¿Pueden las Ayudas Ergogénicas Potenciar las Adaptaciones al Entrenamiento de Resistencia?

 

INTRODUCCION

Los alimentos deportivos aportan los mismos nutrientes que un alimento natural pero en una dosis exacta, y en una presentación transportable, por otro lado, las ayudas ergogénicas brindan también sustancias que pueden ser encontradas en los alimentos (tales como la cafeína) pero en dosis mucho más altas.

Tanto los alimentos deportivos y en particular las ayudas ergogénicas son ampliamente utilizados por los atletas de todos los deportes y niveles con el objetivo de mejorar su rendimiento en forma de suplementos nutricionales. No obstante de la mayor parte de las sustancias incluidas en los suplementos comercialmente disponibles o son inefectivas, y no tienen ningún efecto ergogénico (mejora del rendimiento), o incluso pueden ser perjidiciales, y hasta se corre el riesgo de que el suplemento esté contaminado con alguna sustancia dopante.

Así, las revisiones y los consensos como los desarrollados por el Instituto Australiano del Deporte (AIS Sport Supplement Framework 2019), la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Kreider et al., 2010), o el Comité Olímpico Internacional (Maughan et al., 2018), son de gran importancia para que tanto profesionales como atletas estén bien informados en relación a cuales son los pocos suplementos que si pueden tener efectos beneficios sobre el rendimiento de manera aguda y crónica.

Recientemente se han publiado revisiones (Rothschild y Bishop et al., 2019) donde se estudia el potencial efecto que pueden tener ciertas ayudas ergogénicas para potenciar las adaptaciones al entrenamiento de resistencia. Así, el objetivo del presente artículo es describir, y analizar las ayudas ergogénicas que podrían favorecer las adaptaciones crónicas al entrenamiento de resistencia.

ALIMENTOS DEPORTIVOS Y AYUDAS ERGOGÉNICAS

De forma genérica entendemos por alimento cualquier sustancia, que directamente o con una previa modificación, es capaz de ser asimilada por el organismo y utilizada para el mantenimiento de las funciones vitales. Cuando hablamos de suplementos existen más definiciones, pero una actual sería: Un alimento, componente de alimento, nutriente o un componente de un no alimento que se ingiere junto a la habitual dieta con el objetivo específico de mejorar la salud o el rendimiento deportivo. Habitualmente los suplementos vienen en diferentes formatos como:

  • Alimentos funcionales o alimentos enriquecidos en su composición como, por ejemplo: como pueden ser: minerales, vitaminas o nutrientes añadidos en la composición original del alimento.
  • Nutrientes aislados, compuestos de comidas y/o productos derivados de hierbas que dispuestos de manera aislada o concentrada.
  • Productos formulados o alimentos deportivos, que contienen más energía y nutrientes que los alimentos normales, tales como (comidas de substitución) o bien para situaciones cercanas al ejercicio (bebidas deportivas, geles, barritas).
  • Productos multi-ingredientes que tienen una combinación de los productos descritos en los tres puntos anteriores.

Cuando se trata de conceptos nutricionales, muchos deportistas están más interesados en los suplementos nutricionales que en una dieta sana y equilibrada para sus características de la vida diaria y deportiva. Como profesionales del deporte debemos aconsejar a los deportistas y educar a que los suplementos deportivos sean un complemento a su alimentación diaria y no lo contrario como suele suceder en muchas ocasiones. Por lo tanto, los suplementos deben ser el último componente del fundamento de una dieta equilibrada para el deportista y siempre asesorado por un profesional de la alimentación y nutrición deportiva a poder ser especializado en la temática y conocimiento de su especialidad deportiva. Este profesional se asegurará que estos suplementos representen la punta de la pirámide de su ingesta nutricional, así como que la suplementación escogida tenga tres puntos clave: segura, legal y eficaz para su especialidad deportiva (Maughan et al., 2018), (AIS Sport Supplement Framework 2019).

