UST (Ultra-Short Training o entrenamiento ultra-corto)

Entrenamiento
intervalado de muy corta duración, que podemos considerar como una versión
reducida del Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad (HIIT) y que podemos
definir como “la realización de intervalos suficientemente intensos pero que
eviten la acumulación de ácido láctico” (Arroyo-Toledo, 2013) y que según
Billat (2001) podríamos denominar “entrenamiento de repeticiones de velocidad
máxima o entrenamiento de la velocidad supramáxima”.

Rushall (1999),
nos expone varias ventajas que justifican la utilización de este método de entrenamiento
en nadadores.
Por un lado nos habla de la especificidad del patrón de movimiento; si nuestra prueba de competición nos exige
altas velocidades de nado, debemos de
realizar los entrenamientos desarrollando el mismo patrón neuromuscular de
rendimiento, aspecto que parece lógico; sin embargo el trabajo “típico” de
velocidad supone un gran estrés para el nadador.

Desde el punto
de vista energético, hemos de conocer que en esfuerzos explosivos de corta
duración predomina el metabolismo de los fosfágenos (ATP-PCr); la fosfocreatina (PCr), se agota a los 6”-15” a
máxima intensidad (Willmore
J.H. y Costill D.L., 2007) (ver figura 1), pero a su vez la PCr se
sintetiza de manera muy rápida. Es decir, el sistema de los fosfágenos es
funcional durante los primeros 10-15”, y luego se restablece de manera muy
rápida sin producirse acumulación de lactato. Es pasado los 15” donde el
metabolismo de la vía “anaeróbica láctica”, o de la glucolisis citosólica,
tomaría el protagonismo, produciendo como resultado en el tiempo acumulación de
lactato, fatiga muscular y agotamiento de las reservas de glucógeno.

promo

Figura 1. Tiempo del metabolismo
ATP-PCr. (Extraida de Costa I., 2014)

Diversas
investigaciones han demostrado que si la duración del trabajo es
suficientemente corta, aunque la intensidad sea elevada, utilizando unos
descansos cortos, no se produce acumulación de lactato significativa
manteniendo elevados los depósitos de glucógeno. En la figura 2 se muestran los estudios de un periodo de 30 minutos de bicicleta
donde se realizaron tres tipos de entrenamiento diferentes en la relación
trabajo /descanso (60”:120”, 60”/10” y
10”/20”). Obsérvese cómo en el último intervalo la acumulación de lactato en
sangre fue menor. Esto resulta muy interesante, según nuestros objetivos de
entrenamiento, pero además hemos de conocer
que ha medida que el lactato se acumula (por encima de los 4 mM), el
rendimiento neuromuscular se ve alterado, modificando los patrones de brazada
específicos.

Figura 2. Niveles de lactato durante
distintos entrenamientos interválicos

Por lo tanto, el
UST se presenta como una posibilidad que nos ofrece numerosas ventajas frente a
los tradicionales sprints de 25 o 50 metros siendo según el autor, el trabajo
más recomendable para el entrenamiento para crear las adaptaciones neuromusculares
requeridas para distancias de 50, 100 y 200 metros de nado. El tiempo de trabajo rondará los 10”- 15” con
una relación trabajo / recuperación de 1:1. Esto según Rushall (1999), nos
permite completar un gran volumen de trabajo (30 mn) con una alta intensidad. En la tabla 1 se señalan
algunas de estas ventajas y características.

Tabla 1: Características del
entrenamiento UST (Adaptado de Rushall, 1999)

La “evolución” del UST es el
USRPT (Ultra Short Race pace Trainng) o entrenamiento ultra corto a ritmo de
prueba competición, presentada por
Rushall en 2010 y que veremos en próximas entradas así como dentro del Curso
de Preparación Física Integral en Natación

Autor: Jorge Ortega

www.entrenadorjorgeortega.com

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BIBLIOGRAFÍA

  • Arroyo-
    Toledo, JJ. (2013).
    Periodización inversa
    en natación competitiva
    . Saaarbrüken Ed. Académica Española
  • Arroyo-
    Toledo, JJ. (2014).
    El entrenamiento de
    alta intensidad y la velocidad específica de competición
    . NSW, XXXVI(3),
    19–22.
  • Billat, V.
    (2002).
    Fisiología y metodología del entrenamiento. De la teoría a la
    práctica
    (Edición: 1.). Barcelona: Paidotribo.
  • Costa,
    I, (2014).
    Vías energéticas Entrenamiento
    específico de las pruebas de natación.
    Apuntes del Curso de Preparación
    Física Integral en Natación. Argentino: Grupo Sobre Entrenamiento.
  • RUSHALL, B. S. (1999). Programming considerations for physical conditioning. Spring Valley, CA: Sports Science
    Associates
  • Swimming Science Bulletin. (n.d.). Retrieved February
    17, 2015, from http://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/ultra28.htm
  • Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2007). Fisiología del esfuerzo y del deporte (Edición: 6.). Barcelona, España: Paidotribo.

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