Fisiología y Biomecánica de los Corredores Máster

Richard W. Willy *y Max R. Paguette**

*School of Physical Therapy and Movement Sciences, University of Montana, Missoula, MT

**Exercise, Sports and Movement Sciences, School of Health Studies, The University of Memphis, Memphis, TN.

Resumen: El corredor Máster (de 35 años o más) es un paciente deportivo único. La participación a lo largo de la vida en las carreras de resistencia disminuye el inevitable deterioro de la función aeróbica y de la fuerza muscular asociados a la edad. A pesar de eso, el corredor máster no escapa a los efectos inevitables del envejecimiento. Los corredores máster experimentan una disminución constante en el rendimiento de carrera, es decir, en las velocidades de carrera típicas y máximas, después de los 50 años de edad. La disminución asociada a la edad en el rendimiento de carrera se debe a una serie de factores, entre los que se incluyen la disminución de la función cardiovascular, la menor capacidad muscular, alteraciones en la biomecánica y una mayor susceptibilidad a las lesiones relacionadas con la carrera. Esta revisión analiza los cambios relacionados con la edad en la fisiología, en la biomecánica y en la susceptibilidad de sufrir lesiones al correr, y las estrategias prácticas para maximizar la participación en las carreras del corredor máster.

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Palabras Claves:Tendón de Aquiles, envejecimiento, lesión, musculo, rehabilitación, entrenamiento de fuerza para carreras, cardiovascular, resistencia, rendimiento

INTRODUCCIÓN

En el otoño de 2016, Ed Whitlock corrió un maratón de menos de 4 horas a los 85 años, y el atleta canadiense publicó asombrosos récords mundiales de rendimiento en eventos máster que iban desde 1.500 metros a 42,2 km que comenzaron cuando su edad rondaba los 65 años (1). Aunque los rendimientos que desafían la edad como los de Whitlock son raros, se ha vuelto mas frecuente que los atletas mayores compitan en eventos como carreras de fondo. Recientemente, la participación en carreras de fondo en todos los grupos de edad ha aumentado en gran medida debido a la mayor participación de corredores máster (35 años o más). En el maratón de la Ciudad de Nueva York (NYC), la cantidad de finalistas mayores de 40 años aumentó aprox.170% entre los años 80 y 2000 (2). Sin embargo, los mayores incrementos entre estas décadas se observaron en corredores mayores de 60 años, con 3,5 a 4,8 veces más de participación (Figura 1). No sólo se incrementó la cantidad de finalistas en la maratón de NYC desde la década de 1980, si no que además se observaron tiempos de finalización mas rápidos en la maratón de Nueva York en los corredores de más de 50 años entre 1983 y 1999 (3), y estas mejoras en el tiempo fueron más evidentes en mujeres (2). A pesar de que estos datos provienen de un solo evento singular, se observan tendencias similares en ultramaratones de 24 horas en donde los mejores rendimientos de las últimas décadas pertenecen a corredores de más de 40 años (4).

Esta mayor participación en eventos de carreras de resistencia puede ser el resultado de que más corredores han participado en carreras en las últimas décadas de la vida, o podría deberse a que los  individuos están comenzando a correr en edades más avanzadas(2). De cualquier manera, considerando los efectos del ejercicio para atenuar las disminuciones en la función general relacionadas con la edad y mejorar la salud, (5-10) un aumento continuo en la participación en carreras de resistencia podría favorecer un envejecimiento más saludable de la población en las próximas décadas. La influencia de las carreras de resistencia en la salud cardiovascular, la salud musculo esquelética y la función biomecánica ha recibido mucha atención en la literatura científica del ejercicio durante las últimas décadas (7, 10-15). Esta extensa línea de investigación se ha centrado principalmente en responder la siguiente pregunta: ¿Cómo influye el entrenamiento de resistencia continuo en los factores fisiológicos, musculo esqueléticos y biomecánicos de los atletas de nivel máster?. Por supuesto, los factores genéticos podrían explicar los resultados positivos del entrenamiento de resistencia para la salud pero, como en el caso de la capacidad aeróbica y el rendimiento de resistencia atemporales de Whitlock, una mejor salud general en los atletas de resistencia máster sería muy probablemente el resultado de un entrenamiento de resistencia continuo y consistente. Para abordar esta hipótesis, el propósito de esta revisión consistió en resumir la evidencia científica actualmente disponible sobre: (1) las características fisiológicas y biomecánicas del corredor de resistencia máster que continúan empujando los límites del rendimiento humano entre la quinta y la octava década de vida; y (2) qué intervenciones de entrenamiento y rehabilitación podrían ser mas útiles para los atletas máster para asegurar la participación continua en carreras de resistencia.

