Frecuencia cardiaca de reserva e intensidades en el entrenamiento de resistencia

Entradas
atrás definíamos el concepto de frecuencia
cardiaca en reposo (F.C.R.)
y de
frecuencia cardiaca máxima (F.C. Max.)
, en donde estudiamos las posibles formas que tenemos para conocer
estos valores; vimos la conveniencia de evitar las estimaciones indirectas de
la F.C. Max. dada la gran variabilidad que puede existir dependiendo tanto del
deportista como de la disciplina practicada.
Hoy presentamos un concepto que relaciona ambas y que permite a
cualquier entrenador o deportista, determinar de manera muy sencilla las
intensidades y zonas de entrenamiento en cualquier disciplina y de manera
individualizada. Hablamos de la frecuencia
cardiaca de reserva (F.C. Res.),
término acuñado por Karvonen que
definimos como la diferencia entre al F.C. Máxima y la F.C. Reposo.

F.C.Res. = F.C. Max. – F.C.R.

La F.C.Res.
establece un rango de pulsaciones, por
lo que en sentido estricto sería más exacto denominarla pulsaciones de reserva;
a mayor F.C.Max. y menor F.C.R. en un sujeto, mayor F.C. de Reserva. Hemos
también de diferenciarla respecto al concepto
de “reserva cardiaca”, diferencia
entre el gasto cardiaco máximo y el gasto cardiaco en reposo (Billat, 2002), siendo el gasto cardiaco el
volumen sistólico por la frecuencia cardiaca.

Para
clarificar esquemáticamente todos los conceptos exponemos la siguiente gráfica
donde incluimos el concepto “Frecuencia cardiaca de entrenamiento”, definida
como valor de la frecuencia cardiaca a
la que se realiza el ejercicio de entrenamiento:

promo

Figura 1. Distintas
manifestaciones de la F.C. (Elaboración propia)

La Frecuencia Cardiaca de Reserva como indicador de la carga interna

Al
margen de estas vicisitudes, y
centrándonos de nuevo en la F.C.Res., asumimos según estudios de Swain et al.
(1998), una relación casi directa entre el porcentaje de la F.C. de Reserva y el porcentaje de la
Potencia Aeróbica Máxima (Mora R., 2009), por lo que a un tanto porcentaje de
la F.C. de Reserva le corresponde el mismo porcentaje de VO2max. (Figura 2).

Figura 2. Coeficiente de correlación (r) entre %F.C.Res. y
%VO2max en 50 personas activas según estudios de Swaim (1998).(Imagen tomada de
Mora-Rodriguez, 2009)

Podríamos así relacionar el porcentaje de
la F.C.Max., con el porcentaje del VO2 max. y de la F.C. Res., tal y como vemos
en la siguiente tabla:

Tabla 1. Intensidades de ejercicio basadas en la F.C. y su relación
con el porcentaje del VO2 Max ( Adaptado de Swaim et al., 1998)

Asumimos así que la F.C.Res. corresponde
con el 100% de intensidad para un ejercicio dado. Fue Karvonen y cols., ya en
1957, quienes describieron un método
para prescribir intensidades del entrenamiento basados en los conceptos que
estamos desarrollando. Es la conocida como Fórmula de Karvonen.

La fórmula de Karvonen

En
1957 el Dr. MJ. Karvonen realizó una importante investigación sobre la reserva
de la frecuencia cardiaca que ha influido notablemente a las ciencias del
entrenamiento y ha sido utilizada y sigue siéndolo por deportistas. Karvonen
propuso una intensidad de ejercicio de entre el 60-75% de la F.C.Res. como la
óptima para obtener beneficios cardiovasculares.

La fórmula de Karvonen nos ayuda a definir los
rangos de entrenamiento según el objetivo que persigamos. Así para calcular las
frecuencias cardiacas de entrenamiento, multiplica la F.C.Res., por el porcentaje
de intensidad, y suma esa cifra con la F.C. de Reposo.

FC Objetivo = ((FCMax – FC Reposo) * % Intensidad)) + FC Reposo

FC Objetivo = (FCReserva) * % Intensidad) + FC Reposo

Ejemplo:
Si queremos realizar un ejercicio al 60% de la F.C. Reserva, y nuestra F.C .Reposo
es de 65 lat/min y la F.C. Max de 200, tendremos:

FC Objetivo= ((200-65)*0.6))+65; (Convertimos 60% a
0.6)

FC Objetivo= 146 pulsaciones al minuto

A partir de aquí también podremos conocer
el porcentaje de la F.C. de Reserva a la que hemos entrenado:

%F.C. Reserva = (F.C.
Entreno – F.C. Rep.) / (F.C. Max. – F.C. Rep)

Para
el ejemplo anterior, si nuestro deportista ha entrenado a una media de 160 pulsaciones:

%F.C. Reserva =
(160-65) / (200-65)= 0.7; 70%

Ritmos y zonas de entrenamientos basados en
la FC Reserva

Teniendo
en cuenta las relaciones mostradas
distintos autores han definido zonas de entrenamiento cardiovascular
atendiendo a la FC de reserva, como es el caso de Barbado y Barranco, que
además la correlacionan con la percepción del esfuerzo (tabla 2):

Tabla 2. Zonas de
entrenamiento cardiovascular (Barbado y Barranco, 2007)

Destacamos
además los estudios de Pallarés, J. y Morán
R. (2012), quienes realizan una propuesta metodológica para el
desarrollo de la resistencia cardiorrespiratoria donde proponen 7 zonas de entrenamiento con
sus porcentajes de intensidad asociados a la F.C. Reserva, F.C. Max., Velocidad
Aeróbica Máxima, Consumo máximo de Oxígeno y concentración de lactato (Tabla 3):

Tabla
3. Zonas y porcentajes de desarrollo de la resistencia cardiorespiratoria.
(Adaptado de Pallarés, J. y Morán R., 2012)

Ejemplos prácticos

Tras
la exposición anterior creemos conveniente realizar un ejemplo práctico
basándonos en las zonas de entrenamiento aeróbicas propuestas por Pallarés y
Morán basándonos en la F.C. Reserva, objeto de esta entrada y demostrar
así la sencillez de la metodología propuesta y animar a cualquier deportista o entrenador a ponerla
en práctica.

Tabla
4. Zonas de entrenamiento basadas en la Frecuencia cardiaca de reserva para un
triatleta con las características expuestas

Conclusiones

Consideramos
la F.C. Reserva un método sencillo y fiable para determinar los ritmos de
entrenamiento. Al recoger el carácter de la F.C. Reposo, se individualiza y se
reduce el error que se comete al prescribir por F.C. Máxima. Conviene recordar
la conveniencia de obtener la F.C. Máxima según un test de campo de la
disciplina que vayamos a entrenar, puesto que el resultado variará. También hay
que destacar la necesidad de valorar a lo largo de temporada la F.C. Reserva y actualizar así las
intensidades y zonas de entrenamiento. Al depender de la F.C .Máxima (que
variará con la edad del sujeto), y de la F.C. Reposo (que puede disminuir por
el entrenamiento aeróbico), a medida que avancemos en la temporada y/o vida
deportiva de nuestro deportista, la F.C. Reserva se verá modificada.

Autor: Jorge Ortega

www.entrenadorjorgeortega.com

CAPACITACIONES RELACIONADAS

Curso Intensivo de Introducción al Entrenamiento de los Deportes de Resistencia

Curso de Preparación Física Integral en Ciclismo de Ruta y Mountain Bike

Curso de Preparación Física Integral en Running y Trail Running

Curso de Preparación Física Integral en Natación

registro endurance

Bibliografía

  • Barbado C.,
    Barranco D. (2007).
    Manual Avanzado de
    Ciclo Indoor
    . Barcelona:Ed. Paidotribo
  • Billat, V.
    (2002).
    Fisiología y metodología del entrenamiento. De la teoría a la
    práctica
    (Edición: 1.). Barcelona: Paidotribo.
  • Chicharro,
    J. L., & Vaquero, A. F. (2006).
    Fisiología del Ejercicio. (Edición:
    3.). Madrid: Editorial Médica Panamericana S.A.
  • Karvonen,
    M.J.; Kentala, E.; Mustala, O. (1957). The
    effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae
    Experimentalis Et Biologiae Fenniae,35(3), 307-15.
  • Longitudinal Modeling of the Relationship between Age
    and Maximal Heart Rate.Gellish RL et al. Med Sci Sports Exerc. 2007
    May;39(5):822-9.
  • Mora,
    R. (2009).
    Fisiología del Deporte y
    Ejercicio: Prácticas de Campo.
    Madrid: Editorial Médica Panamericana S.A.
  • Pareja
    Castro, L.A. (1998).
    La Frecuencia
    Cardiaca de reserve como indicador de la carga interna
    . Revista educación
    física y deporte, Universidad de Antioquia. Antioquia. Colombia; 20 (1).
  • Swain DP, Abernathy KS, Smith CS, Lee SJ,
    Bunn SA. Target heart rates for the development of cardiorespiratory fitness. Med
    Sci Sports Exerc 1994 01;26(1):112‐116.
  • Wilmore, J. H., & Costill, D. L.
    (2007).
    FISIOLOGÍA
    DEL ESFUERZO Y DEL DEPORTE

    (Edición: 6.). Barcelona, España: Paidotribo.
Facebook Comments


%d bloggers like this: