Recomendaciones para la Utilización de Bastones en el Trail Running

Existe continuo interés por mejorar la economía de carrera asociada al rendimiento deportivo. El empleo de estrategias en carreras de montaña, como uso de bastones, calzado amortiguado, etc, podrían ocasionar un deterioro en la economía pero suponer mejor rendimiento al distribuir en mayor musculatura. El objetivo del artículo es ayudar a comprender si el uso de los mismos resulta en beneficio a pesar de las desventajas que pueda implicar su utilización.

Economía de Carrera y Trail Running

El gasto de energía al correr está determinado por factores externos: su interacción con la energía elástica (Saibene y Minetti 2008), y por variables internas, relacionado con la frecuencia de zancada y los factores antropométricos. Por ejemplo, la excepcional economía de carrera de los corredores de África Oriental se ha atribuido a factores antropométricos como las piernas delgadas, lo que resulta en menor trabajo interno (A. Lucia y cols. 2006), los tubérculos calcáneos cortos (Raichlen 2011), largos tendones de Aquiles (Hunter y cols 2011), bajo contenido de grasa corporal, alto porcentaje de fibras tipo I, y extremidades inferiores largas en relación con la masa corporal (Steudel-Numbers 2007).

La energía elástica proveniente del tendón de Aquiles y la aponeurosis plantar aportan el 45% de la energía requerida en cada paso de carrera en llano (Snyder 2012); al correr en subida y bajada esa energía puede comprometerse debido a un desajuste en el almacenamiento de energía elástica durante el aterrizaje. Correr en ascenso necesita de mayor energía mecánica para superar la energía potencial asociada a la pendiente, generar mayor actividad muscular para el trabajo positivo o concéntrico durante la fase de empuje elevando el centro de gravedad y compensar la disminución de energía elástica, dando como resultado el aumento del gasto de energía (Snyder citado en Vernillo 2016).

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El costo de correr en bajada es 22% menor sobre pendientes de -5% comparado con la carrera en llano y se observó menor consumo de oxígeno hasta pendientes de -20%, pero sucede que partir de inclinaciones mayores a -20%, las fuerzas propulsivas merman debido al incremento de la tensión muscular con el fin de frenar la aceleración corporal, aumentando el metabolismo (Minetti y cols. 2002).

Costill (1973) resumió que las mayores demandas metabólicas de correr en subida no se compensan con las menores demandas metabólicas de correr en bajada: incrementa el 40% la necesidad de oxígeno frente a la disminución del 27%, respectivamente.

Los niveles de lactato aumentan al correr en ascenso aunque la velocidad disminuya, producto de una mayor actividad muscular (Sloniger 1985, Olese 1985, Walker 1994).

Perfil Fisiológico

El uso de bastones es muy común entre corredores de trail running, tanto en ultramaratones como en distancias más cortas, con el fin de aliviar el esfuerzo muscular durante las subidas y las bajadas, pero su peso y la falta de entrenamiento con los mismos pueden deteriorar la economía de carrera. Entonces, ¿cuáles son las ventajas y desventajas?.

En terreno llano, caminar con el uso de bastones aumenta el consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca (FC) y la concentración de lactato en sangre en comparación durante caminata a la misma velocidad sin ellos. (Schifer et al. 2006; Sugiyama et al. 2013; Hansen y Smith 2009; Pellegrini et al.2015). El gasto de energía a una velocidad dada es 20% mayor al caminar con bastones (Church et al. 2002; Porcari y col. 1997; Schifer y col. 2006).

Sin embargo, Pellegrini et al. (2015) y Hansen y Smith (2009) informaron que la diferencia en el gasto de energía entre caminar con bastones y sin ellos, disminuye en pendientes más pronunciadas. Esto justifica el uso de bastones  cuando la pendiente es más inclinada (Hansen y Smith 2009). Jacobson y Wright (1998) estudiaron la caminata cuesta arriba muy empinada (40° = 84%) por senderos al aire libre y encontraron que la frecuencia cardíaca y la sensación de esfuerzo percibido (RPE) fueron más bajos cuando se usan bastones.

