Entrenamiento, tapering y pautas nutricionales para un Ironman: ejemplo aplicado

 

Autor

Stefano Amatori


La distancia de Ironman (3.8 km de natación, 180 km de bicicleta, 42.2 km de carrera) es actualmente muy popular entre los triatletas. A pesar de las numerosas recomendaciones de entrenamiento, hay una falta de evidencia que guíe la distribución de intensidad de entrenamiento para este particular evento.

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Un enfoque de entrenamiento predominantemente fácil, considerado la forma más lógica, es entrenar la distancia, pero muchos entrenadores dicen que “más rápido es mejor” y argumentan contra las llamadas “millas chatarra(junk miles)”o el entrenamiento de baja intensidad (Muñoz, 2014).

Principales características del entrenamiento y de la periodización

El sujeto protagonista de este estudio de caso es un atleta amateur, que realiza un trabajo físicamente agotador y con un tiempo modesto disponible por semana para dedicarse a la capacitación (promedio 11h / semana, máximo 16h / semana). El atleta ya tenía experiencia previa en un Ironman (Klagenfurt, PR 12h43′). Los datos presentados se refieren a los últimos dos meses de preparación, del 16 de julio al 22 de septiembre, fecha de la competencia.

El macrociclo de 10 semanas presentado aquí combinó un modelo de periodización tradicional (primer énfasis en el volumen, más tarde en la intensidad) para la natación, con un modelo de periodización inversa para ciclismo y carrera a pie (tendencia opuesta, con los volúmenes más altos al final de la programación, antes del tapering), según lo sugerido por Muñoz (2014).

La carga global se diseñó de la siguiente manera: 4 semanas de entrenamiento con volúmenes incrementales, 1 semana de recuperación con una carga de entrenamiento más baja, 3 semanas más de entrenamiento de construcción y 2 semanas de reducción gradual.

Figura 1. Carga de entrenamiento semanal (exprimida como TSS) durante las 10 semanas previas del Ironman.

 

Durante las últimas 8 semanas de entrenamiento, el sujeto realizó un total de 14 sesiones de natación (12h35’), 14 sesiones de bicicleta (53h15’) y 18 sesiones de carrera (22h15’). Solo se saltaron 3 sesiones (2 bicicletas, 1 carrera), debido a compromisos de trabajo. El tiempo promedio de entrenamiento fue de 11 horas por semana, con la sexta, séptima y octava semana entre 15 y 16 horas por semana. La mayor parte del tiempo de entrenamiento se realizó en la zona 1 (88%, 7%, 5%, respectivamente para las zonas 1, 2 y 3) para el ciclismo, y en la zona 2 (34%, 53%, 13%, respectivamente para zonas 1, 2 y 3) para la carrera a pie. La sesión de entrenamiento más larga para ciclismo y carrera se realizó, respectivamente, en la séptima y octava semana de entrenamiento, que consistió en un entrenamiento en bicicleta de resistencia de 180k y una carrera de 33k de largo.

Los estudios de atletas de élite (Ingham, Carter, Whyte y Doust, 2008) y subelite (Esteve-Lanao et al., 2007) que han examinado la distribución de intensidad de entrenamiento coinciden en que un mayor porcentaje del tiempo de entrenamiento empleado en la zona 1 es beneficioso para el rendimiento y / o adaptación fisiológica. (Neal et al., 2011). Aunque el triatlón Ironman se realiza principalmente en la zona 2 (fases de natación y ciclismo), la mayor parte del entrenamiento debería realizarse en la zona 1 en todas las disciplinas para maximizar el rendimiento (Muñoz, 2014).

 

Figura 2. Distribución del tiempo entre disciplinas.

 

Aquí se informan los volúmenes de entrenamiento promedio y máximo para cada deporte, durante las 8 semanas de entrenamiento:

 

Disciplina

Nº de Sesiones Media

(tiempo, distancia)

Pico

(tiempo, distancia)

Porcentaje

(% tiempo total)

Nadar

14 1h35 ’, 4200m 2h25 ’, 6650m 15%
Bicicleta 14 6h40 ’, 180k 9h50 ’, 260k

60%

Carrera a pie 18 2h45 ’, 30k 5h00 ’, 54k

25%

 

 

Tapering

Para el tapering, se decidió programar un periodo de 14 días, con una reducción de las cargas entre el 40% y el 60%, según lo informado en la literatura científica relevante (Mujika, 2011). La frecuencia de entrenamiento se ha mantenido igual, 4 sesiones de natación, 3 sesiones de bicicleta y 5 sesiones de carrera. También la intensidad del entrenamiento sigue siendo similar, con una ligera tendencia a la especificidad de la competición.

 

Recomendaciones nutricionales

En los días previos a la competición, se programó un plan nutricional para inducir una supercompensación de glucógeno. Según lo informado por Jeukendrup et al. (2005), en competiciones de más de 90 minutos, un aumento en las reservas de glucógeno muscular debería mejorar el rendimiento. Se optó por un esquema 3:3, con aproximadamente 5 y ~ 8-10 gr / kg de carbohidratos por día, en las dos fases de descarga y carga (Sherman, 1981).

Para la alimentación durante la carrera, se siguieron las pautas que surgen del estudio de la literatura científica. De hecho, según lo informado por Jeukendrup et al. (2000), para competiciones a largo plazo, se recomienda un consumo de energía de 60-70 gramos por hora, para no exceder la tasa de oxidación de los carbohidratos endógenos. Para la hidratación, se planificó una ingesta de aproximadamente 500 ml / h (Dennis et al., 1997), respetando la velocidad de absorción del tracto gastrointestinal. Esta estrategia nutricional ha garantizado un consumo de energía adecuado, una hidratación adecuada y de evitar problemas gastrointestinales.

 

Conclusiones

El atleta ha terminado su Ironman en 11 horas y 39 minutos (1 hora 4 minutos menos que su marca personal). Podemos concluir que, para un atleta experto, un promedio semanal de 10 a 15 horas de entrenamiento, dividido entre un 15% en natación, un 60% en bici y un 25% en carrera a pie, podría ser suficiente para completar una competencia Ironman.

 

Referencias

Dennis SC, Noakes TD, Hawley JA. Nutritional strategies to minimize fatigue during prolonged exercise: fluid, electrolyte and energy replacement.Journal of Sport Sciences, 1997, 15, 305-13.

Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. Impact of training intensiry distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21(3), 943-949.

Ingham SA, Carter H, Whyte GP, Doust JH.  Physiological and performance effects of low- versus mixed- intensity rowing training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2008, 40, 579–584.

Jeukendrup AE, Vet-Joop K, Sturk A. Relationship between gastro-intestinal complaints and endotoxaemia, cytokine release and the acute-phase reaction during and after a long-distance triathlon in highly trained men.Clinical Science 2000, 98, 47-55.

Jeukendrup AE, Jentjens RLPG, Moseley L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Medicine, 2005, 35(2), 163-181.

Mujika, I. Tapering for triathlon competition.Journal of Human Sport & Exercise, 2011, 2(6), 1-6.

Muñoz I, Cejuela R, Seiler S, Larumbe E, Esteve-Lanao J. Training-Intensity Distribution During an Ironman Season: Relationship With Competition Performance.International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014, 9, 332-339.

Neal CM, Hunter AM, Galloway SDR. A 6-month analysis of training-intensity distribution and physiological adaptation in Ironman triathletes.Journal of Sports Sciences, 2011; 29(14): 1515–1523.

Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, et al. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilisation during performance.International Journal of Sports Medicine, 1981, 2, 114-8.

 

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