0,10).

 

A√Īos m√°s tarde, el mismo Ronnestad et al. (2020) repiti√≥ el estudio original, pero con una poblaci√≥n de atletas con mejores niveles fisiol√≥gicos. Los 18 sujetos de sexo masculino del estudio fueron ciclistas de ruta y mountain bike (xco) que compet√≠an a nivel nacional, y su nivel era de elite (VO2 m√°x. > 70 mL/kg/min).

Durante 3 semanas los sujetos divididos en el grupo experimental (3 series x 13 repeticiones x 30’’ al mejor ritmo sostenible) y el grupo control (4 repeticiones x 5 min al mejor ritmo sostenible) realizaron 3 entrenamientos intervalados por semana. La duración de las pausas entre repeticiones (micropausas) como entre series (macropausas) fue idéntica a la del estudio de 2014 (Tabla 1). Los atletas realizaron los entrenamientos con sus propias  bicicletas con una rueda powertap y con las bicicletas encima de un rodillo Computrainer Lab.

El principal resultado y coincidiendo con lo encontrado en el primer estudio fue que los intervalos cortos inducen mayores adaptaciones que los intervalos largos cuando son aplicados durante un período corto de tiempo en un grupo de atletas de un nivel de rendimiento elevado (Tabla 2).

Tabla 2. Datos fisiológicos y de rendimiento antes y después de la intervención con intervalos cortos (SI) y largos (LI). VO2 máx.: máximo consumo de oxígeno, RER pico: índice de intercambio respiratorio pico, FC final: frecuencia cardíaca al final del esfuerzo, Lactato final: concentración de lactato un minuto después del esfuerzo, RPE: índice de esfuerzo percibido, pVO2 máx.: producción de potencia aeróbica pico, Potencia a 4 mmoles/L: producción de potencia a una concentración de 4 mmoles/L de lactato, % VO2 máx. a 4 mmoles/L: utilización fraccional del máximo consumo de oxígeno a 4 mmoles/L de lactato, Potencia de 20 minutos: potencia media durante el test de ciclismo de 20 minutos, Lactato medio: concentración de lactato promedio durante el test de 20 minutos. * indica diferencias significativas respecto a la condición pre-test (p<0,05), #indica que el cambio relativo desde la condición pre-test es mayor que en el grupo LI (p<0,05).

Aplicaciones Pr√°cticas

  • Tanto en atletas de medio como de alto rendimiento la utilizaci√≥n de intervalos cortos (30 seg) parece ser m√°s efectiva para mejorar el rendimiento que la de intervalos largos (5 min) cuando se trabaja controlando la intensidad por RPE (enfoque del mejor ritmo sostenible para cada repetici√≥n a lo largo de las series).
  • El entrenamiento intervalado permite mejorar el rendimiento de atletas de diferente nivel en per√≠odos cortos de tiempo (3-6 semanas).
  • El control de la intensidad por RPE muestra que esta variable es realmente √ļtil para el control del entrenamiento cuando se dispone de tecnolog√≠a limitada.
  • Una limitaci√≥n de los estudios de Ronnestad es que compara grupos que entrenan, uno muy ‚Äúcerca‚ÄĚ de la potencia en el VO2m√°x., y otro considerablemente m√°s ‚Äúlejos‚ÄĚ. En su √ļltimo estudio el grupo que realiz√≥ intervalos cortos entren√≥ al 94% de la pVO2 m√°x. mientras que el grupo que realiz√≥ intervalos largos trabaj√≥ al 79%.
  • Hay evidencia experimental, y en nuestro caso lo corroboramos d√≠a a d√≠a con los atletas con los que trabajamos, que los intervalos largos (5-8 min) tambi√©n constituyen una opci√≥n √ļtil para mejorar el rendimiento de los deportistas.
  • A nivel pr√°ctico en el campo del entrenamiento es claro que no podremos utilizar un mismo tipo de entrenamiento intervalado a lo largo del a√Īo, m√°s all√° de lo que la evidencia de estudios cortos (4-8 semanas) nos indique.
  • Se necesitan estudios m√°s largos y comparativos entre ambos sistemas de intervalos para corroborar dichas adaptaciones fisiol√≥gicas en un per√≠odo largo de tiempo. De la misma maneraeste tipo de estudios podr√≠an dar luz a qu√© tipo de intervalos son mejores en los diferentes momentos del a√Īo y en que tipo de atleta se deber√≠an aplicar con una mejor y mayor respuesta fisiol√≥gica.

 

Conclusiones

En la actualidad sabemos que el entrenamiento intervalado o HIIT permite lograr mejores significativas del rendimiento en atletas de resistencia de todos los niveles. En este sentido, parece eficaz buscar que el atleta trabaje cerca de su VO2 máx., y que pueda extender el tiempo en el cual se puede mantener esa intensidad de ejercicio durante cada sesión de entrenamiento.

La manipulación de las 12 variables analizadas permite lograr este objetivo, así como otros específicos en función de las necesidades de cada atleta.

Por lo tanto, creemos que es esencial que cualquier entrenador de fondo conozca estas variables para poder modular los entrenamientos y respuestas fisiol√≥gicas de cualquier atleta. Utilizando la curva potencia-tiempo o ritmo-tiempo es posible individualizar al m√°ximo los entrenamientos intervalados que son dise√Īados, e ir haciendo un seguimiento de proceso sobre como impacta el mismo sobre el rendimiento de cada deportista.

 

 

Autores

Lic. Facundo Ahumada

Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos

Founder Endurance Tool

Lic. Carles Tur

Master en Alto Rendimiento Deportivo y Fisiología integrativa

LCAFD, Dietista- Nutricionista, Fisioterapeuta.

Referencias

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013b). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(5), 313-338. doi:10.1007/s40279-013-0029-x

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013a). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. part II: Anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 927-954. doi:10.1007/s40279-013-0066-5

Bucheit y Laursen (2018). Science and Application of High Intensity Interval Training ‚Äď Solutions to the Programing Puzzle. Human Kinetics Publishers.

Jones Andrew M., Mark Burnley, Matthew I. Black, David C. Poole and Anni Vanhatalo (2019). The maximal metabolic steady state: redefining the ‚Äúgold standard‚ÄĚ. Physiol. Rep, 7 (10).

Noakes Tim (2003). Lore of Running. Human Kinetics Publishers.

R√łnnestad B. R., Hansen J,.Vegge G., T√łnnessen E., Slettal√łkken G. (2015). Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scand. J. Med. Sci. Sports, Apr ;25 (2): 143-51.

R√łnnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C (2020). Superior performance improvements in elite cyclists following short intervals vs. effort-matched long intervals training. Scand J Med Sci Sports, May; 30 (5): 849-857.

Seiler Stephen (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5 , 276-291.

 

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