Las Zonas de Entrenamiento en los Deportes de Resistencia

INTRODUCCIÓN

Existen muchas propuestas en lo que a zonas de entrenamiento respecta.
Desde las zonas predeterminadas en los monitores de la frecuencia cardiaca
hasta las propuestas en revistas o sitios, en algunos casos oscuros y sin
ninguna fundamentación. El objetivo de este artículo es presentar algunas
propuestas, y realizar un análisis en base al estado de conocimiento actual en
fisiología del ejercicio y del deporte.

ANÁLISIS
DE DIFERENTES PROPUESTAS DE ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Sally Edwards, una atleta de ultra-resistencia con una carrera
deportiva de 30 años publicó un libro [1997] en donde hace una propuesta de zonas
para el entrenamiento de la resistencia (Tabla 1).

promo

Zona

Frecuencia (veces/sem.)

Intensidad (% de la FC máx.)

Intensidad (% del VO2 máx.)

Tiempo (min)

Actividad

Índice de Esfuerzo Percibido (Escala de
Borg 6-20)

Descripción del índice de esfuerzo
percibido

Línea roja

0-2

90-100

>85

2-4

Competición,
trabajo de velocidad en intervalos

18-20

Muy duro a muy
rápido; respiración bastante acelerada.

Umbral

1-3

80-90

75-84

15-55

Carrera, spinning, esquí a campo través

16-17

Duro a muy duro;
respiración acelerada

Aeróbica

4-6

70-80

63-74

20-120

Trote, natación,
ciclismo, step

13-15

De algún modo duro
pero todavía se puede hablar

Moderado

3-4

60-70

50-62

15-30

Trote/caminata,
natación, ciclismo

11-12

Bastante liviano.
A paso ligero pero cómodo. La respiración se hace ligeramente apreciable

Corazón sano

2-3

50-60

40-49

10-60

Caminata, aeróbica
de bajo impacto

9-10

Muy cómodo y
liviano. Se es capaz de conversar fácilmente.

Tabla 1. Prescripción del ejercicio de acuerdo a cinco
zonas de entrenamiento correspondientes al Método de Sally Edwards y Edmund
Burke. Datos de Edwards (1997).

La propuesta de Edwards parece interesante y práctica, tal como se
aprecia si se analiza su propuesta junto a los datos presentados en la Tabla 2. La zona de mayor intensidad
de Edwards coincide con la intensidad de 100-105% de la vVO2
máx.
[velocidad asociada al máximo
consumo de oxígeno
o velocidad aeróbica máxima (VAM)] de la propuesta hecha
por Veronique Billat en la Tabla 2, con un tiempo máximo (también conocido como
tiempo
límite
) que puedeser sostenido a
esta intensidad de 8-6 min de acuerdo a Billat, y algo menos de tiempo de
acuerdo a Edwards. Esta intensidad máxima debería indicarse con valores de
percepción del esfuerzo de 18-20 en la Escala de Borg de acuerdo a lo planteado en la Tabla 1. Se aprecia que la
zona umbral en la Tabla
1 coincide con la zona de máximo
nivel de lactato en estado
estable en la Tabla 2. De este modo, la propuesta de Edwards
coincide con la de Billat, que cuenta con un fundamento científico sólido, y de
este modo es una opción para aplicar zonas de entrenamiento en los deportes de
resistencia.

En el caso de la propuesta de Billat, presentada en la Tabla 2, se
aprecia que la vVO2 máx. puede ser valorada con una prueba máxima de
3 km en el pedestrismo. Es importante destacar que esto se aplica a corredores
con tiempos menores a 10 min. Para valorar la vVO2 máx. en
corredores de menor nivel o recreacionales se debe utilizar una prueba de 2 km.
Para cada una de las zonas, en base a un % de la vVO2 máx. Billat
plantea una propuesta de entrenamiento
intervalado
, que claramente el entrenador puede adaptar a las condiciones
específicas de sus entrenados.

Se puede apreciar que la intensidad
correspondiente al MLSS
corresponde al 80-85% de la vVO2 máx., y el tiempo límite a esta
intensidad iría de 60 a 80 min. Aunque es importante señalar que esto no se
conoce con certeza, ya que faltan estudios que hayan determinado el tiempo
límite a esta (y otras) intensidad.

En forma práctica, la tabla de Billat puede ser aplicada para hacer una
estimación de tiempo para diferentes distancias si se conoce la vVO2
máx. Ya que si el valor de la misma para un corredor fuera de 16 km/h, su ritmo
de maratón podría estar aprox. al 75% de esta velocidad.

Intensidad (vVO2 máx.)

Velocidad fisiológica y de competición

Tiempo límite a esta velocidad (min)

Tiempo transcurrido en el VO2 máx. (min)

Máximo nivel de lactato sanguíneo (mM)

Contribución del metabolismo aeróbico a la energía
(%)

Entrenamiento intervalado anaeróbico

Entrenamiento intervalado aeróbico

115-130

V1000 m; v800 m

3-2

2-1

15-18

75-65

6 x 30 s; R=30 s (reposo); 60 s; 45 s; 30 s; 45 s; 60 s; R=5 min
(reposo)

20 x 10 s; R=10 s (reposo)

105-115

Vmilla; v1500 m

6-4

4-2

13-15

85-80

45 s; 30 s; 45 s; 60 s; R=5 min (reposo)

15 x 15 s; R=15 s
al 50 % de la vVO2 máx.

100-105

vVO2
máx.; v3000 m

8-6

5-4

11-13

90-85

6 x 1 min; R=3 min
(reposo); 3 x 500 m
a la v1500 m; R=3 min (reposo)

20 x 15 s; R=15 s
al 50% de la vVO2 máx.

95-100

V5000 m

15-8

10-5

9-11

95-90

3 x 1000 m a la v3000 m; R=3
min (reposo)

25 x 15 s; R=15 s
al 50% de la vVO2 máx.; 6 x 3 min; R=3 min al 50% de la vVO2
máx.

90-95

V10000 m y
velocidad crítica

30-15

1-10

7-9

97,0

5 x 1000 m a la v5000; R=3 min
(reposo)

3 x 3000 m a la v10000 m; R=3
min (reposo)

85-90

Velocidad del
record de la hora

60-30

0

5-7

98,0

2 x 20 min; R=3
min al 70% de la vVO2 máx.

80-85

Máximo nivel de
lactato en estado estable

80-60

0

3-5

99,0

2 x 30 min; R=3
min al 70% de la vVO2 máx.

75-80

Velocidad del
maratón

150-80

0

3-3,5

99,7

2 x 15 km; R=1 km al 70% de la
vVO2 máx.

Tabla 2. Clasificación de los diferentes tipos
de entrenamiento intervalado de acuerdo a las velocidades específicas de la
carrera, el tiempo límite a estas velocidades y las “velocidades fisiológicas”:
la velocidad en el máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.); la
velocidad crítica (i.e. la asíntota de la relación velocidad-tiempo límite), y
la velocidad en el máximo estado estable de lactato. R=recuperación entre las
series (i.e., serie de varias repeticiones); vVO2 máx.=velocidad en
el máximo consumo de oxígeno. Datos de Billat (2001).

El triatleta Gordon Byrn en su libro Going Long [2003] recomienda realizar un test de potencia crítica o critical power (CP) de 30 min (CP30), en
el cual la producción de potencia (PP) debería mantenerse prácticamente
constante para que el test sea válido. El hecho de poder sostener una PP constante
durante los 30 min implica que no se alcanzará un grado de fatiga
significativo, por lo que la CP30
estará bien correlacionada con la producción de potencia en el máximo estado
estable de lactato (MLSS).

Una vez obtenida la CP30,
Byrn propone las zonas de entrenamiento que se presentan en la Tabla 3.

Zona

Porcentaje de CP30

Descripción del ritmo

Umbral

100

Duro a muy duro

Intervalos crucero

90-100

Duro

Triatlón de
distancia esprint

90-95

Duro

Triatlón de
distancia olímpica

85-90

Duro

Triatlón de
distancia Half-Ironman

80-87

Moderadamente duro
a duro

Resistencia
intensiva (salida larga)

73-80

Estable a
moderadamente duro

Resistencia de
base (salida larga)

67-73

Fácil a estable

Entrenamiento
fácil

<67

Fácil

Tabla 3. Zonas de entrenamiento en función de la CP30. Datos de Friel and Byrn (2003).

La zona umbral de la propuesta de Byrn coincide efectivamente con la
zona umbral de Edwards, y con la zona correspondiente al máximo nivel de
lactato en estado estable de Billat. Es para destacar que a partir de las zonas
propuestas por Byrn es posible determinar el ritmo de competición en pruebas de
triatlón de diferente distancia, desde el short hasta el Ironman. No obstante,
Byrn no apoya esta propuesta con datos científicos o publicados en la
literatura.

Cabe así destacar que todas las diferentes propuestas de zonas de
entrenamiento pueden ser útiles, siempre y cuando se conozcan los fundamentos y
bases fisiológicas que constituyen la base de cada una. Es por lo tanto
importante estudiar con mayor detalle un índice fisiológico que ha sido
anteriormente mencionado, el Máximo
Nivel de Lactato en Estado Estable (MLSS)
. Para una revisión extensa acerca
del mismo se refiere al lector interesado a Billat et al. (2003).

Este índice fisiológico ha sido definido como
“la intensidad de ejercicio que produce el máximo nivel de lactato estable en
la sangre” [4]. En la literatura científica también se define al MLSS como la
mayor concentración de lactato
(cMLSS)
y carga de trabajo (wMLSS)
que puede ser mantenida a través del tiempo sin una acumulación continua de
lactato [Billat et al., 2003]. Teniendo en cuenta la gran cantidad de criterios propuestos por
diferentes autores y reportados en la literatura científica para la
determinación del umbral del lactato [Bosquet et al., 2002], la valoración del MLSS podría ser una
opción interesante a la hora de monitorear el proceso de entrenamiento de
deportistas de diferentes disciplinas, ya que en este caso lo que se procura
encontrar es simplemente la máxima intensidad que es posible sostener sin que
se observe un incremento continuo en la concentración de lactato sanguíneo.

Para valorar el MLSS, Billat [2003] recomienda
utilizar una intensidad constante en una prueba de 30 min, comparando la
lactatemia del minuto 10 y 30 de ejercicio. A intensidades por debajo o en el
MLSS, la lactatemia no debería incrementarse más de 1 mM durante estos 20 min de
tiempo. Es un concepto que puede ser superador al de umbral del lactato,
ya que a diferencia de este, no depende del autor o el método utilizado, sino
es la biología la que se “expresa”, y lo que se debe encontrar es la máxima
intensidad que puede ser sostenida con niveles plasmáticos de lactato estables.

En la Figura 1 se presenta la valoración del MLSS en un
ciclista de nivel provincial, con dos cargas diferentes (250 y 300 W), la
primera justo en su MLSS y la segunda por encima del mismo. Notar como el RPE
se dispara en forma significativa en este último caso. La lactatemia también se
incrementa en forma significativa desde 3,0 mM a 5,2 mM y la frecuencia
cardíaca (FC) aumenta hasta valores superiores al 90% de la FC máxima.

De este modo, habiendo definido este índice
fisiológico, es posible establecer zonas de entrenamiento supraumbral o
superiores al MLSS o vMLSS (velocidad asociada al MLSS), y zonas inferiores al
mismo, o subumbral. Respecto a las zonas supraumbral, una zona abarcará desde
el MLSS hasta la velocidad asociada al VO2 máx. (vVO2
máx.) y las intensidades superiores a este punto pueden ser denominadas
supramáximas.

En relación a las zonas subumbral, ha sido reportado
en la literatura que existe una intensidad (o intervalo de intensidades) en
donde la tasa de oxidación de lípidos es máxima. Recientemente publicamos una
nota específicamente sobre este tema: http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/blog/que-es-la-zona-fat-max-o-de-maxima-utilizacion-de-grasas-y-que-importancia-tiene-para-el-ciclista-y-el-deportista-de-resistencia

Juan del Coso y colaboradores [2010] realizaron un trabajo de
investigación en el cual estudiaron el tipo de sustratos utilizados como
energía en una población de ciclistas entrenados y de sujetos desentrenados
sanos que se ejercitaron en el calor. Tal como se aprecia en la Figura 2, el 40% del VO2
máx. es la intensidad a la cual la proporción de lípidos oxidados es mayor. No
obstante es interesante destacar que las intensidades en las cuales la
utilización de lípidos es máxima en términos absolutos (g/min) no corresponde
al 40% del VO2 pico sino a un % mayor, aunque esto solo parece ser
significativo en los deportistas entrenados. Esto se aprecia en los resultados
del estudio antes citado [6], que demuestran que esta intensidad está cerca del
60% del VO2 máx. (Figura 2), intensidad en la cual los ciclistas
entrenados alcanzan una tasa de utilización de grasas de aprox. 0,4 g/min.

Figura 1. Valores de porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima
(% FC máx.) e índice de esfuerzo percibido (RPE) (escala de Borg 6-20) en
función del tiempo en una prueba de MLSS para dos producciones de potencia
diferentes (250 y 300 W). Dentro de la figura se indican los valores medios±DS
para el % de la FC
máx., RPE y valores de lactatemia entre los minutos 5 y 30 de la prueba. tLIM
indica el tiempo que el sujeto pudo tolerar la carga de 300 W (14’19’’). Datos
propios recolectados en el autor (no publicados).

Figura 2. Oxidación relativa de grasas (FAT), y
carbohidratos (CHO) para individuos entrenados en resistencia (TR) y
desentrenados (UNTR) al 40, 60 y 80% del VO2 máx. Los datos son
presentados como valores medios±desvío estándar. * Diferencias significativas
respecto a los sujetos desentrenados, p<0,05; † diferencias respecto al 60% del VO2 máx., p<0,05; ‡ diferencias respecto al 40% del VO2
máx., p<0,05. Datos de Del Coso et al. (2010).

Figura 3. Oxidación promedio de grasas para individuos
entrenados en resistencia (TR) y
desentrenados (UNTR) al 40, 60 y 80% del VO2 pico. Los datos son
presentados como valores medios±desvío estándar. * Diferencias significativas
respecto a los sujetos desentrenados (UNTR), p<0,05; † diferencias respecto al 60% del VO2 máx., p<0,05; ‡ diferencias respecto al 40% del VO2
máx., p<0,05. Datos de Del Coso et al. (2010).

Por lo tanto, integrando toda la información presentada anteriormente
es posible proponer diferentes zonas de entrenamiento basadas en la evidencia y
fundamentos fisiológicos sólidos tal como se aprecia en la Tabla 4.

Zona

% VO2 máx.

% FC máx.

% de la vVO2
máx.

Recuperación

<50

<75

<65

Fondo

50-60

70-75

65-75

Máxima utilización
de Lípidos o Zona Fat Max.

60-70

75-82

75-79

Umbral

72-83

82-90

80-85

Supraumbral

83-91

90-95

85-95

VO2
máx.

91-100

95-100

100-105

Supra VO2
máx.

>100

—-

>105

Tabla 4. Zonas de entrenamiento en base a la vVO2 máx.

CONCLUSIONES

  1. Existen diferentes
    propuestas para la determinación de zonas de entrenamiento en los deportes
    de resistencia, es importante que las mismas estén basadas en fundamentos
    fisiológicos sólidos y en el estado de conocimiento actual.
  2. Hay evidencia contudente
    que indica que hay una zona, que puede encontrarse entre el 60 y 70% del
    VO2 máx. o el 75-82% de la FC máx., donde la tasa de
    utilización de grasas en términos absolutos (g/min) es máxima.
  3. Hay una zona de
    entrenamiento que estaría entre el 70-80% del VO2 máx. u 80-90%
    de la FC máx. donde se daría el MLSS. Las intensidades por debajo de este
    punto pueden ser referidas como subumbral, las correspondientes a este
    punto como umbral y las superiores como supraumbral.
  4. La intensidad mínima
    (velocidad o producción de potencia) requerida para alcanzar el VO2
    máx. se conoce como vVO2 máx. o pVO2 máx.,
    respectivamente. Las intensidades en este punto pueden ser referidas como
    máximas y las superiores como supramáximas. Esta intensidad en particular
    puede ser utilizada para la “calibración” del entrenamiento intervalado.
  5. Al día de hoy no se
    conoce con exactitud cuál es el tiempo límite a intensidades submáximas,
    máximas y supramáximas en deportistas de diferentes poblaciones y niveles
    de entrenamiento, y este es por lo tanto un tópico de estudio interesante.

Lic.
Facundo Ahumada

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Referencias y Lecturas de Interés

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Recommendations fo Middle and Long-Distance Running. Part I: Aerobic Interval
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registro endurance

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