La revolución en Natación: Entrenamiento de RItmo de Prueba Ultra Corto (Versión 2.0)

Continuando con el desarrollo y estudio de la
metodología del entrenamiento intervalado de alta intensidad en nadadores,
dentro del marco de
Segunda Edición del Curso a
Distancia de Preparación Física Integral en Natación
, hoy les
acercamos la traducción de un artículo de
Daniel
O. Thompson basado en los escritos de Brent Rushall en referencia al método de
entrenamiento USRPT
que veíamos en entradas pasadas.

Presentamos
una visión de conjunto, para entrenadores ocupados, nadadores, o padres, del
tratado de Brent Rushall, Swimming Energy Training in the 21st Century: the
Justification for Radical Changes
publicado en el Swimming Science Journal- Swimming
Science Bulletin 39 (http://coachsci.sdsu.edu/swim/ bullets/energy39.pdf).

El
mejor pensador de la natación competitiva, Dr. Rushall, cita estudios
científicos de gran reputación para elucidar las exclusivas demandas
energéticas de la natación y luego
presenta una nueva forma de entrenamiento de ritmo de prueba que es exclusivo para
esas demandas.

promo

El
entrenamiento convencional para nadadores está anticuado. Este se basa
mayormente en la fisiología de los corredores y carece de una adecuada instrucción
de las habilidades físicas y mentales específicas de una competención.

A
diferencia de los corredores, los nadadores se zambullen desde cierta altura en
agua fría señalizada. Los giros frenan sus carreras. Las piernas trabajan menos
intensamente que los brazos y los brazos pueden relajarse entre los movimientos
de propulsión. Los corredores comienzan desde una posición detenida, alrededor
de una pista ovalada, que los pone a merced de la gravedad y del calor. En las
carreras cortas, los brazos trabajan casi tan duro como las piernas y sus piernas
no pueden relajarse entre los movimientos de propulsión.

Por
lo tanto, los requerimientos energéticos de los nadadores son muy diferentes a
los de los corredores (y atletas de otros deportes “cíclicos”). Esto
es especialmente cierto en los dos sistemas anaeróbicos, el aláctico (ATP-CP) y
el láctico. Estos sistemas pueden operar mas allá de sus límites de 10 y 45
segundos típicos porque; 1) la fosfato creatina (CP) se recupera en los brazos y
músculos de los hombros que están realizando actividad intensa a medida que
ellos se relajan entre los esfuerzos propulsores, y 2) el lactato de los brazos
se aclara en los músculos que están trabajando menos intensamente, los músculos
más grandes de las piernas. El efecto resulta que se mantienen bajos los
niveles de lactato. (Sin embargo estos procesos se obstaculizan, cuando los nadadores
salen demasiado rápido o baten demasiado duro.)

El
Dr. Rushall creó el entrenamiento de ritmo de prueba ultra corto (Ultra short Race-pace Training o USRPT) para
explotar esta particular fisiología. Lo hizo basándose en estudios científicos
que validan el Principio de Especificidad en estudios sobre natación que demostraron
que la energía y las habilidades técnicas de una carrera en particular son
específicas de la velocidad de carrera. Por lo tanto el USRPT excluye todo lo que no sea específico de la carrera en cuanto
a la brazada, distancia, ritmo, técnica y capacidad mental, como dar batidos
con tablas de natación . Las series están compuestas por sprints cortos repetidos
consecutivamente, con intervalos de descanso de 15 a 20 segundos, típicamente
25 metros al ritmo de prueba para
carreas de 100 metros, 50 metros al ritmo de prueba para pruebas de 200 metros,
y 100 metros para pruebas de 1500.

Para ilustrarlo, ¿que
tiene en común el siguiente bloque de alta intensidad con el USRPT?

[2
x 200, los primeros 200 libre y los segundos 200 a mariposa, cada tramo de 200 divididos
en sprints de 25, 25, 50, 50, 25, y 25, con intervalos de descanso de 30 seg.
después de los 25segundos, 45 seg. después de los cincuenta y 60 segundos entre
cada 200 metros]

¡Nada!
El ritmo es inespecífico, las repeticiones son demasiado pocas para crear
adaptaciones , y hay una mezcla de brazadas, índices trabajo:descanso y demandas energéticas. Además no se ha
especificado ningún objetivo técnico o mental. Esto es lo que Dr. Rushall llama
una serie mixta, y tal como le gusta decir, “el entrenamiento mixto produce
resultados mixtos”.