AYUDAS ERGOGÉNICAS CON EFECTIVIDAD BASADA EN LA EVIDENCIA

De la enorme cantidad de sustancias incluidas en suplementos nutricionales solo unas pocas tienen soporte en base a la evidencia científica actual (Tabla 1). En los apartados siguientes analizaremos el potencial que tienen las siguientes sustancias para actuar en sinergia con el entrenamiento de resistencia y potenciar aún más las adaptaciones:

  • Beta-alanina
  • Bicarbonato
  • Zumo de remolacha
  • Antioxidantes
  • Cafeína
  • Creatina
Categoría Suplementos para el Desarrollo de la Masa Muscular Suplementos para la Disminución de la Masa Corporal Suplementos para Mejorar el Rendimiento
Aparentemente efectivos y generalmente seguros Creatina

Proteínas

Aminoácidos esenciales (EAA)

Comidas bajas en calorías, polvos para el reemplazo de comidas y suplementos listos para beber

Cafeína

Carbohidratos

Creatina

Bicarbonato de sodio

Cafeína

β-alanina

Jugo de remolacha

Posiblemente efectivos HMB (en sujetos desentrenados que inician el entrenamiento)

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Dietas con mucha fibra

Calcio

Extracto de te verde

Ácido linoleico conjugado

CHO/PRO post-ejercicio

EAA

BCAA

HMB

Glicerol

Muy pronto para concluir Alfacetoglutarato

Alfacetoisocaproato (KIC)

Ecdisteronas

Péptidos liberadores de hormona del crecimiento y secretores

Ornitina-α-cetoglutarato

Aspartato de zinc/magnesio (ZMA)

Gymnema sylvestre, quitosan

Fosfatidil colina

Betaína

Coleus forskolin

DHEA

Hierbas/Nutrientes Psicotrópicos

Triacilglicéridos de cadena media
Aparentemente no efectivos y/o peligrosos Glutamina

Smilax

Isoflavones

Sulfopolisacáridos (inhibidores de la miostatina)

Boro

Cromo

Ácidos linoléicos conjugados (CLA)

Gamma oryzanol (ácido felúrico)

Prohormonas

Tríbulus terrestres

Vanadil sulfato (vanadio)

Piruvato de cálcio

Quitosan

Cromo (no diabéticos)

Garcinia Cambogia (HCA)

L-carnitina

Fosfatos

Hierbas diuréticas

Glutamina

Ribosa

Inosina

Tabla 1. Categorización del valor ergogénico los suplementos para mejorar el rendimiento, desarrollar masa muscular y disminución de la masa corporal. Modificado de Kreider et al., 2010.

Las 6 ayudas ergogénicas que analizaremos pueden mejorar el rendimiento a través de diferentes mecanismos, y naturalmente cada una debe utilizarse con una dosificación apropiada para ser efectiva (Tabla 2).

