Recomendaciones para el Período de Puesta a Punto o Taper en Triatletas

Definimos
la puesta a punto o taper como “una reducción progresiva no lineal de la carga
de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo, que tiene como objetivo
reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario y optimizar el rendimiento deportivo” (Mujika
y Padilla, 2003).

El
objetivo de este periodo es disminuir la fatiga inducida por el entrenamiento intenso, maximizando las adaptaciones y en consecuencia el rendimiento (Bosquet
et al., 2007). Se ha estimado una mejora media con un periodo de taper
eficiente de un 3% (entre 0.5 y 6%) (Mujika y Padilla, 2003).

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Durante
este periodo se debe reducir la carga de entrenamiento modificando alguno de
los componentes de la misma, con el fin de reducir la fatiga acumulada pero
incluyendo estímulos para no perder las adaptaciones conseguidas y evitar una
caída del rendimiento. Veamos las variables que tenemos de tener en cuenta:

·Intensidad : No debemos de reducir la carga
de entrenamiento a expensas de la intensidad, ya que la intensidad del
entrenamiento es esencial para mantener las adaptaciones inducidas por el
entrenamiento (Hickson et al 1985).

·Volumen : Los beneficios de las
reducciones del volumen de entrenamiento durante la puesta a punto han sido
demostradas en la literatura científica tanto en ciclismo como carrera,
natación y triatlón. Según Mujika (2011) una reducción de entre 41 y 60% induce
adaptaciones fisiológicas, psicológicas y actuaciones positivas en triatletas
altamente entrenados. Descensos menores no parecen mostrar incremento
significativo del rendimiento. Descensos
de volumen superiores se corre el riesgo de que se pierdan adaptaciones
conseguidas a causa de falta de entrenamiento.

·Frecuencia de entrenamiento: Existe gran relación entre
frecuencia de sesiones y volumen de entrenamiento, por lo que es difícil aislar
por si mismo este parámetro. Parece ser que en individuos moderadamente
entrenados se puede mantener las adaptaciones del entrenamiento con frecuencias
de entrenamiento del 30 al 50% de los valores previos al periodo de puesta a punto.
Para deportistas altamente entrenados se recomiendan frecuencias mayores, lo
mismo para los deportes más dependientes de la técnica (Mujika y Padilla, 2003). Según esto debemos
de ser cuidadosos con la reducción de sesiones de natación y mantener una alta frecuencia
(> 80 %) de estas sesiones con los
triatletas durante este periodo de puesta a punto y así evitar la sensación de
pérdida de percepción o sensibilidad en el agua.

·Duración del periodo: Parámetro que debe ser planificado
individualmente en cada triatleta. Varía según la carga previa. A mayor carga
mayor periodo de afinamiento. Se han visto adaptaciones fisiológicas,
psicológicas y de rendimiento positivas en ciclistas y triatletas con programas
de 4 a 14 días (Mujika y Padilla, 2003). Una duración de 4 a 28 días puede ser
ideal para atletas individuales (Mujika , 2011). Luebbers (2005) en su
propuesta de programa para Ironman realiza un descenso del volumen del
entrenamiento durante el último mes.

·Tipo/ modelo de Taper: Nos encontramos con cuatro propuestas
de puesta a punto (Figura 1). Puesta a punto lineal, exponencial con
disminución lenta (mayor carga de entrenamiento), exponencial con disminución
rápida y puesta a punto en escalón.

Figura 1: Representación gráfica
de distintos tipos de puesta a punto (Mujika y Padilla, 2003).

