Sesiones de Entrenamiento: HIIT Corto a Intensidades Variables (Z6-Z4)

Presentamos a continuación una sesión de entrenamiento que los entrenadores que utilizan la herramienta Endurance Tool podrán descargar desde la librería IEG de sesiones siguiendo los pasos indicados al final de la nota.

Abreviaturas

W’ o AWC: anaerobic work capacity o capacidad de trabajo anaeróbica

CP: potencia crítica

FTP: potencia umbral funcional

p5min: potencia media máxima en 5 minutos

p60min: potencia media máxima en 60 minutos

Z1: zona 1

Z2: zona 2

Z4: zona 4

Z5: zona 5

Z6: zona 6

Z7: zona 7

Objetivos

Trabajar en Fases 2 y 3. Series de intervalos a intensidades variables que van de Z4 a Z6. Transición de trabajos por objetivos desde fase 3 a 2.

Características y Fundamentación de la Sesión

Es una sesión que combina intervalos a intensidades variables. Es una buena opción para un período de transición, en la que por ejemplo el atleta viene realizando trabajos por objetivos en fase 3 y queremos comenzar a realizar trabajos centrados en fase 2 (por ej. en una periodización inversa).

Es bueno destacar que en el estudio de Arthur H. Bossi y Bent R. Rønnestad se concluyó que con este tipo de trabajo se mantienen fracciones más altas del VO2 máx. que con intervalos a intensidad constante, cuando ambos trabajos son realizados a la misma intensidad media.

Naturalmente la sesión podrá ser modificada por el entrenador par que la misma tome especificidad hacia fase 2 o hacia fase 3.

Idealmente realizar el trabajo de calidad en pendiente de aproximadamente el 5% para generar mayor torque, en el caso de no poder realizarla viento en contra.

Tiempo en Fases Objetivo

LIT: 71%    (1h 18’00”)

 ThT: 21%    (23’00”)

 HIT: 8%   (9’00”)

Descripción de la Sesión (Progresión 1)

Duración Recomendada

120 min 

Acondicionamiento Previo

  • 5 min en Z1 (30-40% de p5min o 50% de FTP) + 15 min en el “piso” de Z2 (45-50% de p5min o 65% de FTP)
  • 10 min en el “techo” de Z2 (55-60% de p5min o 70-75% de FTP)
  • 5 min progresivos en los que se va desde Z3 al “piso” de Z4 (60 al 70% de p5min o 75-90% de FTP)
  • 5 min en Z1 en los que se busca soltar las piernas para comenzar el bloque principal con buenas sensaciones.

 

Bloque Principal

  • 6 series x [3 x (30’’x Z6 ((95-105% de p5min) + 1’x Z4((70-80% de p5min))]
  • Macropausa: 2’30’’ x Z1

Figura 1. Bloque principal de la sesión.

Nota: Dentro de cada serie de trabajo la alternancia entre los 30’’ en Z6 y 1´ en Z4 debe repetirse 3 veces sin micropausa, sí se aplica una macropausa de 2,5´ entre series.

Dentro de cada serie el atleta tendrá que ajustar la intensidad en el rango de la zona indicada.

Recuperación final

48 min en los que el atleta irá bajando la intensidad desde Z2, para terminar a muy baja intensidad en Z1.

Figura 2. Bloque principal de la sesión (Endurance Tool). Notar que la micropausa, no es una pausa en realidad sino parte de las repeticiones.

Figura 3. Bloque principal de la sesión tal coo lo ve el atleta en la App Endurance Tool.

 Coach que Diseño la Sesión

Prof. Ricardo Chambers

Pasos para Utilizar la Sesión de la Librería IEG de Endurance Tool

  • Abrir una sesión en blanco e ir a Agregar desde Librería

  • Una vez allí, en la librería IEG seleccionar la sesión Ciclismo – HIIT Corto a Intensidades Variables (Z6-Z4) y seleccionar la sesión por Potencia o por RPE de acuerdo a con que variable se desee controlar la sesión. 

Referencias y Lecturas Relacionadas

Bossi, Arthur H., Cristian Mesquida, Louis Passfield, Bent R. Rønnestad, and James G. Hopker. “Optimizing Interval Training Through Power-Output Variation Within the Work Intervals“. Int J Sport Physiol Perform, 2020 Apr 3;1-8.  doi: 10.1123/ijspp.2019-0260.

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