Tips de carrera de montaña en ascenso

En el marco de la edición 2015 del “Curso de
Preparación Física Integral en Running y Trail Running”
, presentamos
la traducción de una publicación de Athletics Weekly donde Mary Wilkinson,
miembro del equipo GB, en vista de la realización del Campeonato Mundial de Carrera
en Montaña
en Italia (2014), comparte con nosotros sus ocho recomendaciones
mas importantes para correr una carrera de montaña en ascenso.

Cerca
de 400 atletas de 40 países enfrentarán un agotador recorrido principalmente en
ascenso en Casette Massa en el Campeonato Mundial de Carreras de Montaña
Montaña que se realizará este año en Italia.

Mary
Wilkinson forma parte del equipo 17-strong
Great Britain & Northern Ireland
, y es una atleta experimentada del inov-8 que representó a GB nueve veces en las
carreras de montaña y ha obtenido cinco medallas entre las cuales se encuentran
tres medallas doradas en equipo.

Antes
de viajar a Italia para participar en la carrera de 8km en Casette di Massa, la
corredora de 33 años comparte con nosotros sus ocho puntos más importantes para
ayudar a los atletas a correr una carrera a campo traviesa en ascenso.

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La
carrera en ascenso puede representar tanto una barrera psicológica como una
barrera física. En las subidas largas continuas no piense en la distancia total
y en el aumento de altitud. En cambio, divídala en segmentos manejables que
pueda ir superando mentalmente a medida que los recorre.

Si
es una carrera, yo recorrería previamente la ruta y observaría su trazado para
identificar los puntos clave tales como completar una sección especialmente
empinada o arribar a una sección llana. ¡Dividí la carrera del Campeonato Mundial
del mes pasado que se realizó en una ruta en ascenso en Sedbergh, en cinco
secciones y de esta manera pude manejarla mucho mejor en mi cabeza!

Si
el ascenso es sostenido y tiene una pendiente constante, pruebe y encuentre un
ritmo de carrera y manténgase en ese ritmo. A menudo me encuentro contando mis
pisadas y esto me mantiene enfocada y me permite realizar un esfuerzo constante.

Acorte
sus zancadas y apóyese en la subida, pero mantenga el mismo ritmo y esfuerzo, tal
como lo haría en el llano. Realizar pasos más pequeños le permitirá impulsarse
hacia adelante y evitará realizar zancadas demasiado largas y apoyar el peso en
la planta del pie. Además me gusta sentir que estoy corriendo más rápidamente y
más sólidamente con la mayor cadencia que acompaña a una zancada mas corta.

Una
carrera en ascenso representa tanto una barrera psicológica como una barrera
física … divídala en segmentos manejables”

¡No
mire hacia abajo! Mantenga la cabeza erguida y mantenga una buena postura. ¡Si se
observa los pies no puede abrir sus pulmones suficientemente lo que significa que
llegará menos oxígeno a sus piernas, por lo que el ascenso se hará mas duro!

Aproximadamente
15 minutos antes de la carrera de ascenso, haga un par de esprints de asenso
(10 segundos máximos) para asegurarse que los músculos importantes de las
piernas están activos.

A
veces, en las subidas muy empinadas es igualmente rápido caminar, sin embargo,
si usted camina, asegúrese que no está aprovechando la oportunidad para
abandonar y en cambio realmente camine vigorosamente. Puede ser difícil volver a
correr si usted camina. Así, en lugar de caminar, intente reducir la zancada y
seguir corriendo.

Asegúrese
que sus zapatillas poseen una buena adherencia. No hay nada peor que tener los pies
resbaladizo cuando se está tratando de avanzar y conducirse. Las zapatillas que
yo prefiero solo para carreras en ascenso son las inov-8 roclite 243 en condiciones secas y las inov-8 x-talon 190 para cuando está mojado.

No
se olvide; cuando usted participa en carreras de ascenso finalizará a una
altitud mayor a la de la largada y el clima puede ser muy diferente por lo que
sería útil llevar equipamiento de protección adicional.

Referencias:

  • Top tips for uphill running. Athletics Weekly, sep, 2014.

Puedes seguir nuestras novedades en: International Endurance Work Group

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