¿Qué hay de nuevo en las Investigaciones sobre Hidratación?

Hidrogeles, electrolitos y frecuencia en que se deben consumir las bebidas encabezan la lista en la conferencia del American College of Sport Medicine (ACSM) de este año.

Pensabas que el tema de la hidratación sería algo simple: solo debes beber cuando tengas sed y no te preocupes por los detalles. Y tal vez lo es. Esa es la opinión que elcontroversial científico Tim Noakes y algunos otros científicos han defendido durante la última década. ¿Qué hay sobre todas las promesas basadas en la alta tecnología para lograr una mejor y más efectiva hidratación? Es solo publicidad de las grandes compañías como Gatorade.

Y sin embargo, los debates siguen existiendo. Esto podría deberse, en parte, a que el consejo de simplemente beber cuando se tiene sed se vuelve un poco más complicado cuando se combina con otros factores como consumir combustibles con las bebidas y lidiar con situaciones, como las que se enfrentan durante una maratón, donde los líquidos no siempre están disponibles exactamente cuando los quieres. En la conferencia del American College of Sports Medicineque se realizó a principios de Mayo (2019) (cuyos aspectos más destacados estoy abordando en una serie de artículos que comenzaron con un análisis de las investigaciones relacionadas con proteínas y con los músculos), como de costumbre, se produjeron extensos debates sobre algunos de estos matices. Aquí les presento tres hallazgos relacionados con la hidratación que me llamaron la atención.

Finalmente, algunos Datos sobre los Hidrogeles

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El desarrollo más publicitado en bebidas deportivas de los últimos años fue la aparición de la nueva empresa sueca Maurten. Sus bebidas contienen dos ingredientes, pectina y alginato que forman un hidrogel en el estómago. El hidrogel supuestamente encapsula los carbohidratos en la bebida y permite efectivamente “ocultar” los carbohidratos para los estómagos sensibles. Esto, a su vez, permite tomar bebidas con una concentración de carbohidratos más alta de lo normal sin sufrir problemas gastrointestinales.

Esa es la teoría, al menos. Muchos atletas, incluidos grandes nombres como Eliud Kipchoge, no los avalan. Pero lo que falta, más de dos años después de que la bebida apareciera en los titulares, son los datos que demuestran que realmente utilizas los carbohidratos recubiertos por el hidrogel a un ritmo más rápido que las bebidas deportivas normales. Ninguna de las presentaciones en ACSM logró responder esta pregunta, pero se presentaron algunos datos relevantes.

Investigadores de las universidades de Ciudad del Cabo, Stirling y Brighton, dirigidos por Shaun Sutehall de Ciudad del Cabo, analizaron los efectos de Maurten sobre el vaciado gástrico, es decir, qué tan rápido se mueve la bebida desde el estómago hasta el intestino. Ocho voluntarios tomaron 500 ml de líquido a la vez, luego se sentaron pacientemente durante los siguientes 90 minutos mientras se tomaban muestras de su contenido estomacal cada 10 minutos para ver qué tan rápido circulaba la bebida. Las dos bebidas de interés contenían una mezcla de carbohidratos, maltodextrina y fructosa, con o sin los ingredientes de hidrogel. (Hubo una tercera bebida en el estudio que probó una mezcla diferente de carbohidratos, pero omitiremos esos resultados para que el análisis sea mas simple).

Los resultados demostraron que la mitad de la bebida que contenía el hidrogel había salido del estómago después de 21,2 minutos en promedio, mientras que la bebida sin hidrogel demoraba 36,3 minutos. Esta es una diferencia significativa: el estómago parece tratar los carbohidratos de manera diferente cuando están envueltos en hidrogel. Pero la pregunta sin respuesta sigue siendo la misma: ¿la nueva bebida realmente permite utilizar más carbohidratos, con un menor riesgo de padecer molestias gastrointestinales, que las bebidas convencionales? Hasta que pueda encontrar un estudio en donde se rastree directamente la utilización de carbohidratos en una comparación directa, mi opinión sobre Maurten seguirá siendo: “No sé”.

Tienen que ser los Electrolitos

Uno de los ingredientes secretos de las bebidas deportivas, que se remonta a la formulación original de Gatorade en la década de 1960, son los electrolitos: sustancias como el sodio y el potasio que llevan pequeñas cargas eléctricas y que son esenciales para el funcionamiento normal de los músculos y de las neuronas. A medida que sudamos durante el ejercicio, perdemos electrolitos, por lo que su reposición es esencial.

Al menos, una vez más, esa es la teoría. Para ser honesto, nunca he visto evidencia convincente de que tomar electrolitos durante el ejercicio haga mucha diferencia. Claro, debes reponerlos eventualmente, pero obtendrás muchos electrolitos con tu próxima comida. Durante el ejercicio, el peligro de agotamiento de electrolitos más comúnmente citado es el calambre muscular, aunque la causa exacta del calambre sigue siendo muy discutida.

