03 Dic No Todos los Entrenamientos Intervalados Deben ser Iguales – Respuestas Fisiológicas y Psicológicas frente a los Diferentes Tipos Entrenamiento
Ningún entrenamiento es mágico. Solía frustrarme con mis compañeros de entrenamiento cuando comenzaban a insistir sobre si deberíamos tomar 90 segundos o dos minutos entre repeticiones, o a discutir si deberíamos implementar carreras repetidas de 1200 metros en lugar de 1000 metros. Esos detalles menores no son cruciales.
Pero esto no significa que todos los entrenamientos intervalados sean iguales, tal como nos recuerda un nuevo estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research. Los investigadores del Berry College en Georgia realizaron un estudio con ocho voluntarios (mitad varones y mitad mujeres) quienes realizaron cuatro entrenamientos diferentes y midieron las respuestas fisiológicas y de percepción. Los resultados nos aportan una una instantánea útil de lo que implican los diferentes tipos de intervalos y, quizás involuntariamente, destacan una divergencia crucial entre los números brutos y lo que se siente durante y después de un entrenamiento.
Los cuatro entrenamientos fueron los siguientes; todos fueron realizados en una bicicleta fija y antes de realizarlos todos los sujetos realizaron una entrada en calor:
- 4 x 30 segundos all out (al máximo), con 4:00 de recuperación (ciclismo muy fácil a 50 watts).
- 12 x 60 segundos duro (100% de la potencia en el VO2max) con 60 segundos de recuperación (50%).
- 4 x 4:00 duro (90% de la potencia en el VO2max) con 3:00 recuperación (60%).
- 45:00 estado estable (90% de potencia en el umbral de lactato o LT).
Las intensidades para los dos entrenamientos intermedios se establecieron en función de la potencia máxima alcanzada durante un test previo de VO2máx.
Los investigadores recolectaron una gran cantidad de datos sobre cómo respondieron los sujetos a los entrenamientos, por lo que solo señalaré algunos puntos sobresalientes. Uno de los objetivos del experimento fue determinar cuales cambios fisiológicos se producirían durante los 30 minutos posteriores a la finalización del entrenamiento. La conclusión general fue que las personas se recuperaron casi a la misma velocidad en todos los entrenamientos, y no se observaron diferencias en cuanto al tiempo durante el cual el metabolismo permaneció elevado. En otras palabras, no se produjo una combustión posterior mágica en la que se utilizó cantidades apreciables de grasa en las horas posteriores a un entrenamiento intervalado de alta intensidad. Lo siento.
La forma más objetiva de medir las demandas del entrenamiento en sí es observar el trabajo total realizado, que se mide en kilojoules (kJ). En teoría, una sesión de entrenamiento corta puede requerir la misma cantidad de trabajo que una larga, si tiene una intensidad lo suficientemente alta. Pero para estas cuatro sesiones, la cantidad de trabajo fue claramente mayor en las repeticiones más largas o donde el esfuerzo fue continuo:
Figura 1. Cantidad de trabajo total (kJ) realizada en cada entrenamiento.
Esto no es realmente sorprendente. Las repeticiones de 30 segundos tomaron un total de 14 minutos, incluido el tiempo de recuperación; las repeticiones de un minuto tomaron un total de 23 minutos; las repeticiones de cuatro minutos tomaron un total de 25 minutos; y el pedaleo continuo de 45 minutos tomó un total de … bueno, entiendes el punto. Esta es la razón por la cual los estudios de entrenamiento intervalado de alta intensidad han generado tanta emoción durante la última década: los entrenamientos más cortos que implican mucho menos trabajo total parecen, en algunos casos, generar mejoras en la aptitud física similares a los más largos.
Si estás buscando mejorar tu aptitud física aeróbica, la imagen puede ser ligeramente diferente. Esto es lo que se observó en parámetros como la frecuencia cardíaca promedio general, en forma de porcentaje del máximo, para cada entrenamiento:
Figura 2. Porcentaje de la FC máx. promedio en cada tipo de entrenamiento intervalado.
En este caso, el largo período de recuperación entre los esprints de 30 segundos significa que la frecuencia cardíaca promedio para el entrenamiento es bastante baja. El patrón es similar si observa la fracción de VO2máx sostenida durante el entrenamiento. Los desafíos aeróbicos más grandes, en cambio, parecen ser los intervalos más largos, lo que coincide con lo publicado en un trabajo de revisión publicado hace algunos años que concluyó que las duraciones de intervalo más efectivas para elevar el VO2máx estaban en el rango de tres a cinco minutos. La pregunta realmente interesante, para mí, es ¿cuán difícil fue cada uno de estos entrenamientos?.
