04 Feb Quemadores de grasas o Fat Burners – ¿Son realmente efectivos?

INTRODUCCIÓN

 El organismo humano obtiene la energía necesaria para vivir esencialmente a partir de dos tipos de nutrientes; los hidratos de carbono (HC) y las grasas.

La reserva de grasas es mucho mayor que la de HC, incluso en los deportistas de resistencia de mayor nivel, quienes tienen niveles de grasa corporal muy bajos (Noakes, 2001). Además, las grasas son el combustible dominante durante ejercicios de  baja intensidad. Pero cuando la intensidad del ejercicio aumenta por encima de ~60-65% del VO₂ máx. se produce un cambio en la utilización de estos sustratos energéticos, con un aumento progresivo en la contribución relativa de los HC y una disminución simultánea de las grasas  en el gasto energético total, y cuando la intensidad es mayor a la velocidad o potencia crítica (característico del entrenamiento intervalado o HIIT), en el dominio severo, los hidratos de carbono son la fuente exclusiva de combustible de los músculos esqueléticos.

Existen protocolos validados  para  determinar la tasa máxima oxidación de grasas (su sigla en inglés es MFO), durante ejercicios incrementales, que también permiten determinar la intensidad donde ocurre la MFO, este parámetro se lo conoce como FATMAX (Atchen et al, 2002).

Estas pruebas de ejercicio incremental que evalúan la MFO y la FATMAX, pueden realizarse; en cicloergómetros o en cintas, en diferentes poblaciones, con variedad de; edad, genero, capacidad  física,  composición corporal. Se observa que – a pesar que las condiciones de la muestra sean similares- la variación de estos dos parámetros – tanto la MFO como la FATMAX– es muy amplia entre los individuos. Por lo que es difícil determinar un parámetro de referencia. En un estudio realizado en atletas de variedad de edades, nivel competitivo y deporte que realizaron la prueba incremental en estado de ayuno (≥ 5 h), la tasa promedio de MFO fue de 0.59±0.18 g∙min^-1. (rango de variación interindividual de 0.17–1.27 g∙min^-1) (Randell et al, 2017). En una hora de actividad representaría la utilización de  35.4 g de grasas, simplemente para dimensionar las cantidades máximas de grasas que se pueden utilizar en promedio durante un ejercicio y el impacto que podría tener esto en el descenso de peso.

Es muy interesante destacar que la FATMAX exacta de ejercicio a la cual se alcanza la MFO no es tan importante, ya que entre un 10-15% de intensidad (entre 10-15 latidos/min), en relación al punto en el cual se alcanza el máximo, la oxidación sigue siendo apreciablemente alta. Es así que es más apropiado referirse a un intervalo de intensidades o zona, más que a una intensidad exacta. Este intervalo de intensidades estaría entre el 65 y el 80% de la FC máx., en donde se alcanzarían valores de MFO entre 0,5 y 0,65 g/min (Atchen et al., 2002).

A través de diferentes investigaciones se ha concluido  que la composición corporal, el nivel de condición física, género y dieta representan ~50% de la variación en MFO (Randell et al., 2017). Y de todas estas variables la masa libre de grasa (MLG) es la que más correlaciona con la predicción de la MFO (a mayor MLG mayor MFO).

En los últimos años se ha incrementado el interés por parte de la población -tanto de deportistas como de personas no deportistas- por tener un cuerpo menos adiposo. El mercado no es ajeno a esta inquietud y acompaña con la producción de variedad de métodos y sustancias que promueven o proponen disminuir significativamente la masa corporal, ofreciéndole a la persona alcanzar un “peso más fit o magro”. A estas sustancias el mercado los denominó: quemadores de grasa o fat burners.

El objetivo principal de este artículo es presentar información basada en la evidencia acerca de la efectividad de la ingestión de diferentes “quemadores de grasa”. Un objetivo secundario es analizar los factores que determinan la oxidación de las grasas.

FACTORES QUE AFECTAN LA OXIDACIÓN DE LAS GRASAS 

Si bien tanto el ejercicio como la alimentación  son los dos factores que afectan en mayor medida la oxidación de grasas, existen otros factores.  Tabla 1.