Figura 1. Cantidad total de finalistas en la maratón de la ciudad de Nueva York  en grupos por edades 5 años de 40 a 79 años entre los años 19880 y 2000. Los datos se obtuvieron de la Tabla 1 de Lepers y Cattagni (2) e incluyen finalistas varones y mujeres.

FISIOLOGÍA Y RENDIMIENTO DE RESISTENCIA DE LOS CORREDORES MÁSTER

La mayoría de los atletas de resistencia han experimentado reducciones aparentemente inevitables en el rendimiento deportivo a medida que envejecían. Los factores asociados a las elecciones vinculadas a la vida social y al estilo de vida (por ejemplo, demasiado ocupados con el trabajo, la familia, etc.) que en última instancia conducen a una reducción en el volumen y la intensidad del entrenamiento de resistencia pueden tener injerencia en la disminución de la función cardiovascular que se produce con la edad. Además de los factores del estilo de vida, el proceso de envejecimiento natural produce una disminución en la función cardiovascular debida en parte a una menor frecuencia cardíaca máxima (FC), un menor gasto cardíaco (FC x volumen sistólico) y a una menor capacidad aeróbica máxima (VO2máx.) (5, 16-18). El envejecimiento normal también reduce las diferencia arterio-venosa de oxígeno (a-VO2dif), un factor periférico asociado con el rendimiento aeróbico que determina la capacidad del músculo esquelético para extraer y consumir el oxígeno transportado por la sangre (19). Debido a que estos componentes fisiológicos son determinantes del rendimiento de resistencia, no debe sorprendernos el hecho de que el envejecimiento provoque una disminución en el rendimiento de resistencia (2, 7, 20, 21). Sin embargo, se ha observado que la capacidad aeróbica de los corredores de resistencia de edades cercanas a 80 años es casi dos veces más alta que la de los adultos inactivos de edad similar (22). El menor VO2debido al envejecimiento es un factor de riesgo principal para el desarrollo de enfermedades crónicas (23) y esto podría explicar parcialmente por qué el hábito de correr como una forma de actividad física se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas (24).

Las mejoras relativas en el VO2máx(es decir, % de cambio) producidas por el entrenamiento físico son similares entre jóvenes y adultos mayores (25). Sin embargo, incluso cuando se comparan corredores jóvenes bien entrenados (~ 68 km /semana) y Máster (~ 43 km /semana) y triatletas, el VO2 máx. es más bajo en los atletas máster que en los atletas jóvenes (26). En corredores entrenados (~ 45 a 55 km /semana), el VO2máxes aproximadamente un 7% más bajo por década entre la tercera y la séptima década (9) y la disminución en el rendimiento en las carreras de resistencia comienza más allá de los 35 años (5, 20). La tasa de disminución en el VO2máxpuede ser explicada en parte por la disminución en la FC máxima de 0,7 latidos/min por año entre las edades de 20 y 90 años, incluso cuando se tiene en cuenta el estado de entrenamiento (21). Se ha propuesto que el menor VO2máxsería el principal determinante de la disminución del rendimiento de resistencia en los atletas máster (5) y se puede evidenciar a través de la disminución estimada en el rendimiento en ultra maratón del 8% por década en corredores varones (27). Es interesante observar que, aunque la disminución general en los factores centrales relacionados con el VO2 max está bien evidenciada, no se observan diferencias en la diferencia a-VO2, un factor periférico relacionado con el VO2max, entre los corredores máster de 30 y 70 años (9). Fuchi et al. sugirieron que es altamente probable que la capacidad aeróbica de los atletas máster se vea limitada por factores centrales (p.ej., VO2max, FC máx., gasto cardíaco, volumen sistólico) y no por factores cardiovasculares periféricos.

