Fartlek o Juego de Velocidades

Presentamos a continuación una sesión de entrenamiento que los entrenadores que utilizan la herramienta Endurance Tool podrán descargar desde la librería IEG de sesiones siguiendo los pasos indicados al final de la nota.

Abreviaturas

W’ o AWC: anaerobic work capacity o capacidad de trabajo anaeróbica

CP: potencia crítica

FTP: potencia umbral funcional

p5min: potencia media máxima en 5 minutos

p60min: potencia media máxima en 60 minutos

Z1: zona 1

Z2: zona 2

Z4: zona 4

Z5: zona 5

Z6: zona 6

Z7: zona 7

Objetivos

Dentro de la modalidad Fartlek, se diseñó una sesión con cambios de ritmos en la que se busca transcurrir la mayor cantidad de tiempo de la sesión en zona Z3 o tempo training. También se realizan unos minutos en Z4 o Umbral para generar esa transición en ritmos entre unas zonas y otras generando lo que es realmente un Fartlek.

Características y Fundamentación de la Sesión

La sesión tiene la intencionalidad de acumular tiempo en Fase 2 alternando intensidades dentro de la misma.

Sesión que se adapta a las diferentes especialidades del ciclismo y superficies, se recomienda evitar pendientes abruptas para no salir de las intensidades objetivo.

Tiempo Programado en Fases

LIT: 44%    (1h 00´00″)

 ThT: 56%    (1h20’00”)

 HIT: 0%   (0’00”) 

Tiempo programado en zonas (IEG)

Zona 1: 40’00”

Zona 2: 20’00”

———————-

Zona 3: 1h 10’00”

Zona 4: 10’00”

———————-

Zona 5: 0’00”

Zona 6: 0’00”

Zona 7: 0’00”

Zona 8: 0’00”

Zona 9: 0’00”

TSS programados: 182    TRIMP programados: 560   sRPE programada: 4

Descripción de la Sesión

Duración Recomendada

2 h 20 min

Acondicionamiento Previo

  • 10 min en Z1 (30-40% de p5min o 50% de FTP)
  • 20 min progresivos dentro de Z2 (55-60% de p5min o 70-75% de FTP)

Bloque Principal

  • 5 x [2x(7 min Z3 (65% p5min-85% FTP) + 1 min Z4(75% p5min-95% FTP))] r: 2 min Z1*

Nota:  * Véase que la micropausa es “falsa” ya que no es un descanso, sino que es 1 min. en Z4 o umbral, luego si hay una recuperación cada dos repeticiones de 8 min de 2 min en Zona 1.

Recuperación Final

  • Culminar la sesión con 20 min rodando Z1 priorizando las sensaciones por sobre la potencia de pedaleo.

Figura 1. Bloque principal de la sesión (Endurance Tool).

Figura 2. Bloque principal de la sesión tal como lo ve el atleta en la App Endurance Tool.

Coach que Diseño la Sesión

Prof. Ricardo Chambers

 

Pasos para Utilizar la Sesión de la Librería Pública de Etool

  • Abrir una sesión en blanco e ir a Agregar desde Librería

  • Una vez allí, en la librería IEG seleccionar la sesión Ciclismo – Fartlek o Juego de Velocidades y seleccionar la sesión por Potencia o por RPE de acuerdo a con que variable se desee controlar la sesión.

Referencias y Lecturas Relacionadas

 

Test de Campo para Determinar Niveles de Rendimiento y Zonas de Entrenamiento en el Ciclismo

Zonas de Entrenamiento en los Deportes de Resistencia

Test de Campo de 5 minutos para Determinar Zonas de Entrenamiento en Ciclismo (con y sin potenciómetro)

¿Es verdaderamente FTP la métrica de rendimiento de referencia que creíamos? – Experiencia vs. Ciencia

¿Qué es tempo run y cómo utilizarlo?

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