Puntos Clave para Mantener las Fuerza, la Estabilidad y la Movilidad Entrenando en Casa

Dadas las actuales circunstancias que se están atravesando a nivel global muchas personas en general, y atletas en particular, han debido interrumpir el proceso de entrenamiento programado por cuestiones de seguridad sanitarias.

A continuación daremos a conocer algunas pautas que se podrán utilizar para continuar el entrenamiento desde su casa y así minimizar los efectos de la cuarentena.

Siempre atendiendo al enfoque del entrenamiento funcional, tomaremos como base el mantenimiento mínimo de los niveles de movilidad-estabilidad articular, y de ahí en más el objetivo será el mantenimiento/desarrollo de la fuerza basado en patrones de movimiento.

El concepto de “articulación por articulación” nos explica que existen determinadas articulaciones que necesitan prioritariamente movilidad y otras cuya mayor demanda es la estabilidad.

Aquellos núcleos articulares donde se priorizará la movilidad serán el tobillo (flexión dorsal), la cadera (en todos los planos), la columna torácica (extensión y rotación) y la articulación glenohumeral (en todos los planos).

La estabilidad será necesario entrenarla especialmente sobre el arco plantar (evitar el colpaso), la rodilla (evitar el valgo dinámico), la columna lumbar (mantenimiento de la lordosis fisiológica) y la articulación escápulohumeral (manteniendo un adecuado ritmo escapulohumeral).

Los patrones de movimiento se dividirán en empuje y tracción del tren superior; cadera dominante, sentadilla y estocada en el tren Inferior. Salvo este último, el resto puede hacerse de forma bilateral o unilateral.

Para entrenar el core nos centraremos en ejercicios que cumplan con la demanda de “anti-movimiento”: anti-extensión, anti-flexión, anti-rotación y anti-flexión lateral.

Existe una enorme cantidad de combinaciones que se pueden hacer teniendo en cuenta las variables mencionadas, que nos permitirán llevar a cabo un entrenamiento equilibrado sin la necesidad de contar con numerosos elementos. A continuación propondremos algunos ejemplos:

Comenzar con ejercicios de movilidad dinámica y estabilidad nos permitirá estar en mejores condiciones a la hora de desarrollar los ejercicios principales destinados al desarrollo de la fuerza. Las variantes son innumerables pero a continuación ilustraremos algunos movimientos para que el lector tenga de guía.

Ejercicios de Movilidad

Posterior a lograr un mejor rango de movimiento, recomendamos estimular aquella musculatura encargada de darle estabilidad a las estructuras articulares que más lo necesitan. Siguiendo los principios del aprendizaje y control motor, la secuencia recomendada será de lo fácil a lo difícil, de lo estable a lo inestable, de lo simple a lo complejo. En el caso de la rodilla, estimular los grupos musculares de la cadera, en especial el glúteo mayor y medio sería lo primordial, aun que no por eso la única opción es hacerlo de manera aislada. En ejercicios como la plancha  lateral se muestra una fuerte actividad del glúteo medio y a su vez también sirve para estimular la musculatura del core, por lo cual estaría cumpliendo con dos “objetivos” de manera simultánea.

Con respecto a la estabilidad escapulohumeral, aquella musculatura implicada en la aducción y depresión del homóplato, los rotadores externos y los depresores humerales serán ejercicios que aportarán a la salud articular.

Ejercicios de Estabilidad

Ejercicios de Fuerza

En un programa de entrenamiento para realizar 2 ó 3 veces por semana, un formato “full body” resulta una opción eficiente. Este tipo de estructura contempla ejercicios de todos los patrones de movimiento y un ejemplo de ello sería así:

  • Sentadilla (ej: Sentadilla con salto)

 

  • Tracción (ej: Dominada Invertida en mesa)

  • Cadera Dominante (ej: Peso muerto con una pierna)

  • Empuje (ej: Lagartijas)

  • Estocadas (ej: hacia atrás)

Así, teniendo en cuenta estos principios fundamentales, se podrán ir cambiando los ejercicios de acuerdo a los espacios y elementos disponibles, complejizándolos de acuerdo a las demandas estabilizadoras y variando los vectores de acción (vertical-horizonal) como la posibilidad de ejecutarlos de forma unilateral o bilateral simultánea o alternada.

Teniendo en cuenta la escala de percepción subjetiva del esfuerzo, no sería necesario que una sesión de entrenamiento supere un valor de 4 ó 5, por lo que el esfuerzo deberá ir respetando la sobrecarga progresiva subiendo de a poco las series (entren 3 y 5) y las repeticiones (entre 6 y 12) sin la necesidad nunca de llegar a intensidades máximas o cerca del fallo muscular.

Autor

Marcos Gallardo

Lic. en Educación Física

Especialista en entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento

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