Test de Campo para Determinar Niveles de Rendimiento y Zonas de Entrenamiento en el Ciclismo

Introducción

En la actualidad entrenadores y ciclistas contamos con el hardware (dispostivos GPS y potenciómetros) y el software (plataformas para el seguimiento del proceso de entrenamiento) que nos permiten trabajar de un modo con el que no hubiéramos soñado hace 20 o incluso 10 años atrás. No solo a nivel profesional y de atletas de super élite, sino con ciclistas de todos los niveles, desde weekend warriors hasta el nivel más alto amateur.

Son precisamente estas herramientas con las que cuentan los entrenadores en la actualidad las que permiten que prácticamente cada sesión de entrenamiento pueda ser vista como un test, recordando aquella frase que dice “entrenar es evaluar y evaluar es entrenar” (training is testing and testing is training).

Hay dos puntos que los autores del presente artículo consideramos importantes. Por un lado, está tecnología de la que disponemos actualmente lleva a algunos entrenadores a pensar que puede no ser necesario evaluar, ya que las métricas estimadas, tales como FTP o CP, nos permiten obtener valores de determinantes del rendimiento sin evaluar. Por otro lado, hay entrenadores que plantean que debido a lo antes propuesto ya no es necesario realizar valoraciones en laboratorio midiendo hitos fisiológicos tales como umbrales ventilatorios, de lactato o determinando el VO2 máx. y la potencia asociada al mismo. Consideramos que ambos enfoques son erróneos, evaluar a los atletas tanto en condiciones de laboratorio como de campo si es necesario, y la información obtenida a partir de estas instancias críticas es de importancia vital para el proceso de entrenamiento de los atletas de todos los niveles.

En relación a la valoración del rendimiento consideramos que es de gran importancia para el proceso de entrenamiento ya que permite:

1) Diagnosticar el nivel de rendimiento del atleta al iniciar un proceso de entrenamiento.

2) Darle seguimiento al proceso de entrenamiento en los re-test permitiendo la determinación de la efectividad o no de diferentes métodos o abordajes de entrenamiento.

3) Determinar puntos débiles en el perfil de potencia del atleta, y en el perfil fisiológico de manera integral.

4) Cuantificar los valores de determinantes y limitantes del rendimiento para trabajar por objetivos concretos en períodos de tiempo definidos.

5) Determinar zonas de entrenamiento para diseño de programas de entrenamiento efectivos para los objetivos que se persigan.

Es así el objetivo del presente artículo realizar una revisión de cuales test de campo cuentan con soporte científico para valorar el rendimiento de los ciclistas, y así poder determinar en base a ellos zonas de entrenamiento basadas en la evidencia y no solo en la experiencia y en los datos, tal como ocurre con algunas propuestas de zonas de entrenamiento en la actualidad.

Validez, Reproducibilidad y Sensibilidad de las Pruebas Contrarreloj o Time Trial

Evaluar la validez de una medición requiere la comparación con una medición de criterio o “gold standard”, la reproducibilidad se refiere a si al repetir la medición obtenemos el mismo resultado, y la sensibilidad al cambio mínimo que es capaz de distinguir el protocolo utilizado, por ejemplo si se lo aplica antes y después de una intervención de entrenamiento.

A la hora de diseñar un test de campo, tenemos que asegurarnos de que el test guarda relación con el parámetro fisiológico que queremos evaluar. Por ejemplo: los test de 20’ y de 40km contrarreloj han demostrado guardar una relación alta con el máximo estado estable de lactato y la potencia aeróbica máxima (Nimmerichter et al, 2009), (Laursen et al, 2003); mientras que los test de 4’ guardan relación estrecha con la potencia aeróbica máxima (Lillo-Beviá et al, 2019).

Pero lo más importante a la hora de realizar un test de campo es que podamos discriminar entre las mejoras debidas al entrenamiento, y el propio margen de error del test. La diferencia entre las diferentes mediciones que da un deportista en unas mismas condiciones físicas lo llamamos Coeficiente de Variación (CV), que se asemejaría a la sensibilidad del test. Así, mejoras o empeoramientos menores del coeficiente de variación del test no pueden ser tenidos en cuenta a la hora de tomar decisiones sobre el entrenamiento, ya que podrían deberse simplemente a las características del test.

Se ha demostrado que la potencia en pruebas contrarreloj llanas tiene una alta reproducibilidad. El coeficiente de variación entre 3 pruebas contrarreloj llanas de 40km realizadas en semanas consecutivas fue de un 3% (±3%), pero este CV fue de solo un 0.8% entre la segunda y la tercera contrarreloj (Laursen et al, 2003). Aquí podríamos hipotetizar que conforme el deportista se familiariza con una prueba de campo y la va repitiendo más veces, el CV tiende a disminuir.

También es importante destacar que debemos controlar todas las variables de la prueba , ya que se ha demostrado como cambios del terreno (subidas) o de temperatura aumentan mucho este CV (Laursen et al, 2003).

En cuanto a test más cortos, parece que el CV es incluso mejor. Los test de contrarreloj de 4’ tuvieron un CV de 0.2% (±5.5%)  y las de 20’ tuvieron un CV de 0.6% (±4.4%). Las altas desviaciones estándar nos muestran que el CV puede ser muy dependiente del deportista, especialmente de su experiencia, ya que los deportistas que dieron más potencia también tuvieron una menor CV (Nimmerichter et al, 2009).

Por otro lado, la frecuencia cardiaca durante los test de campo tiene una reproducibilidad baja respecto a la frecuencia cardiaca en test de laboratorio, algo que debemos tener en cuenta a la hora de extrapolar conclusiones desde el laboratorio a la carretera.

Protocolos para la Valoración del Rendimiento del Ciclista en Campo

El protocolo que de manera característica utilizan la mayor parte de los entrenadores para valorar en campo es el que proponen Hunter Allen y Andrew Coggan que brevemente implica realizar una entrada en calor de aprox. 20 min a baja intensidad (debajo de primer umbral) seguida de una crono de 5 min, una pausa de 10 minutos, y luego la crono de 20 minutos. El valor promedio de la crono de 20 minutos multiplicado por un coeficiente de 0,95 permite determinar el valor de FTP (potencia umbral funcional).

Figura 1. Respuesta de una ciclista de alto rendimiento en una prueba contrarreloj de 5 minutos como parte de la determinación del perfil de potencia. Datos del software para el control del Entrenamiento Endurance Tool.

En el último artículo que desarrollamos para esta revista analizamos los resultados de estudios científicos recientes (MacIlnis et al., 2018, Lillo-Bevía et al., 2019) que muestran que el coeficiente de 0,95 sobrestima la FTP cuando se realiza una crono aislada de 20 min sin la crono de 5 minutos como parte de la “entrada en calor”. Así es importante tener presente que en esos casos el coeficiente que debe ser utilizado es de 0,90.

En el presente artículo analizamos datos de trabajos científicos que utilizaron pruebas contrarreloj tanto de 4 y 20 min (Nimmericther et al., 2010) como de 8 min (Sanders et al, 2017, Gavin et al., 2012, Klika et al., 2007) y pruebas de 40km contrarreloj (Laursen et al, 2003); siempre realizadas en condiciones de campo y al mismo tiempo valoraron hitos fisiológicos como VO2 máx. y umbrales en condiciones de laboratorio.

En la Tabla 1 resumimos los resultados de algunos de estos estudios, y de la relación entre los hitos fisiológicos y los valores medios máximos para diferentes tiempos determinados en campo.

