¿Qué es la Zona Fat Máx. o de Máxima Utilización de Grasas y qué Importancia tiene para el Ciclista y el Deportista de Resistencia?

Introducción

De manera interesante,
cada intensidad de esfuerzo, sea
controlada o no por el deportista, implique una salida cicloturística o
recreacional, o la más prestigiosa competición, está asociada a un dado tiempo
máximo que puede ser sostenida. Este tiempo se conoce como tiempo límite, e indica el espacio de tiempo que podrá ser
mantenida la intensidad en cuestión. Es común que los profesionales de las
ciencias del ejercicio se refieran a los conceptos de resistencia y potencia de
los sistemas de producción de energía, pero eso puede derivar en malas
interpretaciones. El tiempo límite, en cambio, es muy concreto, sencillamente
cada intensidad de esfuerzo podrá ser sostenida un tiempo determinado.

La intensidad asociada
con el VO2 máx. se conoce
como vVO2 máx. en el caso de la velocidad, y pVO2 máx. en el caso de la potencia, y el tiempo límite
a estas intensidades puede ir de 3 a 6 min, o un tiempo ligeramente mayor, de
acuerdo a la literatura, en función del nivel del deportista. Claramente a
medida que la intensidad disminuye, el tiempo límite es más prolongado. ¿Y cuál
es el tiempo límite a intensidades más bajas?.

A lo largo del
presente artículo buscaremos responder esta pregunta e introducir el concepto
de zona Fat Max o de máxima
utilización de grasas

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Tiempo Límite a Intensidades Submáximas y Zona
Fat Max

La pregunta
anteriormente planteada es muy interesante, y cierto es que los datos de la
literatura son escasos. La reconocida investigadora Veronique Billat (2003)
plantea en una interesante revisión que el tiempo límite a una intensidad
correspondiente al máximo nivel de lactato en estado estable (MLSS) sería de aprox. 1 hora. A partir de las
mediciones que he realizado en los deportistas que entreno y asesoro puedo
afirmar que en ciclistas de cierto
nivel, este tiempo es mucho más prolongado (al menos 120 min) y es claro que
esto depende de muchos factores (aporte de nutrientes, temperatura, etc.).

Hay una intensidad
submáxima, de la que para mí conocimiento no hay datos sobre tiempo límite, y
es la zona Fat Max. Esta zona abarca un intervalo de intensidades que para la
literatura actual (Jeukendrup, 2010) implica intensidades entre el 70-75% o
62-63% del VO2 máx. para los deportistas de resistencia entrenados,
e intensidades algo menores en los desentrenados.

En esta zona se
alcanza la tasa máxima de oxidación de
lípidos
en términos absolutos (gramos de grasas que son oxidados por
minuto), aunque el porcentaje de contribución de las grasas no sea máximo. De
hecho, a estas intensidades se estarán oxidando simultáneamente cantidades
significativas de carbohidratos, y probablemente uno de los factores que
determine significativamente el tiempo límite a esta intensidad sea el
agotamiento de la reserva de glucógeno hepático.

¿Qué Importancia Tiene esta Zona para el
Ciclista y los Deportistas de Resistencia?

Un objetivo común de
los deportistas de resistencia es encontrar una composición corporal óptima,
algo que por lo general tratan de realizar al inicio de la temporada cuando su
entrenamiento está concentrado, por lo general en el volumen, y no en la intensidad.
Es así interesante tratar de que el deportista de resistencia acumule volumen
semanal en esta zona con el objetivo de lograr una alta tasa aguda de
utilización de grasas, así como una adaptación fisiológica significativa que le
permita al deportista en lo sucesivo ahorrar glucógeno muscular cuando compite
a estas o a intensidades más elevadas. Lamentablemente, en la actualidad hay
pocos estudios científicos relacionados a este tópico.

Algunas Aplicaciones Prácticas a Considerar por
los Deportistas y Entrenadores

1) La
alimentación previa al entrenamiento tendrá una influencia significativa sobre
la tasa máxima de grasas alcanzada durante el entrenamiento, así para alcanzar
tasas de oxidación máximas deberían evitarse durante las horas anteriores al
entrenamiento los carbohidratos de carga glucémica elevada.

2) La
ingestión de carbohidratos también puede afectar la tasa de utilización de
grasas, así como las adaptaciones inducidas por el entrenamiento.

3) La
magnitud de la reserva de glucógeno
es el factor clave que determina la utilización de grasas en el organismo. Así,
es interesante que el deportista trabaje durante un tiempo relativamente
prolongado > 90 min antes de trabajar en la zona Fat Max con el objetivo de
que la reserva de glucógeno disminuya en forma significativa y potencie la
oxidación de las grasas. Durante este tiempo también se inhibirá
progresivamente la captación muscular de glucosa plasmática, y el incremento de
la concentración de catecolaminas favorecerá la oxidación de las grasas.

4) Hay
evidencia (Baar, 2010) que apoya la realización de bloques de trabajo de alta intensidad (entrenamiento intervalado)
en condiciones de reserva de glucógeno agotada o disminuida,para potenciar las adaptaciones al
metabolismo de las grasas y del fenotipo aeróbico. Así la realización de este
tipo de trabajo luego de 90, 120, o 150 min en los cuales se acumuló un cierto
tiempo en zona Fat Max puede potenciar las adaptaciones al entrenamiento.

Lic. Facundo Ahumada

Capacitaciones Relacionadas

http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/capacitacion/curso-de-preparacion-fisica-integral-en-el-ciclismo-de-ruta-y-montana

Referencias

Baar Keith.
Train Low – Compete High!. In: Sports Nutrition – From Lab to Kitchen. Ed. Meyer & Meyer Sport, 2010.

Billat V.
L., P. Sirvent, G. Py, J.P. Koralsztein, and J. Mercier. The Concept f Maximal
Lactate Steady State. A Bridge between Biochemistry, Physiology and Sport
Science. Sports Med., 33 (6): 407-426, 2003.

Jeukendrup Asker. Fat Burning: How and Why?. In: Sports Nutrition – From Lab to
Kitchen. Ed. Meyer & Meyer
Sport, 2010.

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