Entrenamientos para aumentar la capacidad de sufrimiento y rendir más

Autor

Lic. Manuel Sola Arjona

http://msa.training


 

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Empieza el año y llega la primera carrera. Has trabajado muy duro, has entrenado muy bien. Estás en forma o eso piensas. Pero cuando la carrera se pone tensa de verdad en el puerto, las piernas te duelen a rabiar y por la mente solo pasan pensamientos de parar: “déjalo ya” “no puedo seguir el ritmo” “vaya mierdadesilusión”, etc. Cedes, bajas el ritmo, y piensas que quizá no tienes la suficiente fuerza mental para ser ciclista. Que no es lo tuyo.

La capacidad de resistir frente a un creciente deseo de parar es lo que llamamos “capacidad de sufrimiento”. Es la diferencia entre el 1º y el 2º. Es lo que diferencia nuestras mejores actuaciones de las peores. Es lo que nos hace sentirnos orgullosos de una carrera en particular sin importar el resultado, porque llegamos a nuestros límites. Y es lo que nos hace sentirnos avergonzados de otra en la que nos rendimos demasiado pronto.

“En el deporte de competición el dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional”.

Por suerte, esta capacidad de sufrimiento es entrenable. No solo eso, sino que es muy mejorable a lo largo de una temporada con el entrenamiento adecuado. Y en este artículo vamos a ver algunas de las formas de mejorarla para resistir más y sufrir menos.

“La práctica hace al maestro”

¿No te ha pasado alguna vez que ibas pensando en quedarte y, una vez has visto que tu rival ha cedido, te han venido más energías de repente? No es magia: son percepciones y son la base de nuestro comportamiento. Entiéndelas y controlarás tu mente. El rendimiento final de un deportista es mucho más complejo que cuantificar vatios y umbrales.

 

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Primero vamos a recordar, brevemente, los fundamentos del tema que estamos tratando. Empieza entendiendo la diferencia entre sufrimiento y dolor.

Como comenté en este artículo previo hay dos formas de aumentar la capacidad de resistir frente la fatiga: aumentando la cantidad de dolor que estamos dispuestos a soportar antes de rendirnos, o disminuyendo la cantidad de dolor que estamos percibiendo.

 

LA MENTE ES EL LIMITADOR FINAL DEL RENDIMIENTO

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La mente es el limitador último del rendimiento. Te recomiendo releer los límites de la resistencia como preámbulo.

La carrera es ganada por el ciclista que puede sufrir más. -Eddy Merckx.

Cuando realizamos un esfuerzo físico, este nos genera un daño temporal a nivel fisiológico (rotura de fibras musculares, déficit de oxígeno, agotamiento de glucógeno/glucosa en plasma, aumento de temperatura corporal, etc.), pero este daño no es limitante: se podría seguir trabajando un poco más con la motivación adecuada y en situaciones de vida o muerte.

Para evitar que este daño físico vaya a más, nuestra mente genera la sensación de fatiga, dolor, pensamientos de querer parar, cuestionamiento de por qué se realiza la actividad, etc. En última instancia, es realmente esta sensación mental de esfuerzo la que nos hace parar.

En otras palabras: los pensamientos no te obligan a parar, pero te generan el deseo y la necesidad de hacerlo.

“Cuando llegamos al punto de agotarnos y reducimos el esfuerzo, realmente nos encontramos aún lejos del punto donde la integridad del organismo, se pone en peligro”.

Probablemente, el límite máximo del rendimiento nunca ha sido alcanzado, porque la decisión de parar es una elección (inevitable) y no un fallo fisiológico. Se ha visto como cambiando los estímulos y recompensas de un ejercicio se puede continuar con el esfuerzo pese a que el deportista no se consideraba capaz de seguir (estudio), (estudio), (estudio).

El esfuerzo es “la lucha para continuar frente a un creciente deseo de parar”.  Samuele Marcora.

Sin embargo, tampoco podemos negar la principal influencia de la fatiga metabólica en el proceso de agotamiento. En situaciones de vida o muerte, podemos ver cómo los mecanismos de fatiga fisiológica provocan una disminución del esfuerzo pese a que ello provoca la muerte. Piensa en el ejemplo de una cebra a la que persigue una manada de hienas. Las hienas no son más rápidas, pero sí más resistentes. La cebra se agota, deja de correr, pese a que ello le supone de forma irremediable la muerte.

