Triatleta, tómate un “descanso”

Autora

Kelly O’Mara para la web Triathlete.

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Suena contradictorio, pero tomarse un tiempo libre planificado durante la temporada puede aportarnos enormes recompensas.

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El tiempo libre no es solo para el final de la temporada. De hecho, para poder competir de la mejor manera posible, puede tener sentido dejar de entrenar, al menos brevemente. Un descanso en la mitad de temporada, una especie de mini temporada baja después de una gran carrera, te permite volver fresco, rejuvenecido y listo para competir al máximo en las carreras de finales de la temporada.

Sería planificar “algo similar a dos temporadas, en lugar de una sola gran temporada”, dice Kirsten Lewis, fundadora y entrenadora del equipo de rendimiento WeTri con sede en el norte de California. A menudo, los atletas que ella entrena organizan el año para lograr sus puntos máximos en una carrera, toman un descanso en la mitad de la temporada y vuelven a su punto máximo para una carrera de final de temporada.

Si bien puede ser fácil en esta época del año seguir compitiendo una y otra vez, un descanso permite recuperar las reservas de energía, permite la reparación de los músculos fatigados y dañados y ayuda a realizar un nuevo enfoque mental. Los estudios han encontrado marcadores de daño muscular y aumento de la inflamación incluso semanas después de una carrera dura. Estos marcadores de fatiga acumulada, como la disminución en la producción de hormonas, también se encuentran en atletas que no han realizado una adecuada recuperación después de largos períodos de entrenamiento. En realidad, durante el reposo, nuestros cuerpos realizan el trabajo de desarrollar la capacidad muscular y aeróbica. Sin descanso, corremos el riesgo de fatigarnos y sufrir lesiones.

“El mayor factor limitante al que se enfrenta el triatleta de grupos de edad es mantenerse lo suficientemente saludable como para alcanzar su potencial de resistencia”, dice Mariah Bridges, entrenadora de Endurance Nation.

Además existen cada vez más investigaciones sobre los efectos que tiene el descanso en nuestra aptitud psicológica. Se ha demostrado que los descansos ayudan a nuestros cerebros a recuperarse y evitar los síntomas del agotamiento extremo (burnout).

Por supuesto, que tampoco queremos perder aptitud física y durante los descansos de producen algunos efectos de desentrenamiento. Después de una semana de completa inactividad, se pierde alrededor del 50 por ciento de la capacidad oxidativa de las células musculares, dice Kelsey Weitzel, profesora asociada de fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri, pero es posible recuperar las pérdidas de aptitud física en dos a cuatro semanas de entrenamiento nuevamente. Y además se ha descubierto que la mayoría de las preocupaciones sobre la pérdida de la aptitud son exageradas. La clave es tomarse vacaciones a mitad de temporada.

“Tomar un descanso no significa volverse un adicto a la TV. Significa tomar un descanso de la actividad habitual de centrarse seriamente en millas, ritmo, cadencia “, dice Weitzel.

Cuánto tiempo debe durar el receso y qué tipo de receso es necesario dependerá de cada persona, pero los atletas de Lewis tomarán tres a cuatro días de actividad mínima o ligera (o incluso una semana entera), luego otras dos o tres semanas con diferentes tipos de entrenamientos: un bloque de natación en el mar o de carreras por senderos o paseos recreativos en bicicleta. Algo quesea divertido y no este estrictamente programado.

“No utilices monitor de frecuencia cardíaca. No utilices reloj. No te vuelvas loco por Strava “, dice Lewis. Cuando sea el momento de volver a la realidad, estarás más preparado que nunca.

Al programar un descanso a mitad de temporada, “lo importante es planearlo”, dice Lewis. Si espacias tus carreras “A”, puedes programar un bloque de recuperación justo después de la primera. Prueba esto:

  • Tomate tres o cuatro días después de la carrera para realizar una recuperación liviana, con una actividad mínima, tal como vayas sintiendo.
  • Planea dos a tres semanas de relajación con diferentes tipos de entrenamientos: Pilates, natación en el mar, remo de pie, ciclismo de montaña o carreras de montaña.
  • Si eres el tipo de atleta que necesita ajustarse a un cronograma, mantén tu estructura, pero reduce el volumen.
  • Durante este bloque de descanso a mitad de temporada. concéntrate en una cantidad adecuada de sueño, en la recuperación y en el trabajo de rehabilitación.

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Take A Break-Cation!

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