  Nimmericther et al. (2010)     MacIlnis et al. (2018)   Gavin et al. (2012)   Lillo Bevía et al. (2019)  
Hito Fisiológico Valor Absoluto (W) %pVO2máx. %P4min Valor Absoluto (W) %P4min Valor Absoluto (W) %pVO2máx. Valor Absoluto (W) %pVO2máx.
pVO2 máx. 440±38 100 106,8 —- —- 413±13 100 396±22 100
P4min 412±53 93,6 100 414±47 100 —- —- —- —-
P8min —- —- —- —- —- 334±14 80,9 —- —-
P20min 347±42 78,9 84,2 343±35 82,8 —- —- 276±20 69,7
VT2/RCP 344±37 78,2 83,5 —- —- 306±24 77,3
CP —- —- —- 325±29 78,5 —- —- —- —-
FTP 312±37,8 70,9 75,7 309±26 74,6 301±13 72,9 262±19 66,2
P60 min —- —- —- 309±26 74,6 —- —- —- —-
MLSS —- —- —- —- —- —- —- 250±16 63,1
LT2 344±38 78,2 83,1 —- —- 293±9 70,1 —- —-
LT1 263±37 59,8 63,8 —- —- —- —- —- —-
VT1 243±27 55,2 59 —- —- —- —- 183±17 46,2

 Tabla 1. Relación entre hitos fisiológicos medidos en laboratorio y potencias medias máximas en pruebas contrarreloj de diferente duración así como variables derivadas de las mismas tales como FTP o potencia umbral funcional. pVO2 máx.: potencia en el VO2máx. determinada a partir de un test incremental, P4min: potencia media máxima en una prueba contrarreloj de 4 min, P8min: potencia media máxima en una prueba contrarreloj de 8 min, P20min: potencia media máxima en una prueba contrarreloj de 20 min, RCP/VT2: potencia en el segundo umbral ventilatorio, CP: potencia crítica, FTP: potencia umbral funcional, P60min: potencia media máxima en una prueba contrarreloj de 60 min, MLSS: potencia en el máximo nivel de lactato en estado estable, LT2: potencia en el segundo umbral de lactato, LT1: potencia en el primer umbral de lactato, VT1: potencia en el primer umbral ventilatorio.

¿Como Determinar Hitos Fisiológicos Clave como FTP o MLSS en Base a los Resultados?

En el apartado previo indicamos como determinar FTP en base a una crono de 20 minutos, y lo que se ha demostrado en estudios recientes en relación al coeficiente de 0,95, y como cuando se realiza una crono de 20 min “aislada” el coeficiente que debe utilizarse para no sobrestimar FTP es 0,90. Contemplando esto es notable que en algunos estudios realizados hace algunos años ya como el de Gavin et al. (2010) propongan determinar la FTP en base a una crono de 8 minutos:

FTP (vatios) = P8min * 0,90

Donde P8min es la potencia media máxima en una prueba contrarreloj de 8 min realizada en campo.

MacInnis et al. (2018) proponen una ecuación para determinar FTP en base a las cronos de 4 y 20 minutos:

FTP (vatios) = 0,32 * P4min + 0,32 * P20min + 66,2

Donde P4min es la potencia media en la crono de 4 minutos, y P20min la potencia media en la crono de 20 min.

Lillo-Beviá et al. (2019) proponen dos ecuaciones para determinar la potencia en el MLSS, una en base a la crono de 20 min:

MLSS (vatios) = 0,788 * P20min + 43,24

Proponen también otra ecuación que incluye a la potencia máxima alcanzada en un test incremental (pVO2 máx.) que permite estimar aún mejor el MLSS:

MLSS (vatios) = 0,5451 * P20min + 0,2186*pVO2 máx. + 18,784

Donde P20min la potencia media en la crono de 20 min, y pVO2 máx. es la potencia media alcanzada en el último palier del test incremental.

Determinación de Zonas de Entrenamiento

Una propuesta de zonas de entrenamiento ampliamente utilizada por los entrenadores de ciclismo es la de Hunter Allen y Andrew Coggan con zonas basadas en la FTP.

Zona Denominación % FTP
1 Recovery 0-56
2 Endurance 56-76
3 Tempo 76-88
4 Sweet Spot 88-95
5 FTP 95-105
6 FTP/FRC 105-120

Tabla 2. Zonas de entrenamiento propuestas por Hunter Allen y Andrew Coggan en base a la FTP.

