Sesiones de Entrenamiento: Uphill Interval Training (vVO2 máx.)

Presentamos a continuación una sesión de entrenamiento que los entrenadores que utilizan la herramienta E-Tool podrán descargar desde la librería IEG de sesiones siguiendo los pasos indicados al final de la nota.

Abreviaturas

Z1: zona 1

Z2: zona 2

Z4: zona 4

Z5: zona 5

Z6: zona 6

Z7: zona 7

 Nombre de la Sesión

Uphill Interval Training  (vVO2 máx.)

Objetivos

Trabajar al ritmo del VO2 máx. en pendiente del 5% estimado de una vVO2 máx. (test de 5’ en llano), modificado según el % de pendiente para mejorar este determinante del rendimiento.

Características y Fundamentación de la Sesión

La sesión implica 2-3 series de 3-4 repeticiones de 340 m en una cuesta de  con una inclinación promedio de 5%.

Se calcula la velocidad de la fracción en función del test de 5’ en llano.

Cuando la pendiente es del 5% y se desea entrenar a la vVO2 máx. (Z6) utilizar la Z4 para compensar el factor de fatiga neuromuscular que implica la pendiente (ver Tabla 1 basada Minetti A. E et al., 2002).

Según el nivel del deportista, la micropausa (activa, excéntrica) oscila entre 2’ y 2’30’’, tiempo que necesitan no solo para recuperarse, sino también para llegar al inicio de la cuesta y comenzar el trabajo nuevamente.

La macropausa de 5’, se recomienda que sea realizada corriendo a baja intensidad a una RPE 2-3.

Descripción de la Sesión

Duración/Distancia Recomendada

No mas de 60’ de bloque principal, teniendo en cuenta trabajo + pausa.

Entrada en Calor

Elongación de 6’’ por grupo muscular, trote de 15’ en RPE 2-4 con algunos cambios de ritmo, activación con estiramientos balísticos.

Bloque Principal

3 x 3 x 340 m x Z6 en pendiente de 5%  (82% de vVO2 máx.), r (micropausa, activa): 2’ (RPE 2-4).

R (macropausa, activa): 5’  (RPE 2-4) (recuperar por completo la respiración normal nariz/boca).

Nota: la relación de densidad (trabajo/pausa) se podrá adecuar al atleta (siguiendo el pricipio de individualidad). En este caso, la densidad es > 1, algo que en natación puede ser más fácil de lograr por la menor carga neuromuscular que en el ciclismo o la carrera. No obstante, eso se puede modificar en función de cómo responda la carga interna del atleta.

Bloque Final/Recuperación

20’ trote suave (RPE 2-4).

 

Tabla 1. Determinación de las velocidades en función de la pendiente.

Coach que Diseño la Sesión

Lic. Lisandro Ruffo

Head Coach Trail Run Rosario

Pasos para Utilizar la Sesión de la Librería para Entrenadores de Etool

  • Abrir una sesión en blanco e ir a Agregar desde Librería

  • Una vez allí, en la librería IEG seleccionar la sesión Trail Running – Uphill Interval Training (vVO2 máx.) y seleccionar la sesión.

Referencias o Citas de Interés

Zonas de Entrenamiento en los Deportes de Resistencia

Trail Running y Ultra Running: ¿Hemos avanzado?

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