 

Nivel de entrenamiento	Deportistas de resistencia bien entrenados tienen mayor capacidad de oxidar grasas que los de menor entrenamiento. Solo 4 semanas de entrenamiento regular (3 sesiones por semana de 30-60 min) pueden incrementar la oxidación de grasas y causar cambios enzimáticos .
Intensidad del ejercicio	Intensidades bajas a moderadas  de ejercicio maximizan la utilización de grasas
Ingesta dietaria	Especialmente la ingestión de HC previa al ejercicio – por el incremento la liberación de insulina –   tiene el potencial de reducir la oxidación de grasas
Duración del ejercicio	Mientras más elevada es la duración del ejercicio más alta es la oxidación de grasas
Modo de ejercicio	El pedestrismo parece incrementar la oxidación de grasas respecto al ciclismo
Sexo	Las mujeres oxidan ligeramente más grasas que los hombres
Altura	Reduce la oxidación de grasas
Alta temperatura ambiente	Reduce la oxidación de grasas
Condiciones de mucho frío	Reduce la oxidación de grasas

Tabla 1. Factores que afectan la utilización de sustratos. Datos de Jeukendrup y Gleeson, 2019.

 

QUEMADORES DE GRASAS O FAT BURNERS

El término «quemadores de grasas»,  es comercialmente utilizado para describir a los suplementos nutricionales que pregonan; el incremento del metabolismo de las grasas, el gasto energético, la disminución de la absorción de las grasas alimentarias, el incremento de la pérdida de peso o la oxidación de las grasas durante el ejercicio (Jeukendrup and Randell, 2011).

En primer lugar, es importante que entrenadores, profesionales relacionados a las ciencias del ejercicio y especialmente a la nutrición deportiva, así como también los deportistas y personas activas sepan que con muy pocas excepciones, hay mínima o ninguna evidencia que indique que los suplementos disponibles en el mercado, propuestos como “quemadores” de grasas, realmente incrementen la oxidación de grasas durante el ejercicio. Y directamente no hay evidencia contundente que indique que la utilización sistemática de estos suplementos vaya a producir una disminución de la masa corporal o la masa grasa.

Algunos de los  ingredientes de estos suplementos, que están asociados con el aumento de la oxidación de grasas durante el ejercicio, son:

Extractos de Té Verde (ETV)

El té verde se elabora a partir de las hojas secas no fermentadas de la planta Camellia sinensis. Uno de sus principios activos es el galato de epigalocatequina o EGCG (epogalocatechin gallate), un poderoso polifenol con propiedades antioxidantes. Esta sustancia incrementaría la concentración de catecolaminas,  la estimulación de la lipólisis y como consecuencia  la disponibilidad de los ácidos grasos para su oxidación.

Los trabajos de investigación existentes muestran que el ETV podría aumentar ligeramente la oxidación de grasa en reposo. Sin embargo, durante condiciones de ejercicio podría concluirse que el ETV es incapaz de aumentar la oxidación de grasa, más allá del estímulo del propio ejercicio (Randell and Spriet, 2020).

Carnitina

La carnitina es una amina cuaternaria sintetizada en el hígado, los riñones y el cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y la metionina, con ayuda del hierro y de las vitaminas C, B3 y B6. Es una molécula pequeña (en comparación con una proteína) responsable del transporte de los ácidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria para ser oxidados.

Debido a este rol fisiológico el mercado incluye a la carnitina en la mayor parte de los quemadores de grasas. A pesar que desde la década de los 90’ se viene demostrando que aunque se ingiera dosis elevadas de carnitina, su concentración en el músculo no se modifica, como tampoco se produce el incremento de la oxidación de las grasas en reposo ni durante el ejercicio (Kim and Lim, 2016).

Grosella negra

Se ha encontrado que el consumo de grosella negra aumenta el flujo sanguíneo periférico y, por lo tanto, incrementaria la entrega de sustratos de grasa a los músculos que se contraen y por ende su oxidación (Jeukendrup and Randell, 2011).

Omega 3

Los  ácidos grasos omega-3 favorecen la fluidez de la membrana de fosfolípidos del músculo esquelético y de esta manera pueden influenciar la permeabilidad, favoreciendo los procesos metabólicos de este tejido. Hasta ahora, la bibliografía donde se examinan los efectos de la suplementación con AG omega-3 sobre el metabolismo de grasas es limitada, especialmente durante el ejercicio, y requiere de más investigación (Jeukendrup and Randell, 2011).

 Capsaicina (Cayenne Pepper o Pimienta de Cayena)

La pimienta de Cayena ha sido usado en medicina por centurias, y ha ganado atención  como un posible quemador de grasas. La capsaicina, su principio activo, puede incrementar la tasa metabólica y la circulación.

Cromo

El cromo se comercializa predominantemente en forma de picolinato de cromo, aunque también existen suplementos de nicotinato de cromo y cloruro de cromo. Es un elemento incluido en muchos suplementos, donde se publicita que puede “quemar” grasas e incrementar la masa magra. No hay evidencia de ninguno de estos supuestos beneficios (Kerksick et al., 2018). Además de no ser efectivo, estudios en animales sugieren que el picolinato de cromo se acumula en las células y podría causar daño cromosómico. Aunque este hallazgo no ha sido confirmado en humanos  se debe tener precaución en el uso de suplementos de cromo.

Citrus Aurantium o Naranja Amarga

El citrus aurantium contiene cinco aminas adrenérgicas, incluyendo a la sinefrina y la tiramina, las cuales estimulan a los receptores beta-3 y así a la lipólisis. Hay evidencia que indica que la sinefrina (junto a otras sustancias) pueden incrementar en forma aguda el gasto energético en reposo (efecto termogénico), aunque no se conocen los efectos crónicos de la ingestión de estas sustancias.

Forskolina (Coleus Forskholii)

El coleus forskholii es una hierba utilizada en la antigüedad. Su principio activo, la forskolina activa la adenil ciclasa, la cual inicia un incremento del AMPc, esta molécula podria incrementar la liberación de grasas desde su sitio de almacenamiento.

Ácido Linoleico Conjugado (CLA)

La mayor parte de la información con respecto a los efectos del CLA en la alteración de la composición corporal se ha obtenido de experimentos con animales. En estudios en humanos, concluyen que se podría lograr una pérdida de grasa modesta mediante la suplementación a largo plazo de ∼3 g CLA /día. Los estudios futuros también deberían abordar los problemas de seguridad de su consumo (Jeukendrup y Gleeson, 2019).

Guaraná

El principio activo de esta hierba es la guaranina, la cual es prácticamente idéntica a la cafeína, y tendría propiedades similares. Hay muchas menos investigaciones acerca de la guaranina respecto a la cafeína.

Ginseng

El ginseng asiático (ginseng panax) ha sido parte de la medicina china por más de 2000 años, y fue tradicionalmente utilizado para mejorar la vitalidad mental y física. No hay evidencia que indique que pueda incrementar la oxidación de las grasas.

Glucomannan

Constituye una fibra de la dieta derivada de la planta de Konjac del sudeste de Asia. Probablemente sea incluida en los suplementos “quemadores” de grasas por su efecto potencial sobre la saciedad. No obstante la fibra en si misma no ejerce ningún efecto sobre el metabolismo de las grasas.

Ácido Hidroxicítrico

Constituye un derivado del ácido cítrico que se encuentra en una variedad de plantas tropicales. No hay evidencia que indique que afecte el metabolismo de las grasas.

Piruvato

Constituye un intermediario de la glucólisis, por lo que es difícil que su ingestión incremente la oxidación de las grasas. La fundamentación de su inclusión por parte de los fabricantes de “quemadores” de grasas es poco clara.

Psyllium

Es una fibra soluble, que al igual que el glucomannan puede ejercer un efecto sobre la saciedad, pero no sobre el metabolismo de las grasas.

Tirosina

Es un aminoácido no esencial que constituye un precursor de las catecolaminas. En el mercado se plantea que más tirosina podría incrementar en forma crónica las concentraciones de catecolaminas, e incrementar la lipólisis. No obstante no hay evidencia que apoye esto.

La Cafeína Merece un Comentario Aparte

Es un estimulante natural, encontrado en suplementos nutricionales y alimentos tales como el guaraná, café, te, gaseosas o refrescos, bebidas energéticas y el chocolate.

Según la 2° Postura sobre cafeína publicada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (2021) los deportes de resistencia parecerían ser los más beneficiados con el uso de la cafeína. El aumento del rendimiento ronda entre el 2-3 %,  aunque la magnitud de sus efectos varía entre deportistas. Los efectos son más pronunciados cuando comienza a aparecer la fatiga o bajo condiciones extremas (Guest et al., 2021, Shena, 2019).

En los inicios de las investigaciones relacionadas con la cafeína, se pensaba que el aumento del rendimiento estaba relacionado con el incremento de la tasa de oxidación de las grasas. Sin embargo, fueron muchas las investigaciones en las cuales se observaba que con dosis bajas, donde no se producía el aumento de los ácidos grasos libres en sangre, el efecto ergogénico de la cafeína se ponía igual en marcha, llevando a los científicos a buscar otros efectos fisiológicos causantes de esta mejora sobre el rendimiento.

Las dosis recomendadas son  3-6 mg/kg (ej. 210 mg para un deportista de 70 kg).  Se absorbe rápidamente, llegando a la sangre a los  30–60 min desde su ingesta,  se distribuye hacia la mayoría de los tejidos del organismo, incluyendo el cerebro, impactando sobre la función cognitiva y disminuyendo la percepción al esfuerzo al nivel Sistema Nervioso Central (Kerksick et al., 2018).

Que el efecto ergogénico no se asocie al aumento del metabolismo de las grasas, no significa que no se produzca. El aumento de la aparición de los ácidos grasos libres en sangre depende de la dosis de cafeína consumida (a mayor cantidad mayor respuesta). Se necesitan más de 3 mg/kg para gatillar el estímulo y  se sostiene al menos hasta los 6–7 mg/kg. Además, la capacidad de la cafeína para mejorar la oxidación de grasas durante el ejercicio parecería ser mayor en individuos sedentarios o desentrenados que en entrenados y en atletas recreativos.

En conclusión, la ingesta de una dosis moderada de cafeína antes del ejercicio puede aumentar efectivamente utilización de grasas durante el ejercicio de resistencia de intensidad submáxima realizado después de un período de ayuno de al menos 5 horas. Sin embargo, el nivel de condición física del participante puede modular la magnitud de este efecto (Collado et al., 2020).

CONCLUSIONES

 De todas las sustancias mencionadas en el presente trabajo solo unas pocas (ej. cafeína) tiene  evidencia que pueden incrementar el metabolismo de las grasas en forma aguda. Es importante hacer notar que ese incremento sigue siendo mínimo y que el impacto que pudiera tener sobre la disminución del tejido adiposo es poco apreciable.

En la actualidad se están estudiando otras sustancias, no obstante para la mayor parte de las incluidas en los “quemadores” de grasas actualmente disponibles en el mercado, no hay evidencia que indique que efectivamente producen un incremento en la oxidación de grasas. Existe todavía menos información relacionada a la efectividad del uso crónico de estas sustancias para disminuir la masa corporal y la masa grasa, como tampoco sobre la salud.

Queremos si destacar que el principal quemador de grasas o fat burner del que disponemos en la actualidad es el ejercicio!, el ejercicio de resistencia correctamente programado dentro de un plan de entrenamiento es el quemador más poderoso con el que contamos en la actualidad!.

El asesoramiento con profesionales idóneos en ciencias del ejercicio y nutrición deportiva permitirá que el deportista independientemente de su nivel le saque el mayor provecho a cada sesión dentro de un plan de entrenamiento.

Autores 

Lic. Facundo Ahumada

Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos

Fundador de Endurance Tool

Lic. Marcia Onzari.

Profesora titular cátedra Nutrición Deportiva UBA

Lic. en Nutrición

 

REFERENCIAS

Acthen, J. Gleeson, M. Jeukeundrup, A.(2002) .Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Journal of the American College of Sports Medicine. 92-97.

Collado, D. Lavín-Pérez, A. Merellano-Navarro, E.  Del Coso, J.   Efect of Acute Cafeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis (2020)  Nutrients, 12, 3603.

Guest, N.  et al. (2021)  International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 18:1.

Jeukendrup, A. Gleeson, M. Nutricion Deportiva. Editorial Tutor. 2019.

Jeukendrup, A. Randell, R.   (2011) Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. Oct;12(10):841-51.

Kim J, Park J, Lim K. (2016)  Nutrition supplements to stimulate lipolysis: a review in relation to endurance exercise capacity. J Nutr Sci Vitaminol.62:141-61.

Kerksick et al. (2018) ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:38

Noakes, T. Lore of Running. Human Kinetics Publishers. 2001.

Randell, R. et al (2017). Maximal fat oxidation rates in an athletic population. Med. Sci. Sports Exerc. 49:133-140.

Randell, R.K. and Spriet, L.L. (2020). Nutritional factors that affect fat oxidation rates during exercise. Sports Science Exchange Vol. 29, No. 206, 1-6.

Shena, J. (2019) Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. 22 :232–238.