¿Qué significa realmente tu “Umbral”?

Después de medio siglo de confusión, los investigadores ahora tienen una nueva perspectiva sobre la transición entre ejercicio aeróbico y anaeróbico.

En el verano, un fisiólogo llamado Karlman Wasserman, anteriormente de la UCLA, falleció a la edad de 93. El nombre puede no sonarte conocido pero podrías intentar considerar tu siguiente entrenamiento umbral como un tributo no oficial a uno de los grandes estudiosos del tema. Él es el hombre que se llevó el crédito por haber tenido la idea del “umbral anaerobico” en la década de los años 60 – un concepto que originalmente parecía sencillo pero que en la mitad del siglo que ha transcurrido desde entonces se ha convertido en uno interminablemente controversial y confuso.

Resulta que el Journal of Physiology publicó recientemente un nuevo y masivo resumen de esta enredada historia, llamado “El Umbral Anaeróbico: 50+ años de controversia,” escrito por cuatro de los investigadores más prominentes del campo, David Poole, Harry Rossiter, George Brooks y Bruce Gladden. La conclusión principal del articulo es que, contrario a las explicaciones que todos hemos escuchado, el umbral anaeróbico no representa el punto en el cual tus músculos dejan de captar suficiente oxígeno debido a un ejercicio hecho a alta intensidad. Lo que representa, si acaso, es aquello de lo que tratan las otras 73 páginas del artículo. No fue muy fácil, pero aquí van algunos de los temas que destaco de allí.

La Idea Original 

En esencia, el concepto básico es que tu puedes dividir el ejercicio en dos zonas diferentes – llámalas “fácil” y “difícil.”Esa no es una afirmación trivial u obvia. La actividad física puede fácilmente existir como un todo continuo con infinitos grados de dificultad. Sin embargo, en 1930 los investigadores ya estaban hablando de un “nivel crítico metabólico” (conocido en su momento como el punto Owles). Debajo de ese punto, tu podrías ejercitarte sin acumular ácido láctico en tu sangre; por encima de ese punto verías un aumento de ácido láctico el cual, en ese momento, se creía que era el causante de la fatiga. Cualquiera que haya hecho un volumen elevado de entrenamiento de resistencia tiene un sentido intuitivo de esa transición entre lo sostenible y lo insostenible.

La gran idea de Wasserman fue que era posible identificar ese punto midiendo la respiración en lugar de tomar engorrosas muestras de sangre. Su hipótesis fue que el punto crítico marcaba la intensidad en la cual el corazón y los pulmones no podían enviar suficiente oxígeno a los músculos. Él déficit de oxígeno resultante forzaría a los músculos a depender de fuentes anaeróbicas de energía menos eficientes, produciendo el temido ácido láctico como un subproducto y conduciendo a una cascada de reacciones químicas que producirían dióxido de carbono extra. Como resultado, si se mide cuidadosamente cuánto oxígeno ha inhalado un sujeto y cuánto dióxido de carbono ha exhalado, un cambio repentino en la proporción (ratio) revelaría que ha cruzado lo que Wasserman nombró como el “umbral anaeróbico.”

La Idea Revisada

Las ideas de Wasserman han sido enormemente influyentes. Sin embargo, nuestro entendimiento de lo que realmente sucede ha cambiado. Nosotros no tenemos realmente ácido láctico circulando por nuestra sangre; tenemos una molécula asociada llamada lactato. Y el lactato no es un producto de deshecho inútil que resulta del metabolismo anaeróbico; es una molécula tremendamente útil que sirve como fuente de energía extra en los músculos y en otras partes del cuerpo y es también una molécula de señalización que ayuda a decirle al cuerpo que debe adaptarse y ponerse en forma. Lo más importante, el lactato no es producido porque tus músculos ya no pueden obtener suficiente oxígeno.

La diferencia crucial entre los llamados sistemas de energía aeróbicos y anaeróbicos no es que uno use oxígeno y el otro no. Es que uno es eficiente pero relativamente lento, mientras que el otro es menos eficiente pero puede entregar la energía de forma más rápida. Una vez que comienzas a elevar la intensidad, simplemente no puedes suplir la cantidad necesaria de energía de forma aeróbica así que te toca comenzar a incluir algo de energía anaeróbica – independientemente de cuánto oxígeno tengan tus músculos. Eso significa que el ejercicio intenso activará el incremento en la producción de lactato. Esto es lo que hoy en día llamaríamos el umbral de lactato y corresponde a lo que Wasserman llamó el umbral anaeróbico.

Existe otro giro en la historia. Los niveles de lactato que mides en tu sangre no reflejan solamente cuánto lactato están produciento tus músculos. Como ya se mencionó anteriormente, el lactato también es una fuente de energía valiosa así que tu estás usando algo del lactato que estás generado. Lo que se está midiendo en la sangre es la diferencia entre la producción de lactato y la reutilización del mismo. Una de las principales adaptaciones que llegan con el entrenamiento de resistencia es la habilidad para reutilizar grandes cantidades de lactato – lo cual significa que aún cuando estás usando algo de energía anaeróbica y produciendo lactato, aún podrás acomodarte en un estado metabólico sostenible si eres capaz de usar el lactato tan rápido como lo produces.

Los Dos Umbrales

Esta nueva idea – niveles de lactate elevados pero estables – enturbia las aguas porque significa que existen en realidad dos umbrales diferentes. El primero es la intensidad en la cual el lactato comienza a incrementar por encima de sus niveles de reposo; si tu te ejercitas justo por encima de este umbral, tendrás un nivel de lactato elevado pero estable. El segundo es la intensidad en la cual tus niveles de lactato ya no son estables. Cuando te ejercitas por encima de esta intensidad, tus niveles de lactato incrementarán constantemente hasta llegar al agotamiento.

