Lesiones en Corredores: Prevención, Factores de Riesgo y Lesiones comunes

Los atletas exigen su cuerpo a su máxima
capacidad durante las competiciones, donde cada milisegundo puede significar
llegar a un podio. Después de que se ha realizado todo el trabajo, los atletas
necesitan una estrategia sólida para la recuperación de la tensión de la
competición, para volver a estar preparados para el próximo compromiso de
competencia o etapa de preparación, pero sobre todo, para evitar la aparición de lesiones.

Las lesiones relacionadas al Running y
disciplinas de Resistencia no solo son
exclusivas de los atletas competitivos, sino que también afectan a los
principiantes, recreativos y atletas mayores.

En este post tendremos en cuenta los aspectos
más importantes con respecto a la prevención, los factores de riesgo y los
tipos de lesiones más comunes que puede sufrir un corredor.

Prevención
de Lesiones

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¿Cómo prevenir las lesiones?
Se pueden tener en cuenta los siguientes lineamientos generales: seguir un
programa de entrenamiento razonable que incorpore el descanso adecuado,
escuchar al cuerpo, fortalecer los músculos específicos relacionados a la
carrera, aplicar agua fría y hielo cuando sea apropiado o necesario, masajes
(auto-masaje y masaje profesional), realizar estiramientos eficientemente
después de correr.

La recuperación entendida como el proceso de
las actividades planificadas para ayudar a un atleta a volver a un estado de
óptima preparación para el rendimiento es fundamental en la prevención de lesiones.
Esto implica una restauración de las reservas de energía, un retorno a la
función fisiológica normal, una reducción del dolor muscular, y la desaparición
de los síntomas psicológicos asociados a la fatiga (irritabilidad,
desorientación y la pérdida de concentración). Estas modalidades de recuperación incluyen la reposición de aspectos nutricionales,
entrenamiento de relajación, baños de contraste, sesiones en piscina de
natación, masajes, estiramiento estático, descanso/sueño, etc.

Con
respecto a los estiramientos Tackher y Cols. (2004) reportan que la evidencia
disponible demuestra claramente que el estiramiento de la mayoría si no todos
los grupos musculares que son importantes para el rendimiento deportivo
aumentará la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, lo que ayuda a
prevenir lesiones. También sugieren que los extremos de inflexibilidad e
hiperflexibilidad aumentan el riesgo de lesiones.

Diversos
enfoques de la preparación que incluyen calentamiento y estiramiento junto con
otras técnicas como el entrenamiento de fuerza, ejercicios pliométricos y
entrenamiento de propiocepción ayudan tanto a mejorar el rendimiento como para
evitar cierto tipo de lesiones. Esto sugiere que el entrenamiento de fuerza,
acondicionamiento y el calentamiento juegan un papel importante en la
prevención de lesiones. Además, el estiramiento de los músculos y las
articulaciones para actividades específicas podría mejorar la eficacia de estas
otras actividades antes del ejercicio, un enfoque consistente con un modelo
multifactorial para la prevención (Thacker 2004).

Factores de Riesgo y Desencadenantes de Lesiones en Corredores

El
Running es un deporte muy popular realizado por personas de todos los niveles.
Los atletas que entrenan para carreras de resistencia (5k o más) pueden estar
en riesgo de sufrir ciertas lesiones por sobreuso en las extremidades
inferiores. Los atletas pedestres deben ser conscientes de los factores de
riesgo que pueden contribuir al desarrollo de una lesión por sobreuso.

Existen
muchos motivos por los que pueden aparecer las lesiones en el corredor, entre
los que sobresalen: sobreentrenamiento, no llevar a cabo una recuperación
adecuada, no escuchar lo que dice el cuerpo (aunque parezca un concepto poco
científico, el feedback que proporciona el cuerpo es fundamental), desequilibrios
de fuerza y flexibilidad, falta de flexibilidad, superficie de entrenamiento
inadecuada (hombro inclinado en la calle o en la playa, o entrenar siempre en
el pavimento, etc.).

Errores
de entrenamiento tales como los cambios excesivos en el kilometraje o la
intensidad del entrenamiento, el uso de calzado inadecuado, o correr sobre
superficies irregulares pueden provocar fracturas de estrés, síndrome de estrés
tibial medial, distensiones musculares, síndrome de la banda iliotibial (banda IT), o tendinitis.

La
falta de flexibilidad puede contribuir a algunas lesiones musculares
relacionadas con el entrenamiento. Los corredores tienden a tener los músculos isquiotibiales y el
soleo (pantorrilla) más tensos que los no corredores. Evitar errores de
entrenamiento, mantener o mejorar la flexibilidad y el aumento de la fuerza de
la Zona Media y de las extremidades inferiores puede ayudar a reducir el riesgo
de sufrir una lesión debido a la carrera.

Tipos de Lesiones

En
todos los tipos de corredores, las lesiones por sobreuso son el tipo más común
de lesión. En el atleta competitivo, la tendinitis, una lesión por sobreuso
común, fue la lesión más frecuentemente registrada (Lysholm y Wiklander, 1987).
En los niños y niñas, periostitis/fracturas de estrés son las lesiones más
comunes (Watson & DiMartino, 1987) y en la población activa normal la
distensión muscular y tendinitis fueron frecuentemente reportados (Martí et al,
1988. Van Mechelen, 1992).

La
revisión de la literatura de Van Mechelen (1992) encontró que las lesiones de
rodilla normalmente representan el 25% de todas las lesiones por correr. Otras
regiones del cuerpo frecuentemente lesionadas son los pies (entre el 2 y el 22%
de las lesiones), los tobillos (entre 9 y 20%), inferior de la pierna entre (2
y 30%), tibia (6 a 31%), muslo (3 al 18%), de nuevo (3 a 11%) y la cadera /
pelvis / ingle entre (2 y 11%). En general, la mayoría (es decir, 70-80%) de
las lesiones por correr se encuentra desde la rodilla hacia abajo (van
Mechelen, 1992).

En
cuanto a la naturaleza de la lesión, el 50-70% de las lesiones por correr son
de naturaleza musculoesquelética y se asocia con el uso excesivo (van Mechelen,
1992). Esto no es sorprendente teniendo en cuenta que un corredor golpea el
suelo aproximadamente 1000 a 1500 veces por milla con fuerzas de 2 a 3 veces su
peso corporal (Knutzen & Hart, 1996). La constante repetición de los mismos
movimientos necesarios para correr, junto con factores relacionados con el
corredor y su entorno, son contribuyentes obvias a la etiología de las lesiones
por correr.

Las
lesiones relacionadas al running representaron el 12,3% de todos los casos de
lesiones que se presentaron en una Clínica de Medicina del Deporte en
Melbourne, Australia durante un período de doce meses (Baquie y Brukner, 1995).
Matheson et al. (1989) también concluyeron que las lesiones por correr
constituían la mayoría de las lesiones relacionadas con el deporte en los
jóvenes (31,5%) y personas mayores (40,5%).

Una
Clinica de Medicina Podológica Deportiva informó que el 32% de las lesiones
relacionadas con el deporte ha sido el resultado de correr (Agosta, 1994). De
todos los deportes cubiertos, los corredores contribuyeron con el 26% de los
dolores relacionados a la articulación patelo-femoral.

Las
lesiones por correr se asocian con costos significativos para el individuo y la
sociedad. Por ejemplo, estas resultan en la reducción o el cese del
entrenamiento en aproximadamente 30-90% de todos los casos. Entre el 20 y el
70% de las lesiones por correr conducen a la consulta médica y hasta un 5% se
tradujo en la ausencia al trabajo. Además, es probable que el 20-70% de las
lesiones vuelva a ocurrir (van Mechelen, 1992). Esto obviamente no es el
resultado deseado para un corredor ya sea recreativo o competitivo y métodos de
prevención de lesiones como los anteriormente mencionados deben ser revisados y
tenidos en cuenta.

Sebastián
Gil

Vidatraining.
Mendoza, Argentina

Blogs
Relacionados:

Métodos de Recuperación para el Entrenamiento y
Competencias de Endurance

Calambres Musculares en Maratones: Etiología y Factores de Riesgo

Biblioteca Multimedia Relacionada:

Tips para Reducir el Riesgo del Síndrome de la Banda Iliotibial en Corredores

Lecturas
de Interés
:

THACKER S., GILCHRIST J, STROUP D., KIMSEY D. JR. The Impact of Stretching on Sports Injury
Risk: A Systematic Review of the Literature.
Official Journal of the American
College of Sports Medicine. 2004

Jason Brumitt, MSPT, SCS, ATC,
CSCS, *D. Lower Extremity Stretching
Program for Endurance Runners.
NSCA’s Performance Training Journal | Vol. 5
No. 2

Sports Medicine Institute International. INJURY PREVENTION FOR RUNNER’S. www.smiweb.org

Alicia C. Mcgrath, Caroline F. Finch. RUNNING THE RACE AGAINST INJURIES: A REVIEW OF THE LITERATURE.
Monash University, Accident Research Centre. 1996

Julian Lim, CSCS.Regeneration:
Recovery through stretching and massage.
Singapore
Sports Council Singapore Sports Council 2009

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