La técnica de pedaleo

En el siguiente blog vamos a
tratar todo aquello que respecta a la técnica de pedaleo, cómo pedalear, en qué
momento y circunstancias.


Figura 1: Diagrama de fuerzas durante el
ciclo de la pedalada. Los vectores indican la dirección de la fuerza a aplicar
durante la fase propulsiva y la fase de recobro (Bini et al. 2014). Recovery
phase = fase de recuperación; Power phase = fase de potencia; Top dead centre =
punto muerto superior; bottom dead centre = punto muerto inferior.

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Tradicionalmente se ha dicho que
el pedaleo debe de ser lo más redondo posible, existiendo una fase propulsiva y
una fase de tracción. Si nos vamos a la
literatura científica más reciente , estudios de Bini et al. (2014), nos hablan de que la mayor eficacia mecánica
se produce cuando el ciclista aplica una fuerza propulsiva de 0 a 180º y una
fuerza contraria al movimiento de la biela de 180º a 360º con efecto de
minimizar el toque negativo que se produce en la fase de recobro. Otros
estudios nos indican que incluso la eficacia mecánica aumenta en el momento en
el que predomina una fase de tracción sobre la propulsiva (Korff et al, 2007).

Figura 2: Tirar de los pedales (pulling)
presenta los mejores valores de eficacia mecánica . Le siguen el pedaleo
redondo (circling) y el pistón (pushing) (Korff et al. 2007).


¿Es
la eficiencia mecánica lo más importante?

Está claro que una buena
eficacia mecánica importante al generar una gran cantidad de torque pero no
debemos de olvidar la importancia de la eficiencia. ¿Hasta qué punto nos interesa
ser eficaz mecánicamente si esto es insostenible desde un punto de vista
metabólico? El estudio de Korff et al. (2007) nos señala cómo la situación
centrada en traccionar de los pedales se presenta como la más eficaz desde el punto
de vista mecánico ( figura 2), pero al mismo tiempo es la que propicia en mayor
gasto energético y, por lo tanto, ineficiente (figura3). Lo mismo ocurre con el
pedaleo redondo desde el punto de vista de la eficiencia.

Figura 3: El pedaleo a pistón (pushing)
presenta los mejores valores de eficiencia metabólica El pedaleo redondo
(circling) y el que focaliza la atención en tirar de los pedales durante la
fase de recobro ( pulling) se presentan como los menos eficientes (Korff et
al. 2007).

Con esta información todo nos
hace indicar que lo ideal es combinar los distintos tipos de pedaleos en
función de las circunstancias. El
pedaleo a pistón (mayor fase propulsiva) se presenta como aquel más eficiente y
al mismo tiempo es el que genera más torque durante su realización en la fase
propulsiva (figura 4) con respecto a
otras técnicas pero que no es tan eficaz desde el punto de vista mecánico, al no
contrarrestar la generación de torque
negativo en la fase de recobro (180-360). Al mismo tiempo, la no actuación
muscular en esa fase de recobro nos provoca un ahorro energético al
colaborar menos grupos musculares.

Figura 4: Generación de torque en
distintos momentos de la pedalada y con distintas técnicas (Preferred-habitual, circling-redondo, pulling-traccionado, pushing-a pistón) (Korff et al. 2007).


Por ello, siempre que nos sea
posible y normalmente en esfuerzos submáximos, deberíamos utilizar este tipo de
pedaleo por las bondades ya expresadas y por ser menos lesivo como expondremos
más adelante.

Figura 5: Técnica de la pedalada del ciclista Tjallingii durante la
pasada Paris-Roubaix analizada con el medidor de potencia Pioneer. Las líneas
rojas u azules representan los vectores durante la pedalada en cada pierna. Se
observa cómo el pedaleo realizado es a pistón (predominancia de vectores rojos)
(extraído de Twitter).


¿En
qué momento nos interesa realizar un pedaleo redondo?

Lo realizaremos en situaciones
de esfuerzo máximo que exijan un mayor torque
y por tanto una mayor eficacia mecánica implicando
así a más grupos musculares aunque ello conlleve un mayor coste energético: un
sprint, un cambio de ritmo, subidas cortas y explosivas, etc.

Figura 6: Técnica de la pedalada de ciclista durante una subida analizada con el medidor
de potencia Piooner. Se observa cómo el pedaleo es redondo, existiendo fase
propulsiva y fase tractora como indican la dirección de los vectores (extraído
de Twitter, Jon Iriberri, @iriberrijon).

¿
Qué ocurre con nuestros músculos durante la pedalada?

Desde un punto de vista
electromiográfico, existen distintos estudios (Hull, 1986; Constan, 2005; Hug,
2009) que se han preocupado de describir qué papel tiene la musculatura durante
el ciclo de la pedalada. Todos ellos señalan cómo los cuádriceps han de ser los
grandes propulsores de la pedalada y que en la fase final los isquiotibiales actúan
como ayudantes a la extensión de rodilla, dicha activación de los
isquiotibiales se mantendrá durante un breve periodo de tiempo durante la fase de
recobro.

Figura 6: Diagrama de activación muscular
durante el ciclo de la pedalada. A destacar la actuación de los cuádriceps como
propulsores de la pedalada (VM,RF, VL),
y colaboración de isquiotibiales durante fase final de la propulsión (SM,BF)
(Hug et al, 2009).