Sustancia Mecanismo de Acción Ingestión Entrenamiento Respuesta Medida
Bicarbonato Aumento de la intensidad, aumento del pH y de las adaptaciones mitocondriales 0,2-0,4 g/kg de peso corporal para que la [HCO3] sanguíneo aumente a 5-6 mM Entrenamiento intervalado que sea suficiente para elevar los niveles de lactato y/o el pH en comparación a un placebo Umbral del lactato, masa y respiración mitocondrial, tiempo hasta la fatiga en esfuerzos máximos o casi máximos, rendimiento en pruebas contrarreloj
Beta-alanina Aumento de la intensidad, aumento del pH y de las adaptaciones mitocondriales, aumento de la sensibilidad al Ca2+, reducción de la peroxidación de lípidos 2-4 semanas de carga con 4-6 g/día, seguidos de 3-6 g/día Intervalos de 1-4 min usando esfuerzos máximos en vez de intensidades predeterminadas, que sean suficientes para elevar el lactato sanguíneo en comparación con un placebo Pruebas de final abierto (e.g., tiempo hasta el agotamiento) en vez de tareas con final fijo (e.g., pruebas contrarreloj), intensidad del entrenamiento, estrés oxidativo
Nitrato/Zumo de Remolacha Aumento de la intensidad, aumento de la biogénesis mitocondrial a través de la señalización del NO y posiblemente de los RONS, reducción del costo de O2, remodelación del tipo de fibras 8-13 mmoles/día de jugo de remolacha Intervalos de 15 s a 4 min utilizando esfuerzo máximos en vez de intensidades predeterminadas, esfuerzos en estado estable Masa y respiración mitocondrial, cambios en los tipos de fibras, intensidad del entrenamiento, VO2 máx.
Antioxidantes Reducción del estrés oxidativo que conduce a una mejora del entrenamiento y la recuperación, estímulo o mejora de las vías de señalización relacionadas al estrés, estímulo de la biogénesis mitocondrial Se necesitan más estudios antes de poder dar recomendaciones, en particular en relación al timing en relación al ejercicio Se necesitan más estudios antes de poder dar recomendaciones Adaptaciones mitocondriales, cambios en el rendimiento, intensidad del entrenamiento
Cafeína Aumento de la intensidad por medio de la disminución de la RPE, aumento de la sensibilidad al Ca2+, aumento de la señalización del AMPK 2-6 mg/kg Intervalos de 30 seg a 4 min utilizando esfuerzos máximos en vez de intensidades predeterminadas Masa y respiración mitocondrial, intensidad del entrenamiento
Creatina Aumento de la intensidad, aumento de la producción de energía, reducción de la peroxidación de lípidos 10 g/día durante 10 días, y luego 10 g/día en los días de entrenamiento solamente, se necesitan más estudios Intervalos de 15 seg a 4 min utilizando esfuerzos máximos en vez de intensidades predeterminadas Respiración mitocondrial, intensidad del entrenamiento, rendimiento en pruebas contrarreloj

Tabla 2. Mecanismo propuesto y recomendaciones para el estudio de las adaptaciones al entrenamiento de resistencia. Datos de Rothschild y Bishop (2019).

COMO LAS AYUDAS ERGOGÉNICAS PUEDEN POTENCIAR LAS ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO

Las 6 ayudas ergogénicas que analizaremos pueden interaccionar con la carga de entrenamiento (volumen e intensidad) para potenciar las adaptaciones y mejorar finalmente el rendimiento a través de diferentes mecanismos (Figura 1). Los mismos están relacionados a la utilización de sustratos, la interacción con “interruptores” celulares como el PGC-1alfa, y/o el aumento de la biogénesis mitocondrial, entre otros.

Figura 1. Esquema de las áreas donde los suplementos tienen un potencial impacto sobre las respuestas adaptativas al entrenamiento de resistencia. Flechas sólidas: aumento, líneas puntedas: inhibición. AMP: adenosín monofosfato, AMPK: proteín quinasa activada por AMP 5’, ERK 1/2 quinasa 1-2 regulada extracelularmente, NADH: adenina nicotinamida dinucleótido, p38 MAPK: proteína quinasa activada por mitógeno p38, PGC-1alfa: coactivador 1 alfa de receptor activado por proliferador de peroxisoma, RONS: especies reactivas de nitrógeno y oxígeno, SIRT1: sirtuina 1. Signo de pregunta: mecanismo potencial por el que ocurre. Datos de Rothschild y Bishop (2019).

Bicarbonato

El bicarbonato o carbonato ácido de sodio (NaHCO3) es uno de los amortiguadores o buffers de la sangre.

El uso de bicarbonato tiene el potencial de generar mayores adaptaciones al entrenamiento, aunque los resultados de los estudios son variados.

Beta-Alanina

Es un aminoácido que junto a la L-histidina forman un dipétido llamado carnosina, que se encuentra en una alta concentración en el músculo esquelético (aprox. 20-25 mmol/kg de músculo seco), particularmente en las fibras Tipo II, donde la concentración puede ser de 1,5 a 2 veces mayor. La carnosina ha sido implicada en una serie de funciones celulares, incluyendo a la regulación de la sensibilidad al calcio, inhibición de la glucosilación y entrecruzamiento de proteínas, y destrucción de radicales libres, así como regulación de la actividad enzimática (Van Thienen et al., 2009).

