Tempo Training (Z3)

Presentamos a continuación una sesión de entrenamiento que los entrenadores que utilizan la herramienta E-Tool podrán descargar desde la librería IEG de sesiones siguiendo los pasos indicados al final de la nota. 

Abreviaturas

Z1: zona 1

Z2: zona 2

Z3: zona 3

VT1: primer umbral ventilatorio

LT1: primer umbral del lactato

 Nombre de la Sesión

Tempo Training (Z3)

Objetivos

Acumular tiempo de trabajo en Zona 3 (Tempo training). La intensidad de trabajo será levemente superior al LT1 o VT1.

Características y Fundamentación de la Sesión

La parte principal de sesión está compuesta por 5 bloques de 5´a intensidades de Z3 (RPE 4-5), intercalados con bloques de 5´a intensidades de Z2 (RPE 1-2).

Es un trabajo intermitente de 5´x 5´, en donde la recuperación es activa (Z2). Dependiendo del nivel del atleta, la recuperación podrá ser realizada en Z1 (RPE 1-2)

Se recomienda realizar la sesión en terreno con poco desnivel, o ligeramente positivo, aunque si el terreno es variable recomendamos tener en cuenta algunas consideraciones.

-Desnivel positivo (trabajar a intensidades cercanas al piso de la Zona)

-Desnivel negativo (trabajar a intensidades cercanas al techo de la Zona)

Es digno de mención que en el «techo» de la Z2, y en el «piso» de la Z3 se encuentra la zona Fat Max o de máxima utilización de grasas.

Descripción de la Sesión

El tiempo acumulado en Z3 (tempo training) será de 25 minutos, y la misma ha sido programada en base al ritmo y a la percepción del esfuerzo.

Entrada en Calor

Trote suave de 5-7 min x de Z1 (RPE 1)

Movilidad articular + Elongación de 6’’ por grupo muscular

Bloque Principal

5 x (5´Z3 x 5´Z2). 5 bloques de 5´a intensidades de Z3 (RPE 4-5), intercalados con bloques de 5´a intensidades de Z2 (RPE 1-2).

Bloque Final/Recuperación

Trote suave x 5-7 min a intensidad de Z1 (Rpe 1) + Elongación general de principales grupos musculares (3×12´´ c/u a intensidad submáxima)

Coach que Diseño la Sesión

Msc. Leandro Muñoz

Pasos para Utilizar la Sesión de la Librería para Entrenadores de Etool

  • Abrir una sesión en blanco e ir a Agregar desde Librería

  • Una vez allí, en la librería IEG seleccionar la sesión Running – Tempo Training (Z3) y seleccionar la sesión por Ritmo o por RPE de acuerdo a con que variable se desee controlar la sesión.

Referencias o Citas de Interés

¿Qué es tempo run y cómo utilizarlo?

Zonas de Entrenamiento en los Deportes de Resistencia

Facebook Comments


A %d blogueros les gusta esto: