Sentadilla

La acción de flexo-extensión de
tobillo-rodilla-cadera
es lo que
caracteriza al denominado ejercicio de sentadilla
o squat
(Heredia, 2014).

Este es uno de los ejercicios
generales
más utilizados para la
mejora de los niveles de fuerza y potencia de la musculatura de la parte
inferior del cuerpo en la sesión de
entrenamiento
por atletas, sujetos activos y dentro del campo de la
rehabilitación, en tratamientos post operatorios. En parte, esto ocurre porque
el gesto de la sentadilla desarrolla los músculos que se activan durante
movimientos funcionales comunes como la carrera, el salto, subir y bajar
escaleras, etc.

La inclusión del squat dentro de los programas de entrenamiento trae
aparejado una gran polémica en cuanto a
su uso
(en función de para quien) y
nivel de ejecución
(sobre todo en cuanto a la profundidad de la misma:
media sentadilla o profunda). Por una parte, algunos profesionales de la salud (kinesiólogos o traumatólogos)
desaniman su uso por la posible aparición de lesiones a nivel de la espalda
baja y en las rodillas. Fundamentando que en caso de llevarse adelante, la
máxima flexión debería dejar los muslos paralelos al piso (Lavorato y Vigaro
Pereira, 2008). Por otra parte, otra línea de profesionales alienta la utilización del ejercicio tanto en
atletas como en sujetos sanos que comienzan un programa de acondicionamiento
físico (Badillo, 2013).

Imagen 1. Vista de la posición en sentadilla profunda de un niño donde se
resaltan los puntos a ser considerados en la ejecución del ejercicio.


Desde el punto de vista biomecánico la sentadilla es un ejercicio considerado
de cadena
cinemática cerrada
. El concepto de
cadena cinemática fue propuesto por primera vez por Steindler en 1955, para
describir un sistema donde las extremidades son representadas como eslabones y
las articulaciones como sus puntos de unión. De esta manera, se establecieron
dos tipos según las condiciones de carga a la que era sometida el miembro:

  • Cadena cinemática abierta: el caso en
    que la articulación distal tenga movimiento (ej.: extensión de rodilla en
    camilla).
  • Cadena cinemática cerrada: el caso en
    que la articulación distal soporte una resistencia externa que le impida o
    restrinja la libertad de movimientos (ej.: sentadilla)

Los principales grupos musculares involucrados en la ejecución de la sentadilla son: glúteo mayor, cuádriceps
crural e Isquiotibiales en la acción
de extensión de cadera y rodilla. Los gemelos
en la extensión del tobillo. Sin olvidar la importante acción de la musculatura
estabilizadora y fijadora del Core,
especialmente los extensores de la columna y el cuadrado lumbar. En este
sentido, animamos al lector a visitar un escrito muy interesante sobre el
efecto de la profundidad de la sentadilla en el trabajo de diferentes grupos
musculares (artículo
en inglés
). Cabe destacar también, como desarrollaremos más adelante, que el foco en la acción de determinados músculos
variara en función de la posición que adopte la carga externa
utilizada.

En cuanto a las
posibilidades de ejecución de un squat son
variadas:

  • Carga: pueden realizarse implicando
    la movilización del propio peso corporal o una carga externa (barras,
    mancuernas, pesas rusas, pelotas medicinales, etc).
  • Amplitud del movimiento: diferenciamos dos tipos de squat, uno
    de ellos la sentadilla completa o profunda y el otro la media sentadilla. En la última, la fase de bajada termina cuando
    los muslos quedan paralelos al piso (90°), mientras que en el squat el movimiento termina con una
    flexión profunda. También pueden contemplarse al finalizar el ejercicio un
    impulso vertical, que termine en un salto o no.
  • Posición
    del elemento:
    en caso de no utilizar el propio peso corporal el
    ejecutante puede posicionar la carga externa elegida en diferentes partes del
    cuerpo, provocando con ello la activación en mayor o menor medida de diferentes
    grupos musculares. Tal es así que no la activación muscular del squat frontal
    (barra por sobre los hombros) es distinta a la de una sentadilla zercher (barra
    tomada en la unión de las articulaciones del brazo y antebrazo).
  • Variantes: aunque los nombre varíen
    algunos de los comúnmente utilizados son: sentadilla por detrás, sentadilla por
    delante, sentadilla sumo, sentadilla olímpica, sentadilla
    zercher y sentadilla sissy.