El VO2maxes al menos parcialmente responsable del rendimiento, pero la economía de carrera parece ser un mejor factor de predicción del rendimiento en carreras de resistencia (28, 29). La economía de la carrera se define generalmente como la tasa de consumo de oxígeno a velocidades de carrera submáximas, (30) y la evidencia sugiere que, al contrario de lo que ocurre con el VO2máx, la economía de carrera no se ve afectada negativamente por el envejecimiento en corredores de distancia (17, 22, 31) y en adultos que corren para hacer ejercicio (32). Es importante destacar que el VO2máxes menor en corredores entrenados de edad avanzada, y las velocidades preferidas, de carrera y máximas, son más lentas en los corredores máster (10, 26, 33, 34); en velocidades de carrera submáximas similares, los corredores máster consumen oxígeno en un porcentaje mayor de su VO2máxen comparación con los atletas más jóvenes (31, 32). A medida que los corredores de resistencia envejecen, los ritmos de carrera que alguna vez fueron cómodos, gradualmente requerirán un mayor esfuerzo percibido y se volverán más desafiantes. Tanaka y Seáls (5) propusieron que estas disminuciones en el VO2máxy en el rendimiento de resistencia que se observan en los corredores máster podrían estar, de hecho, provocadas por un menor volumen de entrenamiento o una menor intensidad de entrenamiento en comparación con los corredores más jóvenes. Otra razón propuesta para estas disminuciones en el rendimiento de resistencia en los atletas máster es que un menor numero de corredores de resistencia de élite (es decir, que entrenan con mayores volúmenes e intensidades) continúan entrenando y compitiendo y, por lo tanto, el grupo de atletas máster es simplemente más pequeño (10). Por lo tanto, además de los factores sociales y de estilo de vida, el menor volumen y la menor intensidad de carrera podrían amplificar aún más los efectos del envejecimiento sobre la función cardiovascular en los corredores máster (Figura 2).

Figura 2. Modelo de envejecimiento y rendimiento de resistencia en atletas máster  que incluye recomendaciones que pueden ayudar a atenuar las disminuciones en el rendimiento relacionadas con la edad. *Cualquier componente novedoso de entrenamiento debe ser incorporado al programa de entrenamiento de manera gradual y progresiva.

Es importante tener en cuenta que la mayoría de los estudios actuales sobre atletas de resistencia máster han sido estudios transversales y los autores conocen solo 2 estudios longitudinales realizados con corredores máster altamente entrenados. Trappe et al. (22)  realizaron un estudio con corredores de distancia altamente competitivos con 22 años de diferencia cuyas edades estaban a mitad de los 20 y de los 40. La tasa de disminución del VO2máxdurante esos años fue más lenta en aquellos corredores que mantuvieron niveles elevados de entrenamiento (~ 6% de disminución en el VO2máx) seguidos por los que hicieron entrenamiento físico regular (~ 10%), y finalmente por aquellos que no realizaron entrenamiento (~ 15% de disminución) (22). Además, un estudio reciente donde uno de los coautores fue el famoso fisiólogo y entrenador de distancia Jack Daniels, detalló los determinantes fisiológicos del rendimiento de distancia en corredores de fondo varones de élite (por ejemplo, ex campeones mundiales, medallistas olímpicos y campeones nacionales) medidos 3 veces con al menos 2 décadas de diferencia en 1968, 1993 y 2013 (18). Tanto el VO2maxcomo la economía dela carrera disminuyeron durante el período de 45 años, pero a pesar de tener un estilo de vida mucho menos activo en comparación con el que tenían en 1968, la capacidad aeróbica en 2013 (42±8.9 nmL/min/kg) aún era muy superior a la media de los hombres activos y sedentarios de 60 años (35). Los 4 ex corredores de clase mundial que presentaron el mayor volumen de carrera semanal hasta los 60 años, tenían valores de VO2maxpor encima de 45 mL/min/kg, mientras que el ex corredor menos activo presentó un VO2máxde 32 mL/min/kg. A modo comparativo, Ed Whitlock informó que su VO2máximoera 54 ml/min/kg (36) a la edad de 81 años, un VO2máx notablemente superior al de varones (35, 37) jóvenes activos de forma recreativa y comparables a los de corredores entrenados de aprox. 40 y 50 años (9).

Por lo tanto, parece que aunque el entrenamiento no puede prevenir por completo las disminuciones naturales en la función cardiovascular asociadas al envejecimiento, no hay duda alguna de que el volumen y la intensidad del entrenamiento de resistencia continuo son beneficiosos para reducir estas disminuciones en los corredores máster. A medida que descubrimos mejores métodos de programación de entrenamiento e intervenciones de reducción de lesiones, no es sorprendente que la edad de rendimiento máximo de resistencia se haya incrementado en las últimas décadas (38). Por supuesto, los cambios en la función cardiovascular solo están asociados parcialmente con la disminución del rendimiento de resistencia en los atletas máster y los cambios en el sistema musculo esquelético que provocan alteraciones en la biomecánica también podrían influir en el rendimiento de resistencia en estos atletas.

ALTERACIONES EN LA BIOMECÁNICA DE LOS CORREDORES MÁSTER

Además de presentar velocidades de carrera inferiores, los corredores máster presentan diferencias distintivas en los parámetros temporo-espaciales de la carrera en comparación con corredores más jóvenes. Los corredores máster adoptan frecuencias de zancada más altas, (es decir, cadencias) (39); un parámetro que está inversamente relacionado con la longitud de la zancada, aún cuando los corredores jóvenes y máster mantienen el mismo ritmo de carrera (32, 40) Por ejemplo, Beck et al. (32) observaron una frecuencia de zancada 4% a 6% mayor en corredores máster (68,9 ± 4,7 años) en comparación con corredores jóvenes (21,3±2,7 años) mientras corrían a 2,0, 2,5 y 2,9 m/s. De hecho, los modelos de regresión basados en corredores de edad adulta predicen una reducción del 13% en la longitud de la zancada entre los 20 y los 60 años de edad, con una reducción del 20% en la longitud de la zancada a los 80 años (34). Tal como se observa frecuentemente cuando cualquier corredor usa una menor longitud de zancada, los corredores máster presentan una mayor flexión de rodillas durante la pisada y reducen los movimientos del tobillo, la rodilla y la cadera con menos oscilación vertical del centro de masa durante la fase de apoyo (39, 41).

En relación con la reducción de las velocidades de carrera y la longitud de las zancadas, también se observaron menores fuerzas de propulsión máxima y fuerzas de reacción vertical contra el suelo en los corredores máster (32, 34, 40 -42). Es importante destacar que los músculos flexores plantares son los principales músculos para la propulsión y para el apoyo vertical durante la carrera (43). Destacando la importancia de los flexores plantares durante la carrera, la potencia concéntrica del tobillo durante la carrera está fuertemente asociada con la longitud de la zancada (r = 0,68), la velocidad (r = 0,66), y la fuerza propulsora máxima de reacción contra el suelo(r=0,84) (34). Las cualidades criticas de la unidad musculo-tendinosa de los flexores plantares, tales como la masa muscular, área de sección transversal, producción de fuerza máxima, tasa de producción de fuerza y la rigidez de los tendones disminuyen con la edad (44, 45) lo que tiene probablemente consecuencias importantes para el corredor de edad avanzada. La potencia concéntrica del tobillo durante la carrera puede disminuir hasta un 47,9% entre los 20 a 80 años (34) y esta disminución no se compensa con mayores contribuciones de la cadera y la rodilla (34, 41). Además, en adultos mayores, se ha observado una disminución de la potencia del tobillo al caminar y podría estar, en parte, influenciada por la reducción del impulso neural o por cambios en la coordinación (46, 47). Sin embargo, no se sabe hasta qué punto el control neuromuscular interviene en la disminución de la potencia del tobillo durante la carrera en los atletas máster. Teniendo en cuenta las disminuciones en las fuerzas de reacción verticales máximas contra el suelo y la rigidez de los tendones, no es sorprendente que los corredores máster también exhiban menos rigidez en las piernas y en los tobillos durante la carrera en comparación con los corredores más jóvenes (32, 48). Mientras que los corredores jóvenes mantienen la rigidez de las piernas en una variedad de velocidades en eventos de distancia, en los corredores máster esta tiende a disminuir a medida que la velocidad aumenta (32). En la Figura 3 se presenta un resumen de los cambios relacionados con la edad en los corredores máster.