Por tanto, recuerda que la importancia del entrenamiento para mejorar los rasgos fisiológicos de tu organismo sigue siendo lo más influyente en el rendimiento. Cuanto más tarde se produzcan las señales de fatiga fisiológica, más tarde se producirán los deseos de reducir el ritmo.

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El gran científico sudafricano Tim Noakes fue el primero en señalar esta influencia de la mente en el rendimiento y dio a luz la teoría del Gobernador Central. Habla de la existencia de una especie de cuadro de mandos que controla cuándo el esfuerzo empieza a ser peligroso para la integrad del organismo y genera los mecanismos de fatiga.

Más tarde, uno de sus discípulos más rebeldes, Samuele Marcora, empezó a hablar de Modelo Psicobiológico. Es prácticamente lo mismo, pero cambia al cuestionado “Gobernador Central” por el cortex prefrontal. Y se señala a la percepción de esfuerzo como la culpable de que disminuyamos el ritmo, y no al dolor.

Aunque parezcan lo mismo, no lo son. Se ha comprobado que los deportistas somos muy buenos en soportar el dolor, pero la percepción de esfuerzo es algo más complejo, y se compone de dolor, motivación, recompensas, estado de ánimo, fatiga previa, etc.

ESTRATEGIAS PARA GESTIONAR EL DOLOR.

Esto nos deja con dos tipos de estrategias para mejorar nuestro rendimiento a través de mejorar nuestra relación con el esfuerzo: asociativas y disociativas.

ESTRATEGIAS ASOCIATIVAS

Esta estrategia consisten en asociar el dolor a aspectos positivos para nosotros. Se trata de ver el dolor como un camino temporal y necesario que nos lleva a la consecución de un objetivo que nos va a reportar más placer que el sufrimiento para conseguirlo.

La principal estrategia asociativa es la motivación, sin duda alguna. Si tienes cerca una meta cerca, que te suponga un reto pero a la vez la veas a tu alcance, estarás mucho más dispuesto a aguantar el dolor más tiempo, ya que relacionas automáticamente dolor = recompensa.

Pero no siempre es tan fácil. Normalmente no estamos en nuestro objetivo de la temporada, ni luchando por la victoria. En el ciclismo profesional, casi siempre estás en una carrera fuera de tu país, metido dentro de un pelotón de distintas nacionalidades y peleando por no quedarte cortado. ¿Cómo te puedes motivar ahí, cuando no hay una recompensa clara al terminar?.

Muchos diréis el dinero, que para eso les pagan… Pero no. El dinero motiva al principio, pero por si solo no es lo suficientemente potente para mejorar el rendimiento en ese lugar. El ganar dinero con ello te puede obligar a salir a entrenar sin ganas, pero no te va a hacer sufrir más en el momento de la verdad. Podéis ver muchos ejemplos de deportistas que al firmar un contrato impresionante no mejoran su rendimiento e incluso a veces lo disminuyen un poco.

Se deberían implementar estrategias mentales que nos hagan asociar nuestro dolor a algo positivo, y que podamos dejar de hablar de sufrimiento y empezar a hablar solamente de dolor.

Prueba con estos pensamientos:

“ME DUELEN LAS PIERNAS PERO ES BUENA SEÑAL, SIGNIFICA QUE VOY DÁNDOLO TODO”.

Esta es una de las mejores estrategias asociativas, ya que vincula el dolor a un sentimiento de orgullo que sentiré después de la carrera. Estaré muy contento porque habré conseguido dar todo lo que tenía. Y no podré reprocharme nada.

“ME DUELEN LAS PIERNAS, PERO A LOS DEMÁS TANTO O MÁS COMO A MÍ”

Para poder llevar a cabo esta estrategia es necesario un alto nivel de autoconfianza. Como vimos en este artículo, es una característica de los grandes campeones: creer en ellos mismos, en que son mejores que los demás. Si por cada punto que me duelen más las piernas a mí, a los demás les pasa lo mismo, veré el dolor como algo positivo, porque “sé” que seré capaz de resistir más que ellos.

“VOY A HACERLES SUFRIR”.