Foissac (2008) llevó adelante un interesante estudio experimental en el que 11 sujetos caminaron a 3 km/h en una cinta inclinada con 20% de pendiente y lo realizaron con 3 pesos diferentes de bastones (240, 300 y 360 gramos). Cada sujeto también caminó sin bastones. Evaluaron consumo de oxígeno y electromiografía (EMG) de 5 músculos de las extremidades inferiores (sóleo, gastrocnemio lateral, vasto lateral, bíceps femoral, glúteo mayor) y 4 de la región superior (dorsal ancho, bíceps braquial, tríceps braquial y deltoides anterior). El uso de bastones redujo significativamente los valores de EMG de los músculos de la extremidad inferior en aproximadamente un 15% y aumentó los valores de los músculos de la extremidad superior en un 95%. Las cargas en las manos de 360 ​gramos no resultaron en un aumento del consumo de oxígeno. Caminar a alta frecuencia de pasos aumentó tanto EMG como el consumo de oxígeno, mientras que caminar a baja frecuencia de pasos redistribuyó el trabajo muscular desde la región del muslo a los músculos de la pantorrilla y las extremidades superiores, y esto no condujo a un aumento del consumo de oxígeno en comparación a la frecuencia de pasos preferida. Para Foissac el uso de bastones y el cambio de frecuencia de pasos tienen efectos importantes sobre el reclutamiento muscular.

Figura 1. Activación muscular de los músculos de la extremidad superior (gráfico superior) y de la extremidad inferior (gráfico inferior) con y sin bastones. Datos de Foissac et al. (2018).

El investigador y atleta italiano Nicola Giovanelli junto a otros otros autores, publicaron un estudio en 2019, tras evaluar y comparar el gasto de energía en ascenso con y sin bastones, en diferentes grados de pendiente y velocidades en corredores de trail running. En su estudio concluyeron que es energéticamente ventajoso utilizar bastones cuando la pendiente es más empinada de 15 ° (26%); y que además provocó un RPE más bajo que caminar sin los bastones.
Observaron que al caminar a la velocidad de 2 m/s, en pendiente de 10º (16%) el costo de transporte fue mayor usando bastones  que sin ellos. Dado que a esta inclinación / velocidad, correr es más económico que caminar (Giovanelli y cols. 2016) y generalmente los atletas no usan bastones mientras corren. 8 corredores de los sujetos evaluados (14) pudieron finalizar la prueba con un cociente respiratorio inferior a 1.0.

 

Aplicaciones Prácticas

La longitud de los bastones recomendada es el resultado de multiplicar la altura del sujeto en cm por 0,68 (Pellegrini y col. 2015). El entrenamiento con el elemento es relevante por cuestiones de seguridad y evitar accidentes con los demás corredores y él mismo, pero también con el propósito de lograr eficacia técnica y economizar el gesto por medio de la repetición y adaptación. Si bien muchos especialistas en la materia recomiendan suficiente ensayo y experiencia previa antes de la competición: 2 a 3 días en la semana durante 30 minutos o más (Koop, 2016), desde mi experiencia entre alumnos corredores y las propias, es que es posible lograr el automatismo del gesto técnico en breve período de práctica.

Y cuando aparece las dudas acerca del uso efectivo en competencias de trail running, se pone en la balanza la distancia que deberá recorrer, las características técnicas del terreno, la condición física del corredor y podríamos sugerir que la ubicación geográfica del lugar de entrenamiento es de relevancia al tomar la decisión: siendo de mayor necesidad en quienes viven y desarrollan los entrenamientos en la llanura.

Autor

Prof. Lic.  Guillermo Morea
IdHICS – Universidad Nacional de La Plata
Go Trail Run (Trail Coaching – Centro de entrenamiento trail running Tandil)

Referencias

Foissac MJ, Berthollet R, Seux J, Belli A, Millet GY (2008) Efects of hiking pole inertia on energy and muscular costs during uphill walking. Med Sci Sports Exerc 40(6):1117–1125.

Giovanelli N, Ortiz AL, Henninger K, Kram R (2016) Energetics of vertical kilometer foot races; is steeper cheaper? J Appl Physiol (1985) 120(3):370–375.

Gregor RJ, Costill DL. A comparison of the energy expenditure during positive and negative grade running. J Sports Med Phys Fit. 1973;13:248–52.

Hunter GR, Katsoulis K, McCarthy JP, Ogard WK, Bamman MM, Wood DS, Den Hollander JA, Blaudeau TE, Newcomer BR. Tendon length and joint flexibility are related to running economy. Med Sci Sports Exerc 43: 1492–1499, 2011.

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