Eso no es muy realista, tal como lo ilustra este estudio: el trabajo total es principalmente una función de la duración total del entrenamiento. Por ejemplo, el trabajo total en los esprints de 30 segundos fue de 100 kJ, mientras que las sesiones constantes de 45 minutos requirieron 350 kJ. Para equiparar el trabajo total, tendrías que aumentar el número de esprints de 4 a 14, o acortar el recorrido de 45 minutos a poco menos de 13 minutos. Ninguna de las opciones nos plantea una comparación realista de cómo las personas realmente hacen este tipo de entrenamientos.
En el nuevo estudio, los investigadores analizaron otro par de opciones para medir qué tan difícil era una sesión. Una es una medida llamada TRIMP, que es un cálculo bastante complejo que implica tomar la frecuencia cardíaca promedio en cada período de 5 segundos durante el entrenamiento, y multiplicarla por un factor de ponderación derivado de la curva de frecuencia cardíaca-lactato del individuo y luego sumar todas las contribuciones de cinco segundos. Este enfoque tiene como objetivo aportar una estimación general de cuan duro fue el entrenamiento para el cuerpo, combinando intensidad y duración. Cada entrenamiento se observó de la siguiente manera:
Figura 3. Carga de entrenamiento de cada tipo de entrenamiento intervalado.
Según esta medida, los esprints son fáciles en comparación con los intervalos más largos y la carrera en estado estable.
Otra opción mas simple la «carga de entrenamiento-RPE»: se toma la estimación subjetiva del atleta de cuán dura fue la sesión general (su calificación de esfuerzo percibido, o índice de esfuerzo percibido (RPE), en una escala de 6 a 20, evaluada 30 minutos después de finalizada la sesión) y se multiplica por la duración total de la sesión. Así es como se ve:
Figura 4. Carga de entrenamiento en base a la RPE de la sesión (sRPE) de cada tipo de entrenamiento intervalado.
Una vez más, la duración total del entrenamiento predomina, y los esprints parecen ser los más fáciles.
Sin embargo, hay un gráfico que no apareció en el documento: El RPE simple de la sesión general. ¿Cuán difícil encontraron los sujetos cada entrenamiento?. Aquí está mi propio gráfico realizado a partir de los datos RPE del trabajo publicado:
Figura 5. Percepción del esfuerzo de cada tipo de entrenamiento intervalado.
¡Ahora podemos observar una imagen completamente diferente!. La sesión en estado estable de 45 minutos, a pesar de que el 90 por ciento del umbral de lactato no es exactamente insostenible, es por lejos, la sesión más fácil. Los entrenamientos con tres intervalos son bastante similares, y difíciles. Entonces, la cantidad total de trabajo realizado en la sesión es un muy mal predictor de lo difícil que la misma es.
Si eres un atleta extremo, esto puede ser irrelevante para ti. Harás cualquier entrenamiento que consideres que mejorará aún más tu rendimiento, sin importar lo difícil que se sienta. Si ese es el caso, existen diferentes ventajas para cada uno de los tres entrenamientos intervalados descriptos aquí.
Pero si tu objetivo es la salud y estás tratando de encontrar una rutina de ejercicios que puedas mantener a largo plazo, entonces debes pensar cuidadosamente sobre qué barreras estás tratando de superar. Es la falta de tiempo, tal como argumentan muchos defensores de los intervalos de alta intensidad; la responsable de que no realices tus entrenamientos?. Si es así, nada se compara con la eficiencia en el tiempo de los entrenamientos cortos de esprint tales como las repeticiones de 30 segundos. ¿O tal como argumentan algunos psicólogos del ejercicio, la verdadera barrera es el hecho de que sientes que tu entrenamiento es desagradable?. Si de eso se trata, la sesión estable de 45 minutos parece ser una mejor opción, ya que está clasificada como la opción más fácil (y, por lo tanto, presumiblemente la más agradable).
Personalmente (¡como siempre!) Estoy a favor de una combinación de todo lo anterior, pero nunca sugeriría que los entrenamientos de esprint máximos sean fáciles solo porque son cortos y, hablando objetivamente, no involucran mucho trabajo total. La razón por la que son tan efectivos es porque son muy, muy duros.
Autor
Alex Hutchinson
Nota Original
https://www.outsideonline.com/2401498/interval-workouts-study
Referencias y Lecturas Recomendadas
Entrenamiento Intervalado o HIIT – Las 12 Variables Clave para su Programación
Entrenamiento Intervalado de Esprint (Sprint Interval Training – SIT)