Al igual que en el caso del bicarbonato, si bien la beta-alanina tiene el potencial de inducir mayores adaptaciones al entrenamiento, y además podría ser utilizada en combinación con un buffer o amortiguador extracelular como el bicarbonato, hay pocos estudios para poder establecer conclusiones.

Nitrato/Jugo de Remolacha

El óxido nítrico (NO) es una importante molécula de señalización fisiológica que puede modular la función el músculo esquelético a través de su rol en la regulación del flujo sanguíneo, contractilidad muscular, homestosis de la glucosa y el calcio, y biogénesis y respiración mitocondrial.

Si bien los datos son limitados, hay estudios que indican que la suplementación con nitrato puede tener efectos beneficiosos sobre el VO2 submáximo durante el ejercicio. Esta sustancia puede ejercer efectos pequeños pero favorables en un proceso de entrenamiento probablemente por su efecto sobre los tipos de fibras musculares. Faltan estudios para conocer más su efecto sobre la biogénesis mitocondrial.

Antioxidantes

Un antioxidante es un compuesto que en baja dosis puede prevenir o retrasar la oxidación de las biomoléculas. Estos compuestos pueden realizar una acción antioxidante reaccionando con las ROS (Reactive Species Oxigen/especies reactiovas de oxígeno) o evitando la producción de ROS.

Si bien faltan estudios, en la actualidad no parece que los antioxidantes tengan un efecto sobre las adaptaciones al entrenamiento.

Cafeína

Es un estimulante natural, encontrado en suplementos nutricionales y alimentos tales como el guaraná, café, té, gaseosas o refrescos, bebidas energéticas y el chocolate.

Muchos estudios demuestran el efecto ergogénico agudo de la cafeína. En relación a las adaptaciones crónicas, esta sustancia tiene el potencial de influenciar a través de diferentes mecanismos, por ej., la biogénesis mitocondrial. Al igual que en el caso de las demás sustancias son necesarios más estudios.

Creatina

La creatina o ácido metilguanidoacético es un compuesto que existe en forma natural en abundancia en el músculo esquelético humano, y su forma de presentación más ampliamente estudiada es el monohidrato.

Si bien la creatina puede producir algunas adaptaciones que pueden mejorar el rendimiento de resistencia, faltan estudios para poder sacar conclusiones para que tenga aplicaciones generalizadas sobre estos deportes, y se necesitan más estudios.

APLICACIONES PRÁCTICAS

En cuanto a las aplicaciones prácticas queremos remarcar la importancia de que antes de tomar un suplemento deportivo el/la deportista esté bien asesorado por un D-N deportivo, ante esta situación el D-N, deberá determinar qué suplementos serían los más eficaces para su especialidad y prueba deportiva junto con el entrenador no solo para la prueba sino durante la planificación a lo largo de una temporada, teniendo presente los macrociclos, mesociclos y microciclos que el deportista tenga que realizar. Una vez determinada la suplementación, el siguiente paso será escoger una marca de confianza la cuál realice  test antidoping de sus productos así como el sello de buena elaboración de productos  (GMP: good manufacturing  practices). Por otro lado, no debemos olvidar que ciertos suplementos pueden dar efectos secundarios como es el caso de la  beta-alanina, la cuál puede ocasionar parestesias, en este caso se aconseja tomar su dosis repartida en 2-3 (o más) tomas a lo largo del día para minimizar dichos efectos. Por otro lado, el bicarbonato que puede ocasionar muchos problemas GI (gastrointestinales), por lo tanto, hay que valorar el posible beneficio/perjuicio de esa suplementación. Para concluir este apartado, no deberemos omitir el punto más importante y es que cualquier tipo de suplemento que el deportista ingiera se aconsejará que la palatabilidad sea del gusto del deportista, ya que si este no es así podrá causarle efectos no deseados o bien hasta un posible rechazo del mismo suplemento.

