Es momento de replantearnos cual es la cadencia ideal para correr…

Los datos obtenidos demuestran que los ultra-runners de élite realizan un promedio de 180 pasos por minuto, pero esto no tiene demasiado significado.

En la actualidad, los hallazgos de un nuevo estudio, uno de los primeros en recolectar datos biomecánicos mediante tecnología portátil pertenecientes a los mejores corredores durante una competencia en el mundo real, parecen respaldar una de las reglas de carrera más ampliamente citadas y más disputadas. Durante décadas, los gurúes de la forma han argumentado que los corredores deberían aspirar a realizar al menos 180 pasos por minuto Y, en consonancia, los datos obtenidos de 20 competidores en la Asociación Internacional de Campeonatos Mundiales de Ultradistancia de Running de 100 km revelaron que la cadencia promedio era de 182,0 pasos por minuto Pero, como de costumbre, el diablo mete su cola…

El estudio fue publicado en el Journal of Applied Physiology por Geoff Burns, un estudiante de doctorado en biomecánica del Laboratorio de Investigación de Rendimiento de Michigan de la Universidad de Michigan, junto a otros colegas. Burns reclutó a 20 varones y mujeres, que habían finalizado en el top 25 de la edición 2016 del campeonato de 100 km, que se realizó en Los Alcázares, España. El propio Burns formó parte de este grupo: terminó quinto en la general, en un tiempo de seis horas, 38 minutos y 34 segundos, como parte del equipo estadounidense ganador de la medalla de bronce.

La cadencia, que es simplemente la cantidad de pasos que das por minuto, ha sido un tema candente en las discusiones sobre la forma durante años; y este debate se remonta a una observación hecha por el jefe de entrenadores Jack Daniels en los Juegos Olímpicos de 1984. Sentado en las gradas y contando los pasos mientras pasaban los corredores, notó que todos parecían superar los 180, un umbral que llegó a ser considerado como una ley de la naturaleza. La teoría plantea que cuando si se realizan pasos cortos y rápidos se optimiza la eficiencia y se minimiza el riesgo de sufrir lesiones al reducir el impacto sobre las rodillas y cadera en cada zancada. Además es un parámetro relativamente simple de medir y cambiar: es mucho más fácil decirle a alguien que aumente su cadencia que sugerir que altere otros parámetros biomecánicos como, por ejemplo, el tiempo de contacto con el suelo o el ángulo de la pierna inferior cuando el pie toca el suelo. Pero no está claro si tiene sentido para el resto de los mortales imitar a los corredores olímpicos que corrían a un ritmo más bajo de 3’00’’/km.

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La configuración de la carrera de 100 km en 2016 fue ideal para poner a prueba algunas de las teorías prevalecientes sobre la cadencia. Consistió en dar diez vueltas de exactamente 10 km cada una en un terreno casi completamente plano, con una elevación que osciló entre 1 y 6 metros sobre el nivel del mar. Mediante relojes Garmin, Suunto y Polar que los competidores siempre llevan, Burns pudo recopilar datos de cadencia durante toda la carrera y luego calcular los promedios en cada vuelta. Luego podría descubrir cómo cambia la cadencia según la velocidad, la fatiga y las características individuales, como la altura, el peso y la experiencia en running.

Una de las mayores sorpresas fue que aparentemente la fatiga no tenía influencias. Los corredores mantuvieron cadencias relativamente constantes a lo largo de la carrera, y las variaciones podían ser explicadas principalmente por cambios en la velocidad. Si el corredor aceleraba, la cadencia aumentaba; si desaceleraba, la cadencia disminuía. Esto era totalmente esperable en base a investigaciones previas, y es otra razón por la que establecer objetivos de cadencia universales tiene poco sentido: incluso los atletas olímpicos tienen una cadencia mucho más lenta cuando están trotando en lugar de correr. Pero para una velocidad dada, la cadencia de cada corredor fue esencialmente la misma después de 90 km y después de 5 km.

Eso es algo inesperado porque algunos estudios previos observaron que las personas tienden a aumentar la cadencia a medida que se fatigan. Realizar pasos más cortos, según se cree, puede reducir el ritmo de cada zancada cuando los músculos están cansados, explica Burns. Pensemos en un “ultra-shuffle” estereotipado. Puede ser que el recorrido relativamente plano y fácil de 100 km minimice el daño muscular; o puede ser que los ultra-runners de clase mundial hayan desarrollado (o nazcan con) una mayor resistencia a la fatiga en comparación con los corredores recreacionales que fueron evaluados en estudios previos. En cualquier caso, es un sorprendente nuevo hallazgo que sugiere que la cadencia no necesariamente aumenta con la fatiga después de todo.

Entre las variables individuales que se midieron, altura, peso, edad y años de experiencia, solo la altura tuvo una influencia significativa en la cadencia Es lógico pensar que, a cualquier ritmo dado, las personas más altas tengan zancadas mas largas (y, por lo tanto, una cadencia más baja) que las personas de menor altura, aunque algunos defensores de una cadencia universal de 180 pasos por minuto cuestionan esta idea. En el nuevo estudio, cada centímetro adicional de altura se asoció con una disminución de poco más de 3 pasos por minuto en la cadencia.  Eso significa que una persona que mide 6 pies (1,8 metros aprox.) de altura típicamente realizaría unos 18 pasos menos por minuto que una persona que mide 5, 6 pies (1,70 metros). En realidad esto es una diferencia mayor de lo que cabría esperar por los principios biomecánicos, que predicen que la longitud de zancada debe ser aproximadamente proporcional a la raíz cuadrada de la longitud de la pierna. Pero confirma el principio general que afirma que: Las personas más altas dan pasos más largos.