Figura 3. Resumen de los cambios relacionados con la edad en el corredor máster. La diferencia a-VO2indica la diferencia arterio-venosa de oxígeno; VO2max =Capacidad aeróbica máxima.

En corredores máster la disminución en la potencia del tobillo durante la carrera puede ser una adaptación de protección para seguir funcionando en un contexto de una menor capacidad de la unidad musculotendinosa del flexor plantar con el objetivo de disminuir el riesgo de lesiones. En concreto, Karamanidis et al. (41) propusieron que los corredores másterreducen el brazo de momento externo que actúa sobre el tobillo en la placa sagital para aumentar la ventaja mecánica de los flexores plantares. Junto con menores fuerzas de reacción del suelo, el menor brazo de palanca externa que actúa sobre los flexores plantares disminuye la demanda de los flexores plantares y el consecuente estrés sobre el tendón de Aquiles durante las fases de apoyo y propulsión de la carrera (41).

Por lo tanto, el mantenimiento de la capacidad del flexor plantar parecería ser importante para el corredor de edad avanzada, si lo que se busca es retrasar la disminución asociada con la edad en la potencia del tobillo y el rendimiento en la carrera. La carrera de resistencia disminuiría (49) aunque no evitaría (50) la disminución asociada con la edad en la fuerza muscular de las extremidades inferiores. Sin embargo, es interesante destacar que los corredores máster (edad media, 58±6 años) que entrenan con un volumen y/o ritmo de entrenamiento semanal similar al de los corredores más jóvenes tienden a correr con un torque y una potencia de tobillo que son muy similares a los de los corredores jóvenes (12). En contraste con la disminución en la rigidez de las piernas que se ha observado en corredores recreacionales máster, (32) los corredores máster bien entrenados exhiben una rigidez en las piernas similar a la de corredores mas jóvenes (51). Todos estos hallazgos en conjunto sugieren que mantener el volumen y la intensidad del entrenamiento tiene un importante efecto protector sobre la biomecánica de la carrera en el corredor máster. Es importante tener en cuenta que estos hallazgos provienen de estudios observacionales realizados con corredores máster que corren bien. De hecho, las intervenciones para restaurar la disminución del rendimiento del flexor plantar en corredores máster, tales como el aumento de volumen e intensidad de la carrera, no han sido evaluadas en la actualidad. Por otra parte, aun no contamos con informes claros sobre los efectos del fortalecimiento con cargas altas para los flexores plantares sobre la biomecánica de la carrera en corredores máster.

LESIONES RELACIONADAS CON EL RUNNING EN LOS CORREDORES MÁSTER

En uno de los únicos estudios donde se compararon las tasas de lesiones entre los corredores máster y los corredores jóvenes, una mayor cantidad de corredores máster (49%) reportó haber sufrido una lesión relacionada con la carrera en el año previo en comparación con los reportado por corredores más jóvenes (45% ) (52). Por otra parte, los corredores máster presentaron una probabilidad más alta (30%) que la de los corredores más jóvenes (24%) de sufrir lesiones múltiples durante el último año (52). Además de las diferencias en la tasa de lesiones y la tasa de lesiones múltiples, los corredores máster presentan un perfil de lesiones diferente al de los corredores más jóvenes. Los corredores jóvenes experimentaron más lesiones de rodilla y de la parte inferior de las piernas, como dolor de la banda iliotibial y síndrome de estrés en la zona media de la tibia (52). Por el contrario, los corredores máster presentaron una tendencia a sufrir más lesiones musculares y tendinosas de los músculos isquiotibiales, flexores plantares y del tendón de Aquiles, (52, 53) algo que sería esperable en corredores que presentan una menor rigidez en las piernas durante la carrera.

La tendinopatía del tendón de Aquiles es la lesión más común relacionada con la carrera que experimenta el corredor máster (52, 53). Aunque la etiología no se conoce  con detalle, generalmente se cree que la tendinopatía de Aquiles se produce cuando las cargas de entrenamiento exceden la capacidad de carga máxima del tendón de Aquiles, lo que provoca dolor y patologías en el tendón (55). Es importante destacar que una alta capacidad y un buen funcionamiento del flexor plantar parecen ser factores protectores contra la tendinopatía de Aquiles. Específicamente, los corredores que poseen una mayor fuerza excéntrica de los flexores plantares y mayores fuerzas de propulsión durante la carrera tienen un menor riesgo de desarrollar tendinopatía del tendón de Aquiles (56, 57). Una menor fuerza en el flexor plantar y un patrón de carrera con desplazamiento del centro de presión hacia atrás debajo del pie, que en ambos casos reducen la exigencia sobre el tendón de Aquiles, en realidad aumentan el riesgo de generar una tendinopatía del tendón de Aquiles (57).