Imagen 2. Ejecución de la
sentadilla Zercher.


Sin duda alguna
que uno de los puntos más
controversiales
en relación a este ejercicio es si las sentadillas
profundas son beneficiosas o pueden traer aparejadas lesiones. Sin ánimos de
entrar en un análisis exhaustivo del tópico, citare las palabras de profesor González Badillo (2014) en referencia a varios aspectos:

  • Una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea
    ligeramente, la horizontal del muslo con respecto al suelo.
  • La mayor o menor flexión
    dependerá de
    la movilidad articular de
    cada sujeto
    , y nunca se aconseja que la flexión sea la máxima posible si el
    sujeto tiene alta movilidad articular.
  • Un aspecto a considerar es la carga con la que se debe entrenar este
    ejercicio
    . Como ejercicio de entrenamiento no es recomendable realizar una
    sentadilla con la carga máxima
    (1RM) que
    puede realizar un sujeto. Es decir, el “carácter del esfuerzo” nunca debería
    ser el máximo.
  • No hay razón que justifique desaconsejar su uso. Los usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque
    las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el
    estrés serían mucho menores.
  • Además de la sentadilla
    completa,
    es recomendable también la
    media sentadilla, pero con una particularidad
    , y es que la carga utilizada
    en este ejercicio ha de ser menor que la utilizada en la sentadilla completa.
    La media sentadilla tiene el riesgo de que como se puede desplazar una carga
    mucho mayor que en la sentadilla completa, se utilizan grandes cargas, con lo
    que se eleva el riesgo de lesión sin probablemente ningún beneficio para el
    rendimiento deportivo (para profundizar entren en el siguiente enlace:
    enlace).

En el área del
entrenamiento deportivo otras de las utilidades que se le da al ejercicio de la
sentadilla, es en la evaluación de niveles de potencia del miembro inferior. La
utilización de dicho ejercicio con el propósito de inducir mejoras en
determinados gestos deportivos específicos, hacen de este un medio que permite
valorar las mejoras en los niveles de producción de potencia. Uno de los test
más conocidos en el ámbito deportivo es el de 1RM y sus
variantes de 4, 8,10 RM, aunque este método se utiliza cada vez con menor
frecuencia, dado que se está sustituyendo por la evaluación mediante la
velocidad con cargas submáximas (medida con encoders lineales).


AUTOR

Prof.
Franco Cragnulini

CAPACITACIONES RELACIONADAS

Curso
de Preparación Física Integral en Ciclismo de Ruta y Mountain Bike

CURSOS DE NUESTRA INSTITUCIÓN

Curso
de Preparación Física Integral en
Running y Trail Running

Curso
a Distancia de Preparación Física Integral en Natación

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Laborato, M;
Corradi, C; Vigaro Pereira, N. Comparación
entre la “sentadilla y la sentadilla a
una pierna con pie lastrado” con respecto a la actividad electromiografía, la
fuerza resultante y la sobrecarga
. G-se, 2012.

Taller teórico practico sobre metodología y
programación del entrenamiento con sobrecarga
.
G.se, 2011.

Heredia,
JR. ¿Sentadilla? Posiblemente no sea la
cuestión
. G-se, 2014.

Braidot,
A; Brusa M; Parera, G. Estudio
comparativo entre el ejercicio de sentadillas con la barra frontal y por
detrás.

Ejecución correcta de la sentadilla. Centros
de Estudio, Investigación y Medicina del Deporte. Gobierno de Navarra.

Lavorato,
M; PereiraVigario, N. La sentadilla: ¿ es
un ejercicio potencialmente lesivo?
. Departamento de Investigacion y
Desarrollo, Fortia, Buenos Aires, Argentina.

Couceiro
Gonzales. A. La vez que J.J.G.Badillo se
expidió sobre la Sentadilla Profunda y otras hierbas
(2014).

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