Otra de las claves mentales que debe tener un campeón es esta capacidad de convertirse en un tigre, o en un “caníbal”. Es una estrategia que funciona increíblemente bien en estados temporales de furia y rabia contra alguien. Quizá es más de boxeo que de ciclismo. Pero es súper potente: dejas de pensar en el dolor que sufres tú, sino en el dolor que estás infringiendo al rival. Pasas por tanto de querer evitar el dolor a desearlo.

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“NO ES TAN MALO COMO PENSABA”

Seguramente esta sea la estrategia más fácil y que deberíamos trabajar con más asiduidad. Tenemos miedo a sufrir. Es más dañino el miedo que el sufrimiento en sí mismo.

Una buena estrategia que me enseñó el psicólogo deportivo Joan Sanchís es tratar de pensar en el dolor, concentrarse en el dolor. Te darás cuenta de que es soportable, de que no es tan malo como lo soñábamos. Que es solo dolor y los deportistas somos extremadamente buenos soportando el dolor.

ESTRATEGIAS DISOCIATIVAS

Estas estrategias consisten en abstraernos del dolor, llevando el foco atencional a aspectos externos como pueden ser la respiración, la cadencia, los rivales, etc.

Esta capacidad de disociar el dolor es uno de los principales factores que hacen que con compañeros seamos capaces de rendir más que solos, y sobretodo que en carretera seamos capaces de rendir mejor que en rodillo: estamos centrando nuestra atención en muchas más cosas.

Una de las cosas que mejor funcionan aquí es la música (estudio) (estudio). Si eres capaz de llevar tu atención a los acordes o a la letra, tu rendimiento mejorará. La música ya ha demostrado en numerosos artículos científicos su poder para mejorar el rendimiento a ritmos submáximos (estudio) (revisión).

Todas estas estrategias se agrupan en una técnica llamada “Mindfulness“. Pese a no haber una opinión científica clara aún, la evidencia práctica y científica parece muy prometedora para la mejora del rendimiento y de la salud (PDF) (estudio) (metaanálisis).  Cada uno debe encontrar qué estrategia le funciona mejor: respiración, pensar en la cadencia, pensar en recortar en las curvas o en llevar un buen ritmo, concentrarse solamente en mirar los vatios, etc.

Mi opinión es que el Mindfulness es muy efectivo para la gente que trabaja en una oficina, estudiantes y demás deportistas – trabajadores que están alejados de la vida de cazadores-recolectores para la que nuestro sistema nervioso fué diseñado. En cambio, los deportistas que pasan muchas horas al aire libre realizando actividad física ya están, sin darse cuenta, realizando muchas horas de mindfulness y en estos casos los beneficios de realizarlo conscientemente son mucho más moderados o inexistentes.

ENTRENAMIENTOS PARA MEJORAR LA CAPACIDAD DE SUFRIMIENTO

Pasamos ya a la parte más práctica del artículo. Dos entrenamientos por potencia  y uno por sensaciones para mejorar la capacidad de sufrimiento.

¿COMPETIR?

Para mejorar la capacidad de afrontar el dolor, llega un momento que hay que ponerse el mono de trabajo y sufrir. Si quieres ser bueno en algo, tienes que practicarlo. No hay otra opción.

No hay nada como las competiciones para mejorar la capacidad de sufrimiento. Pero llegar a una competición sin un mínimo de trabajo físico y mental hará que te desmotives, que nos seas capaz de tener un buen rendimiento en las primeras o que tires la toalla y pienses que eso no es para tí.

Además, no siempre tenemos carreras previas para ir mejorando antes de un objetivo, y entonces es cuando trabajar la capacidad de soportar el dolor entrenando cobra más sentido.

TE AVISO: TODOS LOS ENTRENAMIENTOS QUE VAMOS A PLANTEAR DEBEN LLEVARTE AL LÍMITE , POR TANTO DEBES SALIR A REALIZARLOS ESTANDO FRESCO Y MOTIVADO. DE OTRA FORMA, NO TENDRÍA SENTIDO HACERLOS. HE SELECCIONADO LOS 3 MEJORES ENTRENAMIENTOS PARA MEJORAR LA GESTIÓN DEL DOLOR.

1.SERIES DECRECIENTES

Este es un entrenamiento ideal para mejorar la confianza del deportista en carrera y darse cuenta de que puede superar sus límites previos.

