Fuerza y resistencia ¿en qué orden?

RECOMENDACIONES PARA LA SECUENCIA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTISTAS DE RESISTENCIA.

Siguiendo con las entradas relacionadas con el entrenamiento concurrente de fuerza y endurance, en esta entrada intentaremos dar alguna idea de cuándo debemos introducir el entrenamiento de fuerza dentro de la planificación de los diferentes entrenamientos de resistencia.

Hay muchos estudios que analizan los efectos de la combinación del entrenamiento de fuerza y endurance sobre la fuerza y la hipertrofia muscular, pero pocos son los que analizan los efectos sobre el rendimiento aeróbico (Sedano et al., 2013). Además, nos encontramos que cuando queremos comparar los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la resistencia, la mayoría de estudios no especifica cuándo se ha realizado el entrenamiento de fuerza (antes, después o en días separados), ni el tiempo de descanso en los casos dónde se han realizado ambos entrenamientos el mismo día.

De todos los estudios vistos en la última estrada sobre el entrenamiento de “fuerza máxima”, solamente Helgerud et al. (2011) y Barnes et al. (2013) realizaron ambas sesiones seguidas en el orden primero endurance y después fuerza (E+F) con un descanso de 15 a 30’ entre ambas sesiones. Siguiendo este orden y descanso obtuvieron similares resultados que los demás estudios en cuanto a la mejora de la fuerza, la economía de carrera y el rendimiento. En cambio, Jonhton et al. (1999) y Kelly, Burnett y Newton (2008) realizaron la sesión de fuerza en diferentes sesiones durante el día alejándolas 5 y 8 horas, obteniendo también similares resultados. Por último, Taipale et al. (2010 y 2013) y Mikkola et al. (2011) realizaron las sesiones en días diferentes.

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Al igual que con el entrenamiento de “fuerza máxima”, ya que son los mismos estudios, los estudios de Taipale et al. (2010 y 2013) y Mikkola et al. (2011) realizaron también las sesiones en días diferentes en el grupo que realiza “fuerza explosiva” y pliometría. Sedano et al. (2013) realizaron el entrenamiento de “fuerza explosiva” y pliometría los mismos días que realizaban el entrenamiento de endurance en zona 1 para minimizar los efectos de la fatiga. Los tres estudios obtienen también similares resultados que los demás estudios que no especifican cuándo realizan cada sesión.

Por otra parte, Wang et al. (2011) comparan las adaptaciones mediante biopsia muscular del grupo experimental, que realizó entrenamiento de endurance (1h al 65% VO2max) y con una pausa de 15’ el entrenamiento de fuerza (6 series al 70-80% de 1RM hasta el fallo o hasta completar 15 repeticiones) en el orden E+F, con el grupo control que solo realizó el entrenamiento de endurance. En el estudio encuentran mediante biopsia, que el grupo que realizó E+F produjo más mRNA de los genes asociados a la biogénesis mitocondrial (PGC-1). Estos datos (aunque se necesitan más estudios) nos pueden indicar que realizar las sesiones en el orden E+F produce una adaptación mayor de la capacidad oxidativa del musculo, por lo que potencia las adaptaciones del entrenamiento de endurance.

A nivel práctico, el estudio de Chtara et al. (2005) observa los efectos sobre el rendimiento de realizar las sesiones en el orden E+F o F+E, obteniendo que el grupo E+F obtiene mejores resultados en cuanto al tiempo en 4.000m (p>0.01 vs p>0.05), y aunque en la vVO2max a nivel estadístico los resultados son iguales (p>0.01), el grupo E+F obtiene un pequeño porcentaje de mejora mayor.

En cuanto a la fatiga que supone el entrenamiento de fuerza sobre el de endurance, el estudio Doma & Deakin (2013) observan datos curiosos. Realizando un entrenamiento de “fuerza máxima” 6h antes no encuentran cambios significativos sobre la economía de carrera a una velocidad submáxima, pero sí en cuanto al Tiempo límite a vVO2max.Por lo tanto si tenemos que realizar la sesión de fuerza máxima por la mañana, por la tarde podremos realizar una sesión de baja intensidad sin problemas, pero si realizamos una sesión HIT el rendimiento se verá claramente perjudicado.

El mismo grupo de investigadores, en otro estudio (Doma & Deakin, 2014) observan los efectos de las secuencias de entrenamiento E+F y F+E (“fuerza máxima”: 6-4 series de 6RM) sobre un test de economía de carrera 6h después. En este estudio obtienen que solo la secuencia F+E afecta negativamente a la economía de carrera 6h después, por lo que este tipo de secuencia genera una fatiga mayor afectando en mayor medida a la biomecánica de carrera.

Como conclusiones podemos destacar, que aunque se necesitan más estudios que comparen con mismos protocolos los efectos de E+F y F+E en la misma sesión, diferentes o en días diferentes para poder comparar resultados. En caso de tener que realizar ambas sesiones en un mismo día o sesión, podemos aconsejar realizar las sesiones de fuerza después del entrenamiento de endurance para no generar fatiga sobre el entrenamiento de endurance, y potenciar sus efectos. En cambio, el entrenamiento pliométrico al no generar la misma fatiga podemos introducirlo antes del entrenamiento de endurance combinándolo con el trabajo de técnica de carrera. Además, en caso de tener que realizar la sesión de fuerza antes, recomendamos realizar después una sesione de entrenamiento de baja intensidad, ya que una sesión de alta intensidad se puede ver comprometida debido a un menor tiempo límite a vVO2max (Doma & Deakin, 2014).

Nuestro principal objetivo debe ser aumentar los valores de fuerza en la mayor medida posible generando la mínima fatiga posible, lo que nos permitirá poder seguir realizando volumen e intensidad en el entrenamiento de endurance, pero esto ya lo trataremos en posteriores entradas, ya que como hemos mencionado podemos mejorar la “fuerza máxima” en igual medida sin realizar trabajos hasta el fallo.

 

Bibliografía:

 

Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., Northuis, M. E., & Kilding, A. E. (2013). Effects of resistance training on running economy and cross-country performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(12), 2322–2331.

Chtara, M., Chamari, K., Chaouachi, M., Chaouachi, A., Koubaa, D., Feki, Y., … Amri, M. (2005). Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. British Journal of Sports Medicine, 39(8), 555–560.

Doma, K., & Deakin, G. B. (2013). The effects of strength training and endurance training order on running economy and performance. Applied Physiology Nutrition and Metabolism-Physiologie Appliquee Nutrition Et Metabolisme, 38(6), 651–656.

Doma, K., & Deakin, G. B. (2014). The acute effects intensity and volume of strength training on running performance. European Journal of Sport Science, 14(2), 107–115.

Helgerud, J., Rodas, G., Kemi, O. J., & Hoff, J. (2011). Strength and Endurance in Elite Football Players. International Journal of Sports Medicine, 32(9), 677–682.

Johnston, R. E., Quinn, T. J., Kertzer, R., & Vroman, N. B. (1997). Strength training in female distance runners: Impact on running economy. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 224–229.

Kelly, C. M., Burnett, A. F., & Newton, M. J. (2008). The Effect of Strength Training on Three-Kilometer Performance in Recreational Women Endurance Runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(2), 396–403.

Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., Capostagno, B., Hakkinen, K., & Nummela, A. (2011). Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Journal of Sports Sciences, 29(13), 1359–1371.

Sedano, S., Marín, P. J., Cuadrado, G., & Redondo, J. C. (2013). Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 27(9), 2433–2443.

Taipale, R. S., Mikkola, J., Nummela, A., Vesterinen, V., Capostagno, B., Walker, S., … Hakkinen, K. (2010). Strength Training in Endurance Runners. International Journal of Sports Medicine, 31(7), 468–476.

Taipale, R. S., Mikkola, J., Vesterinen, V., Nummela, A., & Hakkinen, K. (2013). Neuromuscular adaptations during combined strength and endurance training in endurance runners: maximal versus explosive strength training or a mix of both. European Journal of Applied Physiology, 113(2), 325–335.

Wang, L., Mascher, H., Psilander, N., Blomstrand, E., & Sahlin, K. (2011). Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 111(5), 1335–1344.

 

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