Ahora observe otra
serie.

[30
x 25 estilo libre a un ritmo de prueba de 100 metros con
intervalos de descanso de 15 segundos, manteniendo una posición de cabeza baja,
implementando estrategias de competición e imaginando que el rival más fuerte se
encuentra en la calle adyacente.]

Esto
es USRPT!1

El
Principio de especificidad implica que mientras mayor cantidad de distancia se
realice en las intensidades diana, mayor será la transferencia de esas
intensidades a las competenciones. El Dr. Rushall diseñó el USRPT para alcanzar
una máxima distancia semanal. Este volumen “relevante” excede ampliamente
al obtenido por los métodos convencionales, principalmente porque el USRPT es
auto limitante, permite recuperaciones rápidas y previene las debilidades y las
lesiones por sobre-entrenamiento. Los nadadores deben detener una serie cuando
no logran cumplir con sus ritmos establecidos y por lo tanto así no pueden
sucumbir a la fatiga relacionada con el lactato y al agotamiento de glucógeno que
requiere al menos 48 horas de recuperación.

Algunos
piensan que el USRPT descuida el sistema aeróbico. Al contrario, USRPT plantea
un estrés máximo directo sobre cada fuente de energía que utiliza oxígeno. Su
formato de repeticiones y descansos cortos crean un estímulo de entrenamiento
que 1) estimula las fibras musculares aeróbicas de contracción lenta mas allá
de la capacidad de las series aeróbicas estándar; 2) convierte un porcentaje
sustancial de fibras anaeróbicas de contracción rápida al uso de oxígeno; y 3) une
el oxígeno a la hemoglobina y a la mioglobina. El efecto global del
entrenamiento es maximizar, no sólo la capacidad aeróbica básica, sino también la “capacidad oxidativa”
subordinada. El resultado es una mayor resistencia a la velocidad – la habilidad de traerse una carrera a casa
antes de que la acumulación de ácido pase su factura.

A
diferencia del running, la natación
requiere una técnica sofisticada. Hasta cierto punto, la velocidad adicional
solo puede venir a través de habilidades técnicas más desarrolladas. A pesar de
la originalidad del formato de entrenamiento del USRPT, su corazón y su alma es
la perfección de la técnica. Cada uno de sus muchos intervalos de descanso está
destinado a enfocarse en el entrenamiento de las habilidades físicas y mentales.

El
USRPT es más que eficiente.

Y
se ha demostrado que es particularmente beneficioso para los niños.

Una nota especial para
el lector: Si usted está verdaderamente interesado, le sugiero que lea el corto
trabajo de investigación sobre la energía del Dr. Rushall, y luego, si usted
está interesado en aplicar sus ideas o comprender los fundamentos científicos que
lo respaldan, le sugiero que consulte el tratado más largo y los trabajos de
investigación especializados en el Swimming Science Bulletin
(http://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/table.htm). Son las mejores
consideraciones sobre la natación que pueden llegar al resto de nosotros. Sea
paciente y aprenda.

Nota final

1 uno de los primeros libros
del Dr. Rushall, titulado Personal Best:
A Swimmer´s Handbook for Racing Excellence

(http://brentrushall.com/personal/index.htm), describió cómo implementar las
estrategias de competición efectivas. Por ejemplo, en la serie USRPT que acabo
de presentar, si el nadador puede completar por lo menos 16 repeticiones, las siguientes
estrategias simularán los objetivos de los 100 metros libres:

  1. En los primeros cuatro 25
    metros se utilizará una estrategia para el primer cuarto de la competición,
    cuando la fatiga es mínima pero el cuerpo se está adaptando rápidamente al
    esfuerzo controlado de alto nivel.
  2. En los siguientes cuatro
    largos (#5-8) se utilizará una estrategia para el segundo cuarto de la competición dónde es fundamental
    mantener un ritmo uniforme.
  3. En los próximos cuatro 25
    metros (#9-12) se utilizará una estrategia para la tercera cuarta parte de
    la competencia, la más desafiante, cuando se debe suprimir la fatiga en el
    esfuerzo para mantener un ritmo uniforme.
  4. En los cuatro 25 metros finales
    (#13-16), y en cualquier repetición adicional, utilizar una estrategia
    para la última parte de la competición, cuando es necesario aprovechar cada
    recurso restante con el fin de terminar tan rápido como sea posible, con
    una precisa ejecución de la llegada a la pared.

Documento original: http://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/ultra40a.pdf

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