25 Ago Distribución de la Intensidad en el Mundo Real
Hay dos variables clave en el entrenamiento, una es el volumen, duración o cantidad de entrenamiento, que por lo general se expresa en horas o kilómetros, y se establece el volúmen de cada sesión, así como el volúmen semanal y mensual de cada atleta. La otra variable es la intensidad, o calidad del entrenamiento, y un punto clave a tener en cuenta es que no es tan simple expresarla como en el caso del volúmen. Un modo de hacerlo simple y claro es la distribución de la intensidad, y en la actualidad la literatura científica específica sobre los deportes de endurance propone la utilización de tres zonas que describiremos más adelante, en lo que actualmente conocemos como modelo trifásico.
En notas anteriores que hemos presentado en el IEG hemos definido al entrenamiento polarizado que de acuerdo a los datos con los que contamos de atletas de endurance de elite (remo, natación, ciclismo, carrera, triatlón) es el tipo de distribución de la intensidad con la que están entrenando en la actualidad.
Uno de los científicos pioneros en el estudio del entrenamiento polarizado es Stephen Seiler, quien de hecho es coautor del artículo arriba mencionado. Es precisamente Seiler quien en el excelente libro de Iñigo Mujika “Enduracne Training” escribe el capítulo titulado “Training Intensity Distribution”, y una de las conclusiones del mismo es que la distribución de la intensidad en las fases LIT, ThT, y HIT que están utilizando en la actualidad los atletas de endurance de elite es 75-5-20. Esto significa que del volúmen total de entrenamiento el 75% es realizado a baja intensidad o debajo del primer umbral de lactato, el 20% a alta intensidad o por encima del segundo umbral de lactato, mientras que un pequeño % del volúmen es realizado entre estos umbrales, específicamente un 5%.
Y de este modo llegamos a la pregunta clave y motivo de esta nota, es posible alcanzar en el mundo real esa distribución de la intensidad?. Analizando algunos casos reales trataremos de responderlo a continuación.
Algunas Definiciones y Conceptos Clave
Es el mismo Seiler quien define a las tres fases o «grandes zonas» del modelo trifásico en primer lugar con una zona de baja acumulación de lactato, la zona de baja intensidad o LIT en la que las lactatemias son bajas (> 2 mM). Esta zona abarca todas las intensidades por debajo del primer umbral de lactato, y naturalmente el tiempo límite de la misma es muy elevado, la percepción del esfuerzo del atleta es baja, y caracteriza a todas las sesiones de larga duración (1-6 horas). Le sigue la zona de “estabilización” del lactato, en la cual si bien la intensidad es apreciablemente más alta, el atleta es capaz de trabajar en esta zona a lactatemias constantes. El hito fisiológico que marca el “límite” de esta zona es el MLSS. Finalmente la zona HIT o de alta intensidad se caracteriza porque el atleta ya no es capaz de sostener una lactatemia constante, y de aquí que Seiler la denomine como zona de acumulación de lactato. Cuando el atleta trabaja en esta zona, de sostener la intensidad indefectiblemente se fatigará y no podrá mantener el ritmo o pacing, por lo tanto su tiempo límite es bajo (eg. < 30 min).
Figura 1. Distribución de la intensidad en el entrenamiento polarizado.
En base a los datos de la literatura científica sabemos que los atletas de endurance de diferentes deportes como el remo, el ciclismo, el triatlón, y la carrera pasan la mayor parte del tiempo de entrenamiento en la fase 1 o LIT, de modo de poder llegar frescos a los días clave donde acumulan tiempo en la Zona HIT. Es precisamente esto lo que concluyen los trabajos de los científicos del deporte arriba mencionados.
HIIT o Entrenamiento Intervalado
Cuando el atleta de endurance trabaja por encima del MLSS o en la fase 3 o HIT el tiempo que puede sostener la intensidad es bajo, por lo que para acumular tiempo en esta zona indefectiblemente el entrenamiento debe intervalarese en repeticiones seguidas de pausas. Eso precisamente es el HIIT, y la literatura científica específica de los deportes de endurance los clasifica en HIIT largo, corto, RST y SIT (Figura 2).
Figura 2. Tipos de entrenamiento intervalado.
Los diferentes tipos de HIIT permiten lograr diferentes adaptaciones fisiológicas, y cada coach de endurance naturalmente debe saber “moverse” en el continum del HIIT para que su atleta logre mejorar su rendimiento.
Unos de los conceptos relacionados al HIIT es el de eficiencia, que constituye el % del tiempo que dura el HIIT que el atleta pasa a un % elevado del VO2 máx. o la FC máx. Específicamente en este artículo definimos eficiencia como el cociente entre % de tiempo que el atleta pasa por encima del 92% de la FC máx. y el tiempo total que dura el HIIT (contemplando solo las repeticiones del mismo, no la pausa).
Distribución de la Intensidad en el Mundo Real
Analicemos a continuación algunos casos reales, en base a datos recolectados con el software Endurance Tool.
Revisemos antes más específicamente lo que implica la distribución 75-5-20. Si un atleta de endurance entrena 25 horas semanales, y realiza esta distribución de la intensidad esto implicará que deberá realizar 5 horas en la Zona HIT. ¿Cómo sería posible llegar a este volúmen a través de sesiones de HIIT?.
Vamos a suponer que el atleta realiza 4 sesiones de HIIT semanales, así debería acumular aprox. 1,25 h en fase HIT en cada sesión. Sabemos también que la eficiencia del HIIT puede estar cerca de un 50%, y suponiendo esto, en este caso particular esto implica que el atleta debería realizar 4 sesiones de entrenamiento intervalado de 2,5 horas cada una. Esto se pone todavía más extremo en caso de que el volumen semanal sea mayor (eg. 30 horas/sem.).
Específicamente cuando se utilizan las zonas de frecuencia cardíaca para monitorear la distribución de la intensidad, será posible lograr la distribución 75-5-20?. Parece difícil.
Durante un período de 16 semanas de un ciclista de elite (VO2 máx. de 78 mL/kg/min y 450 W o 6,5 W/kg de pVO2 máx.) la distribución de la intensidad en base a la FC se distribuyo en 81/15/4 entre las fases LIT/ThT/HIT. Por otro lado, en un ciclista de 30 años en las semanas previas a obtener una medalla de bronce en campeonatos nacionales de xco de su país, la distribución de la intensidad fue de 77,6/17,8/4,6 entre las fases.
Conclusiones
Utilizando la FC para monitorear la distribución de la intensidad, y utilizando un modelo de entrenamiento polarizado en nuestros atletas, el tiempo en zona LIT si nos coincide con la propuesta de Seiler, no obstante no vemos aplicable en el mundo real una distribución que implique un 20% del volumen en zona HIT, excepto en semanas de taper donde el volumen es bajo y el atleta interviene en una competición. Las distribuciones de la intensidad que estamos midiendo implican una distribución 70-80/10-20/5-10 en las fases LIT/ThT/HIT.
Autor
Lic. Facundo Ahumada
Coach Selección Argentina de Mountain Bike (xco)