Lo anteriormente descrito
reafirma la teoría de la importancia de una buena fase propulsiva gracias a los
cuádriceps que nos ayudarán a una gran generación de torque en dicha fase.

¿Qué
es lo que hacen la mayoría de los ciclistas amateurs?

Nuestra experiencia en Training4ll nos indica que la mayoría de
los ciclistas amateurs presentan una predominio de fase tractora sobre la fase
propulsiva, existiendo así un sobreuso de los isquiotibiales sobre los
cuádriceps. Una vez superados los 90º
durante la fase propulsiva, el ciclista tiende a “relajarse” debido a que
estamos en una situación excéntrica y focaliza su atención traccionar el pedal
con la pierna contraria. De esta manera,
el ciclista no aprovecha el potencial de los cuádriceps como grandes
propulsores de la pedalada. Dichas conclusiones en breve las presentaremos en
el II Congreso Internacional de Optimización del entrenamiento.

Figura 7: Ciclista que focaliza su
atención en la fase tractora sobre la propulsiva durante la pedalada, es decir,
tira de los pedales. Se observa como existe un predominio de isquiotibiales
sobre los cuádriceps (Fuente propia)


En la
mayoría de las ocasiones, los propios ciclistas amateurs no son consientes de
qué forma pedalean por su escaso control motor, unas métricas inadecuadas en la
bicicleta y errónea colocación de las calas que fomentan dichos patrones
motores erróneos.

Estos
patrones en los que predomina una fase tracción, además de ser insostenible
desde un punto de vista metabólico, propician una sobrecarga lumbar, exceso
de movimiento sobre el sillín debido a la contracción músculos lumbares para
intentar estabilizar pelvis. Uso cuasi-simultáneo de flexores y extensores del muslo
provocando un estrangulamiento y déficit
vascular. Además, los isquiotibiales son
rotadores de cadera y su sobreuso puede provocar una rotación iliaca con sus
respectivas descompensaciones a largo plazo. Otras consecuencias son las
parestesias en el pie. Una técnica de pedalada en la que se tracciona del pedal
favorece y estimula a la flexión dorsal de los dedos y su respectiva compresión
metatarsal, induciendo a hormigueos o sensación de quemazón en el pie (Salinero,
2015).

Video
1:
¿Qué ocurre con nuestros dedos de los pies
cuando tiramos del pedal?. Fuente: Custom4 (2014). Enlace:
https://www.youtube.com/watch?v=6udT7zyFWCw


Conclusiones

  • El
    pedaleo a pistón genera una gran cantidad de torque durante la fase propulsiva
    pero el torque negativo generado en la fase de recobro no es contrarrestado.
    Esto hace que la eficacia mecánica sea
    menor pero se presenta como el más eficiente desde el punto de vista metabólico
    al participar menos grupos musculares. Nos interesa este tipo de pedaleo
    siempre que no hagamos esfuerzos máximos por su eficiencia y por no ser lesivo.

Figura 7: Ciclista que focaliza su
atención en la fase propulsiva sobre tractora durante la pedalada, es decir, pedalea
a pistón. Se observa como existe un predominio cuádriceps sobre isquiotibiales. (Fuente
propia).

  • El
    pedaleo redondo genera torque en la fase propulsiva y minimiza el torque
    negativo en la fase de recobro al traccionar del pedal, consiguiendo mayor
    eficacia mecánica por actuación de más grupos musculares. En contra tenemos un
    mayor aumento del gasto energético que lleva a una menor eficiencia y por tanto
    una situación insostenible a largo plazo. Produce sobrecarga lumbar,
    inestabilidad en el sillín, rotaciones de cadera, parestesias en el pie… Se
    debe de utilizar en esfuerzos máximos de corta duración: Sprints, arrancadas,
    repechos explosivos etc.
  • Existe
    un gran desconocimiento por parte de los deportistas sobre cómo es su técnica
    de pedaleo, principalmente por su escaso control motor y por automatización de
    patrones motores erróneos.

Video
2:
¿Qué ocurre cuando tiramos del pedal? Pelvis menos estable y mayor compresión
lumbar. Fuente (Fuente propia). Enlace:
https://www.youtube.com/watch?v=YcbXxsTxm1U


AUTOR

Javier Sola

www.training4ll.com

Network : www.custom4.us

@jsolalo


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BIBLIOGRAFÍA.

Bini, R. & Carpes, F (2014). Biomechanics of cycling. Springer

Costan, R. & Pantea, C. (2010). Electromyography assesment of muscles
involved in a pedal cycle . Physical
Education and Rehabilitation Journal
. 2 (4). 29-36

Hug, F. & Dorel, S. (2009) Electromyographic analysis of pedaling: A review.
Journal of Electromyography and Kinesiology 17 (2) . 182-198

Korff, T., Romer, L. Mayhew, I. & Martin, J.
(2007) Effect of pedaling technique on mechanical: Effectiveness and
Effiiciency in cyclists. Medicine in
Sports and Excercise
. 39 (6) :991-995.

registro endurance

Salinero, J (2015). Apuntes nivel especializado de biomecánica. Custom4.

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