Conclusiones

  1. Si bien hay bastantes estudios relacionados a las ayudas ergogénicas analizadas en el presente artículo, la cantidad de investigaciones que hayan estudiado el efecto sinérgico de las ayudas ergogénicas y el entrenamiento de resistencia es limitada, y se requieren más trabajos para poder establecer conclusiones.
  2. El pequeño efecto ergogénico (1-5%) que puede obtenerse de cada ayuda ergogénica puede combinarse al utilizar de modo periodizado a lo largo de la temporada combinaciones de las pocas ayudas ergogénicas que tienen algún soporte científico de efectividad.
  3. Ciertos tipos de entrenamiento como el SIT y HIIT (sprint interval training/high intensity interval training) que se caracteriza por la consecución de 4-6 esprints largos (20-30 seg) con pausas de 3-5 min o series desde 30 segundos hasta 8 minutos de alta intensidad con diferentes recuperaciones (normalmente ratios 2:1, 1:1 o 1:2 de trabajo/descanso), puede combinarse con ayudas ergogénicas como la cafeína, beta-alanina y bicarbonato para potenciar adaptaciones como el incremento de la masa y cantidad de mitocondrias.
  4. La remolacha parece tener un efecto remodelador sobre la fibra muscular, pero son necesarias más investigaciones para determinar su verdadera eficacia.
  5. Las dosis altas de antioxidantes deben considerarse ya que la actual evidencia es inconclusa parece ser que en numerosas investigaciones han disminuido las adaptaciones fisiológicas a largo plazo (más de 6 meses). Por otro lado, (Paschaliset al. , Paschalis et al.,  2014), han evidenciado que el uso ergogénico o ergolítico de los antioxidantes dependerá del nivel endógeno antioxidante del propio deportista, por tanto, podemos ver como la individualización, así como el análisis de los niveles endógenos del deportista previo a la  suplementación deberían ser medidos por cualquier profesional antes de tomar decisiones en el uso de cualquier tipo de suplemento deportivo.
  6. Finalmente es importante remarcar que si un deportista usa cualquier tipo de suplemento tenga las tres características que hemos citado al inicio del artículo: seguro, legal y eficaz, ya que el riesgo de un posible positivo por un suplemento contaminado y un efecto muy reducido de rendimiento podría poner en peligro su salud y carrera deportiva. Por Eso, remarcamos la importancia de estar asesorado por un buen D-N deportivo en caso de querer tomar suplementación deportiva.

 

Autores

Lic. Carles Tur

Master en Alto Rendimiento Deportivo

Experto en Nutrición Deportiva

Lic. Facundo Ahumada

Master en Alto Rendimiento Deportivo

Founder Endurance Tool

REFERENCIAS

  1. AIS Sport Supplements Framework 2019: https://ais.gov.au/nutrition/supplements
  2. Kreider Richard B. et al. (2010). ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7:7.
  3. Maughan R. J. et al. (2018). IOC Medical and Scientific Commission reviews its position on the use of dietary supplements by elite athletes. Br J Sports Med; 52 418-419.
  4. Rothschild J. A., Bishop D. J. (2019). Effects of Dietary Supplements on Adaptations to Endurance Training. Sports Med. Sep 17.
  5. Van Thienen Ruud, Karen Van Proeyen, Bart Vanden Eynde, Joke Puype, Thomas Lefere and Peter Hespel (2009). Β-Alanine Improves Sprint Performance in Endurance Cycling. Med. Sci. Sports Exerc., 41 (4): 898-903.
  6. Paschalis V, Theodorou AA, Margaritelis N V., Kyparos A, Nikolaidis MG. N-acetylcysteine supplementation increases exercise performance and reduces oxidative stress only in individuals with low levels of glutathione. Free Radic Biol Med [Internet]. 2018;115:288–97.
  7. Paschalis V, Theodorou AA, Kyparos A, Dipla K, Zafeiridis A, Panayiotou G, et al. Low vitamin C values are linked with decreased physical performance and increased oxidative stress: reversal by vitamin C supplementation. Eur J Nutr. 2016;55(1):45–53.

 

 

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