USRPT (Ultra-Short Race- Pace Training o entrenamiento ultra-corto a ritmo de prueba)

Fechas atrás
definíamos el UST
(Ultra Short Training o entrenamiento ultra corto)
, como “la realización de
intervalos suficientemente intensos pero que eviten la acumulación de ácido
láctico” (Arroyo-Toledo, 2013), lo que puede considerarse una variante del Entrenamiento
Intermitente de Alta Intensidad (HIIT)
efectuado a velocidades máximas o
supramáximas. Rushall nos detallaba (1999)
las ventajas que justifican su utilización para distancias de 50, 100 y
200 metros de nado, las cuales detallamos en la entrada pasada.

Posteriormente,
en 2011 el mismo Rushall desarrolla un método de entrenamiento ultra corto,
pero que se realiza a ritmo competición; es el conocido como USRPT (Ultra-Short
Race Pace Training). Rushall parte
de las “particularidades” energéticas de
la natación, donde existe en cada gesto cíclico un periodo de la fase de
brazada de relajación muscular (recobro) alternándose así, bajo este punto de vista, breves periodos de
descanso con breves periodos de esfuerzo, lo que sitúa al oxigeno almacenado en
la hemoglobina y la mioglobina como clave para la recuperación “intra-esfuerzos”;
esta presencia y utilización del oxígeno es uno de los objetivos que persigue
este método de entrenamiento. Según esta caracterización de los esfuerzos
natatorios, junto a otras particularidades (el tren superior trabaja a mayor intensidad que el inferior, la
fuerza de la gravedad está parcialmente reducida, el reclutamiento de fibras en
este tipo de esfuerzos es inferior al 30%, etc.) hace que según Rushall, gran
parte de la contribución aeróbica se utilice para apoyar la recuperación
intra-ciclo y prolongar la vía energética aláctica y láctica (si bien esta
última tiene menor importancia que la que tradicionalmente se la ha dado,
gracias a la prolongación de la vía anterior).

Otro punto clave
para el autor y el desarrollo del USRPT es la especificidad del entrenamiento,
ya que el sistema nervioso necesita familiarizarse con el patrón motor de la
brazada que se realiza en competición. El
entrenamiento del ritmo de prueba así se muestra clave, huyendo de lo
inespecífico: ejercicios técnicos aislados, aletas, palas, series progresivas o
regresivas, y en general de cualquier ritmo de entrenamiento que se aleje del
ritmo competitivo.

promo

Con todo ello, el objetivo del
USRPT es diseñar un entrenamiento con demandas de ritmo de prueba, con
características energéticas y neurales semejantes a las de competición. Para
ello se disponen de esfuerzos de corta
duración con descanso breves siendo, y siempre según el autor, más beneficioso
de cara al rendimiento que el trabajo de producción y tolerancia al lactato
donde no se respeta la especificidad de ritmo y brazadas.

Para el diseño de este tipo de entrenamiento
debemos de respetar las siguientes recomendaciones:

  • Utilizar el ritmo específico de la prueba de competición.
  • Realizar
    el estilo propio de competición.
  • Intervalos
    de trabajo cortos para asegurar un alto volumen de trabajo a ritmo de prueba.
    Las distancias más usadas son 25 y 50 metros, llegando a 100 metros para la
    prueba de 1500 metros libres.
  • Descanso
    entre repeticiones de unos 15 – 20”, no
    superando los 30”. De esta forma el sistema aeróbico sigue trabajando para
    pagar la deuda de oxígeno durante todo el bloque.
  • El
    número de repeticiones será entre 4-6 veces la distancia de competición (para
    una prueba de 200 metros utilizaremos entre 16 y 24 series de 50 m).
  • Finalizado
    el trabajo realizar actividades de recuperación activa.
  • En
    caso de que el nadador no entre en el tiempo marcado se le dejará descansar una
    repetición; si continúa “fallando” se valorará la finalización del bloque.

Con esta combinación de periodos de
trabajo y descanso, aunque la intensidad sea alta, el nivel de lactato
permanecerá bajo, no produciéndose una gran depleción de las reseras de glucógeno.

Dejamos a continuación un ejemplo USRPT:

Calentamiento
400 metros estilos

  • Pies
    150 pies crol – 150 pies espalda
  • 300
    metros espalda recuperación
  • USRPT1:
    16×50/20” crol a ritmo de prueba 200 metros
  • 200
    metros pies crol recuperando
  • USRPT2: 32×25/15” crol a ritmo de prueba
  • 200
    metros continuo espalda recuperación

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BIBLIOGRAFÍA

  • Arroyo-
    Toledo, JJ. (2013).
    Periodización inversa
    en natación competitiva
    . Saaarbrüken Ed. Académica Española
  • Arroyo-
    Toledo, JJ. (2014).
    El entrenamiento de
    alta intensidad y la velocidad específica de competición
    . NSW, XXXVI(3),
    19–22.
  • Billat, V.
    (2002).
    Fisiología y metodología del entrenamiento. De la teoría a la
    práctica
    (Edición: 1.). Barcelona: Paidotribo.
  • RUSHALL, B. S. (1999). Programming considerations for physical conditioning. Spring Valley, CA: Sports Science
    Associates
  • Rushall, B. S. (2011). Swimming energy
    training in the 21st century: The justification for radical changes. Swimming Science Journal, Swimming Science
    Bulletin #39. On line at
    http://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/
    energy39.pdf.
  • Swimming Science Bulletin. (n.d.). Retrieved February
    17, 2015, from http://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/ultra28.htm
  • Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2007). Fisiología del esfuerzo y del deporte (Edición: 6.). Barcelona, España: Paidotribo.

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