Banister
estudió el comportamiento de los distintos modelos de tapering en triatletas
En 1995 presentó un estudio con triatletas Ironman con los que hizo una doble
puesta a punto. En primer lugar llevó a cabo una puesta a punto de 10 días
donde la carga se reducía de manera exponencial por un lado y por otro una
puesta a punto en escalones de la misma duración. La puesta a punto en
escalones no produjo una mejora significativa, mientras que exponencial provocó
una mejora respecto a una carrera máxima de 5 km de un 4% y un aumento del 5.4%
de potencia en un test incremental de ciclismo. Posteriormente se realizó una
puesta a punto de 13 días bajo un modelo exponencial de descenso del volumen
rápido o lento. Los autores concluyeron
que una estrategia de puesta a punto exponencial con un protocolo de
disminución rápida (puesta a punto con volumen bajo), era más beneficioso.

El
mismo autor en 1999 comprobó con triatletas una simulación donde comparaba
distintas formas de taper obteniendo resultados semejantes, sugiriendo que una
disminución rápida era más beneficiosa para el ciclismo y el rendimiento de la
carrera

Por
otro lado, para completar un periodo de puesta a punto integral, se debe
prestar atención a otros aspectos que
faciliten la recuperación: fisioterapia, electroestimulación, crioterapia e
hidroterapia, comprensión, etc. Las
actividades que más hemos de cuidar y benefician en este periodo será la
hidratación, nutrición y la recuperación del sistema nervioso autónomo a través
del sueño. La reducción de la actividad del sistema nervioso autónomo se relaciona con pérdidas de
rendimiento. Maximizar el sueño en un
ambiente oscuro, tranquilo, relajante y fresco es esencial durante la semana
anterior a la carrera para un rendimiento óptimo (Halson, 2008).El mantener una
hidratación adecuada en este periodo, especialmente durante las 48 horas
anteriores a la competición es esencial (Casa el al., 2010). Respecto a la
reposición del glucógeno los triatletas deben prestar especial atención a la
ingesta de energía durante la puesta a punto para evitar cambios no deseados
sobre su composición corporal al disminuir las horas de entrenamiento ( Mujika
et al, 2010). Tampoco hemos de olvidarnos de los beneficios de la carga de
carbohidratos para el rendimiento posterior los días previos a la misma. Así,
uniendo todas las estrategias de planificación y de recuperación física y
psicológica conseguiremos optimizar nuestro rendimiento durante la competición
de triatlón.

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Referencias

·Banister Ew,
Carter Jb, Zarkadas Pc. (1999). Training
theory and taper: validation in triathlon athletes
. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.; 79:182-191.

·Bosquet L,
Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. (2007).Effects
of tapering on performance: a meta-analysis
. Med Sci Sports Exerc.; 39:1358-1365.

·Casa Dj, Stearns
Rl, Lopez Rm, Ganio Ms, Mcdermott Bp, Walker Yeargin S, Yamamoto Lm, Mazerolle
Sm, Roti Mw, Armstrong Le, Maresh Cm. (2010). Influence of hydration on physiological function and performance during
trail running in the heat
. J Athl
Train.; 45:147-156.

·Halson S.
(2008). Nutrition, sleep and recovery.
Eur J Sport Sci.; 8:199-126

·Hickson, R. C, C. Foster, M. L.
Pollock, T. M. Galassi, And S. Rich (1985).Reduced training intensities and
loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth
. J. Appl. Physiol.
58:492-499

·LUEBBERS III, A.M. (2005). Correlations
between annual trainning patterns and race

·performance in male , non-elite,
ironman-distance triathletes .

·Mukika I, Padilla S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering
strategies
. Med Sci Sports Exerc.35 (7):1182-1187,2003

·Mujika (2011). Tapering for triathlon competition. Journal of Human Sport and
Excersise 6:264-270

·Mujika
I, Chaouachi A, Chamari K. (2010). Precompetition
taper and nutritional strategies: special reference to training during Ramadan
intermittent fast
. Br J Sports Med.;
44:495-501.

·Zarkadas, P. C., J. B. Carter, And E.
W. Banister (1995).Modelling
the effect of taper on performance, maximal oxygen uptake, and the anaerobic
threshold in endurance triathletes
. Adv. Exp. Med. Biol. 393:179–186

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