Realmente estaba interesado en ver un estudio sobre electrolitos realizado por un grupo dirigido por John Caruso en la Universidad de Louisville. Un estudio con 34 voluntarios que realizaron un par de tests de VO2max, pedaleando en una bicicleta fija con cargas de trabajo que se incrementaba progresivamente hasta el agotamiento. Antes de cada prueba, los ciclistas bebieron una bebida deportiva con carbohidratos; una de las bebidas contenía electrolitos (magnesio, potasio, sodio, cromo y vitaminas C y B-12), mientras que la otra bebida no contenía los electrolitos ni las vitaminas. Los investigadores plantearon la hipótesis de que los electrolitos permitirían obtener valores más altos de VO2máx.

Sin embargo, los resultados no arrojaron diferencias en el rendimiento, la frecuencia cardíaca ni en el esfuerzo percibido entre las bebidas con o sin electrolitos. Para ser coherentes, probablemente no esperaría que surjan grandes diferencias a menos que los sujetos estuvieran realizando ejercicio durante varias horas y hubieran perdido mucho líquitod en forma de sudor. Pero el resultado final por ahora, tal como señalan los investigadores en sus conclusiones, es que “existe poca investigación sobre los efectos ergogénicos de las formulaciones de electrolitos agregadas a las bebidas con carbohidratos”.

Beber frecuentemente podría no ser una Mejor Estrategia

Una de las innovaciones que el equipo de investigación Breaking2 de Nike introdujo para tratar de ayudar a Eliud Kipchoge y a sus compañeros de equipo a correr un maratón en menos de dos horas hace unos años fue el consumo mas frecuente de bebidas. Obtener suficientes carbohidratos mientras corres lo más rápido que puedes en una maratón es complicado, porque estás respirando con dificultad y el líquido se mueve dentro del estómago. Por lo tanto, el equipo de Nike decidió ofrecer a los corredores Breaking2 bebidas cada 3K más o menos, en lugar de los intervalos habituales de 5K, de manera que los corredores pudieran consumir bebidas de menor tamaño en cada estación.

Ya sea que hubiera alguna diferencia o no, a Kipchoge, por ejemplo, parecía gustarle. Cuando estableció el récord mundial en el Maratón de Berlín el otoño pasado, había estaciones de bebidas en 5K, 10K, 15K, y luego cada 2.5K durante el resto de la carrera. Kipchoge utilizó todas las estaciones. (También tenía designado un proveedor de bebidas que pedaleaba junto a él y le entregaba personalmente las botellas: no se pierdan la gran entrevista realizada por Jonathan Gault después del récord mundial en LetsRun con ” Drinks Guy”).

¿Realmente ayuda?. Un equipo dirigido por Stephen Mears en la Universidad de Loughborough en Gran Bretaña analizó el efecto de la frecuencia de bebidas mediante un estudio donde 12 corredores corrieron dos carreras de 100 minutos al 70 por ciento del VO2máx, que es un poco más lento que el ritmo del maratón. Durante una de las carreras, los participantes bebieron 200 ml de bebida deportiva cada 20 minutos; durante la otra, bebieron la misma cantidad total pero 50 ml cada cinco minutos.

Los resultados demostraron que los corredores oxidaban una mayor cantidad de carbohidratos de la bebida deportiva cuando bebían con menos frecuencia. Al final de la carrera, habían oxidado 0,67 gramos por minuto cuando bebían cada 20 minutos, en comparación con 0,58 cuando bebían cada 5 minutos, una diferencia estadísticamente significativa. Eso puede tener algo que ver con el hecho de que tragar líquidos de grandes volúmenes desencadena una respuesta de vaciado del estómago más rápida que beber un sorbo. Las tasas generales de oxidación de carbohidratos fueron similares en ambas carreras, lo que significaba que estaban usando sus reservas internas limitadas de carbohidratos más rápidamente cuando bebían con más frecuencia.

Vale la pena señalar que comparar intervalos de 5 minutos y 20 minutos es un poco extremo. Para Kipchoge, los intervalos de 2,5K y 5K corresponden a un poco más de 7 y 14 minutos, respectivamente, por lo que cualquier diferencia en la oxidación probablemente será más sutil o quizás incluso indetectable. Y es necesario sopesar esto contra la incomodidad estomacal y respiratoria: puede ser que valga la pena pagar una leve penalización en la tasa de oxidación si la estrategia de beber con mayor frecuencia permite beber mucho más en total. En otras palabras, frente a tantas preguntas relacionadas con la hidratación, los conceptos básicos quedan claros, pero los matices aún quedan pendientes para ser debatidos.

Autor

Alex Hutchinson

Cita Original

https://www.outsideonline.com/2397895/hydration-research-2019

 

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