Una menor rigidez en el tendón de Aquiles y una menor rigidez en las piernas durante la carrera también pueden desempeñar un papel importante en la etiología de la tendinopatía de Aquiles. Curiosamente, una reducción del 20% en la rigidez del tendón de Aquiles se observa en individuos con tendinopatía de Aquiles, (58) algo similar a la rigidez 17,1% menor en el tendón de Aquiles que se observa entre individuos saludables adultos en comparación con individuos jóvenes (44). Un tendón de Aquiles  menos rígido experimenta una mayor tensión cuando transmite las fuerzas musculares del flexor plantar, lo que aumenta el riesgo de experimentar microtraumas en el tendón. (59). La distención en las pantorrillas también es frecuente en los corredores máster y es probable que se deba, en parte, a la mayor elongación excéntrica de la musculatura del flexor plantar que se esperaría con un tendón de Aquiles más flexible. Los individuos con tendinopatías de Aquiles también saltan con menos rigidez en las piernas, (60) lo cual no es sorprendente, dado que la articulación del tobillo es la que mas interviene para otorgar rigidez en las piernas durante los saltos (61). La rigidez de las piernas y del tendón de Aquiles tiene importancia clínica, porque correr o saltar sobre superficies blandas exige un gran aumento de la rigidez de las piernas en comparación con lo que ocurre en las superficies duras (62). De hecho, se observó un riesgo 10 veces mayor de sufrir tendinopatía en el tendón de Aquiles cuando corredores Máster corrían sobre arena, mientras que correr sobre asfalto se asoció con un riesgo 53% más bajo de sufrir tendinopatía de Aquiles en estos mismos corredores (53). La mayor rigidez de tobillo que se necesita en las superficies blandas probablemente excede la capacidad de esfuerzo de los tendones de Aquiles, lo que produciría microtraumas en estos tendones. Por lo tanto, aquellas intervenciones cuyo objetivo sea aumentar la rigidez de los tendones y hagan un uso restringido de superficies de carrera suaves pueden ser importantes para el corredor máster. Por ejemplo, los individuos con mayor fuerza de flexores plantares presentan una mayor rigidez del tendón de Aquiles, (59) lo que apoya los programas de fortalecimiento de los flexores plantares para  corredores máster.

Frecuentemente ciertos medicamentos recetados en personas mayores pueden aumentar el riesgo de padecer tendinopatía de Aquiles. Por ejemplo, las estatinas están asociadas con un mayor riesgo de tendinopatías y más de la mitad de estos casos están relacionados con el tendón de Aquiles (63). Además, los médicos deben saber si se han consumido fluoroquinolonas previamente (64-66) al momento de evaluar y planificar programas de rehabilitación para corredores máster con tendinopatías en el tendón de Aquiles. Aunque el tiempo de aparición medio de tendinopatías después del consumo de fluoroquinolonas es de 2 semanas, la manifestación de los síntomas puede mantenerse hasta 6 meses después de la interrupción de estos medicamentos, lo que requiere una evaluación exhaustiva de los antecedentes de cualquier corredor que presente este tipo de afección en el tendón (64-66). Debido a una reducción tasa de síntesis de colágeno, los médicos deben considerar una progresión más lenta en los programas de rehabilitación en el tendón de Aquiles en los atletas Máster que tienen antecedentes de consumo de flouroquinolonas (66).

