Protocolo para Determinar el Perfil de Potencia en Ciclismo

Presentamos a continuación una sesión de entrenamiento que los entrenadores que utilizan la herramienta Endurance Tool podrán descargar desde la librería ET siguiendo los pasos indicados al final de la nota.

En realidad no es una sesión de entrenamiento sino 3, ya que constituye el perfil de potencia en ciclismo para determinar en 3 sesiones diferentes. El perfil ya se encuentra disponible en la librería ET de controles tipo test, no obstante lo incluimos también ahora en la librería de sesiones.

 

Abreviaturas

CP: potencia crítica

FTP: potencia umbral funcional

p5min: potencia media máxima en 5 minutos

p60min: potencia media máxima en 60 minutos

Z1: zona 1

Z2: zona 2

Z4: zona 4

Z5: zona 5

Z6: zona 6

Z7: zona 7

Objetivos

El objetivo del perfil de potencia es determinar los valores medios máximos del deportista para diferentes tiempos (5 seg a 20 min) para obtener la curva de potencia tiempo, y construir el perfil de potencia record. Esta curva permite definir cual es el perfil del deportista (esprinter, contrarrelojista, persecucionista, etc.) de modo de poder diseñar entrenamientos específicos para sus requerimientos, así como los puntos débiles donde se puede enfocar el entrenamiento en base a los objetivos a diferentes plazos. Es así el punto de partida en el análisis de datos y gestión del proceso de entrenamiento.

Características y Fundamentación de la Sesión

Hemos desarrollado varios artículos relacionados a hitos fisiológicos como la potencia crítica (CP), métricas ampliamente utilizadas por entrenadores como FTP, predictores de rendimiento, zonas de entrenamiento, test en campo y lab, perfil de rendimiento, así como también a propuestas para determinar un perfil de potencia diferentes a la clásica de Allen y Coggan.

Por lo tanto, en este caso presentamos un protocolo para determinar el perfil de potencia en 3 días separados. Si bien hay propuestas para determinar el perfil de potencia completo en un solo test, útiles cuando la disponibilidad de tiempo para evaluar es muy limitada, separar el perfil de potencia para evaluar a intensidades supramáximas, máximas, y submáximas en 3 días diferentes es una opción apropiada para realizar cada test con la máxima “frescura” posible.

Por lo tanto, el perfil de potencia queda estructurado en 3 sesiones diferentes.

La primera para valorar las potencias medias máximas en 5, 30 y 60 segundos. Los tiempos de 5 y 30 seg pueden ser valorados all out, o a tope desde el primer golpe de pedal, mientras que en los 60 seg es razonable que haya cierta dosificación o pacing.

En la segunda sesión se realiza la crono de 5 minutos, en base a la cual se pueden determinar zonas de entrenamiento, si bien este modelo de zonas no está disponible en ET, lo sumaremos a la brevedad, y si hay disponible un modelo en base a todo el perfil de potencia. Cabe destacar que para que el mismo funcione bien los medios máximos para los diferentes tiempo deben estar correctamente cargados en los datos físicos del deportista.

Por último, la sesión donde se propone la crono de 20 minutos. Donde para determinar FTP, proponemos utilizar el coeficiente de 0,90 de acuerdo a los resultados de estudios científicos recientes.

Tanto la crono de 5 como la de 20 min pueden ser realizadas después con un determinado grado de fatiga proponiendo una dada duración en una zona, o una dada cantidad de kJ/kg gastados hasta realizarlas, al tema de la durabilidad o resistencia a la fatiga también lo hemos analizado en artículos previos.

 

Descripción del Perfil de Potencia

Duración Recomendada

90-120 min

Acondicionamiento Previo

Se propone una entrada en calor idéntica para las 3 sesiones que componen el perfil.

  • 5 min en Z1 (30-40% de p5min o 50% de FTP)
  • 10 min en Z2 (55-60% de p5min o 60-70% de FTP)
  • 5 min progresivos entre el “piso” y el “techo” de Z3 (60-70% de p5min o 75-90% de FTP)
  • 5 min en Z1

 

Bloque Principal

Test de 5, 30 y 60 segundos

  • 3 x 6 seg x Z8 (all out), r: 3’ x Z1
  • 5 min x Z1 (la pausa después el último esprint va a ser así de 8 min)
  • 30 seg x Z7-Z8 (all out)
  • 10 min x Z1
  • 60 seg x Z7 (130-150% de p5min o 175% de FTP)

 

Test de 5 min

  • 5 min x Z6 (100% de p5min o 120-130% de FTP)

 

Test de 20 min

  • 20 min x Z5 (90% de p5min o 110% de FTP)

 

Recuperación

La recuperación o cool down también es igual para las 3 sesiones, pudiéndose prolongar o acortar en función de la duración deseada por el entrenador.

  • 10 min rodando en Z1
  • 20-30 min en Z2 priorizando las sensaciones por sobre la potencia de pedaleo.

 

 

Pasos para Utilizar la Sesión de la Librería Endurance Tool

  • Abrir una sesión en blanco e ir a Agregar desde Librería

 

  • Una vez allí, en la librería ET seleccionar la carpeta Test en Campo, luego la sesión Ciclismo – Perfil de Potencia y seleccionar cada uno de los 3 test en función del día apropiado.

  

 

Coach que Diseño la Sesión

Lic. Facundo Ahumada

Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos

Fundador de Endurance Tool

 

 

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