PGC-1α o Master Switch Celular: Cuando Diferentes Caminos Conducen al Mismo Lugar…

Entre los deportistas de resistencia,
y específicamente los ciclistas es común plantear la discusión de si es más
apropiado incrementar significativamente la intensidad del entrenamiento,
por ejemplo, a través del entrenamiento intervalado, o si es mejor pasar más horas
en el sillín y realizar elevados volúmenes de entrenamiento de baja intensidad
(LIT).

En otra nota nos hemos referido ya al concepto
de dosis de entrenamiento, y la respuesta que puede ser inducida a partir de la
misma: http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/blog/la-dosis-de-entrenamiento-y-su-respuesta-adaptativa

Este es un aspecto de una gran importancia
porque respecto a lo planteado inicialmente, una dada dosis de entrenamiento
producirá una respuesta individual en cada deportista, y de ese modo la
adaptación a la dosis de entrenamiento será diferente para cada deportista.

Entrenamiento
de Alta Intensidad

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Está bien documentado que reemplazar un cierto
volumen de LIT
por entrenamiento de alta intensidad (HIT)
como el entrenamiento
intervalado
, puede producir incrementos dramáticos en el rendimiento en períodos
tan cortos como 3 semanas. En notas anteriores hemos discutido en detalle este
interesante tema:

http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/blog/entrenamiento-intervalado-un-poco-de-dolor-por-un-gran-valor

http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/blog/recomendaciones-para-el-diseno-de-del-entrenamiento-intervalado-o-interval-training

No obstante es importante destacar la
importancia de que el deportista haya podido realizar un período de LIT
en el que haya alcanzado volúmenes elevados de entrenamiento (Fiskertrand &
Seiler, 2004).

Entrenamiento
de Baja Intensidad

Es notable que en un estudio restrospectivo, en
el cual Fiskesrtrand & Seiler (2004) investigaron los cambios en el volumen,
intensidad y rendimiento en 21 remeros de nivel internacional desde 1970 a
2001, lo que encontraron fue un incremento de 20% (924 a 1128 horas por año) en
el volumen de entrenamiento de baja intensidad y alto volumen (de 30 a 50 horas
por mes por debajo de 2 mM de lactato),
y una disminución del volumen de entrenamiento al ritmo de competición y a
intensidades supramáximas (concentraciones de lactato
entre entre 8 y 14 mM, con volúmenes de 7 a 23 horas por mes). Esto de manera muy
interesante, coincidió con un incremento en el VO2
máx
de 12% y de 10% en el rendimiento en una prueba ergométrica en remo.

¿Cómo
Puede Mejorarse el Ritmo de Competición entrenando a Baja Intensidad?

Ya en 1991 el gran fisiólogo David L. Costill,
de la Universidad de Ball State había planteado “es difícil de comprender como
el entrenamiento a velocidades que están marcadamente por debajo del ritmo de
competición, realizando 3-4 horas por día, va a preparar a un deportista para
los esfuerzos supramáximos de la competición”.

Este mismo razonamiento ha llevado a más de un
deportista a abusar de la intensidad del entrenamiento, lo cual tal como está
documentado en la literatura (Billat et al., 1999) puede no solo no ser
beneficioso sino perjudicial en un proceso de entrenamiento.

En este escenario, hemos planteado evidencia a
favor de tanto para el LIT como para el HIT, aunque por los datos de
Fiskerstrand & Seiler (2004), y por el modo en que sabemos que entrenan en
la actualidad los deportistas de resistencia
de alto nivel, dándole una importancia clave al LIT (Seiler, 2010), podemos
plantear que este tipo de entrenamiento tiene una gran importancia. La pregunta
es por que?. La respuesta puede estar en el entrenamiento
polarizado
.

Entrenamiento
Polarizado

Es así
que todo lo planteado hasta aquí nos conduce al entrenamiento polarizado. Este
enfoque de entrenamiento se caracteriza por implicar la realización de un gran
volumen de LIT (aprox. el 80% del volumen total), bien “lejos” del MLSS.
En la Figura 1 podemos apreciar en qué consiste cualitativamente la
distribución del volumen en este tipo de entrenamiento.

Figura
1
. Distribución de la intensidad en el entrenamiento
polarizado. VT1: primer umbral ventilatorio. VT2: segundo
umbral ventilatorio.

Brevemente, el objetivo principal de este
enfoque de entrenamiento es evitar las intensidades medias, características del
tempo training, y la razón fundamental es que estas intensidades de
entrenamiento pueden implicar un grado de estrés y agotamiento del sistema
autónomo significativo, mientras que no constituyen un estímulo de entrenamiento
lo suficientemente elevado para mejorar la performance del deportista de alto
nivel, e incluso también de deportistas de medio rendimiento que realizan
volúmenes de entrenamiento elevados.

Las
Bases Moleculares de la Performance

El PGC-1α o coactivador 1α del receptor
activado por proliferador de peroxisoma, es un master switch celular que es
capaz de inducir las adaptaciones características del fenotipo aeróbico:

1) Incremento del % de fibras Tipo I

2) Biogénesis mitocondrial

3) Incremento de la capacidad de oxidación de grasas

4) Incremento de la concentración de glucógeno muscular

5) Incremento de los receptores GLUT4

Notablemente este “interruptor” celular puede
ser activado tanto por el HIT (a través de la proteína quinasa activada por
AMP) como por el LIT (a través de la calcio-calmodulina quinasa) tal como se
aprecia en la Figura 2.

Figura
2
. Activación del PGC-1 α a través del LIT y el HIT.


Conclusiones

1) El entrenamiento de alta intensidad puede producir incrementos
dramáticos en la performance en períodos de tiempo muy cortos.

2) Hay evidencia científica que indica que algunos deportistas de
resistencia están incrementando su rendimiento, paradójicamente aumentando el
volumen, del entrenamiento realizado a intensidades notablemente inferiores a
las del ritmo de competición.

3) En la actualidad, la mayor parte de los deportistas de resistencia de
alto nivel utilizan el enfoque de entrenamiento polarizado basado en la
realización de grandes volúmenes de entrenamiento a baja intensidad.

4) Diferentes “caminos” pueden conducir al mismo lugar en el
entrenamiento, ya que la performance y las adaptaciones características del
fenotipo aeróbico pueden producirse a través del entrenamiento de baja o alta
intensidad.

Lic.
Facundo Ahumada

Capacitaciones Relacionadas

http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/capacitacion/webinar-de-diseno-del-entrenamiento-de-la-fuerza-para-el-ciclismo-evidencia-vs-creencias-populares

http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/capacitacion/curso-a-distancia-de-preparacion-fisica-integral-en-triatlon

Servicios Relacionados

http://www.facundoahumada.com/servicios

Referencias
y Lecturas de Interés

Billat et al. Interval training at VO2max: effects
on aerobic performance and overtraining markers
. Med. Sci. Sports Exerc.;
31: 156-163, 1999.

Laursen et
al. Training for intense exercise performance: high-intensity of high –volume
training?. Scand J Med. Sci Sports, 20 (Suppl. 2): 1-10,
2010.

Seiler
Stephen. What is Best Practice for Training Intensity and Duration
Distribution in Endurance Athletes?
. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5 , 276-291, 2010.

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