En contraste con las lesiones del flexor plantar, la osteoartritis es relativamente rara en los corredores máster. La carrera se caracteriza por fases cortas de apoyo y algunos ciclos de carga, es decir, pasos, para desplazarse una distancia determinada. Por lo tanto, la carga acumulada en la articulación de la rodilla es esencialmente la misma en la carrera y en la caminata (67). Por otra parte, correr acondicionaría el cartílago articular, lo que produciría efectos de protección de los cartílagos (67). Por lo tanto no debería sorprendernos el hecho que la carrera realizada de manera recreacional tenga un efecto protector contra el desarrollo de osteoartritis de cadera y de rodilla en comparación con lo que se observó en sujetos de grupos controles que no corrieron (68, 69) Cuando se trabaja con corredores con artrosis no traumática de rodilla, es importante tener en cuenta que la carrera no parece aumentar los síntomas relacionados con la osteoartritis o la progresión en estos individuos (70). Sin embargo, la carrera puede tener una relación dosis-respuesta con forma de U y existiría riesgo de osteoartritis de cadera y rodilla. Específicamente, los corredores que tienen un largo historial de carreras de alta intensidad y/o alto volumen pueden tener un riesgo equivalente de osteoartritis de cadera o rodilla al de sujetos no corredores, mientras que los corredores que implementan un volumen es más moderado tienen un riesgo  menor (68). Sin embargo en un estudio más reciente, se observó que la tasa de osteoartritis de cadera y de rodilla en corredores de maratón (8,8% de la muestra) era inferior a la de un grupo de sujetos similares no corredores (17,9% de la muestra) de la población general de los Estados Unidos (69). Por otra parte, la edad, los antecedentes familiares y la cirugía de cadera o rodilla fueron predictores más fuertes de la presencia de osteoartritis en los maratonistas (69). De hecho, el 42,7% de los maratonistas con antecedentes de cirugía de cadera o rodilla, donde la mayoría de las veces habían sido sometidos a operaciones de meniscos o reconstrucción del ligamento cruzado anterior, reportaron dolor en la articulación intervenida quirúrgicamente (69).Estos datos sugieren que se necesitan consejos e intervenciones específicas de entrenamiento para corredores Máster que poseen antecedentes de cirugía de cadera o rodilla. 

CONSIDERACIONES DE REHABILITACIÓN PARA LOS CORREDORES MÁSTER

Teniendo en cuenta que correr recreativamente no es suficiente para prevenir el deterioro de las cualidades musculares, (45) un programa de entrenamiento de la fuerza bien diseñado es fundamental para cualquier programa de prevención o rehabilitación de lesiones para el corredor máster. Aunque los beneficios para la salud en general del entrenamiento de la fuerza son demasiados para contarlos, (71) el entrenamiento de la fuerza tiene un papel fundamental dentro de la estrategia integral para reducir el riesgo de lesiones. En un gran meta-análisis, se observó que el entrenamiento de la fuerza en atletas reduce el riesgo de lesiones por sobreuso en un 50% (72). Curiosamente, el mismo estudio observó que los estiramientos no parecían tener ningún efecto protector contra las lesiones (72). Por lo tanto, los corredores máster deben priorizar el entrenamiento de la fuerza por sobre los estiramientos (stretching).

Teniendo en cuenta que la mayoría de los cambios biomecánicos y las lesiones experimentadas por los corredores máster se relacionan con los flexores plantares, los programas de entrenamiento de la fuerza deberían centrarse en mejorar la capacidad de carga de la musculatura de las pantorrillas y del tendón de Aquiles. La evidencia indica claramente que el entrenamiento de la fuerza con cargas altas (por ejemplo, de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones realizadas de 2 a 3 veces por semana) tiene un gran efecto beneficioso sobre las cualidades musculares, (73) la rigidez del tendón, (74) y el rendimiento en carrera (75). En contraste, el entrenamiento de la fuerza con poca carga y muchas repeticiones tienen un efecto negativo sobre la rigidez del tendón (74). El entrenamiento pliométrico también produce cambios beneficiosos en la rigidez del tendón de Aquiles, sin embargo, no produce los cambios deseados en la arquitectura del flexor plantar, como los que se observan con el entrenamiento de la fuerza (76). Los corredores master y los profesionales de la salud deben tener en cuenta que la velocidad de adaptaciones fundamentales a la carga de los tendones, tales como la síntesis de colágeno y el aumento en la rigidez del tendón, disminuye con la edad (77). Por lo tanto, los programas de entrenamiento de la fuerza para corredores máster deben tener una duración de al menos 6 meses y progresar lentamente para proporcionar un estímulo de entrenamiento y tiempo suficientes para la adaptación del tendón (78).

El estándar actual de atención para el tratamiento de la tendinopatía del tendón de Aquiles implica ejercicios de fuerza con carga para los flexores plantares, (79) y el entrenamiento con cargas altas presenta una mayor adhesión y satisfacción por parte de los pacientes que los programas que utilizan carga excéntrica (80). Una vez que los síntomas relacionados con la tendinopatía de Aquiles comienzan a disminuir en respuesta a un programa de fuerza con cargas altas, es necesario introducir lentamente ejercicios pliométricos, y un programa de retorno gradual al programa de carreras. Correr con una zapatilla con una marcada diferencia de altura entre el talón y la punta puede reducir las fuerzas del tendón de Aquiles (81) mejorando la capacidad del corredor para tolerar inicialmente el regreso a la carrera. Por favor consulten el trabajo de Silbernagel y Crossley (55) para poder obtener una excelente descripción sobre estrategias de rehabilitación para el corredor con tendinopatías de Aquiles. Dependiendo del grado de desgarro muscular, los programas de rehabilitación para las distenciones del gastrocnemio y sóleo son similares a los de los corredores con tendinopatías de Aquiles, con la salvedad de la demora en la introducción de la carga excéntrica. Corredores que se recuperan de las lesiones en el tendón de Aquiles o en el flexor plantar deben tener precaución al reintroducir los modos de carrera que se sabe que aumentan la exigencia sobre el flexor plantar, tales como el uso de calzado minimalista (81), correr en superficies blandas (53), carreras  en montañas (53), trabajo de velocidad (83) o carreras en cinta rodante (84).

Existen varias estrategias que pueden ayudar a los corredores máster que tienen antecedentes de cirugías de rodilla o cadera, o aquellos que padecen osteoartritis que deseen continuar corriendo. Dado que  un alto volumen de carrera puede estar asociado con el riesgo de osteoartritis, reemplazar algunas sesiones de carreras con actividades de entrenamiento cruzado puede ser ventajoso para el corredor en riesgo. Además, se ha demostrado que el fortalecimiento de los cuadriceps mejora la calidad del cartílago articular de la rodilla en individuos con antecedentes de cirugía de rodilla (85). Finalmente, se ha demostrado que un aumento moderado en la cadencia de carrera reduce las fuerzas de contacto de la articulación tibiofemoral en individuos con antecedentes de reconstrucción del ligamento cruzado anterior. En la actualidad muchos relojes con GPS proporcionan información en tiempo real sobre la cadencia de carrera y son un medio eficaz para readaptar la cadencia de la carrera y reducir las fuerzas de contacto tibiofemoral en corredores (87).

CONCLUSIONES

Claramente, la participación continua en carreras a medida que envejecemos se asocia con beneficios abrumadoramente positivos para la salud. Estos beneficios incluyen la preservación de la economía de la carrera y de los factores cardiovasculares periféricos, y además un enlentecimiento de las disminuciones relacionadas con la edad en el VO2maxy en la fuerza muscular. Sin embargo, el envejecimiento está asociado con descensos bien conocidos en la capacidad de carrera y en la biomecánica, incluso en el corredor que ha corrido durante toda su vida. Las sesiones regulares de entrenamiento intenso y el mantenimiento de un volumen de carrera total, pueden tener efectos protectores contra la disminución de los numerosos aspectos fisiológicos y biomecánicos de la carrera, que normalmente se observa con el envejecimiento. La participación regular en un entrenamiento de la fuerza con cargas alta  también es muy recomendable para el corredor máster. Los programas de entrenamiento de la fuerza deben ser integrales, y deben poner un énfasis adicional en el fortalecimiento de la musculatura del flexor plantar en esta población especial. Finalmente, los corredores máster que están bajo recuperación de lesiones en el flexor plantar o que poseen antecedentes de cirugías de cadera o rodilla pueden necesitar una consideración especial para asegurar la participación continua en la carrera de resistencia.

Versión original

Richard W. Willy and  Max R. Paguette. Physiology and Biomechanics of the Master Runner. Sports Med. Arthrosc. Rev.  Volume 27, Number 1, March 2019.

REFERENCIAS

registro endurance
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