Por otro lado, Klika et al. (2007) proponen realizar una prueba contrarreloj de 8 minutos, y en base a la potencia media de la misma determinar al igual que Allen y Coggan, 6 zonas de entrenamiento.

Zona Denominación % MSP
1 Recovery 40-55
2 Endurance 45-65
3 Tempo 81,5-85
4 Steady state 85,5-90
5 Climbing repeats 95-100
6 Power intervals 100

Tabla 3. Zonas de entrenamiento basadas en la potencia media de una contrarreloj de 8 minutos denominada MSP (maximal steady state power).

Por otro lado, Pinout J y Grappe F. (2012) determinaron matemáticamente que realizar un test de 5 minutos es un buen método para establecer las zonas de entrenamiento y dónde establecen 6 zonas de entrenamiento.

Zona Denominación % MAP
1 Low Intensity <60
2 Moderate 60-75
3 Heavy 75-85
4 Severe-MAP 85-100
5 Severe Intensity 100-190
6 Force-velocity 190-320

Tabla 4. Zonas de entrenamiento basadas en la potencia media de una contrarreloj de 5 minutos. (datos de Pinot J., Grappe F., 2012). MAP: maximal aerobic power o potencia aeróbica máxima.

Desde el International Endurance Group (IEG) proponemos la utilización de 9 zonas de entrenamiento utilizando tanto porcentajes de FTP como valores medios máximos del dominio máximo (potencias medias máximas de 3 y 5 minutos) y supramáximo (potencias medias máximas en 5, 30 y 60 segundos) (Tabla 4).

Zona Denominación % FTP/Valor medio máximo de potencia
1 Recuperación 0-55
2 Endurance 56-75
3 Tempo 75-90
4 Umbral 90-105
5 Supraumbral P5min – P3min
6 VO2 máx P5min – P3min
7 Glucolítica I P3min – P1min
8 Glucolítica II P1min – P30 seg
9 Neuromuscular P30 seg – P5 seg

Tabla 4. Zonas de entrenamiento basadas en la potencias medias máximas de 20, 5 y 3 min, así como de 60, 30 y 5 segundos.

Aplicaciones Prácticas

Entre las aplicaciones prácticas del presente artículo podemos destacar:

  • Las pruebas contrarreloj tienen una alta reproducibilidad. Su coeficiente de variabilidad ronda el 1%, y disminuye conforme aumenta la experiencia del deportista o disminuye la duración del test. Diferencias menores a este CV entre dos repeticiones de un test de campo no deben ser tenidas en cuenta para evaluar progresos.
  • Las cronos de 4-5, y 20 minutos realizadas en condiciones de laboratorio o campo constituyen una opción apropiada para determinar el nivel de rendimiento, para el seguimiento del proceso de entrenamiento, y para la estimación de hitos fisiológicos como el MLSS, y FTP.
  • La pausa de 10 min después de la crono de 5 min de la “entrada en calor” del protocolo de Allen y Coggan puede implicar una fatiga significativa a la hora de realizar la crono de 20 minutos, por lo que una opción es prolongar la misma hasta 20-25 min tal como venimos realizando en los últimos 5 años con atletas de todos los niveles.
  • En base a los datos recientes con los que contamos determinar FTP multiplicando la potencia media en una crono de 8 minutos por 0,90 va a conducir a una sobreestimación importante de su valor.
  • El entrenador debería escoger aquel tipo de prueba en función del nivel del ciclista que quiera realizar la prueba, probablemente las pruebas de 5 y 8 minutos pueden resultar más sencillas a los ciclistas con menos nivel que las pruebas de 20 minutos ya que sostener una potencia alta durante tanto tiempo para un ciclista novel puede resultar más complicado.
  • Es importante que el deportista esté familiarizado con el test de campo que vayamos a hacer, y se vaya repitiendo en el tiempo. Pensamos que es mejor elegir uno o dos test y repetirlos que ir haciendo test diferentes cada poco tiempo.

