Test de Campo de 5 minutos para Determinar Zonas de Entrenamiento en Ciclismo (con y sin potenciómetro)

Introducción

En general hay consenso entre los entrenadores y deportistas de resistencia entre los determinantes clave del rendimiento como el VO2 máx., el umbral y la economía así como en relación a las fases (LIT o low intensity training, ThT o threshold training y HIT o high intensity training) o 1, 2 y 3 en relación a la intensidad. Donde sí hay diferencias marcadas es en relación a las zonas de entrenamiento, que esencialmente constituyen una subdivisión de las fases, y donde existen múltiples propuestas para cada deporte.

En artículos recientes analizamos los conceptos de FTP, CP, MLSS, y los resultados de estudios científicos (Nimmerichter et al, 2009, Lillo-Beviá et al, 2019) en donde se analizó las diferencias entre estos determinantes del rendimiento, métricas de potencia, así como de hitos fisiológicos como los umbrales ventilatorios, de lactato, y el VO2 máx. Por otro lado Pinot y Grappe (2014) analizaron datos de una temporada de ciclistas profesionales y de alto nivel no profesionales y aplicando el modelo de Peronnet-Thibault en el ciclismo encontraron que la potencia aeróbica máxima o pVO2 máx. se encontraba en la potencia media máxima de 5 minutos (Tabla 3).

El objetivo de este artículo es resumir una propuesta para determinar zonas de entrenamiento utilizando un solo test de 5 minutos en el ciclismo cuya ventaja principal es el poco tiempo que implica su realización, la posibilidad de poder aplicarlo a deportistas de todos los niveles, y de repetirlo sin mayores complicaciones a través del proceso de entrenamiento. Para los deportistas que no cuenten con potenciómetro daremos una alternativa para poder utilizar de todos modos el test y obtener datos de referencia.

Protocolo del Test

Realizar una entrada en calor de 20 minutos a baja intensidad (RPE 1-2), realizar una crono de 5 minutos buscando un pacing o dosificación de la potencia tan estable como sea posible para determinar la potencia media en este tiempo (potencia media máxima en 5 minutos). Al finalizar el test continuar rodando a baja intensidad durante 10 minutos para la monitorización de la HRR (heart rate recovery o recuperación de la frecuencia cardíaca). En la infografía del test (Figura 1) se resumen todos los puntos clave a tener en cuenta para implementar el test.

Los entrenadores que estén utilizando Endurance Tool podrán descargar el protocolo de la librería pública de unidades de periodización.

Figura 1. Infografía que resume todos los puntos a tener en cuenta para implementar el test de 5 minutos.

Determinación de Zonas

En base a la potencia media máxima de 5 minutos Pinot y Grappe (2014) proponen un modelo 6 zonas de entrenamiento (Tabla 1). En la Tabla 2 presentamos el modelo de 8 zonas basadas en la potencia media máxima obtenida en el test de 5 minutos (Figura 2).

Zona Denominación % MAP
1 Baja intensidad <60
2 Intensidad moderada 60-75
3 Alta intensidad 75-85
4 Intensidad severa a pVO2 máx. 85-100
5 Intensidad severa 100-190
6 Fuerza-velocidad 190-320

Tabla 1. Modelo de 6 zonas de entrenamiento basadas en la potencia media de una contrarreloj de 5 minutos. (datos de Pinot J., Grappe F., 2014). MAP: maximal aerobic power o potencia aeróbica máxima.

Zona Denominación Piso (% p5min) Techo (% p5min)
1 Recuperación 0 40
2 Resistencia 40 60
3 Tempo 60 70
4 Umbral 70 80
5 Supraumbral 80 95
6 VO2 máx. 95 105
7 Glucolítica 105 150
8 Neuromuscular 150 300

Tabla 2. Modelo de 8 zonas de entrenamiento basadas en la potencia media de una contrarreloj de 5 minutos.