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Usamos la herramienta de IEG para planificar estas series. Con una vez será más que suficiente.

Vamos a trabajar en una subida de 20′. Empezamos haciendo 3′ a una potencia que podrías mantener aproximadamente 6′ como máximo, con lo cual creamos una fatiga muy seria. Luego seguimos con otros 3′ donde llegamos al límite del esfuerzo, donde pensaremos en tirar la toalla (habremos hecho en total 6′ a una potencia que como mucho podríamos haber mantenido 8-9′). Seguimos con 4′ a ritmo umbral donde mantenemos el sufrimiento a tope, ya que la reserva de energía anaeróbica debe estar al mínimo. Pero como el ritmo ha disminuido, podemos seguir apretando y en la segunda parte de los 20′ tenemos un poco de respiro -a estas alturas, trabajar al 80% de FTP es recuperar-, con algunos ataques al ritmo inicial para volver a agotar las reservas de energía anaeróbica y seguir sufriendo.

Este es un entrenamiento muy similar a cómo suelen ser los puertos de final de carrera. Un comienzo nuclear donde el ritmo va bajando progresivamente y que marca la selección. Los elegidos que consigan aguantar este primer arreón, es aquí cuando comienzan el baile. Ataques cortos y parones, hasta que alguien consiga hacer hueco y ya cada uno hasta arriba como pueda.

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Como curiosidad: Muchos deportistas han logrado su mejor test de 20′ realizando estas series, superando el test específico de 20′. Es una muestra más de los curiosos y elásticos límites de la resistencia , y de que el concepto de pacing actual -mantener la potencia siempre estable todo lo posible- está equivocado. Pero eso ya es material para otro artículo.

2. CONTRARRELOJ LARGA

Este entrenamiento trata de acumular mucho volumen de trabajo por encima del umbral aeróbico y por debajo del umbral anaeróbico. Esta es la zona donde pasamos la mayor parte del tiempo en las escapadas, pruebas con puertos largos y carreras maratón.

Acumular tiempo aquí es un trabajo de resistencia a la fatiga extraordinario ya que, al igual que en una competición, el dolor va aumentando de forma progresiva e inevitable.

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Al empezar estas series, lo normal es pensar “no voy a poder hacer 2h así ni de broma”. La gracia reside en que es un ritmo en el que la fatiga no se dispara -al trabajar por debajo de umbral anaeróbico- y, aunque la percepción de dureza sea muy alta, realmente podremos mantener el ritmo durante un total de 2h-3h siempre y cuando tengamos suficiente glucógeno muscular para realizar este trabajo.

Se puede partir en 3 bloques de 40′ o, lo que me gusta un poco más, realizar la primera serie 10′ más larga y la última 10′ más corta para compensar el efecto de la fatiga mentalmente -adelantas trabajo en la primera serie-. Para estas series la guía más exacta es la potencia normalizada, sobre todo si no contamos con un terreno súper llano donde no dejemos de pedalear durante la serie. Ya que una breve zona de 5-10 segundos sin pedalear tendría un efecto devastador para la potencia media.

Dejar de pedalear de vez en cuando durante estos bloques es muy aconsejables para dar un respiro a las estructuras musculo-esqueléticas y prevenir tendinitis y otras lesiones por sobreuso.

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Otra de las mejoras a nivel mental que te permite este entrenamiento es ver como el dolor depende también del contraste. Notarás como la parte más difícil de todo el entrenamiento es el comienzo de los intervalos, en especial el último, y no tanto el final. Esto es debido a que el contraste entre la recuperación y la serie hace que la percepción de esfuerzo sea mucho más alta que una vez llevas unos minutos con un nivel de esfuerzo estable.

3. ATAQUES “DE FAROL”.

Estas series son para deportistas expertos que se conozcan muy bien. Puedes probar  primero a hacerlas en un entrenamiento de grupo, antes de pasar a hacerlas en carrera.

Imagínate que sales con tu grupetta y los más fuertes ponen un ritmo más alto del que puedes soportar en la subida. Aguantas todo lo que puedes hasta que ya llegas al punto de fatiga máxima donde no puedes soportar más y vas a quedarte. Justo en este instante, intenta marcarte un objetivo (un poste kilométrico, un  árbol, cualquier cosa) que esté a unos 100-200 metros y esprinta hasta allí.

¿Qué pasará? Seguramente, que seas capaz no solo de aguantar esos 200m, sino de descolgar temporalmente a los demás. Si alguno de ellos iba también sufriendo como tú, al ver tu ataque se vendrá abajo y se quedará antes.

Lo sé, tú también quedarás tan agotado que tendrás casi que pararte. Pero quiero que te des cuenta de que pese a que estabas en un punto que pensabas que ya no podías aguantar ni cinco segundos más el esfuerzo, realmente aún te quedaban energías para demarrar incluso.

Este demarraje no se entiende desde el punto de vista tradicional de que hay un umbral de vatios que nos limita. Se supone que una vez llegas a tu máximo, no puedes seguir pedaleando. Pero como verás, hay muchos ejemplos en el deporte y en la ciencia de que siempre nos queda un poco más.

Por ejemplo, en este estudio de Marcora et al en 2010 se ve esta situación muy claramente.

El estudio consistió en hacerles realizar a 10 ciclistas un sprint máximo de 5 segundos, seguido por pedalear hasta la extenuación al 80% del Vo2Max (aproximadamente ritmo FTP) y, justo en el momento en que ellos llegan al punto de no poder seguir más, el investigador les pide -por sorpresa- que intenten realizar otro sprint de 5 segundos.

  • Durante el primer sprint, la potencia promedio fue 1075 vatios
  • Durante el pedaleo hasta la extenuación, los ciclistas promediaron 242w durante 12′ aproximadamente.
  • Durante el segundo sprint, cuando se suponía que los deportistas habían llegado al punto de máxima fatiga, la potencia promedio fue 731 vatios.

La cuestión aquí, y lo que queremos replicar es que, pese a que llega un momento que pensamos que no podemos seguir pedaleando, con el estímulo o recompensa adecuada sí que podríamos seguir un poco más. Nunca llegamos al límite máximo real de nuestro organismo. Llegamos al punto en que la mente decide que no está dispuesta a seguir soportando ese dolor. En ese momento, en la balanza entre la recompensa y la fatiga, empieza a ganar la fatiga.

Cronoescalada Tour de Utah 17′. Si en la segunda parte soy incapaz de aguantar el ritmo, ¿por qué soy capaz de aumentarlo cuando ya veo la pancarta de meta?

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Esta estrategia de dar todo cuando ya no puedes más lo vemos mucho en ciclismo, sobretodo en corredores modestos en las grandes vueltas. Vemos ataques a principio de puerto de corredores que todos sabemos que no van a poder contra el tren Sky, pero consiguen esos 30 o 60 segundos de gloria en televisión que ya valen mucho más que quedar en el puesto 30º.

Estos “ataques de farol” realmente son mucho más efectivos de lo que pueda parecer. En una competición, cuando estés muy igualado con un rival, el ser capaz de atacarle -aunque él vaya sufriendo igual que tú- puede hacer que se venga abajo y piense que tú estás mucho más fuerte.

¿No te ha pasado alguna vez que ibas pensando en quedarte y, una vez has visto que tu rival ha cedido, te han venido más energías de repente?. No es magia ni fantasía: son percepciones y así es como funciona nuestro rendimiento. El rendimiento final de un deportista es mucho más complejo que limitarse a cuantificar vatios y cargas externas.

CONCLUSIÓN

  • La percepción de esfuerzo es el limitante final del rendimiento.
  • Podemos reducirla mediante un aumento de la motivación o una disminución de las señales de dolor.
  • La capacidad de soportar el esfuerzo -capacidad de sufrimiento- se puede mejorar.
  • Para mejorarla, necesitas sufrir tanto entrenando como en carrera.
  • Aquí te explico dos entrenamientos por potencia y un entrenamiento por sensaciones para mejorarla.

 

¿Qué te parecen estos entrenamientos? ¿Los habías realizado ya? ¿Has tenido experiencias en este aspecto?

Tus opiniones, dudas y comentarios críticos me interesan y nos ayudan a aprender. 

Puedes encontrar más artículos míos en mi blog www.msa.training/articulos

Manuel Sola Arjona

Graduado en Ciencias del Deporte, Máster en Nutrición Humana.

Entrenador de ciclistas y atletas en MSA TRAINING.

 

BIBLIOGRAFÍA

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