19 Ago Sesiones de Entrenamiento: Series Ronnestad
Presentamos a continuación una sesión de entrenamiento que los entrenadores que utilizan la herramienta E-Tool podrán descargar desde la librería pública de sesiones siguiendo los pasos indicados al final de la nota.
Abreviaturas
W’ o AWC: anaerobic work capacity o capacidad de trabajo anaeróbica
FTP: potencia umbral funcional
p5min: potencia media máxima en 5 minutos
p60min: potencia media máxima en 60 minutos
Z1: zona 1
Z2: zona 2
Z4: zona 4
Z5: zona 5
Z6: zona 6
Z7: zona 7
Nombre de la Sesión
Series Ronnestad.
Objetivos
Objetivo desarrollo de la pVO2 máx., o potencia aeróbica máxima (PAM).
Características y Fundamentación de la Sesión
Maximizar el tiempo en el VO2 máx. (t@VO2 máx.) trabajando a intensidades y densidades que implican una alta carga central o cardiorrespiratoria y neuromuscular.
Descripción de la Sesión
Duración Recomendada
2,5 horas
Entrada en Calor o Warm Up
30-45′ rodando a baja intensidad (Z2) al 40-60% de p5min o 60-70% de FTP, realizar 3-4 activaciones esprint de 5-6 segs recuperando 4 min.
Series
En un puerto o ascenso constante del 5-6 % realizar 2-3 series de 10 x 30 seg al 105-110 % de p5min o all out (solo para ciclistas de alto nivel) con micropausa de 30 a 15 seg dependiendo del nivel de ciclista, con macropausa (pausa entre series) de 5 min al 40-50% de p5min o 60 de FTP.
Realizar el resto del entreno con cadencia alegre y ritmo regenerativo (Z1-Z2).
Coach que Diseño la Sesión
Pasos para Utilizar la Sesión de la Librería Pública de Etool
- Abrir una sesión en blanco e ir a Agregar desde Librería
- Una vez allí, en la librería IEG seleccionar la sesión Ciclismo – Series Ronnestad y seleccionar la sesión por Potencia o por RPE de acuerdo a con que variable se desee controlar la sesión.
Referencias o Citas de Interés
https://blog.endurancegroup.org/zonas-de-entrenamiento-en-los-deportes-de-resistencia/