Figura 2. Potencia y frecuencia cardíaca en función del tiempo en una prueba contrarreloj de 5 minutos.

Datos de Referencia

Datos de potencia desde tiempos de 5 seg a 4 horas de los ciclistas profesionales y de alto nivel del estudio de Pinot y Grape (2014).

  Potencia (W)       Potencia (W/kg)      
Tiempo (min) Media (W) DS (W) Mínimo Máximo Media (W) DS (W) Mínimo Máximo
0,016 1339 164 1018 1691 20,1 1,6 17,6 23,6
0,083 1268 144 984 1580 19,1 1,4 16,9 21,6
0,5 865 93 709 1056 13 1,1 11,3 15,3
1 648 66 532 777 9,8 0,7 8,7 11,3
3 484 38 412,0 570,0 7,3 0,5 6,5 8,5
3,5 470 37 401,0 547,0 7,1 0,5 6,2 8,2
4 460 37 385,0 524,0 6,9 0,5 6,2 7,8
4,5 451 37 372,0 527,0 6,8 0,4 6,0 7,9
5 443 37 368,0 504,0 6,7 0,4 5,9 7,5
5,5 438 37 364,0 505,0 6,6 0,4 5,9 7,5
6 431 37 362,0 489,0 6,5 0,4 5,7 7,4
6,5 427 37 357,0 484,0 6,5 0,4 5,7 7,3
7 423 36 358,0 478,0 6,4 0,4 5,7 7,3
10 408 36 333,0 462,0 6,2 0,4 5,5 7,0
20 382 32 312,0 441,0 5,8 0,4 5,2 6,6
30 360 31 293,0 410,0 5,4 0,4 4,9 6,2
45 343 30 289,0 393,0 5,2 0,4 4,4 5,9
60 329 28 275,0 379,0 5,0 0,3 4,3 5,7
120 303 28 253,0 365,0 4,6 0,3 4,0 5,2
180 288 23 235,0 338,0 4,4 0,2 4,0 4,8
240 272 24 221,0 313,0 4,1 0,3 3,4 4,7

 

Tabla 3. Valores de potencia absoluta y relative desde 1 seg a 4 h de ciclistas profesionales y sub23 de alto nivel. datos de Pinot J., Grappe F., 2014.

Aplicaciones Prácticas

  • El test de 5 minutos permite de un modo relativamente simple y rápido determinar zonas de entrenamiento para trabajar con ciclistas de todos los niveles.
  • Este tipo de test cortos son relativamente fáciles de implementar para el seguimiento del proceso de entrenamiento.
  • Recomendamos aplicarlo al menos cada 12 semanas para seguimiento y actualización de las zonas.
  • Es importante que la producción de potencia en la crono sea la máxima sostenible y que el pacing o dosificación de la potencia sea estable.
  • Para los atletas que no cuenten con potenciómetros como herramienta, utilizando la FC máx. del test se pueden trabajar con un modelo de 5 o 6 zonas seleccionadolos directamente en Endurance Tool.

 

Si esta nota te pareció interesante te alentamos a aprender más sobre los factores que determinan el rendimiento en el ciclismo en nuestro Especialista en Ciclismo!.

Autor

Lic. Facundo Ahumada

Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos

Head Coch Entrenamiento Óptimo

Founder Endurance Tool

Referencias y Lecturas Recomendadas

Lillo-Beviá JR, Courel-Ibáñez J, Cerezuela-Espejo V, Morán-Navarro R, Martínez-Cava A, Pallarés JG. Is the Functional Threshold Power a Valid Metric to Estimate the Maximal Lactate Steady State in Cyclists?. J Strength Cond Res, Nov 2019.

Nimmerichter A, Williams C, Bachl N, Eston R. Evaluation of a field test to assess performance in elite cyclists. Int J Sports Med. 2010 Mar;31(3):160-6, 2009.

Pinot J, Grappe F. Determination of Maximal Aerobic Power on the field in cycling. J Sci Cycling. 2014.

 

 

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