Aquí hay un esquema del articulo del Journal of Physiology que muestra los niveles de lactato (linea punteada) como una función de qué tan intenso te estás ejercitando (ritmo de trabajo, a lo largo del eje horizontal). También muestra los dos umbrales que dividen el ejercicio en tres zonas: moderada, dura y severa.

Notarás que la etiqueta de los umbrales es un poco confusa. Por un lado, ha habido más de 25 definiciones diferentes de umbral publicadas en la literatura usando varios criterios y nomenclaturas. Siguiendo la guía del artículo, llamaré al umbral inferior el umbral de lactato.

El segundo umbral es un poco más complicado de determinar. Es llamado con frecuencia el punto de inflexión de lactato (LTP por sus siglas en inglés) o el máximo estado estable de lactato (MLSS por sus siglas en inglés), ya que es la linea que divide el ejercicio metabólicamente sostenible del insostenible. Sin embargo, es difícil fijarlo en una gráfica de lactato como la que se ha mostrado anteriormente, tal como lo explican los autores del articulo, ya que “representa un intento por describir una curva en un único punto de información.” En su lugar, la forma más confiable de identificar este segundo umbral es olvidando el lactato y utilizando un enfoque alternativo que identifique la velocidad crítica (o potencia crítica, que es el mismo concepto pero medido en unidades diferentes).

Ya he escrito en algunas ocasiones acerca de la velocidad crítica, incluyendo este artículo que explica cómo calcularla y cómo usarla para predecir el tiempo de maratón. En pocas palabras, si tomas tres actividades de rendimiento máximo (competencias, por ejemplo) en diferentes distancias y las representas en un gráfico, puedes calcular la velocidad teórica en la cual deberías ser capaz de correr por siempre. Por supuesto, no es posible continuar por siempre – otras fuentes de fatiga entran en juego. Pero esa velocidad teórica es tu velocidad crítica y marca la línea divisoria entre lo que es metabólicamente sostenible e insostenible en términos de la mezcla de la energía aeróbica y anaeróbica.

El Mensaje Final

El umbral anaeróbico de Wasserman fue el nombre incorrecto (no tiene nada que ver con la falta de oxígeno) para el umbral incorrecto (es la velocidad crítica, no el umbral de lactato, la que marca la división fundamental entre sostenible e insostenible). Sin embargo, produjo ciencia muy beneficiosa: los autores del artículo citan a Francis Bacon diciendo que “la verdad emerge de forma más constante desde el error que desde la confusión.”

Y el umbral de lactato, ya sea medido directamente a través muestras de sangre o indirectamente a través de la proporción entre oxígeno y dióxido de carbono en la respiración, es todavía un concepto bastante útil. La velocidad crítica no puede ser medida directamente sin realizar ejercicios a máximo esfuerzo hasta el agotamiento lo cual es poco conveniente y muchas veces imposible. El umbral de lactato es más accesible y tiene todavía un valor predictivo muy alto para cosas como el determinar quién se encuentra lo suficientemente sano para sobrevivir a una cirugía mayor.

En el contexto de carrera, la velocidad crítica parece ser la mejor manera de predecir el rendimiento en maratón, como ha sido ya sugerido por los datos recientes que dejó el proyecto Breaking2 de Nike. No obstante, cuando me encontraba reportando sobre el Breaking2, el equipo científico a cargo también estaba interesado en el umbral de lactato. La brecha entre el umbral de lactato y la velocidad crítica, como me contaron, te brinda información adicional acerca de las fortalezas y debilidades de un corredor. Los grandes maratonistas tienen los dos umbrales muy cerca entre sí: no acumulan lactato sino hasta el momento en el que se encuentran muy cerca de su velocidad crítica.

Los corredores de media distancia, por otro lado, tienden a tener una brecha amplia entre los dos umbrales: comienzan a generar lactato a intensidades comparativamente bajas pero no se dispara fuera de control sino hasta una intensidad mucho mayor. Zersenay Tadese, quien sostenía el récord mundial en media maratón al momento de participar en el Breaking2 tenía una velocidad crítica alta pero un umbral de lactato relativamente bajo como un corredor de media distancia. Esa podría ser una de las razones por la cual nunca logró correr una gran maratón.

Personalmente, el concepto de umbral que todavía encuentro más útil es el del test del habla. También te da tres zonas de entrenamiento: hablar en frases completas; hablar en frases cortas; hablar con palabras sueltas, usualmente improperios. El fisiólogo de la Universidad de Wisconsin La Crosse Carl Foster y sus colegas han realizado una gran cantidad de estudios a lo largo de los años mostrando lo bien que funciona el test del habla y cómo se alinea con formas más rigurosas de determinar umbrales. Esto no es sorprendente: el dióxido de carbono adicional asociado con la acumulación de lactato es lo que hace que respires con más fuerza, lo cual interfiere con tu capacidad para hablar. En lo que respecta a lo que sucede bajo el capó cuando se cruza un umbral, puede que la fisiología se torne un poco más complicada de lo que solíamos pensar. No obstante, hay una cosa que no ha cambiado: si tu eres un atleta de resistencia, será mejor que seas capaz de sentirlo.

Autor

Alex Hutchinson

Nota Original

https://www.outsideonline.com/health/training-performance/what-does-your-threshold-really-mean/

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