 

Conclusiones                          

Si bien hay varias propuestas de zonas de entrenamiento en ciclismo que a su vez están determinadas por métricas como FTP. Solo recientemente disponemos de estudios científicos que permiten relacionar a esta variable con hitos fisiológicos medidos en el laboratorio.

Las pruebas contrarreloj son válidas, reproducibles y sensibles como herramientas para el diagnóstico y seguimiento del proceso de entrenamiento de los ciclistas. Tanto los valores medios de las cronos de 4 y 20 min pueden ser utilizados para determinar zonas de entrenamiento, como otras variables determinadas a partir de las mismas como FTP o MLSS, por lo tanto cualquier entrenador/fisiólogo podrá escoger diferentes pruebas en función del nivel del ciclista que quiera testear.

Una de las ventajas de poder realizar test de campo es que en cualquier momento del año el entrenador las puede programar sin tener que recurrir a un laboratorio para medir la progresión del entrenamiento del ciclista, siendo más económico y menos costoso a nivel de tiempo, por otro lado, nunca debemos de olvidar que la realización de una prueba de esfuerzo en laboratorio bajo la supervisión de un médico deportivo tiene como principal finalidad comprobar que el estado de salud es óptimo para la práctica del deporte y competición en sí, por lo tanto, nuestra recomendación es que todos los ciclistas, tanto amateurs, como de alto rendimiento, deberían  realizar una prueba de esfuerzo en laboratorio por año bajo la tutela de un médico especialista en la materia.

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Autores

Lic. Facundo Ahumada

Master en Alto Rendimiento Deportivo

Founder Endurance Tool

entrenamiento-optimo.com

Lic. Carles Tur

Master en Alto Rendimiento Deportivo y Fisiología integrativa

Dietista- Nutricionista

carlestur.com

Lic. Manuel Sola Arjona

Entrenador de deportes de resistencia

Graduado en Ciencias del Deporte

msa.training

Referencias

Gavin T. P., Van Meter J. B., Brophy P. M., Dubis G. S., Potts K. N. and Hickner R. C. Comparison of a Field-Based Test to Estimate Functional Threshold Power and Power Output at Lactate Threshold. J Strenght Cond Res, 26(2): 416-421, 2012.

Klika RJ, Alderdice MS, Kvale JJ, Kearney JT. Efficacy of cycling training based on a power field test. J Strength Cond Res; 21 (1): 265-9, 2007.

Laursen, P. B., Shing, C. M., & Jenkins, D. G. (2003). Reproducibility of the Cycling Time to Exhaustion at in Highly Trained Cyclists. Canadian journal of applied physiology28(4), 605-615.

Laursen, P. B., Shing, C. M., & Jenkins, D. G. (2003). Reproducibility of a laboratory-based 40-km cycle time-trial on a stationary wind-trainer in highly trained cyclists. International journal of sports medicine, 24(07), 481-485.

Lillo-Beviá JR, Courel-Ibáñez J, Cerezuela-Espejo V, Morán-Navarro R, Martínez-Cava A, Pallarés JG. Is the Functional Threshold Power a Valid Metric to Estimate the Maximal Lactate Steady State in Cyclists?. J Strength Cond Res, Nov 2019.

Nimmerichter A, Williams C, Bachl N, Eston R. Evaluation of a field test to assess performance in elite cyclists. Int J Sports Med. 2010 Mar;31(3):160-6, 2009.

MacInnis MJ, Thomas ACQ, Phillips SM. The Reliability of 4-min and 20-min Time Trials and Their Relationships to Functional Threshold Power in Trained Cyclists. Int J Sports Physiol Perform. 29:1-27, 2018.

Pinot J, Grappe F. Determination of Maximal Aerobic Power on the field in cycling. J Sci Cycling. 2014.

Sanders D, Taylor RJ, Myers T, Akubat I. A field-based cycling test to assess predictors of endurance performance and establishing training zones. J Strength Cond Res. 2017 Mar 25.

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