Un comentario aparte sobre el vínculo entre cadencia y altura: los estudios previos han arrojado resultados mixtos sobre esto, y algunas pruebas sugieren que la cadencia y la altura están vinculadas más fuertemente en los corredores de élite que en los corredores recreativos. Teóricamente los corredores más experimentados han tenido más tiempo para “auto-optimizar” sus zancadas, por lo que es más probable que hayan logrado la cadencia más eficiente posible para su cuerpo. La sólida relación entre la altura y la cadencia que se observó en esta investigación podría sugerir que los ultra-runners de clase mundial han registrado suficientes millas para poder establecer una zancada más eficiente.

Sin embargo, el verdadero impacto del trabajo de investigación, está en los valores reales de cadencia observados. Tal como mencioné previamente, el promedio general de cadencia entre todos los corredores fue de 182,0. Pero Burns y colegas no estaban realmente interesados en el promedio. Cuando presentaron originalmente el documento, los gráficos clave presentaron las mediciones de cadencia durante la carrera para cada corredor individual. Uno de los revisores les solicitó que simplificaran la cifra simplemente trazando los valores promedio combinados en cada vuelta en lugar de los valores de cada corredor, pero Burns se detuvo a pensar: Mi respuesta fue algo a sí como una versión educada de “No, no, no!!!. ¡Esto no es correcto y además conduce a conclusiones erróneas!! ¡Observemos cada individuo por separado!.

Entonces, hagamos lo que sugiere Burns. Aquí están los datos individuales de los 12 varones que participaron en el estudio, donde se puede observar sus cadencias promedio para cada una de las diez vueltas en la carrera:

Figura 1. Frecuenica de pasos (pasos/minuto) en función de la distancia en una prueba de ultraresistencia de 100 km de running en los atletas hombres. Cortesía del Journal of Applied Physiology.

Lo primero que se destaca es que existe una gran variación entre los corredores. Hay un corredor cuyo promedio fue de 155 y que nunca superó los 160; otro corredor tuvo un promedio de 203. Esos dos corredores lograron finalizar la carrera, luego de casi siete horas, con pocos minutos de diferencia, dice Burns. ¿Cual de las dos cadencias es la más adecuada?. La mayoría de los corredores se agruparon en el rango de 170 a 180, pero la variabilidad es enorme, y dado que todos estos corredores finalizaron entre los 25 primeros en los campeonatos del mundo, la idea de que todos deberíamos tener una cadencia idéntica no es correcta.

Los datos individuales de las mujeres arrojan un panorama similar, donde los valores generalmente más altos corresponden a quienes tenían una menor altura. Después de controlar otros factores como la altura y la velocidad, no se observaron diferencias significativas en la cadencia entre varones y mujeres. Debemos tener en cuenta que las líneas generalmente son planas, lo que significa que la cadencia no cambió mucho de principio a fin, pero en aquellos casos en que la cadencia cambia, generalmente coinciden con cambios en el ritmo.

Figura 2. Frecuenica de pasos (pasos/minuto) en función de la distancia en una prueba de ultraresistencia de 100 km de running en las atletas mujeres. Cortesía del Journal of Applied Physiology.

Entonces, ¿preocuparse por la cadencia es una pérdida de tiempo?. Le pregunté a Burns, un corredor serio que estudia la cadencia como parte de su Ph.D., cómo usa este tipo de datos en su entrenamiento. “No presto atención a la cadencia durante mis entrenamientos o carreras”, explicó, “pero lo utilizo del mismo modo en que utilizo los otros parámetros que mido (velocidad, frecuencia cardíaca, etc.): análisis post hoc“. Con el tiempo, descubrió que su cadencia a un ritmo dado tiende a ser un poco más baja cuando está en su mejor estado físico, tal vez sugiriendo que tiene un poco más de potencia en su zancada (lo que le permite dar zancadas más largas pero menos frecuentes) en esos momentos. Pero no intenta conscientemente alterar su cadencia; alternativamente podría usar los datos como una sugerencia sobre cuándo necesita ir a la pista o hacer algunos ascensos para reconstruir esa potencia.

En cuanto a los 180 mágicos, mi propia opinión es que la idea ha persistido porque es un buen objetivo aspiracional para muchos corredores. Muchos corredores realizan zancadas demasiado largas, producen un gran impacto sobre sus talones y someten a sus articulaciones a fuerzas excesivas. Sugerirles que aumenten su cadencia en, por ejemplo, un 5 por ciento produce zancadas más cortas y suaves, y reduce la carga sobre rodillas y cadera Pero existe una gran diferencia entre afirmar que “algunos corredores podrían beneficiarse al aumentar su cadencia” y afirmar que “todos los corredores, independientemente de la velocidad a la que estén corriendo, deben dar al menos 180 zancadas por minuto”.

Este reconocimiento de la variabilidad individual es probablemente el mensaje más importante que podemos extraer de los datos de Burns, y debe servir como una precaución para evitar imponer reglas generales sobre la forma en que debemos correr. El ambicioso modelo general de Burns intentó predecir la cadencia de cada corredor en función de cada dato disponible: velocidad, altura, peso, edad, experiencia, etc. En conjunto, estos factores pudieron explicar aproximadamente el 50 por ciento de la variación de la cadencia entre corredores. El resto, al menos en este estudio, no fue posible de medir. Burns afirma: “Esto fue intelectualmente y románticamente satisfactorio”; “La ciencia nos permite explicar la mitad, la otra mitad depende solamente de ti”.

 

Autor

Alex Hutchinson

Cita Original

https://www.outsideonline.com/2377976/stop-overthinking-your-running-cadence

 

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